Hoefolle proteïne moat ik per dei ite: de fitnessgids dy't jo nedich binne

De Bêste Nammen Foar Bern

Foardielen fan proteïne-rike dieet Infographic
Protein shakes, proteïne bars, et al, diëten mei hege proteïne wurde in protte praat, genôch om jo josels ôf te freegjen, Hoefolle proteïne moat ik per dei ite? En foar goede reden ek, om't proteïne in wichtich part fan it lichem is - it tsjinnet as boublok foar hûd, bloed, bonken en kraakbeen, en spieren; dyn hier en nagels binne makke fan aaiwyt, en dyn lichem brûkt aaiwyt te meitsjen enzymen en hormonen en te bouwen en reparearje lichem weefsel.

As it liket, is it iten fan safolle proteïne as jo kinne net de fluchtoets nei sûnens; tefolle fan alles is min, en sa is it mei protein. Dus as jo tinke, hoefolle proteïne moat ik per dei ite?, dan hat dizze gids alle antwurden dy't jo nedich binne. Lês fierder om te witten hoe't jo jo proteïne-yntak kinne útfine en hoe't jo proteïne ite kinne om jo fitnessdoelen te berikken.

Hoefolle proteïne moat ik per dei ite Ofbylding: 123RF

ien. Hoe kin ik berekkenje hoefolle proteïne moat ik per dei ite?
twa. Hoefolle proteïne moat ik per dei ite om gewicht te ferliezen?
3. Hoefolle proteïne moat ik per dei ite foar gewichtswinning?
Fjouwer. FAQs

Hoe kin ik berekkenje hoefolle proteïne moat ik per dei ite?

D'r is gjin antwurd op dizze fraach, en d'r is gjin ien regel dy't kin jilde foar alle. De hoemannichte proteïne dy't jo lichem nedich is hinget ôf fan ferskate faktoaren lykas jo leeftyd en fitnessnivo's as doelen, spiermassa, aktiviteitsnivo's, en mear. Tink derom dat a sûn dieet kin oeral tusken 10 oant 35 prosint proteïne hawwe.

Ek de oanrikkemandearre deistige yntak fan proteïne is 0,8 gram per kilogram fan jo lichemsgewicht. Dus as jo freegje, Hoefolle proteïne moat ik per dei ite?, It antwurd leit yn it fermannichfâldigjen fan jo gewicht yn kilogrammen mei de oanrikkemandearre proteïne-yntak yn grammen.

Foai: Oanrikkemandearre deistige yntak fan proteïne hinget ôf fan ferskate faktoaren lykas leeftyd, fitness en aktiviteitsnivo, ensfh.

Hoe kin ik berekkenje hoefolle proteïne moat ik per dei ite? Ofbylding: 123RF

Hoefolle proteïne moat ik per dei ite om gewicht te ferliezen?

Lykas sein, oanbefelle deistige proteïne-yntak ferskilt fan persoan ta persoan, mar tanimmende proteïne-yntak kin jo helpe doelen foar gewichtsverlies . Hjir is hoe:
  • Protein soarget foar sêdens en hâldt jo langer fol. Troch it fergrutsjen fan proteïne-yntak, binne jo minder kâns om honger te fielen, en as sadanich minder kâns om mear iten te iten of te binge op junkfoods. Sa hoefolle proteïne moatte jo ite om gewicht te ferliezen? Ungefear 1,8 - 2,9 gram proteïne per kilogram fan jo lichemsgewicht kin sêdens leverje.
  • In proteïneryk dieet kin mager lichemsmassa behâlde by kaloriebeheining. Lean body mass hat foardielen lykas it bestriden fan obesitas, beskerming tsjin diabetes , hâlden bonken sûn , ensfh.

Hoefolle proteïne moat ik per dei ite om gewicht te ferliezen? Ofbylding: 123RF
  • Protein fergruttet de termyske effekt fan iten, wat betsjut dat jo lichem mear enerzjy besteeget oan it ôfbrekken fan it iten, it fertarren en it omsette yn enerzjy.
  • As jo ​​​​sels ôffreegje, Hoefolle proteïne moat ik per dei ite?, tink derom dat proteïne dreech is om te bewarjen as lichemsfet yn ferliking mei de oare makronutrients, koalhydraten en fet. Tidens gewichtsverlies is it wichtich om te notearjen hoefolle fan 'e enerzjy jo konsumearje, troch iten , wurdt opslein as fet. As jo ​​​​mear proteïne ite dan koalhydraten of fet, binne jo minder kâns om fet op te slaan en gewicht te winnen.

Foai:
It iten fan in proteïne-ryk dieet biedt ferskate foardielen as jo binne op syk nei gewicht te ferliezen .

Eat in proteïne-ryk dieet Ofbylding: 123RF

Hoefolle proteïne moat ik per dei ite foar gewichtswinning?

