De 15 bêste kearnworkouts dy't jo thús kinne dwaan, gjin apparatuer nedich

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

In slanke seis-pack sjocht der geweldich yn in twa-stik , mar de foardielen fan in sterke kearn útwreidzje wei fierder as jo jierlikse strân reis. Jo kearn is gearstald út guon fan 'e wichtichste spiergroepen yn it lichem: it is jo swiertepunt, jo machtichste asset en it is belutsen by hast elke beweging dy't jo meitsje, sawol yn as bûten de sportskoalle . Mar jo hoege gjin oeren troch te bringen by Equinox om hûnderten crunches deis te dwaan om in prachtige midsection te hawwen. Echte resultaten binne mooglik as jo ynsette om in pear tûke oefeningen op te nimmen yn jo besteande krêftroutine.

Hokker spieren meitsje de kearn út?

Tinke jo dat jo 'kearn' allinich jildt foar it gebiet boppe en ûnder jo navel? Tink nochris. Jo kearn is gearstald út meardere ferskillende spiergroepen, ynklusyf:

Dwars buik:De djipste muskulêre laach dy't útwreidet om jo sydliif en rêchbonke. Abdominal rectusDe abdominals dy't fertikaal lâns jo midline rinne, aka jo 'six-pack'. Ynterne en eksterne obliques:De spieren dy't oan beide kanten fan 'e abdij rinne om de romp te helpen en te komprimearjen. erector spineDe spieren dy't jo rêchbonke omjouwe om te helpen by stabilisaasje. Multifidus:Mear spine, spesifyk lizzend oan beide kanten fan 'e vertebrae fan' e sakrum (bekken) nei de as (kop). Bekkenbodem spieren:Dejingen dy't jo blaas, darmen en uterus stypje. diafragma:Ferantwurdlik foar elke azem dy't jo nimme.

Dêrneist (wy seine jim wiene in protte), dyn glutes , latissimus dorsi of 'lats' en trapezius of 'fallen' wurde ek beskôge as in diel fan jo kearn.

Wat binne de foardielen fan kearnoefeningen?

Geweldige fraach. Wy berikten út nei L.A. persoanlike trainer Danny springt om wat ljocht te skinen oer wêrom't it wurkjen fan ús kearn sa wichtich is. Jo kinne gjin stoer gebou hawwe sûnder in sterke fundearring, fertelt er. In sterke kearn skept de krêft dy't nedich is om in tennisbal te slaan, in honkbalknuppel te swaaien, in fuotbal te goaien, de flier te dweilen, de garaazje skjin te meitsjen, in pjut op te heljen, plus in miljoen oare bewegingen. Mei mear as in desennium ûnderfining yn 'e fitnessromte is Saltos it geheim efter de rotsvaste abs fan guon fan jo favorite Instagram-ynfloeders, lykas Jen Atkin , Camila Rabbit en Aimee Song . Mar de foardielen fan in sterke kearn geane fier boppe selfie-oergeunst. Se kinne:

1. Help foar te kommen blessuere
2. Help ferbetterje postuer
3. Help fergrutsje lykwicht
4. Help ferbetterjen algemiene krêft en stabiliteit

Moast oait omgean mei ûngemaklike rêchpine? In ferswakke kearn kin de skuld wêze. Dizze stúdzje toande in signifikante reduksje fan pine yn 'e legere rêch nei mar twa wiken fan kearnstabilisaasje-oefeningen (whoa). It fûn sels kearnwurk om effektiver te wêzen as fysike terapy as it gie om behanneling fan pine yn 'e legere rêch. Dat is de krêft fan in planke, minsken.

