De gemiddelde folwoeksene besteget oer 6,5 oeren deis ...sittend. Dat is 45,5 oeren yn 'e wike, 182 oeren yn 'e moanne en 2.184 oeren yn 't jier ... sitten. It is gjin wûnder dat wy allegear kleie oer strakke heupen, spande rêch en seare knibbels. Al dy tiid trochbringe yn in komprimearre posysje kin ekstreem belesting wêze op ien fan ús grutte spiergroepen: de heupflexors. En om't dit gebiet it lêst hat fan 'e deistige ynfloed dy't wy ûnderfine, kinne strakke heupen liede ta in oantal oare pine en pine. Gelokkich binne d'r in ton ienfâldige streken foar hipflexormuskels dy't pine kinne ferliede, dichtheid ferminderje, mobiliteit ferheegje en sels krêft ferheegje as se tafoege wurde oan jo fitnessroutine en konsekwint ûnderhâlden.
Fiel jo dat jo heupen in bytsje TLC kinne brûke? Om jo op 'e wei nei reliëf te begjinnen, binne hjir 18 streken foar hipflexorspieren dy't jo maklik thús kinne dwaan ( of yn 'e gym ). Fyn jo favoriten, begjin in routine en tútsje ôfskie fan net winske spierpine.
RELATED: Yogalearaar foar ferneamden Kirschen Katz dielt 4 poses om jo balâns te ferbetterjen
PampereDpeopleny1. Standing Quad Stretch
Wat it strekt: quadriceps, heupen
Stap 1: Wylst yn in steande posysje, bûgje jo lofterknibbel en ferlingje jo foet op en werom nei jo bum. Pake jo ankel en brûk jo lofterhân om jo skonk tichter by jo glutes te lûken. Om overstretching te foarkommen, hâld jo lichemsgewicht sintraal troch jo bekken wat foarút te kanteljen.
Stap 2: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
instant sun tan removal home remedie
Stap 3: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 4: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny2. Side-lying Quad Stretch
Wat it strekt: quadriceps, heupen
Stap 1: Lizze op jo rjochterkant mei beide skonken útwreide. Prop jo boppeste helte omheech troch jo elbow te bûgjen en jo holle yn jo rjochterhân te rêstjen.
Stap 2: Bend jo lofterknibbel en ferlingje jo foet op en werom nei jo bum. Pake jo ankel en brûk jo lofterhân om jo skonk tichter by jo glutes te lûken. Om overstretching te foarkommen, soargje derfoar dat jo lichem yn in rjochte line bliuwt.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 4: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 5: Rôlje oer nei jo oare kant en werhelje.
PampereDpeopleny3. Lizzend Knee-to-Chest Stretch
Wat it strekt: quadriceps, heupen, glutes, legere rêch
Stap 1: Lizze op jo rêch mei beide skonken útwreide.
Stap 2: Lift jo rjochter leg nei jo boarst, wylst jo lofter leg rjocht hâlde en jo legere rêch stevich yn 'e grûn drukke. Brûk jo abs om dizze ôfstimming te behâlden.
Stap 3: Ynfoegje jo fingers, wikkel beide hannen om jo skien en lûk jo rjochterfoet nei jo boarst.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny4. figuer fjouwer Stretch
Wat it strekt: heupen, glutes, legere rêch
Stap 1: Lizze op jo rêch mei beide skonken útwreide.
Stap 2: Krúsje jo linker ankel oer jo rjochter quad en bûgje jo rjochterknibbel oant jo keal parallel is oan 'e grûn.
Stap 3: Ferpleats jo fingers efter jo rjochter dij en lûk sêft nei jo boarst.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny5. Butterfly Stretch
Wat it strekt: binnenkant dij, heupen, groanyske, legere rêch
Stap 1: Wylst jo yn in rjochte posysje op 'e grûn sitte, bûgje beide knibbels nei bûten oant de soallen fan jo fuotten oanreitsje. Trek jo fuotten nei jo sintrum oant jo in stretch fiele yn jo heupen.
Stap 2: Tekenje jo búk yn, fold foarút sa fier as jo feilich kinne gean, wylst jo elbows op jo skonken drukke om de stretch te ferdjipjen. Wês wis dat jo jo rêchbonke ferlingje as jo nei foaren hingje. Jo rêch moat rjocht wêze, net bûgd.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Foar in djippere stretch, lûk jo fuotten tichterby of ferlingje jo earms foar jo út, wylst jo fierder foldje.
