As jo wat binne lykas ús, jo Google Michelle Obama wapens op syn minst ien kear yn 'e moanne. En hoewol jo miskien tinke dat it realisearjen fan dat soarte definysje in lidmaatskip fan in persoanlike trainer of gym fereasket, binne wy hjir om jo oars te fertellen: Jo kinne sterke en sexy earms thús meitsje mei in kombinaasje fan ljocht dumbbells en dyn eigen lichemsgewicht.
Om te helpen ús mei dizze taak, wy kearde ta fitness ynstrukteur en oprjochter fan Xtend Barre , Andrea Rogers ( waans Instagram in ding is fan motivearjende skientme ). Mei help fan har eftergrûn yn dûns, Pilates en barre, makke Rogers in trijedielige searje fol mei doelrjochte earmworkouts foar froulju dy't jo biceps, triceps, pecs en skouders yn gjin tiid de brân fiele sille. Begjin mei de searje fan steande earms om dy skouders op te waarmjen. Gean dan nei de searje fan steande push-ups om jo boarst op te fjoeren. Dan, stream troch de flier earms rige te ignite jo triceps en kearn. As lêste, nim wat dumbbells en besykje jo hân op 'e acht oerbleaune oefeningen foar earms dy't konkurrearje mei frou O's (en sjogge ferrekte goed yn in tank top).
RELATED: In workout fan 10 stappen, sûnder apparatuer foar in brân op it folsleine lichem
docht baking soda bleken hûd
Oefeningen foar steande earms
Foar de folgjende oefeningen, begjinne yn in steande posysje mei jo fuotten hip-ôfstân apart, knibbels licht bûgd en kearn dwaande. Om dizze searje te fersterkjen, suggerearret Rogers it te dwaan by it opslaan fan boadskippen. In blikje sop yn elke hân kin dizze lytse, ienfâldige bewegingen nei in folslein nij nivo nimme.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Wurket jo biceps, triceps en skouders.
* Brûk jo eigen ferset om jo spieren te belûken en út te wreidzjen troch jo fingertoppen.
Stap 1: Lift jo earms boppe nei hege fyfde (dat is ballet lingo foar palmen nei binnen mei de elbows wat bûgd, as in ovale).
Stap 2: Iepenje jo earms yn in V-formaasje boppe, drukke út troch de rêch fan jo hannen. Werom nei it begjin.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Mckenzie Cordell2. V Druk
Wurket jo triceps, deltoïden, lats en skouders.
Stap 1: Lift jo earms boppe yn in V-formaasje. Skeakelje de rjochting fan jo hannen sadat jo palmen nei bûten binne.
Stap 2: Druk út as jo tsjin twa muorren triuwe.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Mckenzie Cordell3. Arm Circles
Wurket jo skouders, traps, biceps en triceps.
Stap 1: Wreidzje jo earms rjocht út nei jo kanten mei jo palmen nei boppen.
Stap 2: Circle dyn earms foarút foar twa sets fan tsien.
Stap 3: Draai de sirkel om foar twa sets fan tsien.
Mckenzie Cordell4. Healarmsirkels
Wurket jo biceps, triceps, skouders en deltoïden.
Stap 1: Wreidzje jo earms rjocht út nei jo kanten mei jo palmen nei boppen.
Stap 2: Skep jo earms op en del, draaie jo palmen nei de grûn as jo opheffe, as tekenje in heale sirkel mei jo hiele earm.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie liften
Wurket jo triceps, biceps en deltoïden.
* As jo spieren wurch binne, kinne jo skouders nei jo earen begjinne te krûpen. As jo dit bart, oanpasse, sadat jo holle omheech is, jo blik nei foaren is en jo skouders ûntspannen binne.
Stap 1: Wreidzje jo earms rjocht út nei jo kanten mei jo palmen werom, pinkies nei boppen.
Stap 2: Lift jo earms nei it plafond, liedend mei jo pinkie fingers.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Oefeningen foar steande push-ups
Moetsje de folle minder yntimidearjende neef fan de planke push-up. Foar de folgjende oefeningen, begjinne yn in steande posysje. Druk jo palmen yn in muorre, baluster of teller, gean dan omheech op jo teannen en leanje foarút oant jo lichem yn in hoeke fan 45 graden is. Rotearje jo palmen nei binnen, oant jo fingers nei elkoar steane en jo elbows útwize. Hâld dyn skonken rjocht en dyn kearn dwaande.
nije jier hope quotes
Mckenzie Cordell6. Wide Elbow Push-Ups
Wurket jo boarst, skouders en biceps.
Stap 1: Druk yn 'e hjirboppe neamde posysje oant jo foarholle sawat in inch fuort is fan' e muorre.
Stap 2: Druk werom oant jo earms folslein rjocht binne.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Mckenzie Cordell7. Statyske Push-Up Hold
Wurket jo boarst, skouders en biceps.