remedie foar donkere kringen om 'e eagen

Jo At-Home Core Workout Plan

Klear om dizze abs op te slaan? Kies fiif fan jo favorite oefeningen út 'e list hjirûnder en foltôgje twa rondes fan it oanrikkemandearre oantal reps foar elke beweging. As jo ​​​​net wis binne wêr't jo moatte begjinne, besykje dan de oefeningen mei fiif stjerren dy't ús bewenner-trainer Danny it meast hâldt (plank, sideplank mei rotaasje, deadbug, fytskriich en skonkliften). As jo ​​​​in folsleine newbie binne, meitsje dan bekend mei dizze nije bewegingen troch se op syn minst ien kear yn 'e wike yn jo workout-routine op te nimmen. Ferheegje de frekwinsje yn jo eigen tempo oant jo sterk genôch binne om se trije kear yn 'e wike te nimmen.

RELATED: 12 frije gewichtsoefeningen dy't jo kinne dwaan yn jo wenkeamer

1. Plank

In planke is in folsleine-body oefening, mar spesifyk, it wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis (aka de seis-pack), ynterne en eksterne obliques en scapular (skouder) spieren .

1. Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje. Pleats jo foarearmen op 'e flier mei jo elbows direkt ûnder jo skouders. Sla jo hannen foar jo byinoar of hâld jo palmen plat op 'e flier.
   
   
2. Meitsje jo skonkspieren oan om jo lichem te stabilisearjen. Kontraktje jo abs om jo legere rêch omheech te hâlden. Hâld jo kont sa leech mooglik sûnder jo rêch te bûgjen. Om ûnnedige spanning op jo nekke en rêch te foarkommen, konsintrearje jo blik op in plak oer in foet bûten jo hannen.
   
   
3. Oanpasse as nedich en wurde noflik. Hâld foar 30 oant 60 sekonden en loslitte.

oefeningen om ôf te kommen fan buikfet

2. Spider-Man Plank

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques, triceps, scapular spieren en gluten. Dizze beweging sil ek helpe om hipmobiliteit te ferbetterjen.

1. Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje. Pleats jo foarearmen op 'e flier mei jo elbows direkt ûnder jo skouders. Sla jo hannen foar jo byinoar of hâld jo palmen plat op 'e flier.
   
   
2. Meitsje jo abs, bring jo lofterknibbel omheech nei jo lofter elbow, útwreidzje it sa fier mooglik nei foaren. Werom nei de startposysje.
   
   
3. Bring jo rjochter knibbel omheech nei jo rjochter elbow, útwreidzje it sa fier mooglik nei foaren. Werom nei de startposysje.
   
   
4. Folje 10 reps op elke skonk. Rêst en werhelje.

3. Plank Jacks

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques, scapular spieren , quads en glutes.

1. Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje. Pleats jo foarearmen op 'e flier mei jo elbows direkt ûnder jo skouders. Sla jo hannen foar jo byinoar of hâld jo palmen plat op 'e flier.
2. Meitsje jo kearn oan, spring jo skonken breed út en dan wer byinoar as jo in springjack dogge. Hâld jo blik foarút en jo bekken steady.
   
   
3. Folje 20 reps. Rêst en werhelje.

4. Plank nei Downward Dog Taps

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques, scapular spieren , glutes en hamstrings.

1. Begjin op alle fjouweren yn in push-up posysje mei jo fuotten hip-breedte apart.
   
   
2. Meitsje jo kearn oan, til jo kont op en werom, rjochtsje jo skonken nei ûnderen hûn. Tagelyk útwreidzje jo linker earm nei jo rjochter foet, berikke werom sa fier as jo kinne.
   
   
3. Werom nei in push-up posysje en stream wer troch nei ûnderen hûn. Dizze kear ferlingje jo rjochter earm nei jo lofterfoet, berikke werom sa fier as jo kinne.
   
   
4. Folje 10 reps op elke skonk (20 totaal). Rêst en werhelje.

5. Side Plank mei Rotation

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques, scapular spieren , latissimus dorsi (aka dyn lats) en glutes.

