20 grienten mei hege proteïne om oan jo dieet ta te foegjen

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Pop kwis: Protein is A) in essensjele makronutriint dat jo lichem nedich is om spieren op te bouwen en te reparearjen, en hormonen en enzymen produsearje dy't jo funksjonearje hâlde; B) fûn yn earte, mais en asperzjes; of C) sawol A as B.

As jo ​​​​witten dat it antwurd C is, lokwinsken, want it docht bliken dat proteïne net iets is dat jo allinich kinne krije fan it iten fan fleis, seafood, peulvruchten, tofu , yoghurt, tsiis, nuts en aaien . Wylst dy binne de bêste iten boarnen, protein is ek fûn yn lytse hoemannichten yn fruits en griente.

Neffens de National Academy of Medicine , folwoeksenen moatte rjochtsje op in deistige minimum fan 0,8 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht, of sa'n 7 gram foar elke 20 pûn. In heale beker tsjinje fan elke opjûne griente sil yn 't algemien minder dan tsien gram proteïne leverje, dus wis, jo soene kilo's brokkoli moatte ite om oan jo deistige eask te foldwaan sûnder in oare proteïneboarne. De echte foardielen foar it iten fan in fekânsjeryk dieet binne de oare vitaminen en fiedingsstoffen dy't de fiedingsgroep biedt, plus it ynfoljen fan glêstried en enerzjybesparjende koalhydraten. En as jo jo deistige dosis griente kombinearje mei in oar proteïneryk iten, dan binne jo werklik koken mei gas.

Hjir, 20 grienten mei hege proteïne * om oan jo dieet ta te foegjen (plus reseptideeën om jo te ynspirearjen).

_{* Alle fiedingsgegevens komme fan 'e USDA .}

hoe te ferminderjen flabby earms

RELATED: 30 Meals mei hege proteïne dy't gjin saai steak en ierappels binne

1. Edamame

Totaal proteïne: 9 grams per & frac12; beker, cooked

Foar sa'n bite-grutte, edamame-cooked soybeans-pack in punch fan aaiwyt, likegoed as glêstried, calcium, folate, izer en fitamine C. Besykje se roasted, sean en seasoned of pureed yn in dip.

Besykje it:

• Geroosterde Edamame
• Edamame Hummus
• Easy Edamame Spread

2. Linzen

Totaal proteïne: 8 gram per & frac12; beker, cooked

Linzen binne super heech yn glêstried, kalium, folaat, izer en, ja, proteïne, dus se meitsje in foaral goede fleisferfanger foar fegetariërs en fegans. Plus, se binne alsidige genôch om te gean yn kasserole, sûpen en salades.

Besykje it:

• Romige Vegan Lentil en Roasted Vegetable Bake
• Radicchio, linzen en appelsalade mei Vegan Cashew Dressing
• Easy One-Pot Lentil Kielbasa Soup
• Lemon-Tahini salade mei linzen, beets en woartels
• Blomkool Rice Bowl mei Curried linzen, woartels en yoghurt

3. Swarte Beans

Totaal proteïne: 8 gram per & frac12; beker, cooked

Oft jo kieze droege of blik swarte beane , fine jo in lykwicht fan proteïne, koalhydraten en glêstried dy't har filling en fiedend makket. Se binne ek ryk yn kalzium, magnesium, mangaan, koper en sink. Wy hâlde se yn chili, tacos en sels hummus.

Besykje it:

• Sweet Potato Chili mei Turkije en swarte beanen
• Avocado en Black Bean Pasta Salad
• Swarte Bean Hummus
• Sweet Potato en Black Bean Tacos mei Blue Cheese Crema
• Fluch en maklik Pittige kokosnoot Swarte Bean Soup

4. Cannellini Beans

Totaal protein: 8 gram per & frac12; beker, cooked

De alsidige cannellini-bean (soms in wite bean neamd) hat tonnen glêstried, plus essensjele fiedingsstoffen koper, folaat en izer en hertbeskermjende anty-oksidanten. Se binne romige, ierdske en gean geweldich yn salades mei squash of tomaat-basearre sûpen en stews.

Besykje it:

• Roasted squash salade mei wite beanen, breadcrumbs en bewarre Lemon
• Braised Cannellini beans mei prosciutto en krûden
• Wite beanen mei rosemary en karamelisearre sipels
• Tomaten en White Bean Stew op Toast

5. Kikkererwten

Totaal proteïne: 7 gram per & frac12; beker, cooked

Kikkererwten binne populêr foar in reden: Njonken proteïne binne se fol mei folaat, izer, fosfor en digestion-regulearjende fibers. Serve se yn in romige curry, crisped boppe op in salade of omfoarme ta in veggie burger.

