Hasto west f ealje de hiele tiid útput? Fielsto dat jo wurch wekker wurde? As jo mei in nije taak stean, is jo earste reaksje ien wêr't jo tinke, ik haw gewoan net de enerzjy? Dit alles binne symptomen fan in tekoart oan it essinsjele fitamine B12, dat is de grutste en meast komplekse vitamine fan de acht B vitaminen. Vitamin B12 is nedich foar in protte lichaamlike funksjes, ynklusyf foarmjen en dielen fan reade bloedsellen, it beskermjen fan it senuwstelsel, synteze fan it DNA, it leverjen fan enerzjy oan jo lichem, ûnder oaren. As jo net genôch fan it vitamine yn jo dieet krije, kin it liede ta bloedarmoede en ekstreme wurgens. Oan 'e oare kant biedt it vitamine in protte foardielen foar it hier en hûd, útsein it hâlden fan it senuwstelsel sûn. It stimulearret de groei fan hierfollikels en stimulearret melanineproduksje dy't helpt om de orizjinele kleur fan jo hier te behâlden. Vitamine B12 kin ek symptomen bestride dy't liede ta eczeem en oare hûdsykten. It behâldt focht fan 'e hûd en beskermet it fan droege. Hoewol't it bedrach fan fitamine B12 ryk iten jo moatte deistich is net hiel heech, jo moatte soargje dat jo nimme yn iten ryk oan fitamine B12 op in reguliere basis. Eksperts advisearje sa'n 2,4 mikrogram vitamine B12 per dei foar in folwoeksene. Dus nim in stapke werom foardat jo begjinne mei dy pillen!
Vitamine B12 wurdt produsearre troch baktearjes en is fûn yn oerfloed yn dierprodukten. Dit is om't bisten iten ite dy't ryk binne yn fitamine B12. Fegetariërs hawwe ek in pear goede boarnen fan it vitamine. Learje mear oer iten ryk oan fitamine B12 troch dizze fideo te besjen.
ien. Molke en suvelprodukten
twa. Eieren
3. Nutritional Yeast
Fjouwer. Nori
5. Shiitake Mushrooms
6. Fersterke granen
7. Clams
8. Fisk
9. Krabben
10. Shrimp
alve. FAQs: Vitamin B Rich Foods
1. Molke en suvelprodukten
Wy witte allegear dat molke en oare suvelprodukten heech binne yn kalziumkonsintraasje, mar dit binne ek geweldige boarnen fan fitamine B12. Foar fegetariërs wurdt it in wichtige boarne, om't in protte oare natuerlike boarnen fleis, fisk en aaien omfetsje. Produkten lykas gewoane molke, gewoane yoghurt en tsiis binne net allinich maklik te krijen op 'e merke, mar kinne ek op elk momint fan' e dei konsumearre wurde. Se kinne wurde kombinearre mei oare iten by moarnsiten, lunch of diner. As alternatyf kinne se op harsels konsumearre wurde, selsstannich as in middeis snack of jûnsdrank. D'r binne in protte ferskillende soarten tsiis te krijen op 'e merk, en yn dy is it bekend dat Switserske tsiis de heechste ynhâld fan fitamine B12 hat. Meitsje in stikje mei in stik fruit foar in folle snack dy't proteïne, glêstried en in bytsje fet hat. De oare tsiis omfetsje mozzarella, ricotta, parmesan, en kwark (paneer). It nijsgjirrige diel om op te merken is dat in pear ûndersiken sjen litte dat it minsklik lichem fitamine B12 út molke en suvelprodukten better opnimt dan dat fan fleis, fisk en aaien.
FOAI: As jo lactose-yntolerant binne, besykje dan bûtermilk te meitsjen troch gelikense dielen fan gewoane yoghurt en wetter te mingjen, wat miskien gjin probleem feroarsaakje.
2. Eieren
Eieren binne net allinich alsidich, se binne in krêfthûs fan essensjele fiedingsstoffen, en binne ryk oan fitamine B12. Hoewol ien aai per dei net genôch is om jo de nedige deistige dosis fan vitamine B12 te leverjen, kinne jo se kombinearje mei oare fiedings ryk oan it vitamine om it fereaske bedrach te krijen. Undersyk lit ek sjen dat de djerr hegere nivo's fan vitamine B12 hawwe as de blanken, en de iene yn 'e djerr is ek makliker te absorbearjen. Dit is de reden wêrom't it oanrikkemandearre is om hiele aaien te iten dan allinich aaiwyt te iten. Eieren binne maklik beskikber, oft jo se rau wolle keapje of kocht. Se binne ek maklik te koken. Dus gean jo keuze - sean, roere, omelet of aaien benedict! As jo se net leuk fine, smyt se dan yn in salade, stopje se yn in sandwich of dunk se gewoan yn jo graven!
FOAI: Besykje teminsten ien aai yn jo dieet troch de dei te krijen.
3. Nutritional Yeast
Dit is in ynaktive gist dy't in nuttige smaak hat en ek wol 'nooch' neamd wurdt yn 'e folksmûle veganyske tsiis. It giele poeier, dat komt fan sûkerriet of bietmelasse, kin fan de merk kocht wurde. It kin wurde sprinkele op waarm en kâld iten om de djipte fan har smaak te fergrutsjen. Foegje in streepke oan jo popcorn ta, sprinkelje it op jo breasprieding of roer wat yn in jus of pasta. It wurdt in goede boarne fan fitamine B12 foar fegetariërs, om't it normaal fersterke wurdt mei it vitamine. It is ek in goede boarne fan proteïne en mineralen. Soargje derfoar dat jo de fersterke fiedingsgist keapje.