1. Begjin yn in sideplankposysje, mei jo rjochter skouder oer jo rjochter elbow en jo skonken útwreide mei jo fuotten boppe-op elkoar steapele. Hâld dizze posysje en ferlingje jo lofter earm nei it plafond.
   
   * Dit is in workout op himsels, mar om it op te nimmen sille wy in rotaasje tafoegje.
   
   
2. Draai jo romp nei foaren en triuw jo earm ûnder jo lichem, útwreidzje it werom efter jo. Werom nei de startposysje.
   
   
3. Folje 10 reps oan elke kant (20 totaal). Rêst en werhelje.

6. Fûgel Dog

Wurket dyn erector spinae spieren (dat helpt mei spine stabilisaasje) , rectus spier en glutes.

1. Begjin op alle fjouweren mei jo knibbels hip-breedte útinoar en jo hannen pleatst direkt ûnder jo skouders.
   
   
2. Wreidzje jo lofterarm nei foaren út, wylst jo rjochterfoet tagelyk útwreidzje oant it rjocht is. Hâld sawol jo útwreide earm en skonk yn oerienstimming mei jo romp, wylst jo heupen fjouwerkant op 'e grûn bliuwe. Meitsje jo kearn oan om jo legere rêch te foarkommen fan arching. Pause, werom nei de startposysje, wikselje kanten en werhelje.
   
   
3. Folje 10 reps op elke skonk (20 totaal). Rêst en werhelje.

gebrûk fan vaseline jelly

7. Deadbug

Wurket jo erector spinae spieren, transverse abdominis, rectus abdominis en ynterne en eksterne obliques.

1. Lizze op jo rêch mei jo earms en skonken yn 'e loft, knibbels bûgd om in 90-graden hoeke te foarmjen.
   
   
2. Behâld fan kontakt tusken de flier en jo legere rêch (dit is de kaai), ferlingje jo lofterarm stadichoan boppe en jo rjochter leg foarút oant jo heel in inch of twa boppe it oerflak is. Meitsje jo kearn oan om net te bûgjen fan jo legere rêch. Pause, werom nei de startposysje, wikselje kanten en werhelje.
   
   
3. Folje 15 reps oan elke kant (30 totaal). Rêst en werhelje.

8. Bicycle Crunch

Wurket jo rectus abdominis (benammen de legere abdominals), hip flexors en ynterne en eksterne obliques.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht foar jo út. Ferpleatse jo fingers efter jo holle.
   
   
2. Bring jo lofterknibbel nei jo boarst en til jo skouderblêden omheech fan 'e flier. Bring jo rjochter elbow nei jo lofter knibbel, krûpt omheech en draait in bytsje. Hâld de grip efter jo holle los en lûk net oan 'e nekke. Skeakelje kanten en werhelje.
   
   
3. Folje 10 reps op elke skonk (20 totaal). Rêst en werhelje.

9. Lege liften

Wurket jo rectus abdominis (benammen de legere abdominals), hip flexors en ynterne en eksterne obliques.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht foar jo út. Pleats jo hannen, palmen nei ûnderen, direkt ûnder jo kont of op 'e flier neist jo.
   
   
2. Lift beide skonken omheech fan 'e flier. Meitsje jo kearn oan om jo legere rêch stevich op 'e flier te hâlden. Trek jo navel yn as jo optille. Stadich sakje nei de flier en werhelje.
   
   
3. Folje 20 reps. Rêst en werhelje.

10. Windshield Wipers

Wurket jo rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques en glutes.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht omheech yn 'e loft yn in 90-graden hoeke. Spried jo earms nei jo kanten foar stipe.
   
   
2. Rotearje jo skonken nei rjochts, stopje in pear sintimeter boppe de flier. Hâld jo lofter skouder ferankere oan 'e flier as jo jo obliques brûke om jo skonken werom te lûken. Rotearje nei de linkerkant en werhelje.
   
