Ofbylding: Shutterstock Eiwitten wurde ornaris bekend as fiedings foar lichemsbou dy't ien bulk kinne helpe op 'e manier wêrop se wolle. Dizze essensjele fiedings hawwe lykwols folle mear foardielen dan gewoan spierwinning. De brânstofenerzjy yn ús lichem, befoarderje it proses fan it fallen fan fet en holistysk foldwaan oan in fit libbensstyl.
Ofbylding: Shutterstock Wylst de measte minsken assosjearje proteïne-ryk iten mei fysike krêft , it is in minder bekend feit dat se ek helpe by it fokusjen en learen. Dus, as jo fan plan binne om jo hannen wat dumbbells te krijen of jo tariede op in presintaasje, sil in diel proteïne jo allinich goed dwaan! En om jo in pro te meitsjen by pro-teining, hawwe wy 11 proteïneryk opskreaun foods foar beide fegetariërs en net-fegetariërs ... it is tiid om te genietsjen fan sûnens!
ien. Quinoa
twa. Nuten En Sieden
3. Griene earte
Fjouwer. Dairy
5. Tofu
6. Beantsjes En Peulen
7. Eieren
8. Hinneboarst
9. Shrimp
10. Fisk
alve. Turkije
12. FAQs
Quinoa
Ofbylding: Shutterstock Dit nôt is fol mei foardielen. Net allinich is it ryk oan proteïne, mar is ek glutenfrij en laden mei mineralen. Quinoa helpt te behâlden lege bloed sugar nivo en kin sjit jo metabolisme omheech ! Oars as de measte aaiwiten is Quinoa in folslein aaiwyt dat oanjout dat it alle njoggen essensjele aminosoeren befettet dy't ús lichems net sels kinne meitsje.
As jo gûle ferfeeld wurdt fan it iten fan quinoa, hawwe jo in pear oare quinoa-opsjes om jo te genietsjen, want d'r binne mear dan 120 soarten quinoa.
As jo in nijkommer binne yn 'e wrâld fan quinoa, binne wyt en giel de mildste, om te begjinnen. Dêrnei hawwe read en swart in wat sterker smaak.
As jo ferslave wurde oan quinoa (wy sille net ferrast wurde) moatte jo opmerke: it lêste type quinoa hat de neiging om har foarm better te hâlden dan de lichtere.
Foai: Brûk it yn salades as yn plak fan gewoane granen, de opsjes binne geweldich!
Nuten En Sieden
Ofbylding: Shutterstock As jo binne in begearige snacker ... meitsje it sûn! Jo kinne no trochgean mei nuten, wittende dat jo proteïne yn jo lichem pleatse. Dizze hertsûne munchies spike jo lichem mei enerzjy en waarmte. Plus, se smaak allegear oars, sadat jo kinne kieze út in smaakfol ferskaat.
Kies út: amandels, pinda's, pumpkin sied, himp sied, sinneblom sied, chia sied, sesam sied ... as jo gjin kar meitsje kinne, hawwe ALLES! Wylst se oer nuten prate, kinne de measte minsken droege kokosnút ferjitte. It is wichtich om te witten dat dizze krokante kant in hegere ynhâld fan fet hat as proteïne.
Foai: Hâld jo konsumpsje fan nuten binnen grinzen, om't in protte in hege fet ynhâld hawwe.
Griene earte
Ofbylding: Shutterstock Dizze griene beauties binne in poerbêste boarne fan proteïne en vitaminen . In hânfol fan dizze earte kin jo hast 9 g proteïne jaan. Boppedat binne se ek laden mei vitaminen A, K en C en befetsje ek in protte vitaminen en glêstried . Dus, goaie se mei jo favorite krûdmix of foegje se ta oan in lekkere saus en jo binne goed om te gean. Tink derom ek, earte hâlde jo langer fol.
Foai: Wês net wend oan it poppen fan griene earte foar tegearre mei glêstried, se befetsje ek anty-fiedingsstoffen dy't in opgeblazenheid feroarsaakje.
Dairy
Ofbylding: Shutterstock Diary is in krêftige boarne fan proteïne! Tink oan molke, yoghurt, tsiis, karnemolke ... Ja, dat is, krekt suvelprodukten befetsje twa boarnen fan proteïne : wei en kaseïne. Wylst molke rap fertart wurdt, nimt caseïne syn eigen tiid. Yoghurt en tsiis wurde beskôge as heechweardige boarnen fan proteïne om't se alle yntegrale aminosoeren hawwe, dy't ús lichems net natuerlik kinne produsearje.
Foai: Nim gewoan in tsjinje natuerlike yoghurt elke dei foar in goede doasis proteïne en in sûne darm!
Tofu
Ofbylding: Shutterstock Tofu is neat oars as in mear eksoatyske ferzje fan kwark, beide hawwe fisuele oerienkomsten, mar smaak in bytsje oars. Tofu wurdt taret út sojamolke en is fol mei proteïne en mikronutrients en makronutrients. It helpt by it behâld fan sterke bonken en tosken sûnens.
Foai: Tofu kin wurde ferfongen troch fleis yn gravies en kin wurde geniete yn salades en curries.
