15 stabiliteitsbaloefeningen dy't elke grutte spiergroep útbaarne (plus wat cardio, gewoan foar wille)

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Stabiliteitsballen: Jo kenne se, jo hawwe se brûkt, jo hawwe wierskynlik ien dy't stof sammelt yn jo kelder op it stuit. En hoewol wy der wis fan binne dat jo de keunst fan 'e stabiliteitsbalcrunch behearske hawwe, is d'r safolle mear dat dizze multitasking-strânbal kin dwaan. Kin it toan dyn earms ? Ja. Fakkel dyn kearn ? Duh. Ferbaarne dy hammies ? Do witst it. Rev op cardio ? Absolút. Mei in bytsje kennis kinne oefeningen foar stabiliteitsbal elke grutte spiergroep útdaagje (wylst jo lykwicht, koördinaasje, kearnkrêft, fleksibiliteit en posysje tagelyk ferbetterje).

It opnimmen fan in stabiliteitsbal yn jo workout sil jo útdaagje om spieren te brûken dy't jo normaal net soene brûke, Morgan Kline , mei-oprjochter en COO fan Burn Boot Camp fertelt ús, lykas jo dwerse abdominals, dy djippe kearn spieren dy't berucht dreech te rjochtsjen, bekkenbodem en legere werom extensors. Gebrûk fan dizze spieren sil jo kearnstabiliteit en lykwicht ferbetterje, wylst de totale effektiviteit fan jo workout ferheget. En hoewol syn nammegenoat suggerearret stipe ynstee fan sterkte, ûndersyk docht bliken dat oefeningen dien op in stabiliteit bal binne signifikant effektiver as dy dien op 'e flier. Om oefeningen út te fieren mei in stabiliteitsbal, moatte jo in protte spieren dwaande hâlde en isolearje dy't net typysk wurde brûkt yn oefeningen foar lichemsgewicht. Dat wylst jo jo rjochtsje op it byldhouwen fan dy prachtige biseps, wurkje jo efterste deltoïden ek oerwurk.

Hoe kinne jo de juste grutte stabiliteitsbal kieze

No, foardat jo dizze pomp pakke, wolle jo derfoar soargje dat jo de juste balgrutte by de hân hawwe. Om dat te dwaan, alles wat jo witte moatte is jo hichte. As jo ​​binne 5'5 of koarter, fêsthâlde oan in 55 sm bal. As jo ​​​​5'6 of langer binne, berik dan in bal fan 65 sm. As jo ​​​​mear dan 6'0 binne (...overachiever), is in bal fan 75 sm de manier om te gean. Foardat jo begjinne, soargje derfoar dat jo bal de juste hoemannichte lucht yn hat, advisearret Kline. It moat stevich wêze om oan te raken, mar net te folle opblaasd. As jo ​​​​nij binne om in bal te brûken, fyn dan jo lykwicht en begjin stadichoan - om't d'r neat ferlegener is dan op 'e midden fan 'e skouders rôlje op jo kont. Fyn in protte romte om de bal te ferpleatsen om der noflik mei te wurden. Spring net rjocht yn 'e komplekse bewegingen. Fokus op it krijen fan jo lykwicht foardat jo sekundêre bewegingen testen. Sittend op 'e bal en it ferpleatsen fan jo heupen is de bêste manier om jo lagers te krijen. Sadree't jo fiele feilich, it is tiid om te brekken in swit.

Begjin mei dizze oefeningsroutine foar stabiliteitsbal yn 15 stappen, ferdield yn fjouwer haadkategoryen: legere lichem, boppeliif, kearn en cardio (om jo hertslach te ferheegjen en dy spieren út te spoelen). Folje 6 oant 14 reps fan elke oefening, basearre op jo hjoeddeistige fitnessnivo. Pak dan in iispak en wat Advil want wy garandearje dat jo it moarn fiele sille.

Beginner: lege reps (6 of minder)
Intermediate: matige reps (8-12)
Avansearre: hege reps (14+)

SUGGESJES VOOR UITRUSTING:

1. Stabiliteit Ball (Mear opsjes hjirûnder!)
2. Oefening Mat
3. Dumbbell set

RELATED: De 8-staps wjerstânsband-workout-routine kinne jo sawat oeral dwaan

ÛNDERLICHEM

1. Stabiliteit Ball Hamstring Curl

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Bend jo knibbels en set jo fuotten op 'e stabiliteitsbal oer heupbreedte útinoar.