Stap 4: Loslitte, werom nei de startposysje en werhelje.
PampereDpeopleny6. Lunging Hip Flexor Stretch
Wat it strekt: heupen, quadriceps
Stap 1: Fanút in steande posysje, nim in grutte stap foarút mei jo rjochterfoet as as jo in útwreide lunge dogge. Plante jo rjochterfoet stevich op 'e grûn.
Stap 2: Pleats jo earms sêft op jo rjochter dij en leanje foarút oant jo in stretch fiele yn jo linkerheup. Hâld dyn rêch en holle rjochtop. Set net te folle gewicht op jo rjochter dij en slach de knibbel net foarby jo rjochterankel (dit kin ûnnedige spanning op jo knibbel feroarsaakje).
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Foar in djippere stretch, aktivearje jo linker glute spier as jo trochgean nei foaren leanje.
Stap 4: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 5: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny7. Lunging Hip Flexor Stretch mei Rotation
Wat it strekt: heupen, quadriceps, legere rêch
Stap 1: Fanút in steande posysje, nim in grutte stap foarút mei jo lofterfoet as jo in útwreide lunge dogge. Plante jo lofterfoet stevich op 'e grûn.
Stap 2: Pleats jo rjochterhân op 'e flier neist jo lofterfoet en draai jo boppeliif nei lofts as jo jo lofterarm útwreidzje nei it plafond.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Foar in djippere streek, ferleegje jo rjochter leg nei de grûn en bliuw jo boppeliif draaie.
Stap 4: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 5: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny8. Kneeling Side Bend Stretch
Wat it strekt: kanten fan 'e romp en spine, hamstrings, skouders
Stap 1: Knibbelje op 'e flier mei jo skonken byinoar. Hâld jo rêchbonke rjochte en jo kearn dwaande.
Stap 2: Wreidzje jo lofter skonk nei de kant út as in splitsing. Hâld it loodrecht op jo lichem (net te fier foar of efter jo).
Stap 3: Rêst jo lofter earm op jo lofter leg en ferlingje jo rjochter earm boppe. Foarsichtich bûge jo boppeliif en rjochter earm nei lofts, wylst jo heupen nei foaren hâlde om de stretch te aktivearjen.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny9. Cobra Press-Up Stretch
Wat it strekt: legere rêch, abs, groin, heupen
Stap 1: Lizze op jo mage mei jo elbows bûgd en hannen flak tsjin 'e grûn oan beide kanten fan jo skouders.
Stap 2: Druk mei jo hannen yn 'e grûn om jo holle, boarst en buik fan' e flier op te heljen. Aktivearje jo glutes tagelyk om jo heupen nei de grûn te drukken. Meitsje jo hiele rêchbonke as jo op en werom drukke.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 4: Loslitte, werom nei de startposysje en werhelje.
PampereDpeopleny10. Glute Bridge Pose
Wat it strekt: spine, quadriceps, heupen
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier. Druk mei jo hakken yn 'e grûn en belûk jo glutes om jo heupen op te heffen oant jo knibbels, heupen en skouders yn in rjochte diagonale line binne. Hâld jo holle en skouders op 'e grûn.
Stap 2: Hâld foar 15 oant 30 sekonden. Njonken stretching sil dit ek helpe om jo glutes, hipflexors en omlizzende spieren te fersterkjen.
Stap 3: Loslitte, werom nei de startposysje en werhelje.
* Dit is in favoryt fan ús ynwenner-ekspert, Jackie Wilson. Om dizze pose te yntinsivearjen, foegje wat gewichten ta yn 'e miks. Besykje in te hâlden lichtgewicht barbell by jo heupen wylst jo jo glutes brûke om troch jo hakken omheech te drukken.
PampereDpeopleny11. 90/90 Stretch
Wat it strekt: heupen, billen
Stap 1: Sit del mei jo rjochterknibbel bûgd foar jo yn in 90-graden hoeke mei de soal fan jo foet nei lofts. Flex jo rjochterfoet om jo spieren te belûken.
Stap 2: Bend jo lofter leg yn 'e tsjinoerstelde rjochting sadat jo knibbel nei lofts rjochtet en jo foet efter jo stiet. Flex jo lofterfoet om jo spieren te belûken.
