Vitaminen binne fitale fiedingsstoffen foar jo lichem, om't se helpe by it útfieren fan ferskate funksjes yn jo lichem. Wylst de measte fan dizze fiedingsstoffen maklik te finen binne fia dierprodukten, fine fegetariërs harsels faaks yn it neidiel troch it gebrek oan natuerlike vitamineboarnen.
Ien sa'n vitamine is B12, dy't ferskate sûnensfoardielen hat as goed nommen, mar likegoed komplikaasjes as d'r in tekoart is. Fegetariërs fine it lykwols faak lestich om it deistige fereaske bedrach te krijen. Meitsje jo gjin soargen as jo fegetarysk binne, no kinne jo ferskate fiedingsprodukten fine dy't ryk binne yn vitamine B12 om op te nimmen yn jo deistige dieet.
ien. Wat is Vitamin B?
twa. Vitamine B Foods foar fegetariërs
3. Molke en Yoghurt
Fjouwer. Tsiis
5. Fersterke granen
6. Nutritional Yeast
7. Nori
8. Shiitake Mushrooms
9. FAQs
Wat is Vitamin B12?
Vitamine B12 is ek bekend as cobalamin en is in wetteroplosber vitamine synthesized troch archaea of baktearjes. It is in yntegraal fiedingsmiddel dat beynfloedet it sûne funksjonearjen fan it senuwstelsel, harsens en bloedsellen.
Wylst gjin minske of fungi dit vitamine op har eigen kinne produsearje, besteane dierekstrakten natuerlik B12, wêrtroch fegetariërs harsels faak fine mei lege nivo's fan dit vitamine. Minsken dy't lykwols fermindere nivo's fan fitamine B12 konsumearje, binne it risiko fan ferskate sûnensproblemen, lykas bloedarmoede en skea oan it senuwstelsel. Dêrom is it essensjeel foar elkenien om har vitamine-yntak te kontrolearjen om tekoart te foarkommen.
Betroubere boarnen fan B12 yn fegetarysk dieet omfetsje fersterke fiedings en plantmolke. Bliuw lêze om út te finen fitamine B12 ryk iten dat fegetariërs kinne opnimme yn har mielen.
It Nasjonaal Ynstitút foar Sûnens advisearret dat minsken fan 14 jier en âlder 2,4 mikrogram (mcg) fan B-12 ynnimme, en foar folwoeksenen en adolesinte swiere froulju is de ideale doasis 2,6 mcg fan B-12, en foar folwoeksen en adolesinte laktearjende froulju , it is 2.8mcg per dei.
Vitamine B12 Foods foar fegetariërs
Yn tsjinstelling ta de publike miening binne d'r ferskate opsjes beskikber foar fegetariërs om har B12-yntak te ferheegjen. Foardat jo perfoarst moatte taflecht ta oanfollingen en eksterne intake, beskôgje it tafoegjen fan de folgjende opsjes oan jo deistige dieet. It kin wat tiid duorje om oan te passen oan in nije libbensstyl foar iten, mar folgje it regelmjittich om jo lichem oan te passen oan 'e feroaring yn jo dieet. Vitamine B12 ferbetteret ek jo spijsvertering systeem en bloedsirkulaasje, dus it sil gjin tiid nimme foar jo om de positive feroaringen yn jo lichem te observearjen.Molke en Yoghurt
Ynklusyf Suvelprodukten yn jo miel is ien fan de ienfâldichste manieren om te krijen genôch fitamine B12 yn in fegetarysk dieet. Om jo yntak te kontrolearjen, meitsje in notysje fan de folgjende B12-ynhâld -
- 1,2 mikrogram (mcg) yn 1 kopke molke mei leech fet, of 50 prosint fan jo fereaske deistige wearde (DV)
- 1,1 mcg yn 1 kopke yoghurt mei leech fet, of 46 prosint fan jo DV
FOAI: Besykje molke mei jo moarnsiten, yoghurt as middeisdrank, en in pear plakjes tsiis as snack.
Tsiis
Ofbylding: Pexels Ut ûndersyk docht bliken dat hast alle soarten tsiis heech binne yn fitamine B12 en dêrfoar in goede boarne foarmje kinne wa binne fegetariërs . Eksperts sizze dat mozzarella, feta en Switserske tsiis geweldige boarnen binne! Kontrolearje mei jo nutritionist of sûnensekspert oer de hoemannichten dy't feilich binne foar jo om elke dei te konsumearjen. Yn 't algemien is d'r 0,9 mcg fan it vitamine yn ien stik Switserske tsiis of 38 prosint fan jo DV.
Foai: Foardat jo alles útgeane, begryp de fet- en cholesterolynhâld fan 'e tsiis dy't jo konsumearje.