Stap 1: Druk yn 'e hjirboppe neamde posysje oant jo foarholle sawat in inch fuort is fan' e muorre.
Stap 2: Hâld dizze posysje foar tsien sekonden.
Stap 3: Flow troch dizze oefening tsien kear.
Mckenzie Cordell8. Wide Elbow Push-Up Pulse
Wurket jo boarst, skouders en biceps.
Stap 1: Druk yn 'e hjirboppe neamde posysje oant jo foarholle healwei nei de muorre is.
Stap 2: Hâld dizze posysje, meitsje mini-pulses mei jo earms, drukke in inch del en in inch werom.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
Foar de folgjende oefeningen, fyn in gebiet grut genôch foar jo om josels komfortabel op alle fjouweren te pleatsen. As jo gefoelige polsen, grab a yoga mat of ferhúzje nei in tapytgebiet yn jo hûs.
Mckenzie Cordell9. Triceps Dips
Wurket jo triceps (duh), boarst- en skouderstabilisatoren.
Stap 1: Begjin op alle fjouweren mei jo boarst nei boppen, earms rjocht en fingers en teannen yn deselde rjochting.
Stap 2: Hâld jo kearn dwaande en jo kont opheft, bûgje jo elbows sa fier as jo kinne. Druk troch jo palmen om werom te gean nei de startposysje.
Stap 3 : Flow troch ien set fan tsien stadichoan (twa sekonden om te ferleegjen, twa sekonden om werom te heljen).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank to Down Dog
Wurket jo triceps, skouders en kearn.
* Flow troch ien set fan tsien stadich. Ien kear foltôge, stream troch ien set fan tsien yn in flugger tempo.
Stap 1: Begjin op alle fjouweren mei jo boarst nei de grûn, earms direkt ûnder jo skouders. Tuck dyn teannen en lift dyn knibbels sadat jo shins sweevjen wat boppe de grûn.
Stap 2: Til jo kont en rjochtsje jo skonken nei ûnderen rjochte hûn.
Stap 3: Gean werom nei de startposysje, hâld jo knibbels omheech.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold mei Pulse
Wurket jo triceps, skouders, kearn, quads en keallen.
* Challenge alert! Dizze sil jo hertslach pompe.
Stap 1: Begjin op alle fjouweren mei jo boarst nei de grûn, earms direkt ûnder jo skouders. Tuck dyn teannen en lift dyn knibbels sadat jo shins sweevjen wat boppe de grûn.
Stap 2: Hâld dizze posysje, bûgje jo elbows en puls as in mini-push-up.
Stap 3: Flow troch twa sets fan tsien reps.
home remedie foar mûle blieren
Mckenzie Cordell12. Folsleine planke mei ôfwikseljende skouderkranen
Wurket jo skouders, transversale abdominals en obliques.
* Meitsje jo skonken en kearn oan om de juste plankposysje yn 'e searje te behâlden.
Stap 1: Begjin yn in folsleine plankposysje, earms direkt ûnder jo skouders, skonken útwreide werom, fuotten wat breder as hip-ôfstân útinoar.
Stap 2: Til jo rjochterhân om jo lofter skouder te tikken. Werom nei de grûn.
Stap 3: Til jo lofterhân om jo rjochter skouder te tikken. Werom nei de grûn. Flow troch dizze ôfwikseljende skouderkranen foar twa sets fan tsien reps (fiif elke kant).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SKOUDER PRESS KOMB
Wurket jo biceps, triceps en skouders.
* Jo moatte dumbbells foar dit! Brûk elk gewicht wêrmei jo noflik binne, mar as jo nij binne foar dizze oefening, begjin mei 2 - 5 pûn.
Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en earms oan jo kanten, hâld in dumbbell yn elke hân. Rotearje jo palmen yn sadat se nei elkoar steane as jo in hammer hâlde.
Stap 2: Hâld jo elbows ticht by jo lichem, krul de dumbbells oant jo skouders, stopje in bytsje en squeeze jo biseps. Druk dan de dumbbells omheech oer jo holle oant jo earms rjocht binne.
Stap 3: Yn in kontroleare beweging ferleegje de gewichten yn deselde folchoarder en werhelje.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Wurket jo pectorals, deltoïden, biceps en triceps.
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht of wat bûgd, hâld in dumbbell yn elke hân krekt oan 'e kanten fan jo skouders. Jo palmen moatte nei jo fuotten yn 'e startposysje wêze.
Stap 2: Druk de gewichten omheech boppe jo boarst, útwreidzje jo elbows oant jo earms rjocht binne. Bôge jo rêch net. Meitsje jo kearn oan, sadat jo legere rêch plat op 'e grûn bliuwt.
Stap 3: Under kontrôle bringe de gewichten stadichoan werom oant krekt foar jo skouders en werhelje.
Mckenzie Cordell15. BENT-OVER rigen
Wurket jo lats, traps, rhomboids (boppeste rêch) en rotator manchetten.
Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, hâld in dumbbell yn elke hân. Mei jo knibbels wat bûgd en jo rêch rjocht, hingje nei foaren by de heupen oant jo romp nei de flier leit.
Stap 2: Ryd jo elbows op en werom efter jo lichem oant de gewichten even binne mei, of in bytsje foarby, jo romp. Kontrearje jo skouderblêden oan 'e boppekant, as besykje jo wat tusken har te squeeze.
Stap 3: Yn in kontroleare beweging, ferleegje de gewichten stadichoan werom nei de startposysje en werhelje.
kokosnoot oalje foar hier ferlies
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER RIJ + TRICEP KICKBACK
Wurket jo lats, traps, rhomboids (boppeste rêch), rotator manchetten en triceps.
Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, hâld in dumbbell yn elke hân. Mei jo knibbels wat bûgd en jo rêch rjocht, hingje nei foaren by de heupen oant jo romp nei de flier leit.
Stap 2: Bend jo earms nei in 90-graden hoeke mei jo elbows ticht by jo lichem. Til de dumbbells op en werom, hingje by de elbows, as jo jo earms rjochtsje en opheffe, jo trizeps yngean.
Stap 3: Yn in kontroleare beweging ferleegje de gewichten yn deselde folchoarder en werhelje.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITEIT BALL PREKER CURLS
Wurket jo biceps en brachialis.
* Jo moatte in stabiliteit bal foar dit! Soargje derfoar dat jo de juste grutte bal by de hân hawwe. As jo binne 5'5 of koarter, fêsthâlde oan in 55 sm bal. As jo 5'6 of langer binne, berik dan in bal fan 65 sm. As jo mear dan 6'0 binne, is in bal fan 75 sm de manier om te gean.
Stap 1: Begjin op jo knibbels, set de stabiliteitsbal op 'e grûn foar jo. Lean foarút, pleats jo boarst en mage noflik op 'e bal. Rikke del en pak twa hantels.
Stap 2: Mei jo earms rjocht en palmen nei bûten drukke jo elbows yn 'e bal en krul de gewichten nei jo skouders. Paus koart oan 'e boppekant en leger werom oant jo earms folslein rjocht binne.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITEIT BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
Wurket jo skouders, triceps, pecs en kearn.
Stap 1: Hâld ien dumbbell yn elke hân mei jo fuotten flak op 'e flier, lizze jo rêch op' e bal, midden it tusken jo skouderblêden. It bûgjen fan jo earms mei jo elbows breed bringe beide gewichten omheech om jo skouders te foldwaan.
Stap 2: Druk troch jo boarst om jo rjochter earm op te heffen oant it rjochte is, hâld it yn oerienstimming mei jo skouder. Bring it fluch werom en wikselje, stjoer jo lofterarm omheech. Werhelje dizze beweging yn in kontrolearre, mar rap tempo om spierbegryp te behâlden en de boarst op te slaan.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITEIT BALL SITTEN SKOUDER PRESS
Wurket jo skouders, deltoïden, pecs en kearn.
Stap 1: Fyn in noflike sittende posysje op 'e stabiliteitsbal, hâld ien dumbbell yn elke hân. Bring it gewicht op en út oant jo elbows binne op in 90-graden hoeke.
hoe kinne jo jo nagels groeie
Stap 2: Meitsje jo kearn oan, druk beide earms omheech oant rjochte en bring se dan stadichoan werom nei de startposysje.
BURN BOOT CAMP / SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITEIT BALL PUSH-UP
Wurket jo triceps, pecs, skouders, legere rêch, quads en kearn.
* Alarm foar útdaging! Dizze beweging is in stap omheech fan jo typyske push-up, dus nim it stadich en doch allinich safolle mooglik reps mei goede foarm.
Stap 1: Begjin yn in push-up posysje mei de stabiliteit bal tichtby jo fuotten. Plak de toppen fan jo fuotten op 'e bal en oanpasse as nedich sadat jo lichem yn in rjochte line is.
Stap 2: Hâld jo elbows ticht by jo boarst, los jo boppeliif nei ûnderen en druk werom nei in typyske push-upbeweging. Nim it stadich en fokusje op it krijen fan jo boarst sa ticht mooglik by de grûn.
Mear Arm Workouts om te besykjen
- 12 fergese gewichtsoefeningen dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer
- 15 stabiliteitsbaloefeningen dy't elke grutte spiergroep útbaarne (plus wat cardio, gewoan foar wille)
- De 8-staps wjerstânsband-workout-routine kinne jo sawat oeral dwaan
RELATED: 10 koele oefeningen dy't jo workout effektiver meitsje kinne
Us Workout Gear Must-Haves:
Zella Live In High Waist Leggings
No keapje
Andi De ANDI Tote
8 No keapje
ASICS froulju's Gel-Kayano 25
0 No keapje