Wylst ite mear proteïne kin jo helpe om gewicht te ferliezen, it kin ek gewichtswinning helpe, foaral as jo kalorie-yntak heech is. Ynteressant fûn ien stúdzje dat gewichtswinning signifikant wie yn dieet dêr't koalhydraten , ynstee fan fet, waarden ferfongen troch protein.

Hoefolle proteïne moat ik per dei ite foar gewichtswinning? Ofbylding: 123RF

It konsumearjen fan 1,5 - 2,2 gram proteïne per kilogram fan jo lichemsgewicht is genôch om gewicht te krijen. Dat moat beäntwurdzje dyn fraach, mar jo kinne ite mear aaiwyt as jo calorie intake is heger omdat it iten a heech-protein dieet feroarsaket ekstra calorieën wurde omset yn spieren. In wurd fan advys: Protein follet jo en ferminderet appetit, dus soargje derfoar dat jo binne genôch iten .

Besjoch dizze infografyk om jo deistige proteïne-yntak te bepalen.


Infografyk om jo deistige proteïne-yntak te bepalen
Foai: Sprek altyd mei jo dokter of fiedingsdeskundige foardat jo drastyske feroaringen meitsje.

FAQs

Q. Wat binne wat iten mei hege proteïne te iten?

NEI. Jo kinne jo proteïne krije fan 'e plant lykas dierboarnen.

Plantaardige fiedings mei hege proteïne omfetsje:

  • Suvelprodukten lykas molke, yoghurt en tsiis
  • Tofu
  • Nuten en sieden lykas cashewnoten, amandels, walnoten, hazelnuten, pine nuts, en pompoenpitten, sesamzaad, sinneblomsaad
  • Peulen en beantsjes lykas linzen, split earte, kipperwten, kidney beans, ensfh.

Iten mei hege proteïne om te iten Ofbylding: 123RF

Iten mei hege proteïne út dierlike boarnen omfetsje:

  • Poultry en oare meager fleis
  • Fisk en seafood
  • Eieren

F. Wat binne guon feiten om yn gedachten te hâlden foardat jo oerstappe nei in dieet mei hege proteïne?

NEI. Wat dyn sûnens en fitness doelen binne, los fan it witten fan it antwurd op, Hoefolle proteïne moat ik ite per dei?, drage dizze tips yn gedachten foardat it fergrutsjen fan intake fan proteïne :

Hâld yn gedachten foardat jo wikselje nei in dieet mei hege proteïne Ofbylding: 123RF
  • Net alle aaiwyt is itselde; aaiwiten binne opboud út aminosoeren en harren gearstalling en digestibility binne wichtige faktoaren te beskôgje as jo wolle dat jo dieet feroarings te drage frucht.
  • Dierproteinen hawwe alle essensjele aminosoeren yn ferliking mei plantaardige aaiwiten, en as sadanich wurdt de eardere beskôge as hegere kwaliteit. Dierproteinen hawwe ek in hegere konsintraasje fan leucine, it aminosûr dat de synteze fan spierproteinen trigger en in diel yn gewichtsverlies .
  • Eat jo oanrikkemandearre deistige yntak fan proteïne troch de dei, net yn ien sitting of miel. Dit sil jo net allinich oandreaun hâlde en hongerpijn op 'e baai hâlde, mar ek helpe jo lichem aminosoeren optimaal te brûken, en helpt jo jo fitnessdoelen te berikken.

Neidielen fan it iten fan in dieet mei hege proteïne Ofbylding: 123RF

Q. Wat binne de neidielen fan it iten fan in dieet mei hege proteïne?

NEI. Alles oerdwaan komt mei tafoege risiko's, in oerkonsumpsje fan proteïne kin liede ta bepaalde betingsten en it risiko fan guon sûnensproblemen ferheegje.
  • It iten fan oerstallige proteïne feroarsaket dat jo lichem yn ketose giet, in metabolike tastân dy't onaangename fruitige geurende gemikaliën produsearret neamd ketones. Dit makket dat jo azem min rûkt, en poetsen of flossen helpt net! Jo kinne besykje it effekt tsjin te gean troch mear wetter te drinken of kauwgom.

Eating oerskot proteïne Ofbylding: 123RF
  • As jo ​​​​in dieet mei hege proteïne en leechfezel ite, kin it liede ta constipatie. It iten fan tefolle suvelprodukten kin diarree feroarsaakje, benammen as jo laktose-yntolerant binne. Bestride it probleem troch mear wetter te drinken en mear glêstried te iten.
  • It iten fan in dieet mei hege proteïne feroarsaket it lichem om tefolle stikstof út te spoelen dy't diel útmakket fan aminosoeren, wêrtroch jo dehydratisearre wurde. Nieren moatte hurder wurkje om de oerstallige stikstof út te spoelen, dus net genôch wetter drinke r troch de dei kin in probleem.
  • Oermjittige konsumpsje fan read fleis is keppele oan in ferhege risiko fan hert sykte, kanker en oare sûnensomstannichheden.

It iten fan in hege proteïne dieet feroarsaket Ofbylding: 123RF

Jo Horoskoop Foar Moarn