Och, hamstrings: it middelbern fan spieren. Wylst se miskien net wêze de meast seksy dielen fan ús lichems, de hamstrings binne sûnder mis nuttich yn sawol sport as deistige aktiviteiten (lykas sitten, kuierjen en rinnen efter de hûn). Om ús mear te fertellen oer it belang fan it wurkjen fan dizze faak negearre spiergroep, hawwe wy yncheckt mei LA-basearre celebrity trainer Danny springt (wa hat it ferpletterd firtuele workout-spiel op Instagram koartlyn).
Klear om jo hamstrings wat TLC te jaan?
Kies trije fan jo favorite oefeningen út 'e list hjirûnder en foltôgje trije rondes mei it oanrikkemandearre rep-bedrach foar elke beweging. Och, en ferjit net stretch dêrnei. Om te begjinnen, besykje te fytsen troch de trije stjer-oefeningen dy't ús ynwennertrainer Danny it meast hâldt (goeiemoarn, RDL's mei ien skonk en krullen fan stabiliteitsbal hamstrings). It bêste diel? Dizze kinne allegear dien wurde út it komfort fan jo wenkeamer mei mar in pear stikken apparatuer, ynklusyf ien lichtgewicht set dumbbells en a stabiliteit bal .
RELATED: Cardio thús: 12 oefeningen dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer
ricinusolie foar tinend hier
Digital Art by Sofia Kraushaar1. Goeiemoarn
* Dit is in geweldige manier om jo hamstrings op te warmen. Foar in ekstra útdaging, nim dan twa hantels en rêst se op 'e rêch fan jo skouders efter jo holle.
Stap 1: Stean mei jo fuotten op 'e heupbreedte útinoar en set jo hannen efter jo holle mei jo earmtakke wiid iepen.
Stap 2: Hâld jo knibbels wat bûgd, hingje nei foaren by de heupen oant jo boarst hast parallel is mei de flier. Druk jo heupen werom, wylst jo rêch neutraal hâlde en abs dwaande hâlde.
Stap 3: Druk jo hamstrings en glutes om jo heupen nei foaren te drukken en omheech te gean, werom nei de startposysje. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art by Sofia Kraushaar2. Roemeensk Deadlifts
Stap 1: Stean mei jo fuotten hip-breedte útinoar, hâld ien dumbbell yn elke hân. Pleatst de dumbbells foar jo dijen, palmen nei jo lichem.
Stap 2: Hâld jo knibbels wat bûgd, druk jo heupen werom as jo nei foaren hingje by de taille en ferleegje de gewichten oant sawat mid-shinhichte.
Stap 3: Druk jo hamstrings en glutes om jo heupen nei foaren te drukken en omheech te gean, werom nei de startposysje. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art by Sofia Kraushaar3. Single Leg RDL's (Roemeenske Deadlifts)
Stap 1: Stean mei jo fuotten hip-breedte útinoar, hâld ien dumbbell yn elke hân.
Stap 2: Hâld jo rjochterknibbel wat bûgd, stjoer jo lofter leg werom en omheech, wylst jo nei foaren hingje by de taille, en ferleegje de gewichten oant sawat mid-shinhichte.
Stap 3: Squeeze jo rjochter hamstring en glute om jo boarst op te heffen en jo lofter leg te ferleegjen, werom nei de startposysje. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps oan elke kant. Rêst en werhelje.
kin ik alle dagen iisblokjes op myn gesicht brûke
Digital Art by Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Bend jo knibbels oant jo fuotten flak op 'e flier binne, sawat heupbreedte útinoar.
Stap 2: Hâld jo dijen rjochtsje, rjochtsje jo lofter leg sadat jo teannen nei boppen binne. Druk jo glutes en hamstrings om jo heupen gelijkmatig fan 'e flier op te heffen. Meitsje jo earms oan om fan 'e grûn fuort te triuwen om jo legere helte sa heech mooglik te heljen.
Stap 3: Lege werom nei de grûn om werom te gean nei de startposysje, hâld jo lofter leg opheven. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps oan elke kant. Rêst en werhelje.
Digital Art by Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Bend jo knibbels oant jo fuotten flak op 'e flier binne, sawat heupbreedte útinoar.
Stap 2: Druk jo glutes en hamstrings om jo heupen fan 'e grûn op te heljen oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo skouders nei jo knibbels. Meitsje jo kearn oan, til jo rjochterfoet omheech fan 'e grûn en rjochtsje, hâld jo dijen yn rjochte.
Stap 3: Lege jo rjochter leg en werhelje oan 'e oare kant, wylst jo heupen sa heech as jo kinne opheft hâlde. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art by Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Stap 1: Begjin op alle fjouweren mei jo hannen en knibbels op skouderbreedte útinoar. Plak ien lichtgewicht dumbbell yn 'e plooi fan' e rêch fan jo rjochterknibbel oant it feilich pleatst is.
Stap 2: Hâld jo knibbel bûgd yn in 90-graden hoeke, lift jo rjochterfoet op en werom sa heech as jo kinne mei jo rjochterfoet omheech nei it plafond. Meitsje jo kearn oan om jo rêch te foarkommen fan arching.
