As jo in goede sweatsesh nedich hawwe, mar it net nei de gym kinne komme, kin in workout thús fiele as in subpar twadde opsje. Wiswier, kinne jo lift wat dumbbells en bust út a quadruped plank , mar hoe sit it mei de cardio? Hoe sit it mei dy fiel-goede, muzyk-blaarjende, endorphine-pompende oefening dy't jo hertslach pompt? Geweldich nijs: Guon fan 'e hurdste kardiovaskulêre workouts kinne wurde dien op in 6 x 2 yoga mat yn dyn wenkeamer.
Wat binne de foardielen fan cardio-oefening?
Cardio, of aerobyske oefening, is essensjeel foar goede sûnens. Meidwaan oan aerobyske oefening sil helpe om jo hert, longen en sirkulaasjesysteem fit en funksjonearjen te hâlden. Cardio is goed foar it hert, seit LA persoanlike trainer Danny springt . En in sterk hert is de kaai foar langstme. Dit soarte fan oefening befoarderet sûne bloedsirkulaasje, soarget foar in ympuls fan endorfinen en fergruttet de longkapasiteit. It is ek in geweldige manier om it risiko fan hert sykte, diabetes en heech cholesterol te ferminderjen.
As tûk kombinearre mei anaërobe aktiviteiten, lykas gewichtheffen, kin cardio noch foardieliger wêze. Om dit te ferklearjen, sjocht Saltos graach nei cardio as it dessert nei it haadgerjocht. Jo glycogen-winkels - de enerzjy dy't jo lichem opslaat yn weefsels - wurde it bêste brûkt foar swierder opheffing, lykas krêfttraining. Dit komt om't anaërobe oefening omfettet flugge bursts fan beweging dy't wurde útfierd mei maksimale ynspanning foar in koarte perioade fan tiid. Om dit soarte fan workout te foltôgjen, ferbrânt jo lichem troch enerzjy ôflaat fan glukoaze (alias de ienfâldige sûker dy't wurdt produsearre út koalhydraten). Cardio dwaan nei in goede krêfttraining lit jo lichem fetwinkels tapasse, dat is wannear't jo in feroaring yn jo gewicht kinne begjinne te sjen. Bottom line, krêfttraining en cardio binne geweldich op har eigen, mar as se tegearre op 'e goede manier dien wurde, binne se ongelooflijk.
Om jo fitness fix thús te krijen, kies fiif fan jo favorite oefeningen út 'e list hjirûnder en foltôgje trije rondes mei it oanrikkemandearre oantal reps foar elke beweging. Om te begjinnen, besykje te fytsen troch de fiif-stjer-oefeningen dy't ús bewenner-trainer Danny it leafst hâldt (teenkranen, rinnen yn in fjouwerkante formaasje, plankjacks, springtou en skaadboksen). Foar frekwinsje, folgje syn maklik te ûnthâlden rjochtline: Doch twa lange foarmen fan cardio (max 30 minuten) twa kear yn 'e wike. Doch koartere bursts fan cardio (15 oant 20 minuten max) trije kear yn 'e wike. De koartere bursts moatte wurde opnommen oan 'e ein fan sterkte-trainingsdagen. Dit is wat ik oanrikkemandearje oan al myn kliïnten. Klear om te wurkjen it like Camila Coehlo ? Litte we it dwaan.
RELATED: 12 frije gewichtsoefeningen dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer
Digital Art troch Mckenzie Cordell1. Hege knibbels
Stap 1: Stean mei jo fuotten hip-breedte apart. Til jo lofterknibbel omheech nei jo boarst. Snel leger en wikselje, bring jo rjochterknibbel omheech nei jo boarst.
Stap 2: Fersnelle dingen by it behâld fan foarm en wikseljende skonken. Jo moatte yn in rap tempo bewege, as wiene jo sprint.
Stap 3: Trochgean mei dizze beweging foar 30 oant 60 sekonden. Rêst en werhelje.
stilen foar krullend hier
Digital Art troch Mckenzie Cordell2. Butt Kicks
Stap 1: Stean mei jo fuotten hip-breedte apart. Bring jo rjochter heel nei jo kont. Snel leger en wikselje, bring jo lofterhak nei jo kont.
Stap 2: Fersnelle dingen by it behâld fan foarm en wikseljende skonken. Bliuw op 'e ballen fan jo fuotten as jo op it plak joggen.
Stap 3: Trochgean mei dizze beweging foar 30 oant 60 sekonden. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell3. Toe Taps
Stap 1: Stean mei jo fuotten op heupbreedte útinoar, nei jo trep, in stapkruk of sels in âlde fuotbal.
Stap 2: Jog yn plak en bring dan de rjochterfoet omheech om de top fan it item foar jo te tikken. Tagelyk leger en bring de lofterfoet omheech om de top fan it item foar jo te tikken. Ferheegje jo snelheid oant jo op 'e ballen fan jo fuotten stuitsje.
Stap 3: Trochgean mei dizze beweging foar 30 oant 45 sekonden. Rêst en werhelje.
natuerlike remedies foar hierferlies en wergroei
Digital Art troch Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Stap 1: Stean mei jo fuotten byinoar, earms ûntspannen oan jo kanten.
Stap 2: In bytsje bûgje jo knibbels en springe omheech, fersprieden jo fuotten út oant se sawat skouderbreedte útinoar binne. Hâld jo earms rjocht, stretch se tagelyk út en dan oer jo holle.
Stap 3: Springe werom nei de startposysje, bring jo fuotten yn en jo earms werom nei jo kanten. Folje yn totaal 20 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Stap 1: Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders. Hâld dyn rêch rjocht en dyn kearn dwaande.