FOAI: Dejingen dy't tsiis net kinne brûke fanwegen de molke ynhâld, kinne it nutritional gist maklik ferfange om in tsiisachtige smaak te jaan oan jo gerjochten.
4. Nori
Nori is in ytbere seewier, dat wurdt brûkt yn it populêre Japanske gerjocht, sushi. Jo kinne it keapje yn 'e foarm fan in droech, bros blêd. It kin brûkt wurde om sauzen te meitsjen, of feroare yn in poeder om op in sandwich of oer in salade te sprinkeljen. It is crunch en hat in sâlte smaak op himsels. In tafoege foardiel is dat it leech is yn calorieën en is in goede fegetaryske boarne fan fitamine B12.
FOAI: Soak nori-blêden yn wetter en brûk it ekstrakt as basis foar in sop dy't jo leuk fine.
5. Shiitake Mushrooms
Lykas nori binne guon paddestoelen lykas shitake ek ryk oan fitamine B12. Om't dit vitamine tige seldsum is yn plant-basearre fiedings, kin it barre dat it jo net de folsleine dosis B12 sil leverje dy't jo deis nedich binne. Mar it hat oare fiedingsstoffen en kin maklik wurde yntegrearre mei oare iten, itsij by moarnsiten, lunch, diner of snack tiid.
FOAI: Meastentiids binne shiitake-champignons droech beskikber, dus wekje se yn waarm wetter foardat jo se brûke.
6. Fersterke granen
As jo jo moarnsgranen ferstannich kieze, kinne jo jo vitamine B12-dosis krije tsjin 'e tiid dat jo it moarnsiten klear binne! Hjirfoar wurdt it ymperatyf foar jo om in granen te kiezen fersterke mei fitamine B12 . It berik fan tafoege vitamine B12 ferskilt fan cereal oant cereal en merk nei merk. Lês op foardat jo jo kar meitsje! It is wierskynlik dat jo lichem it vitamine fan 'e fersterke cereal goed opnimt, om't it vitamine miskien net troch jo lichem moat wurde ôfbrutsen foardat it kin wurde opnommen. As jo kieze om fersterke cereal te brûken om jo vitamine B12-yntak te ferheegjen, soargje derfoar dat jo in merk kieze mei leech tafoege sûker en heech yn glêstried of folsleine kerrels.
FOAI: As jo moarns jo cereal kombinearje mei molke, sille jo jo yntak fan vitamine B12 ferheegje.
7. Klamers
Dizze lytse, chewy skulpdieren binne heech op ferskate fiedingsstoffen en ryk oan fitamine B12. Njonken B12 tsjinje se as goede boarnen foar sink, koper, fosfor en izer. It is ek in meagere boarne fan proteïne, it tafoegjen fan anty-oksidanten oan jo lichem. Jo kinne se op ferskate manieren konsumearje, ynklusyf it meitsjen fan chowder as bouillon en pasta sauzen. Se kinne kocht wurde fris, beferzen of yn blik.
FOAI: De bêste manier om clams te koken is gewoan te stoomjen.
8. Fisk
In ferskaat oan fisk is bekend as rike boarnen fan fitamine B12, ynklusyf hjerringen, salm, sardines, tonne en forel.
Hjerringen: Dit binne lytse fisken dy't vitamine B12 oanbiede en ek in goede boarne fan binne omega 3 fatty soeren . Se binne ferantwurdlik foar in sûn, gloeiend gesicht en glanzend hier.
Salm: Sels ien filet fan salm is ryk oan fitamine B12. It is ek heech op aminosoeren en omega 3 fatty soeren.
Sardinen: Dit binne lytse sâltwetterfisken dy't sêfte bonken hawwe. Meastentiids sille jo se kinne keapje yn blikken, opslein yn wetter of oalje. Op in pear plakken kinne se farsk kocht wurde. Sardines binne super fiedend, om't se praktysk alle fiedingsstoffen yn goede hoemannichten befetsje. Se binne in poerbêste boarne fan omega-3 fatty soeren.
Tonfisk: Dit is in populêre fisk mei hege fiedingsstoffen, ynklusyf protein, vitaminen en mineralen. De konsintraasje fan fitamine B12 yn tonne is krekt ûnder de hûd. It befettet ek in goede hoemannichte proteïne, fosfor, selenium en fitamine A en B3.
Forel: Bekend om ien fan 'e sûnste soarten fisk te wêzen, is dizze farske wetterfisksoarte in geweldige boarne fan proteïne, sûne fetten en B-vitaminen, ynklusyf B12, omega-3 fatty soeren, en mineralen lykas mangaan, fosfor en selenium.
FOAI: Koekje de fisk sa min mooglik tiid om maksimale fiedingswearde te behâlden.
9. Krabben
In oare grutte boarne ryk oan fitamine B12, krabben binne in goede boarne fan leechfet proteïne, niacin, en sink, en it leveret ek folaat, izer, en in grutte hoemannichte antyoksidant neamd mineral selenium. It is tige heech yn fitamine B12, sadat dejingen dy't it ite in protte profitearje. Crabmeat hat ek omega-3 fatty soeren, dy't goed binne foar cholesterol en it hert. Boppedat is krabmeat leech yn verzadigd fet.
FOAI: Krabben kinne tsjinne wurde bakt, stoom of yn curries.
10. Garnalen
Beskôge as de kening fan 'e kreeften, pakke garnalen in enoarme hoemannichte fitamine B12, hast 80 prosint fan 'e deistige eask. Plus, it is in geweldige boarne fan mager proteïne. Fry it mei grienten, foegje it oan salades, meitsje in garnalencocktail of fry it gewoan op.
FOAI: Team it mei in oare fisk om jo B12-ynhâld te ferheegjen.