Besykje it:

• Chickpea en Vegetable Coconut Curry
• Kale salade mei knapperige kikkererwten
• Julia Turshen's Gestoofde kikkererwten mei piper en courgette
• Baked Feta mei Garlicky Kale en Chickpeas
• Chickpea Burgers
• Smashed Chickpea Salad Sandwich

6. Pinto Beans

Totaal proteïne: 7 gram per & frac12; beker, cooked

Ierde, nuttige pinto-beanen befetsje in yndrukwekkende 20 prosint fan 'e oanrikkemandearre deistige wearde fan izer per beker, plus 28 prosint fan' e RDV foar vitamine B1, wat jo lichem helpt om iten yn enerzjy te konvertearjen. Besykje se yn 'e klassike rys en beanen as in Meksikaanske pozole.

Besykje it:

• Homestyle Rice and Beans
• griene pozole

7. Lima Beans

Totaal proteïne: 5 grams per & frac12; beker, cooked

Njonken al dat proteïne befettet ien beker lima beans in heulende njoggen gram glêstried, plus in substansjele hoemannichte izer en kalium. Se binne in klassike kar foar succotash, mar skine ek op har eigen.

Besykje it:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Súdlike Butter Beans
• Súdlike Succotash mei okra, mais en tomaten

8. Griene earten

Totaal proteïne: 4 grams per & frac12; beker, cooked

Tiny lytse earte tsjinje wat serieuze proteïne, en se binne ek ryk oan fitamine A, B1, C en K. Plus, se smaak great mei alles út seafood oan tsiis en hin.

Besykje it:

• Seared kammosselen mei griene earten, munt en sjalotten
• Spring Pea Soup mei Mint
• Double Pea, Prosciutto en Burrata Platter
• Asperzjes, Erwten en Ricotta Taarten
• Sugar Snap Pea Salad mei Chèvre Ranch
• Kip en Snap Pea stir-Fry

9. Soybean Sprouts

Totaal proteïne: 5 grams per & frac12; cup, rau

As jo ​​tochten dat dy spruiten op jo sandwich wiene gewoan in garnish, tink nochris. Se binne heech yn proteïne, B-vitaminen lykas niacin, riboflavin, thiamin en folaat, lykas vitaminen A, C en K. Besykje se as in topping op sop of in fegetarysk kom.

Besykje it:

• Bibimbap Bowls
• 15-Minute Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Coconut Soup
• Instant Pot Vegan Pho

10. Mushrooms

Totaal proteïne: 3 gram per & frac12; beker, cooked

Mushrooms binne in lege-cal, hege-fiber boarne fan net allinnich aaiwyt, mar ek fitamine D, immun-fersterkjen sink en kalium, dat koe ferleegje bloeddruk. Brûk se as in lekker fleisferfanger yn pasta's as as in topping op pizza .

Besykje it:

• 20-Minute Mushroom Stroganoff
• Vegetable Wellington mei paddestoelen en spinaazje
• Portobello Mushrooms Stuffed mei Gerst Risotto
• Easy Skillet Linguine mei Trompet Mushroom 'Scallops'

11. Spinaazje

Totaal proteïne: 6 gram per 1 beker, cooked

Beker foar beker, spinaazje is ekstreem leech yn calorieën, mar heech yn proteïne en oare essensjele vitaminen en mineralen, lykas vitaminen A, C en K, folaat, izer, magnesium, kalzium en kalium. It is alsidich om te booten en makket in lekkere tafoeging oan pasta's, smoothies en salades, as op himsels tsjinne.

Besykje it:

hier maskers foar dik hier

• Coconut Creamed spinaazje
• Spinaazje en Three-Cheese Stuffed Shells
• Balsamic Brown Butter Tortellini mei spinaazje en hazelnuten
• Ina Garten's Baked Spinazie en Zucchini

12. Artisjokken

Totaal proteïne: 5 grams per 1 beker, cooked

Artisjokken binne fol mei wichtige fiedingsstoffen lykas izer, potassium en vitaminen A en C, plus se hawwe dy befredigjende kombinaasje fan aaiwyt en glêstried. Feroarje se yn in klassike romige dip of besykje se op pizza of pasta of as appetizer. (Psst: Hjir is hoe't jo ien koekje as jo it noait dien hawwe.)

Besykje it:

• Roasted artichokes mei knoflook Aioli foar Dipping
• Goat Cheese Pasta mei spinaazje en artisjokken
• Spinaazje Artichoke Squares
• Grilled Flatbread Pizza mei Artichoke, Ricotta en Lemon

13. Brokkoli

Totaal proteïne: 5 grams per 1 beker, cooked

Njonken in goede boarne fan proteïne, brokkoli is heech yn glêstried, izer, kalzium, selenium en B-vitaminen. It is lekker roast of sautéed mei in bytsje mear as sâlt en piper, of sels feroare yn in leech-carb pizza crust ferfanger.