Stap 3: Lege it skonk troch de beweging om te kearen om werom te gean nei de startposysje. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps oan elke kant. Rêst en werhelje.
oefening foar gesicht fet reduksje
Digital Art by Sofia Kraushaar7. GHR's (Glute-Ham Raises)
* GHR's wurde normaal dien op in masine, mar jo kinne deselde fersterkjende foardielen rispje troch te keppeljen mei in partner dy't ree is om jo sweatige enkels te hâlden. As jo treningsmaat oars besoarge is, meitsje jo dan gjin soargen. Jo kinne dizze oefening ek allinich dwaan troch jo teannen stevich ûnder in bank of kofjetafel te wigjen. Hawwe in swiere barbell lizzen? Jo kinne jo ankels der ek efter stekke.
Stap 1: Begjin op jo knibbels mei jo earms oerstutsen foar jo boarst, wylst jo partner stevich op 'e rêch fan jo enkels drukt.
Stap 2: Hingje stadich nei foaren by jo knibbels, hâld jo holle, boarst en dijen útinoar. Druk jo glutes en hamstrings, bliuw foarút oant jo fiele dat jo op it punt steane te fallen. As jo op dat punt komme, krúsje jo earms en fange josels yn in push-up posysje op 'e flier.
Stap 3: Druk hjirwei ôf troch jo earms en belûk jo hamstrings en glutes om josels werom te lûken nei de startposysje. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art by Sofia Kraushaar8. Stabiliteit Ball Hamstring Curls
* Hawwe jo gjin stabiliteitsbal? Gjin probleem. Dy grutte reade bouncy bal wêrmei jo bern nea boartsje koe ek wurkje.
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo earms nei jo siden, palmen nei ûnderen. Bend jo knibbels en set jo fuotten op 'e stabiliteitsbal oer heupbreedte útinoar.
Stap 2: Druk jo glutes en hamstrings om jo heupen fan 'e grûn op te heljen oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo skouders nei jo knibbels. Meitsje jo kearn, ferlingje jo skonken rjocht út, rôlje de bal fan jo ôf.
Stap 3: Buig jo knibbels om de bal werom te rôljen, alles wylst jo heupen sa heech as jo kinne opheft hâlde. Lege jo heupen werom nei de grûn. Dit is ien rep.
Stap 4: Folje 10 reps. Rêst en werhelje.
Wat binne de foardielen fan hamstring-oefeningen?
Wy prioritearje faak spieren yn 'e foarkant fan ús lichem, lykas de quads, boarst, biceps en abs, ferklearret Saltos. Mar wy kinne maklik oersjen op 'e efterkant of posterior fleantúch, lykas de glutes, de trizeps en (jo hawwe it rieden) de hamstrings. Mar wa't it makket om 'e efterkant fan myn dijen, nimmen sjocht se echt , kinne jo tinke. Net sa fluch. Jo lichem is ien grutte prachtige meiinoar ferbûne struktuer dy't bestiet út bonken, spieren, tendons en ligamen. It wurkjen fan alle dielen fan it lichem sil jo net allinich helpe om jo bêste te sjen; do silst fiele dyn bêste, te. Elkenien moat hamstrings traine om it goede spierbalâns te behâlden, seit er. As jo quads ûnproportioneel sterker binne as jo hamstrings, kin dit liede ta blessuere, posturale problemen en ferkearde lichemsmeganika, wat resulteart yn in hinderlike rêch of slopende knibbelpine. Jo hamstrings wurkje yn tandem mei jo quads; se binne de trek nei de druk. Signifikante swakte yn beide dielen kin resultearje yn in ûnbalâns, úteinlik liedend ta spieren trekken, triennen of stammen, lykas werjûn yn dizze stúdzje útfierd troch de Journal of Physical Therapy Science . It oplieden fan jo hamstrings sil soargje foar juste posysje en fermindere risiko fan blessueres.Wat binne de hamstringfunksjes yn it deistich libben?
Njonken de ying fan jo quadriceps 'yang, spylje hamstrings in rol yn in oantal oare deistige aktiviteiten. Wy prate sawat allegear: Hamstrings binne ferantwurdlik foar hip- en knibbelstabiliteit, lykas hipposysje en stabilisaasje, ferklearret Saltos. Yn termen fan leken binne de hamstrings ferantwurdlik foar it bûgen fan 'e knibbel en soargje derfoar dat ús heupen stabyl en sintraal binne as wy rinne, rinne, sitte, stean en sels bûge om wat op te heljen. Dus elke kear as jo hurken om wat te heljen - of it no in tas mei boadskippen is of jo pjut - kinne jo jo hammies betankje.
hoe meitsje kapsels foar koart hier
Hoe faak moatte wy hamstring-oefeningen opnimme yn ús fitnessroutine?
Lokkich foar jo binne hamstrings in spiergroep mei leech ûnderhâld en in bytsje giet in lange wei. Ik soe training hamstrings beheine ta net mear as twa kear yn 'e wike, seit Saltos. Oars hawwe wy in ferhege risiko fan overtraining en blessuere. Roger dat, coach.
RELATED: De 15 bêste kearnworkouts dy't jo thús kinne dwaan, gjin apparatuer nedich
Us Workout Gear Must-Haves:
Zella Live In High Waist Leggings
No keapje
Andi De ANDI Tote
8 No keapje
ASICS froulju's Gel-Kayano 25
0 No keapje