Beantsjes En Peulen
Ofbylding: Shutterstock Rajma, wite beanen, moong, dals ... neam mar op. De measte fariëteiten fan beanen en leguminten befetsje hege hoemannichten proteïne per tsjinje. Dizze proteïne-ferpakte leguminten befetsje in ferskaat oan vitaminen , mineralen en foardielige plantferbiningen. D'r is goed bewiis dat se kinne helpe om bloedsûker te ferleegjen, cholesterolnivo's te ferbetterjen en in sûne darm te behâlden.
Foai: De ideale hoemannichte beantsjes oan hawwe per dei is ien beker, dus soargje derfoar dat jo konsumearje jo dal!
Eieren
Ofbylding: Shutterstock Eieren binne in geweldige boarne fan proteïne en do kinst genietsje se yn in protte manieren! Jo kinne se óf hawwe poached, scrambled, of bakt (en se smaak like goed yn alle foarmen). En se binne sûner en leger yn calorieën dan de measte minsken tinke.
Ien grut aai befettet 6,28 g proteïne, en 3,6 g is fûn yn it aaiwyt. No dat is in befredigjende tsjinje proteïne! It is lykwols wichtich om te notearjen: de dooier draacht mear fet dan proteïne en it is in wite jas is fol mei proteïne! Dus as jo op in bulte reis binne, kin it fuortheljen fan de djerre in wiis beslút wêze.
Foai: Eieren binne net allinich leech-kalorie, mar binne ek leech yn kosten, en kinne fluch opslein wurde foar elke miel fan 'e dei!
Hinneboarst
Ofbylding: Shutterstock Kippeboarsten wurde sûnder mis genoaten troch alle fleiseters, om't se kinne wurde mingd yn in salade of kinne wurde tafoege oan romige pasta en kinne jo fleisbegearte maklik ôfbrekke. Se binne laden mei aaiwiten en binne koalhydraatfrij! Dat is krekt, fitness-entûsjasters kinne jo smaakpapillen sûnder skuld yn in tsjinje kipboarsten dompelje.
Foai: Wylst kip boarsten meie wurde djoere oankeap op 'e reguliere, chicken dij is ek in geweldige opsje.
Shrimp
Ofbylding: Shutterstock Dizze boarne fan reine proteïne is leech yn kaloaren, koalhydraten en fet. En is sûnder mis in dream foar alle dieet diva's. Garnalen binne net allinich lekker, mar befetsje ek anty-oksidanten lykas astaxanthin, wat ûntstekking en oksidative skea ferminderet. Plus, se befetsje amper fet of koalhydraten.
Foai: Shrimp tegearre mei oare seafood is oer it algemien heech yn proteïne, dus jo kinne der altyd op fertrouwe.
Fisk
Ofbylding: Shutterstock De wearde fan aaiwiten yn fisk is ekstreem heech. De krekte wearde fan proteïne yn in fisk hinget lykwols ôf fan it type fisksoarten dat jo kieze. Yn in 3-ounce tsjinjende grutte fan 'e meast foarkommende fisk, krije jo tusken 16 en 26 gram proteïne. Salmon is bekend om de heechste proteïne-ynhâld te hawwen.
Foai: It iten fan fisk hat ek oare foardielen. In goede tsjinje fisk helpt in sûne harsensfunksje, fisyûntwikkeling en senuwen yn 'e swierens.
Turkije
Ofbylding: Shutterstock Turkije is ien fan 'e bêste boarnen fan proteïne! Ungefear 100 g kalkoenboarstfleis befettet 29 g proteïne. It is poerbêst foar senioaren, om't it spierfergrieming foarkomt en spierbehâld befoarderet. Turkije is geweldich foar hertsûnens en befoarderet kardiovaskulêre effisjinsje. It omfettet ek folaat en B12 dat is goed foar de formaasje en funksjonearjen fan reade bloedsellen.
Foai: As jo de fetynhâld fan in turkije wolle ferminderje, ferwiderje har hûd.
FAQs
Q. Hoefolle hoemannichte proteïne moat men ideaal konsumearje?
NEI. De oanrikkemandearre dieetfergoeding (RDA) foar proteïne is 0,8 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht. De RDA is de hoemannichte fiedingsstof dy't jo nedich binne om te foldwaan oan jo basis fiedingseasken. Yn in sin is it it minimale bedrach dat jo nedich binne om sûn te bliuwen. Foar aktive persoanen is de RDA 10 prosint fan proteïne-yntak út har totale kalorie-konsumpsje.F. Binne natuerlike boarnen fan proteïne better as keunstmjittige boarnen fan proteïne?
NEI. Hoewol dit in mienskiplike fraach is, is it antwurd altyd itselde bleaun. It is ûnmooglik om te sizzen hokker better is foar bulking. Beide boarnen befetsje aminosoeren, dy't helpe om it lichem op te bouwen. Wat gemak lykwols oanbelanget, wurdt wei-proteïne beskôge as better! Om't it net folle spiisfertarring nedich is en fungearret as in direkte boarne fan enerzjy.Lês ek: Top Vitamine B12-iten foar fegetariërs