Stap 3: Jo lofterbumswang sil natuerlik fan 'e grûn opkomme as jo gewicht nei rjochts falt. Hâld jo rjochterbum op 'e grûn, besykje jo lofterkant sa ticht mooglik by de flier te bewegen. Jo mobiliteit hjir sil ôfhingje fan jo fleksibiliteit. Doch allinnich wat jo kinne; net overextend.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny12. Lege hoeke Bound Pose
Wat it strekt: ynderlike dijen, groanyske, knibbels
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo skonken foar jo útstutsen.
Stap 2: Bring de soallen fan jo fuotten byinoar en lit jo knibbels iepenje en flinter út nei de flier.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 4: Loslitte, werom nei de startposysje en werhelje.
PampereDpeopleny13. Piriformis Stretch
Wat it strekt: bûtenste dijen, heupen, glutes, legere rêch, skouders
Stap 1: Sit op 'e flier mei beide skonken útstutsen foar jo.
Stap 2: Krúsje jo rjochterfoet oer jo lofts en set jo rjochterfoet stevich op 'e grûn neist jo lofterknibbel.
Stap 3: Draai jo boppeliif nei rjochts en set jo rjochterhân efter jo.
Stap 4: Pleats jo linker elbow op jo rjochter knibbel en druk nei bûten om de stretch te ferdjipjen as jo trochgean te draaien.
Stap 5: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 6: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 7: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny14. Three-Legged Dog Stretch
Wat it strekt: heupen, side lichem, hamstrings, keallen
Stap 1: Begjin yn 'e nei ûnderen rjochte hûn mei jo fuotten op heupbreedte útinoar, hannen skouderbreedte útinoar en heupen omheech yn' e loft.
Stap 2: Behâld fan dizze posysje, tilje jo lofter leg omheech fan 'e flier en ferlingje it sa heech as jo kinne, wylst jo knibbel noch rjocht hâlde. Om de stretch te ferdjipjen, bûgje de útwreide skonk, bring jo foet nei jo bum en rotearje jo skonk yn in sirkel by de heup.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 4: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 5: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny15. Pretzel Stretch
Wat it strekt: heupen, spine, glutes
Stap 1: Lizze op jo lofterkant mei beide skonken útwreide. Prop jo boppeste helte omheech troch jo elbow te bûgen en jo holle yn jo lofterhân te rêstjen.
Stap 2: Buig jo rjochterknibbel oant jo jo rjochterfoet mei jo rjochterhân kinne pakke.
Stap 3: Bend jo lofterknibbel nei in 90-graden hoeke en hingje jo lofterheup nei foaren oant it perpendikulêr is op jo lichem.
castor oalje gebrûk foar hier
Stap 4: Bring jo skouderblêden stadichoan werom nei de grûn.
Stap 5: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 6: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 7: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny16. Pigeon Stretch
Wat it strekt: heupen, billen
Stap 1: Begjin op alle fjouweren yn in tabletopposysje.
Stap 2: Wreidzje jo rjochterfoet rjocht efter jo út as jo jo lofterknibbel nei foaren bringe oant it yn in trijehoek direkt ûnder jo buik sit. Jo lofterfoet sil efter jo sjen as nei lofts ôfhinklik fan jo fleksibiliteit.
Stap 3: As jo in stretch fiele yn jo heup en glutes, hâld dan hjir. Om de stretch te ferdjipjen, falt nei foaren oant jo boarst boppe op jo lofter leg rint.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny17. Double Pigeon Stretch
Wat it strekt: heupen, billen
Stap 1: Wylst jo yn in rjochte posysje op 'e grûn sitte, bûgje jo lofterknibbel oant jo keal parallel is oan jo lichem.
Stap 2: Bend jo rjochterknibbel en pleats it boppe op jo lofter leg sadat de twa steapele wurde. Dizze pose sil de heup stretchje fan hokker foet boppe-op pleatst wurdt. Om de streek te ferdjipjen, rin jo hannen sa fier mooglik út, wylst jo boarst en holle nei jo skonken foldje.
Stap 3: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 4: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 5: Skeakelje kanten en werhelje.
PampereDpeopleny18. Twisted Reclined Pigeon Stretch
Wat it strekt: heupen, glutes, bûtenkant dij, hamstring
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd, fuotten plat op 'e flier en earms útstutsen yn in kaktus formaasje.