Besykje it:

• Spicy Broccoli Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' mei Knoflook-Sesame Vinaigrette
• Charred Broccoli mei Sriracha Amandel Butter Saus
• Brokkoli Margherita Pizza

14. Sprouts

Totaal proteïne: 5 grams per 1 beker, cooked

Ien beker fan cooked sprútsjes befettet a dyn fan vitaminen-150 prosint fan de oanrikkemandearre intake foar fitamine C en 250 prosint foar fitamine K-plus glêstried, protein en anty-inflammatoire ferbiningen. Oft roast, sautéed, bestoven mei Parm of ferpakt yn spek, se meitsje in lekker (en sûn) tafoeging oan elk miel.

Besykje it:

• Cacio en Pepe Sprouts
• Sprouts Skillet mei knapperige Pancetta-knoflook breadcrumbs
• Krokante Parmesan Sprout Bites
• Dorie Greenspan's Maple Syrup en Mustard Brussel Sprouts
• Spicy Roasted Brussel Sprouts
• Brussel Sprouts Sliders
• Crispy Bacon-Wrapped Brussel Sprouts
• Sprouts Latkes

15. Asperzjes

Totaal proteïne: 4 grams per 1 beker, cooked

Dit spring favorite kin bekend wêze foar it meitsjen fan jo pisje raar, mar bliuw ite: it is fol mei vitaminen A, C, E, K, en B6, plus folaat, izer, koper, kalsium en glêstried neist syn hege proteïne-ynhâld. Wolle jo in nije manier om it te meitsjen? Smyt it yn in salade mei in protte stienfruchten.

Besykje it:

• Ien-Pan-aaien mei asperzjes en tomaten
• Asperges Caesar salade
• Asperzje Flatbread
• 20-Minute Burrata salade mei stienfruit en asperzjes

16. Sweet Corn

Totaal proteïne: 4 grams per 1 beker, cooked

Sweet, sêft mais op 'e kob is fol mei aaiwyt en glêstried, lykas ek essensjele B-vitaminen en mineralen lykas sink, magnesium en izer, dus jild yn as it is yn seizoen . Wy like it as de stjer yn in salade of blende yn in romige sop.

Besykje it:

• Spicy Corn Carbonara
• Mais en tomaat salade mei feta en lime
• Maklike maissoep mei 5 yngrediïnten
• Corn Fritter Caprese mei perziken en tomaten

17. Reade ierappels

Totaal proteïne: 4 grams per 1 medium potato, cooked

Alle ierappels binne geheime proteïnekrêften, mar reade ierappels befetsje spesifyk in protte fezels, izer en kalium yn har hûd. Njonken ierappelsalade, besykje se neist steak of bakt yn selsmakke chips.

Besykje it:

curry leaves sap foar hier groei

• Skillet Steak mei asperzjes en ierappels
• Geladen Baked Potato 'Chips'
• Domino Potatoes
• Patatas Bravas mei Saffron Aioli

18. Wylde Rice

Totaal proteïne: 3 gram per 1 beker, cooked

Om't wylde rys út in gers komt, telt it technysk as in griente - dêrby in proteïnerike ien. It is ek ryk yn glêstried, mangaan, fosfor, magnesium en sink. Nim syn foardielen yn in romige sop of ferrassende Buddha-kom.

Besykje it:

• Slow-Cooker Creamy Chicken en Wild Rice Soup
• Buddha Bowl mei boerenkool, avokado, oranje en wylde rys

19. Avokado

Totaal proteïne: 3 gram per 1 beker, snie

Ferrassend, romige avokado befettet in fatsoenlike hoemannichte proteïne per tsjinje. As jo ​​​​mear reden nedich hawwe om op dy avo-toast te chown, befettet it ek in goede hoemannichte glêstried, fitamine E, folaat, kalium en B-vitaminen. Sneak it yn in sûkeladedessert foar ekstra fiedingsstoffen en in dreamlike tekstuer, of blend it yn in dip of saus foar pasta.

Besykje it:

• Spaghetti mei Avocado Pasta Sauce
• Spicy Avocado Hummus
• Baked aaien yn avocado
• Avocado Rys
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Sweet Potato

Totaal proteïne: 2 gram per 1 medium swiete ierpel, cooked

Dizze woartel grienten binne in oerfloedige boarne fan beta-karotene en fitamine A neist har proteïne en glêstried. Se binne ek ryk oan magnesium (wat guon stúdzjes hawwe sjen litten kin helpe mei eangst ), en gewoan lekker as se roast en yn in taco ynfold binne of op har eigen iten.

Besykje it:

• Roasted Sweet Potatoes mei Sriracha en Lime
• Baked Sweet Potato Fries
• Oven-geroosterde swiete ierappels mei knapperige kikkererwten en yoghurt saus
• Spicy Sweet Potato Tacos

RELATED: 36 Vegetaryske mielen mei hege proteïne dy't jo net hongerje litte

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side