Fersterke granen
Byld: Pexels Jo moatte de ferpakking fan jo moarnsgranen goed lêze, en jo sille realisearje dat guon fan har in goede dosis vitamine B12 biede. Dit helpt benammen dyjingen dy't folgje in fegetarysk dieet en fyn it lestich om in fatsoenlike ynname fan dit vitamine te folgjen mei natuerlik iten. Fersterke cereal kin helpe. Hoewol de kwantiteit ferskilt fan merk ta merk, kinne jo kieze foar sa'n fersterke granen en dan oanfolje mei oare natuerlike iten dat binne goede boarnen fan it vitamine.
FOAI: Hâld jo oan folsleine nôtgranen dy't leech binne op sûker om it sûnensquotient fan jo moarnsiten te ferheegjen.
Nutritional Yeast
Byld: Pexels In oare opsje foar iten foar fegetariërs is fiedingsgist. Faak ûndermine, dit fersterke produkt hat ferskate foardielen. Tegearre mei sûnens foardielen , gist biedt in yntinsive smaak en foeget in cheesy, nutty smaak ta oan jo koken. Boppedat leveret mar ien eetlepel fan 100 prosint fersterke fiedingsgist 2,4 mcg fitamine B12 of 100 prosint fan 'e DV. Praat oer lekker en sûn wêze - de perfekte oplossing foar alle memmen.
FOAI: Besykje fiedingsgist ta te foegjen oan fegetaryske sauzen, of koarjes. Foar in sûne, nutritionele en lekkere snack, sprinkelje nutritional gist op loftpoppe popcorn, mingje it mei tsiis sauzen, of foegje it sels ta oan sûpen.
Nori
It lekkere ytbere seewier mei de umami-smaak is heech op fitamine B12. In haadstik fan Japanske keuken, nori-blêden binne no maklik te krijen yn Yndia. Jo kinne de blêden krije en se brûke om sauzen te meitsjen, of se poederje en tafoegje oan in sop. It poeder kin ek brûkt wurde as besprinkeling oer de sandwiches en salades. It is ekstreem leech yn calorieën en heech yn smaak en fieding, en in poerbêste boarne fan fitamine B12 foar fegetariërs.
FOAI: Jo kinne de blêden yn wetter weagje en it aromatisearre ekstrakt brûke as sopbasis.
Shiitake Mushrooms
Mushrooms binne superfoods dy't foar it grutste part negearre wurde troch de fegetaryske mienskip yn Yndia. Se binne sûn en lekker en foegje in nij spektrum fan smaak ta as se tafoege oan elk skûtel. In pear fariëteiten fan paddestoelen lykas shiitake paddestoelen binne heech yn fitamine B12. Sûnt plant-basearre boarnen fan dit vitamine binne pear, paddestoelen meie net ferfolje de hiele deistige need do hast, mar sil grif wêze nutritional. Ek binne paddestoelen alsidich en kinne brûkt wurde yn in ferskaat oan gerjochten, en kinne wurde ferwurke yn resepten foar moarnsiten, lunch, snacks en diner.
FOAI: Op ús merken sille jo allinich droege shiitake-champignons krije, dus ferfarskje se yn waarm wetter foardat jo brûke.
FAQs
Q. Hoe witte jo as jo lichem legere nivo's fan Vitamin B12 hat?
NEI. Guon promininte symptomen fan vitamine B12 tekoart befetsje swakte, licht-headedness, hert palpitations en koartheid fan sykheljen. Mond ulcers of droege lippen binne ek in yndikator fan it tekoart.
Q. Is it feilich te nimmen supplementen?
NEI. Meastentiids, nei in bepaalde leeftyd, wurdt dejingen dy't in fegetarysk dieet folgje, advisearre om deistige oanfollingen te brûken, benammen dyjingen dy't in swier tekoart hawwe. De ienige betingst foardat jo elke dei de kleurige kapsules begjinne te popjen is dat jo in yngeand oerlis krije mei jo dokter en allinich dy oanfollingen nimme lykas foarskreaun foar jo spesifike sûnens- en fiedingsbehoeften. Rêst ek net gewoan op it feit dat jo nimme supplementen , fêsthâlde oan in goed en lykwichtich dieet nettsjinsteande.
Q. Is it oan te rieden om vitamine B12 ynjeksjes te nimmen?
Byld: Pexels NEI. Dit binne gjin foto's dy't jo moatte nimme op jo eigen ynsjoch. In dokter moat se foar jo foarskriuwe, en dat ek foar goede reden. Se wurde meastentiids foarskreaun foar dyjingen dy't lije oan in slim tekoart oan it vitamine of yn in oare skriklike tastân dêr't de dokter sjocht it medysk geskikt om te dwaan.
Lês ek: Ekspert praat: Hoe thúskookt iten de sûnens ferbettert boppe ferwurke iten
