BÊSTE SWANGERSKIP WORKOUTS FOAR ELKE TRIMESTER

Lokwinske mem! Oft jo koartlyn fûn hawwe dat jo ferwachtsje of binne 30 wiken yn, jo hawwe wierskynlik ôffrege hoe't dizze nije ûnderfining sil beynfloedzje jo workout routine. Gelokkich, as jo sûn binne en jo dokter it OK jout, aktyf bliuwe is folslein feilich en sels oanmoedige foar de ferskate foardielen dy't it sawol mem as poppe leveret. Wylst d'r bepaalde bewegingen binne dy't moatte wurde mijd (wy komme der letter op), is oefenjen in geweldige manier om al dy pine en pine te ferlienen dy't mei swierwêzen komme.

Om jo te helpen te begjinnen, hawwe wy gearwurke mei Brooke Cates , in pre- en post-natale oefening spesjalist en oprjochter fan De Bloom Metoade , om in 30-minuten swierwêzen workout te meitsjen. As ûnderdiel fan har signature BirthPREP-searje omfettet dit sirkwy 13 gearstalde oefeningen dy't jo feilich kinne dwaan yn elke trimester, of jo amper sjen litte of op it punt binne te popjen. It circuit is ûntworpen om jo te helpen mentaal en fysyk te trainen foar berte, leit Cates út, troch jo troch ferskate stadia fan rêst en wurgens te nimmen mei bewegingen dy't jo al kenne en leafde ... of tolerearje.

As altyd, wês wis dat jo jo dokter rieplachtsje foardat jo in nij oefenprogramma begjinne. Sadree't jo de go-ahead hawwe, pak jo favorite kreamleggings en folgje de fideo hjirûnder, lês dan troch foar alles wat jo witte moatte oer oefenjen wylst jo swier binne.

hoe te passen baking soda op gesicht

BirthPREP fan De Bloom Metoade op Vimeo .

ien. Alternating Reverse Lunges

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings en kearn.

Stean mei jo fuotten hip-breedte útinoar en stap jo lofter skonk werom en del oant jo knibbel krekt boppe de grûn hinget. Soargje derfoar dat jo rjochterknibbel direkt boppe op jo ankel steapele is, om't jo dij parallel is oan 'e grûn. Stap jo lofterfoet nei foaren en wikselje kanten, lunging werom mei jo rjochterfoet en trochgean troch dizze beweging te streamen.

twa. Weighted Squat om Lunge om te kearen nei Curtsy Lunge (lofter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings, kearn, keallen en abductors.

Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar mei ien hantel yn elke hân. Lege jo heupen nei ûnderen yn in squat en stean. Stap werom mei jo rjochter leg en sakje del yn in lunge. Rinne omheech en tikje jo rjochter teannen werom nei de startposysje. Dan krúsje jo rjochterfoet efter jo lofts foar in koarte lunge. Dit is ien rep. Gean werom nei de startposysje en werhelje, wurkje jo lofterkant de hiele tiid.

3. Statyske Single Leg Lunge Hold & Pulse (lofter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings en kearn.

Stap werom mei jo rjochter leg en sakje del yn in lunge. Hâld dizze posysje en begjin dan stadichoan te pulsearjen. Hâld de bewegingen lyts en kontrolearre.

Fjouwer. Lateral Lunge to Forward Lunge (lofter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings, abductors, adduktors en kearn.

Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar. Gebrûk fan jo lofter leg, nim in grutte stap nei 'e kant en leger oant jo linker dij parallel is oan' e flier. Hâld jo rjochter leg rjocht, triuw werom troch jo lofterkant om werom te gean nei de startposysje. Folgjende, stap foarút mei de linker skonk en leger del yn in foarút lunge. Gean werom nei de startposysje en trochgean troch dizze beweging te streamen.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (rjochter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings, abductors, adduktors en kearn.

Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar. Brûk jo rjochter leg, nim in grutte stap nei 'e kant en leger oant jo rjochter dij parallel is oan' e flier. Hâld jo lofter leg rjocht, triuw werom troch jo rjochterkant om werom te gean nei de startposysje. Folgjende, stap foarút mei de rjochter skonk en leger del yn in foarút lunge. Werom nei de startposysje en trochgean troch dizze beweging te streamen.

6. Gewichtige Squat om Lunge nei Curtsy Lunge te kearen (rjochter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings, kearn, keallen en abductors.

Stean mei fuotten heupbreedte útinoar, ien hantel yn elke hân. Lege jo heupen nei ûnderen yn in squat en stean. Stap werom mei jo linker leg en sakje del yn in lunge. Rinne omheech en tikje jo linker teannen werom nei de startposysje. Dan krúsje jo lofter skonk efter jo rjochter foar in curtsy lunge. Dit is ien rep. Gean werom nei de startposysje en werhelje, wurkje jo rjochterkant de hiele tiid.

7. Statyske Single Leg Lunge Hold & Pulse (rjochter leg)

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings en kearn.

Stap werom mei jo linker leg en sakje del yn in lunge. Hâld dizze posysje en begjin dan stadichoan te pulsearjen as jo ynstruearre wurde. Hâld de bewegingen lyts en kontrolearre.

8. Weighted Small Arm Circles

* Wurket dyn skouders, triceps en biceps.

hoe te dragen hoofddoek

Stean mei jo earms laterale útwreide op skouderhichte mei jo palmen nei ûnderen. Begjin lytse sirkels foarút te meitsjen, hâld jo elbows rjocht (mar net beskoattele). Draai de sirkels om as jo ynstruearre wurde, allegear wylst jo skouders del en kearn hâlde. Meitsje lytse dumbbells foar in ekstra útdaging.

9. Traveling Shoulder Raises

* Wurket dyn deltoid, serrates anterior, traps en biceps.

Stean mei jo earms oan jo kanten mei twa lytse dumbbells yn elke hân. Til de gewichten stadichoan nei de kant oant jo earms parallel binne mei de flier, palmen nei ûnderen. Bring jo earms byinoar foar jo lichem en sakje nei de startposysje. Werhelje dizze beweging yn 'e tsjinoerstelde rjochting, begjinnend mei in foarheaksel en einigje yn in laterale opheffing.

10. W Shoulder Presses

* Wurket dyn deltoid, triceps, traps en boppeste boarst.

Stean mei jo earms omheech, elbows yn nei jo taille en hannen by jo skouders yn 'e foarm fan in W. Mei in lytse dumbbell yn elke hân, útwreidzje troch jo elbows om de gewichten rjocht boppe jo holle te drukken. Stadich werom nei de startposysje en werhelje.

alve. Doel Post Rotations

* Wurket dyn rotator cuff.

Hâld in dumbbell yn elke hân mei jo palmen nei bûten, bûgje jo earms en tilje jo elbows yn oerienstimming mei jo skouders om in doelpostposysje te foarmjen. Rotearje jo earms nei ûnderen, hâld jo polsen en elbows útinoar oant jo foarearm parallel is mei de flier. Rotearje werom en werhelje.

12. Squat mei Upper Cuts

* Wurket dyn glutes, quads, hamstrings, kearn, deltoid en biceps.

Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar mei ien hantel yn elke hân. Lege jo heupen nei ûnderen yn in squat. As jo steane, ryd ien earm omheech oer it lichem nei it tsjinoerstelde skouder yn in uppercut beweging mei jo palmen nei boppen. Gean jo earm werom en leger werom yn in squat. As jo steane, ryd de tsjinoerstelde earm omheech en oer yn in uppercut beweging. Werom nei de startposysje en werhelje.

13. Statyske Squat mei Hammer Curls

* Wurket dyn biceps, glutes, quads en kearn.

Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar mei ien hantel yn elke hân. Lege jo heupen nei ûnderen yn in squat en hâld. Mei jo elbows oan jo kanten en palmen nei binnen, krulje omheech nei jo skouders en leger, stadich en kontrolearre. Trochgean mei dizze beweging behâld fan de squat posysje.

Tweintich 20

Wat binne de foardielen fan oefenjen as jo swier binne?

D'r is net te ûntkennen dat oefeningen yn 'e swangerskip heul foardielich kin wêze foar sawol jo as jo poppe (tank, wittenskip!). Sels as jo nij binne yn 'e fitnesswrâld, binne d'r in ton fan redenen om jo aktiviteit te begjinnen, of it no is mei in wyklikse prenatale yoga-klasse of in kuier om it blok. Oefening allinich kin helpe om jo stimming te stimulearjen, stress te ferminderjen en sels jo kwaliteit fan sliep te ferbetterjen. It kin ek helpe legere bloeddruk , dy't de neiging hat om te ferheegjen yn 'e swierens, om problemen te foarkommen dy't ferbûn binne mei preeclampsia en hypertensie.

As jo hoopje op in feilige en sûne levering, is oefening ek bewiisd om komplikaasjes te ferminderjen en te ferbetterjen placenta sûnens . Stúdzjes litte sjen dat de placenta's fan memmen dy't regelmjittich oefenje yn 'e iere- en mids-swangerskip, tendearje rapper te groeien en better te funksjonearjen, fertelt Cates. Dizze stúdzje fan 2017 troch De BMJ lit ek sjen dat fysike aktiviteit yn 'e swangerskip fermindere gewichtswinning fan' e swangerskip en it risiko fan diabetes, lykas de kâns op it hawwen fan in net plande as need C-seksje. Training sil ek helpe om jo lichem te trenen foar de maraton dy't arbeid is. Oefening en arbeid lûke deselde pinestillende hormonen op, leit Cates út. It oplieden fan it lichem om wend te wurden oan dizze hormonen by it oefenjen betsjut grutter fermogen en organisaasje tidens arbeid. Hawwe wy neamd dat it ek kin helpe om jo postnatale herstel te fersnellen? Befalling is gjin lytse prestaasje mar neffens dizze 2000 stúdzje publisearre yn The Journal of Perinatal Education , de fitter do bist, de flugger do silst herstelle.

Fansels, de foardielen fan swangerskip workouts net einigje dêr. Undersyk hat oantoand dat oefening ek in grutte ynfloed hat op 'e poppe, ynklusyf it stimulearjen fan kognitive funksje en hert sûnens . Babys fan froulju dy't oefenje yn 'e swierens hawwe hegere Apgar-scores direkt by berte, leit Cates út. De Apgar-test kontrolearret fiif wichtige faktoaren fan 'e sûnens fan in pasgeborene, ynklusyf hûdskleur, hertslach, refleksen, spiertonus en sykheljen. Undersyk hat ek oantoand dat prenatale oefening in fersnelde neuromotorûntwikkeling by pjutten befoarderje kin, en sa har fysike koördinaasje ferbetterje. Dizze stúdzje fan 2019 publisearre troch Medisinen en wittenskip yn sport en oefening fûn dat de poppen waans memmen geregeldwei oefene hiene mear avansearre motoryk, benammen by famkes. Se wiene better yn steat om har hollebewegingen te gripen, om te rôljen en te kontrolearjen, it poppe-ekwivalint fan in triatlon. Undersikers merkten ek op dat dizze befiningen suggerearje dat it oefenjen yn 'e swierens it risiko fan obesitas by bern kin ferminderje.

Binne d'r betingsten dy't oefenjen by swierwêzen ûnfeilich meitsje?