Stap 2: Krúsje jo rjochterfoet oer jo linker dij en lit it rêste op jo quad. Lift jo lofter leg oant jo de efterkant fan jo dij mei jo hannen kinne pakke. Jou in flugge squeeze yn nei jo boarst, lit dan jo rjochterfoet op 'e grûn falle oant jo foet flak is, wylst jo lofts bûgd en ticht by it lichem bliuwt.
Stap 3: Ferpleats jo blik nei lofts, wylst jo heupen en skouderblêden fjouwerkant op 'e grûn hâlde. Jo sille de streek yn jo linkerkant fiele.
Stap 4: Hâld foar 15 oant 30 sekonden.
Stap 5: Loslitte en werom nei de startposysje.
Stap 6: Skeakelje kanten en werhelje.
No't jo klear binne mei de hûn nei ûnderen, litte wy in pear fan 'e symptomen, oarsaken en previnsjemetoaden yn ferbân brocht mei strakke heupflexors.
Hokker symptomen binne in resultaat fan strakke hipflexors?
Ûngemak fan strakke heupen sil meastal wurde field yn de boppeste groanyske gebiet dêr't dyn abdij moetet dyn dijen. De pine kin faaks fiele as in te strakke rubberband dy't wegeret los te litten. Njonken it direkte ûngemak fielde op 'e spier, kinne strakke hipflexors in hiele slach fan oare anatomyske symptomen feroarsaakje. Algemiene tekens fan strakke heupflexors kinne in lûkgefoel oan 'e foarkant fan' e knibbel, pine yn 'e legere rêch, skonkrampen, spierspasmen en fermindere mobiliteit omfetsje, seit sertifisearre persoanlike trainer en oprjochter fan NIJE fitness , Jackie Wilson . As de hipflexors strak binne, kinne se jo bekken yn in anterior tilt lûke, wat it dreger meitsje kin om de goede hipferlinging te krijen. Yn essinsje betsjut dit dat jo skonken fysyk net by steat binne om foarby in bepaald punt út te wreidzjen, om't de spier it gewoan net tastean sil. Besykje te brekken yn in 100-yard sprint sûnder goede stretching en jo sille sjen wat wy bedoele (hoewol, asjebleaft, doch dit net eins).
Wat feroarsake strakke heupflexors?
Al dy tiid dy't jo besteegje sittend op it wurk (of op 'e bank of yn' e auto) kin in grutte ynfloed hawwe op de fleksibiliteit fan jo heupflexors. Sittende gewoanten oan 'e kant, d'r binne in oantal oare oarsaken - guon dy't jo miskien net iens realisearje dat se skealik binne. Unjildiche foarm by it útwurkjen, minne oefeningskeuzes en, fansels, net-stretsjen kinne allegear bydragende faktoaren wêze fan strakke hipflexors, ferklearret Wilson. Spesifike bewegingen lykas laden werom squats of deadlifts kinne ek feroarsaakje dat de hipflexors yn in kompromitteare posysje binne, benammen as de foarm ferkeard is of it gewicht te swier is.
Wat kin ik dwaan om strakke heupflexors te foarkommen?
Stretching is in geweldige manier om spanning te ûntlêsten en foarkommen fan takomstige stammen. Statyske as stasjonêre stretching isolearret in yndividuele spiergroep, wylst dynamyske stretching meardere spiergroepen aktivearret troch beweging yn te nimmen. Jo moatte in dynamyske opwaarming opnimme mei aktivearre bewegingen foarôfgeand oan it oefenjen, ferklearret Wilson. Sis, foardat jo folgjende Barry's Bootcamp-klasse . Dynamyske stretching moat aktyf en enerzjyk wêze. Tink fierder dan it oanreitsje fan jo teannen hjir. Wy hawwe it oer kontskoppen, side shuffles en lunges mei in torso twist. Statyske stretching is it bêste reservearre foar post-workout reliëf en herstel. No kinne jo jo teannen oanreitsje ... en hâld foar 30 sekonden. Njonken stretching suggerearret Wilson ek oefeningen te brûken om jo heupflexors te fersterkjen as in middel fan previnsje: Myn favorite bewegingen foar it fersterkjen fan hipflexors binne medisinenballslams, jump lunges en jump squats.
RELATED: Alle modellen dogge dizze workout thús foar moadeshows, dus fansels moast ik it besykje