Stap 2: Druk jo glutes en hamstrings om jo heupen fan 'e grûn op te heljen oant jo lichem in rjochte diagonale line foarmet fan jo skouders nei jo knibbels. Meitsje jo kearn, ferlingje jo skonken rjocht út, rôlje de bal fan jo ôf. Buig jo knibbels om de bal werom te rôljen, alles wylst jo heupen sa heech as jo kinne opheft hâlde. Lege jo heupen werom nei de grûn en werhelje.

2. Stabiliteit Ball Single Leg Glute Raise

* Wurket jo glutes, hamstrings, quads en kearn.

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Bend jo knibbels en set ien foet omheech op 'e stabiliteitsbal. Stjoer de oare skonk rjocht omheech nei de himel.

Stap 2: Druk jo glute en hamstring, druk troch de bal om jo heupen fan 'e grûn op te heffen, jo rjochte skonk heger yn'e loft te stjoeren. Lege werom en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

3. Stabiliteit Ball Hamstring Floor Tap

* Wurket jo glutes, hamstrings, heupflexors en kearn.

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Mei jo skonken rjochtút útstutsen, pleats jo hakken boppe op 'e bal en druk jo glutes en hamstrings om jo heupen fan' e grûn te heffen.

Stap 2: Swaai jo lofter skonk stadich nei de kant en tik mei jo heel op 'e grûn. Bring it werom nei de startposysje op 'e bal en wikselje kanten, swing jo rjochter leg nei' e kant om jo heel op 'e grûn te tikken. Meitsje jo earms, skonken en kearn yn om de rest fan jo lichem sa stil mooglik te hâlden.

4. Stabiliteit Ball Squat

* Wurket jo quads, glutes, hamstrings, heupflexors en kearn.

Stap 1: Pleats de stabiliteitsbal tsjin in muorre, slach it tsjin jo rêch (d'r moat hjir wat spanning wêze). Mei jo fuotten wat breder as de heupbreedte útinoar, sakje nei ûnderen yn in squat.

hoe te bewarjen selsmakke roazewetter

Stap 2: De bal sil mei jo rôlje, en soarget foar stabiliteit, dus hurk sa leech mooglik om de beweging te ferdjipjen. Druk troch jo hakken om werom te gean nei de startposysje, squeeze jo glutes aktyf troch de heule beweging.

BOPPELIIF

5. Stabiliteit Ball Prediker Curls

Stap 1: Begjin op jo knibbels, set de stabiliteitsbal op 'e grûn foar jo. Lean foarút, pleats jo boarst en mage noflik op 'e bal. Rikke del en pak twa hantels.

Stap 2: Mei jo earms rjocht en palmen nei bûten drukke jo elbows yn 'e bal en krul de gewichten nei jo skouders. Paus koart oan 'e boppekant en leger werom oant jo earms folslein rjocht binne.

6. Stabiliteit Ball Chest Press Locomotive

* Wurket dyn skouders, triceps, pecs en kearn.

Stap 1: Hâld ien dumbbell yn elke hân mei jo fuotten flak op 'e flier, lizze jo rêch op' e bal, midden it tusken jo skouderblêden. It bûgjen fan jo earms mei jo elbows breed bringe beide gewichten omheech om jo skouders te foldwaan.

Stap 2: Druk troch jo boarst om jo rjochter earm op te heffen oant it rjochte is, hâld it yn oerienstimming mei jo skouder. Bring it fluch werom en wikselje, stjoer jo lofterarm omheech. Werhelje dizze beweging yn in kontrolearre, mar rap tempo om spierbegryp te behâlden en de boarst op te slaan.

7. Stabiliteit Ball Sittende Shoulder Press

* Wurket jo skouders, deltoids, pecs en kearn.

Stap 1: Fyn in noflike sittende posysje op 'e stabiliteitsbal, hâld ien dumbbell yn elke hân. Bring it gewicht op en út oant jo elbows binne op in 90-graden hoeke.

Stap 2: Meitsje jo kearn oan, druk beide earms omheech oant rjochte en bring se dan stadichoan werom nei de startposysje.

8. Stabiliteit Ball Push Up

* Alarm foar útdaging! Dizze beweging is in stap omheech fan jo typyske push-up, dus nim it stadich en doch allinich safolle mooglik reps mei goede foarm. Wurket jo triceps, pecs, skouders, legere rêch, quads en kearn.

Stap 1: Begjin yn in push-up posysje mei de stabiliteit bal tichtby jo fuotten. Plak de toppen fan jo fuotten op 'e bal en oanpasse as nedich sadat jo lichem yn in rjochte line is.

Stap 2: Hâld jo elbows ticht by jo boarst, los jo boppeliif nei ûnderen en druk werom nei in typyske push-upbeweging. Nim it stadich en fokusje op it krijen fan jo boarst sa ticht mooglik by de grûn.