Bepaalde medyske omstannichheden, ynklusyf bloedarmoede, hert sykte, foarige placenta en ynkompetinte cervix kin oefening útslute as in feilige opsje yn 'e swierens, dus wês der wis fan dat jo jo dokter rieplachtsje foardat jo wat nijs besykje. As jo yn 'e termyn aktyf kinne bliuwe, is it wichtich om nei jo lichem te harkjen en jo bewegingen as nedich oan te passen. Jo pelvyske flierspieren sille foaral beynfloede wurde as se oerwurk wurkje om it gewicht fan jo groeiende poppe te stypjen. Learje hoe't jo jo ynderlike kearnsysteem goed kinne tapasse yn 'e heule swangerskip kin jo kânsen op bekkenbodemblessures drastysk ferminderje of diastasis recti , leit Cates út.

Hoe faak moat ik oefenje as ik swier is?

Dit sil fariearje fan frou ta frou, mar de American College of Obstetricians and Gynecologists advisearret op syn minst 150 minuten fan matige-intensiteit aerobyske aktiviteit eltse wike. Dat is sawat 30 minuten deis foar fiif dagen yn 'e wike wêr't jo genôch bewege om jo hertslach omheech te krijen, mar net folslein út adem binne.

As jo net wis binne wêr't jo moatte begjinne, bliuw dan oan 'e hoemannichte oefening dy't jo foar de swierens diene. Schwangere is gjin ideale tiid om jo útfier te ferheegjen of josels hurder te triuwen as jo earder wiene, warskôget Cates. Foar in earder aktyf yndividu stelt se foar om trije oant fiif dagen yn 'e wike te oefenjen, ynklusyf aktive rêstdagen. Jo rêstdagen kinne rjochtsje op mobiliteit, yoga of sels in sêfte kuier of kuier. As jo net aktyf wiene foar it poppe, test dan it wetter stadichoan mei fiif minuten fan training mei lege yntinsiteit elke dei, bouw dan stadichoan op as jo krêft krije. En tink, skjinmeitsjen fan it hûs of gardening kin likefolle calorieën ferbaarne as in kuier om it blok, dus hâld jo deistige aktiviteiten by en kontrolearje jo útfier en enerzjynivo's.

Wat binne de bêste cardio- en sterkte-oefeningen dy't ik kin dwaan wylst ik swier is?

Gelokkich binne de measte fan 'e cardio-opsjes dy't jo dien hawwe foar pre-swangerskip OK om no troch te gean (harkje dat, runners?). Unthâld gewoan dat dizze aktiviteiten oars sille fiele en in nije oanpak kinne fereaskje as jo lichem feroaret, advisearret Cates. As jo op syk binne nei in nije foarm fan cardio, fêsthâlde oan eat dat is hege yntinsiteit, mar lege ynfloed, lykas stasjonêr fytsen . Jo sille jo hertslach ferheegje, wylst jo de stress op jo lichem minimalisearje. It is ek in geweldige manier foar begjinners om har teannen yn 'e fitnesswrâld te dûken. Jo kinne jo fitness optimalisearje en josels feilich útdaagje sûnder de bedriging fan blessueres. Oare grutte opsjes mei lege ynfloed? Swimmen en wetter aerobics. Sels as jo earder gjin swimmer wiene, kin dizze aktiviteit helpe om bloedsirkulaasje te ferbetterjen en spieren te fersterkjen, wylst de algemiene stress op jo rêch en rêchbonke ferminderje. Wês gewoan bewust fan jo kearn by bepaalde slagen, advisearret Cates, om't guon mear aktivearring nedich binne dan oaren.