Stap 2: Springe jo skonken breed út en dan wer byinoar as jo in springjack dogge. Hâld jo blik foarút en jo bekken steady.
Stap 3: Folje 20 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Stap 1: Stean mei jo fuotten wat mear as heupbreedte útinoar. Buig jo knibbels en squat del as jo in gewoane squat mei lichemsgewicht dogge. Bring jo hannen byinoar foar jo boarst.
Stap 2: Meitsje jo kearn en krêft troch jo fuotten as jo eksplosyf omheech springe. Rjochtsje jo skonken as jo heech yn 'e loft springe, stjoer jo earms nei jo kanten. Besykje sa heech mooglik te springen.
Stap 3: As jo lâne, ferleegje jo lichem yn in squat om ien rep te foltôgjen. Hâld dizze beweging glêd en fluch, lâning sa licht mooglik.
Stap 4: Folje yn totaal 10 reps. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell7. Running yn in fjouwerkante formaasje
Stap 1: Tekenje in tinkbyldich fjouwerkant op 'e flier, sawat fiif fuotten yn elke rjochting.
Stap 2: Gean nei de foarkant fan 'e keamer de heule tiid, begjin yn' e boppeste linker hoeke en wurkje jo wei om it plein mei rappe fuotten foar 1 minút.
Stap 3: Werhelje yn 'e tsjinoerstelde rjochting foar 1 minút. Dit is ien set. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell8. Burpees
Stap 1: Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar, earms ûntspannen.
Stap 2: Squat del, set jo hannen op 'e flier foar jo en springe jo fuotten werom. Sterk fiele? Doch ien push-up wylst yn dizze posysje.
Stap 3: Springe jo fuotten foarút, stean wer omheech yn in hurk, spring omheech en berik jo earms heech. Dit is ien rep.
asanas foar it ferminderjen fan buikfet
Stap 4: Trochgean dizze beweging foar 30 oant 60 sekonden. Rêst en werhelje.
* Burpees binne NET maklik. Folje safolle as jo kinne yn 'e foarbepaalde tiid wylst jo in goede foarm hâlde.
Digital Art troch Mckenzie Cordell9. Jump Rope
Stap 1: Pake jo favorite springtou en fyn wat frije romte. Hawwe jo gjin hege plafonds? Kop nei bûten.
Stap 2: Stean en hâld it springtou yn beide hannen. Plak it springtou efter jo hakken en hâld elke handgreep by jo taille.
Stap 3: Brûk jo polsen om it tou omheech en oer jo holle te draaien. Begjin te springen, hâld jo fuotten ticht byinoar, knibbels wat bûgd en holle omheech mei jo blik nei foaren. Jo moatte net heul heech springe. Jo fuotten moatte mar ien inch fan 'e grûn wêze.
Stap 4: Trochgean dizze beweging foar 60 sekonden. Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell10. Mountain Climbers
Stap 1: Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders. Hâld dyn rêch rjocht en dyn kearn dwaande.
Stap 2: Bring jo rjochterknibbel nei jo boarst sa fier as jo kinne. Skeakelje skonken fluch, lûk jo lofterknibbel yn, wylst jo rjochterfoet werom stjoert. Hâld jo kont del en jo heupen sels, rinne jo knibbels yn en út sa fier en sa fluch as jo kinne.
kin ik nachts griene tee drinke
Stap 3: Folje 20 reps (10 op elke skonk). Rêst en werhelje.
Digital Art troch Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Stap 1: Stean foar in spegel, in ûngelokkige keamergenoat of in plak yn jo hûs.
Stap 2: As jo rjochterhân binne, begjin dan mei jo lofterfoet wat foar jo rjochterkant. As jo linkshandich binne, begjin dan mei jo rjochterfoet wat foar jo lofts. Foarmje fûsten mei jo hannen en bring jo earms omheech nei jo boarst, hâld jo hannen yn oerienstimming mei jo kaak.
Stap 3: Begjin skaad boksen, smiten ferskate punches lykas jabs, heakken, krusen en uppercuts. Bliuw ljocht op jo fuotten, bewegen fluch foarút en werom op 'e ballen fan jo teannen.
Stap 4: Trochgean mei dizze beweging foar 3 minuten. Rêst en werhelje.
* Hâld jo hannen en ûnderearmen troch dizze oefening heech om jo gesicht te beskermjen as wiene jo eins yn 'e boksring.
Digital Art troch Mckenzie Cordell12. Dûnsje
Stap 1: Set op muzyk.
Stap 2: Dûnsje! Yn 'e wurden fan Meredith Grey, litte wy it út dûnsje. Cardio-dûns hat wat geweldige sûnensfoardielen, sawol fysyk as mentaal. Njonken it ferbaarnen fan fet en it fersterkjen fan jo spieren, is it ien fan 'e pear oefeningen dy't jo in folsleine aerobyske workout kinne jaan. It is ek gewoan in totale stimmingsbooster en kin in leuke manier wêze om de monotony fan deistige oefening op te brekken. Foar dizze binne d'r echt gjin stap-foar-stap ynstruksjes. Set jo favorite ferske op en dûnsje as gjinien sjocht.
Net wis wêr't jo moatte begjinne as jo jo eigen workout choreografearje? Hjir binne wat fan ús favorite cardio-dûnslessen dy't jo no kinne streame:
RELATED: De 15 bêste kearnworkouts dy't jo thús kinne dwaan, gjin apparatuer nedich
Us Workout Gear Must-Haves:
Zella Live In High Waist Leggings
No keapje
Andi De ANDI Tote
8 No keapje
ASICS froulju's Gel-Kayano 25
0 No keapje