KEARN

9. Stabiliteit Ball Pike

Stap 1: Begjin yn in push-up posysje mei de stabiliteit bal tichtby jo fuotten. Plak de toppen fan jo fuotten op 'e bal en oanpasse as nedich sadat jo lichem yn in rjochte line is.

Stap 2: Meitsje jo kearn oan om jo heupen yn 'e loft op te heffen, wylst jo de bal tagelyk nei jo sintrum rôlje. Lege werom oant jo weromkomme nei de startposysje en werhelje.

10. Stabiliteit Ball V-Up

* Wurket jo rectus abdominis en transverse abdominis.

Stap 1: Begjin op jo rêch mei de stabiliteitsbal tusken jo fuotten pleatst. Squeeze de bal en lift dyn fuotten omheech yn 'e loft, tagelyk crunching omheech mei dyn earms út foaroan.

Stap 2: Pake de bal mei jo hannen en sakje jo skonken en earms stadichoan werom oant de bal de grûn efter jo holle rekket. Werhelje dizze deselde beweging, wikselje de pleatsing fan 'e bal tusken jo fuotten en hannen elke kear mei trage, kontroleare bewegingen.

11. Stabiliteit Ball Ab Rollout

* Wurket jo rectus abdominis, obliques en legere rêch.

Stap 1: Begjin op jo knibbels mei de stabiliteitsbal foar jo út. Sla jo hannen byinoar en plant jo foarearmen stevich yn 'e stabiliteitsbal.

bêste oplossing foar hier ferlies

Stap 2: Druk jo earms stadich út, rôlje de bal oant jo elbows yn oerienstimming binne mei jo timpels, wylst jo romp tagelyk ferleegje en ferlingje. Meitsje jo kearn oan om de bal werom te rôljen om werom te gean nei de startposysje.

12. Stabiliteit Ball Bicycles

* Wurket jo rectus abdominis, transverse abdominis, obliques en quads.

Stap 1: Begjin op jo rêch mei de stabiliteitsbal feilich tusken jo fuotten pleatst. Lift jo skonken en bûgje jo knibbels oant se in hoeke fan 90 graden berikke. Ferpleatse jo fingers en pleats jo hannen efter de nekke fan jo nekke.

Stap 2: Behâld de spanning mei de bal, bring jo rjochterknibbel stadich yn, wylst jo lofter elbow omheech en oer krûpt om it te treffen. Lege werom nei de startposysje om te resetten en werhelje oan 'e oare kant.

13. Stabiliteit Ball Roer de Pot

* Wurket jo rectus abdominis, obliques en spine stabilisearjende spieren.

Stap 1: Begjin op jo knibbels mei de stabiliteitsbal foar jo út. Sla jo hannen byinoar en plant jo foarearmen stevich yn 'e stabiliteitsbal sadat jo lichem yn in diagonale line is.

Stap 2: Druk jo elbows yn 'e bal, begjinne de bal stadich mei de klok yn te rôljen, as soe jo in pot roerje. Werhelje deselde beweging tsjin de klok yn om alle dielen fan jo buikspieren te slaan.

swangerskip dieetplan wike foar wike

CARDIO

14. Stabiliteit Ball Mountain Climbers

Stap 1: Plak beide hannen oan beide kanten fan 'e stabiliteitsbal foar jo út. Wreidzje jo fuotten efter jo út, sadat jo op 'e bal leanje yn in hege plankposysje mei jo kearn dwaande.

Stap 2: Bring jo rjochterknibbel nei de bal sa fier as jo kinne. Skeakelje skonken fluch, lûk jo lofterknibbel yn, wylst jo rjochterfoet werom stjoert. Hâld jo kont del en heupen sels rinne jo knibbels yn en út, alles wylst behâld fan jo lykwicht op de stabiliteit bal.

15. Stabiliteit Ball Sprinters

* Dit is in geweldige manier om jo hertslach te pompen (benammen yn lytse romten).

Stap 1: Yn in steande posysje mei jo fuotten hip-breedte útinoar, pak de stabiliteit bal en hâld it foar dyn boarst mei dyn earms rjocht út.

Stap 2: Til jo lofterknibbel omheech nei de bal. Snel leger en wikselje, bring jo rjochterknibbel omheech nei de bal. Trochgean dizze beweging yn in fluch tempo, ôfwikseljend dyn skonken wylst behâld fan foarm. Jo moatte yn in rap tempo bewege as wiene jo sprint.

RELATED: 10 koele oefeningen dy't jo workout effektiver meitsje kinne

NO KEAPJE

NO KEAPJE

NO KEAPJE

NO KEAPJE

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side