hoe te ferwiderjen hân tanning

As jo in trouwe gymrat binne dy't it gewichtrek frekwint, binne de measte krêftoefeningen perfoarst feilich om troch te gean as jo swier binne, salang't jo foarsichtich binne en kontrôle kinne hâlde oer it tafoege gewicht. Squats, lunges en deadlifts binne allegear earlik spultsje, lykas hammerkrullen, skouderdrukken en earmsirkels. Guon fan myn favorite gebieten om te rjochtsjen op hiele swangerskip binne de glutes, kearn, boppe- en middenrêch, skouders, boarst en biceps, seit Cates. Ferset bands kin ek wêze in grutte oanfolling, upping de ante op eltse bodyweight move. Wês gewoan wis dat jo aktiviteiten ferwiderje dy't oermjittich springen omfetsje, lykas elke beweging dy't tefolle fraach stelt op jo buik (sjoch jo, sit-ups). As jo ûngewoane feroaringen ûnderfine, lykas pine yn 'e boarst, duizeligheid, hoofdpijn, spierswakke of faginale bloeden, stopje dan mei oefenjen en jou jo dokter in oprop.

Sil myn enerzjynivo's feroarje yn 'e swierens?

As jo lichem oanpast en hormoanen fergriemje, kinne jo merke dat jo wurcher binne as gewoanlik (lykas, jo-eagen-ien-ien-iepen-sawat wurch kinne hâlde). En hoewol it folslein normaal is, benammen yn jo earste en tredde trimester, kin it slopende wêze. It bêste dat jo kinne dwaan is harkje nei jo lichem. As jo dizze dei net fiele foar in run, skip it dan oer en besykje de folgjende moarn te kuierjen. Jo enerzjynivo's binne bûn te feroarjen (jo meitsje it libben!) En elke dei sil oars wêze. Gelokkich feroarje dizze nivo's faak yn 'e iere stadia fan' e twadde trimester en kinne jo mear fysike aktiviteit dwaan as jo de fjirde moanne ynfiere.

Binne d'r oefeningen dy't ik moat foarkomme as ik swier is?

Alles dat te swier op 'e kearn rjochtet, moat foarkommen wurde. Cates suggerearret it foarkommen fan oefeningen lykas crunches, side crunches dy't rjochtsje op 'e obliques en alle draaiende bewegingen lykas Russyske twists of hip dips. Frontale planken moatte ek foarkommen wurde as jo de druk op jo buik net mear beheare kinne. Aktiviteiten dy't oermjittich springen, stuiterjen of skokkende bewegingen fereaskje binne ek in no-go, lykas alle sporten op hege hichte of hege kontakten. Nei jo earste trimester wolle jo ek alles foarkomme dat it giet om in langere perioade plat op jo rêch te lizzen, om't it gewicht fan jo uterus de bloedstream nei jo en jo poppe kin komprimearje.

In oar ding om te rekkenjen is jo fleksibiliteit. Relaxin is in hormoan dat wurdt produsearre troch de eierstokken en placenta en is op in all-time high yn jo earste trimester. Om jo foar te bereiden op arbeid (lykas jo groeiende búk) is it ferantwurdlik foar it ûntspannen fan 'e ligamen yn jo bekken en it remmen fan kontrakten yn' e uterus om foartidige befalling te foarkommen. De effekten stopje dêr lykwols net, om't oare ligamen yn it lichem ek wurde losmakke, wat resulteart yn mear fleksibiliteit fan kop oant tean. Hjirtroch is blessuere feroarsake troch overstretching in definitive soarch. Tink derom hoe djip jo in streek hâlde, warskôget Cates. Besykje te bliuwen binnen in ferlykber berik fan beweging as jo wiene foar de swierens of sels weromsette mar in hint om josels te beskermjen. Hoewol fleksibiliteitsoefeningen, lykas yoga, geweldige opsjes binne foar it ferwachtsjen fan memmen, suggerearret Cates om jo kearn- en bekkenbodemaktivearring yn 'e rekken te hâlden en ek werombûgen te foarkommen, om't se ekstra druk pleatse op it bindeweefsel lâns jo abdominale midline.

Harkje boppe alles nei jo lichem, drink in protte wetter, feroarje de bewegingen as nedich en markearje dan dit mem-en-my workout foar as jo nije famyljelid komt.