   
3. Folje 6 reps op elke skonk (totaal 12). Rêst en werhelje.

11. Russyske Twists

Wurket jo transverse abdominis, rectus abdominis, ynterne en eksterne obliques, hip flexors, erector spinae spieren, scapular spieren en latissimus dorsi

1. Begjin yn in sittende posysje mei jo skonken bûgd. Lean wat werom, sadat jo romp en dijen in V-foarm foarmje, en jo kearn yngeane om jo rêch, skouders en holle omheech te hâlden. Lift jo fuotten fan 'e grûn en krúsje jo enkels.
   
   
2. As jo ​​balansearje, brûk jo obliques om jo romp fan kant nei kant te draaien. Hâld jo skonken sa stil mooglik.
   
   
3. Folje 15 reps oan elke kant (30 totaal) en werhelje.

12. Toe Touches

Wurket jo rectus abdominis (benammen de boppeste abdominals).

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht omheech yn 'e loft yn in 90-graden hoeke (foegje in lichte bocht yn jo knibbels ta as nedich). Wreidzje jo earms omheech boppe jo holle.
   
   
2. Gebrûk fan jo abs, til jo skouderblêden fan 'e flier en krûpe omheech, as soene jo fingers besykje jo teannen oan te reitsjen. Brûk jo abs om werom te gean nei de startposysje (flop net gewoan del).
   
   
3. Folje 20 reps. Rêst en werhelje.

13. Straight-Leg Sit-Ups mei in Twist

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis (benammen de boppeste abdominals), hip flexors en ynterne en eksterne obliques.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken op 'e heupbreedte rjocht foar jo út. Wreidzje jo earms omheech oant se de flier reitsje.
   
   
2. Brûk jo abs om omheech te krûpen, bring jo skouderblêden en legere rêch omheech fan 'e flier. Wreidzje jo rjochter earm oer nei jo lofter leg foar in lytse twist. Brûk jo abs om werom te gean nei de startposysje en werhelje oan 'e oare kant.
   
   
3. Folje 10 reps op elke skonk (20 totaal). Rêst en werhelje.

14. Hege Boat to Low Boat

Wurket dyn dwers abdominis, rectus abdominis (sawol boppe- en legere abdominals), ynterne en eksterne obliques en erector spinae spieren.

1. Begjin yn in sittende posysje mei jo skonken bûgd. Lean wat werom, sadat jo romp en dijen in V-foarm foarmje, en jo kearn yngeane om jo rêch, skouders en holle omheech te hâlden. Lift jo fuotten fan 'e flier en balâns op jo sturtbonke. Berikke jo earms rjocht foar jo út. Dit is dyn hege boat.
   
   
2. Lege jo skonken, rjochtsje se, wylst jo boppeliif tagelyk ferleegje. Jo skonken en skouderblêden moatte beide in pear inch fan 'e flier hingje op jo meast útwreide punt. Dit is dyn lege boat. Brûk jo abs om werom te gean nei de startposysje. Dit is 1 rep.
   
   
3. Folje 10 reps. Rêst en werhelje.

selsmakke gesichtspakketten foar puistjes

15. Hiel Taps

Wurket jo rectus abdominis en ynterne en eksterne obliques.

1. Lizze op jo rêch mei jo skonken bûgd en jo fuotten stevich plante op 'e flier in pear sintimeter fuort fan jo kont.
   
   
2. Brûk jo abs om omheech te krûpen, bring jo skouderblêden omheech fan 'e flier. Pleats jo earms oan beide kanten fan jo skonken en ferlingje se nei foaren. Brûk jo obliques om fan kant nei kant te draaien, licht mei jo hannen op 'e bûtenkant fan elke heel.
   
   
3. Folje 15 reps oan elke kant (30 totaal). Rêst en werhelje.

RELATED: 20 earmoefeningen foar froulju, fan Tricep Dips oant Preacher Curls

Us Workout Gear Must-Haves:

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side