Jo kinne benaud wêze om wer nei de sportskoalle te gean om wat fan dy swangerskip-pûnen te ferliezen, mar oefenje nei de befalling is net allinich om it perfekte post-baby-lichem te berikken (nettsjinsteande wat dy ferneamde tabloids sizze). Postpartum-oefening leveret sûnensfoardielen lykas fersterkjen en toning fan jo buikspieren, it stimulearjen fan jo enerzjy, helpe jo better te sliepen en stress te ferminderjen. Mar troch swakke spieren, in pynlik lichem en gewoan útputting, fiele jo jo miskien net klear of miskien sels in bytsje bang om wer te begjinnen mei wurkjen. Om jo te helpen opstean te kommen, is hjir wat jo witte moatte oer it begjinnen fan in postpartum-oefenroutine.
1. Wannear kin ik begjinne te oefenjen nei de berte?
Om't it herstellen fan 'e postpartum fan elke frou oars is, seit Dr. Huma Farid fan Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center dat de tiid om te begjinnen mei oefenjen nei de befalling hinget ôf fan hoefolle de frou oefene hat yn' e swangerskip, hokker soarte befalling se hie en oft der wat wiene komplikaasjes by levering.
Ek jo fitnessnivo pre-swangerskip kin in bepalende faktor wêze. As jo regelmjittich en yn goede fysike kondysje oefene foardat jo swier waarden, sille jo nei de befalling wierskynlik in makliker tiid hawwe om der wer yn te kommen. Mar besykje net alles te dwaan wat jo earder dien hawwe of te begjinnen mei in ynspannende nije routine foar op syn minst in pear moannen, seit Dr. Felice Gersh , oprjochter en direkteur fan 'e Integrative Medical Group fan Irvine en skriuwer fan PCOS SOS: de libbensline fan in gynaecolooch om jo ritmen, hormonen en lok natuerlik te herstellen .
Yn 't algemien kinne foar froulju dy't in ûnkomplisearre faginale befalling hienen, se stadichoan begjinne te oefenjen sa gau as se har klear fiele, seit Dr. Farid. De measte froulju binne yn steat om te oefenjen oer fjouwer oant seis wiken nei in ûnkomplisearre befalling. Kontrolearje mei jo dokter oer it begjinnen fan in oefeningsroutine (meastentiids tidens jo standert seis wiken postpartum-kontrôle), benammen as jo in keizersneed of oare komplikaasjes hawwe. Foar froulju dy't in keizersneed hawwe hân, kin dat [begjintiid] ferlingd wurde nei seis wiken nei befalling. Froulju kinne seis wiken nei de befalling feilich werom nei de sportskoalle, mar har gewrichten en ligaminten meie net weromkomme nei har pre-swangerskip oant trije moannen nei de berte.
Dat komt troch relaxine, it hormoan dat jo gewrichten losmakket as tarieding op arbeid. It kin nei de berte goed yn jo lichem bliuwe, wat betsjut dat jo wobbeliger wurde kinne en mear pine en pine ûnderfine. Dus hâld dat yn gedachten as jo begjinne mei jo postpartum workouts. Dr Farid suggerearret te begjinnen mei in flinke kuier om it blok om jo in idee te jaan fan hoe't jo lichem genêzen is. Oer it algemien wolle jo stadichoan en sêft begjinne. Gjin nije mem sil daliks ree wêze om in maraton te rinnen, mar jo kinne fiele lykas jo krekt ien rûn hawwe.
Ik advisearje myn pasjinten om nei har lichems te harkjen en safolle of sa min te oefenjen as se fiele dat it ridlik is, seit Dr. Farid. As it oefenjen pine feroarsaket, advisearje ik dat se noch ien oant twa wiken wachtsje foardat se opnij begjinne. Se moatte de hoemannichte oefening stadichoan ferheegje, en foar froulju dy't in keizersneed hawwe hân, advisearje ik seis wiken swiere opheffing (lykas gewichtstraining) te foarkommen. Ik soe riede om stadichoan te begjinnen mei flinke kuiers oer 10 oant 15 minuten yn 'e doer en stadichoan tanimme.
Dr Gersh advisearret ek om nei elk miel in goed tempo te kuierjen en te begjinnen mei lichte gewichten op seis wiken postpartum foar faginale leveringen en acht wiken nei in C-seksje. Jo kinne ek wurkje oan oefeningen foar lichemsgewicht lykas push-ups, pull-ups en squats.
Oare aerobyske aktiviteiten mei leech-ynfloed om te beskôgjen omfetsje swimmen, wetteraerobics en sêfte yoga of gewoan stretching. By de gym, hop op 'e stasjonêre fyts, elliptyske of trepklimmer.
2. Wat is der mei My Core?
Yn 'e swierens, as jo búk útwreidet, wurdt it bindeweefsel fan' e mage útstutsen en de rectus abdominis (de spieren dy't fertikaal nei de kanten fan jo buik rinne) wurde útinoar lutsen en yn 't midden skieden. Dit is bekend as diastasis recti, en de measte swiere froulju ûnderfine it. Foar guon froulju slút it gat gau op, wylst oaren skieding kinne hawwe oant seis moanne nei de befalling. As jo buik noch moannen nei't jo jo poppe berne hawwe, noch swier sjocht, hawwe jo wierskynlik diastasis recti. En dit is de reden om dat seis-pack werom te krijen (of foar de earste kear) sil útdaagjend wêze.
Ynstee fan in miljoen crunches te dwaan, wat de tastân eins slimmer kin meitsje troch de spieren fierder útinoar te triuwen, besykje te dwaan planken en fokusje op it fersterkjen fan jo djipste abdominale spieren (bekend as de transverse abdominis of TVA-spier) om jo kearnkrêft en stabiliteit werom te krijen. Mar freegje jo dokter foardat jo besykje ab-oefeningen, om't jo miskien moatte sjen in fysike therapeut dy't spesjalisearre is yn postpartum training, ôfhinklik fan hoe swier de diastasis recti is.
3. Doch dyn Kegel Oefeningen
Njonken útstrekte abspieren sil jo bekkenbodem ek swak wêze. Om te helpen fersterkjen fan de blaas spieren dy't kinne wurde skansearre tidens swierwêzen en befalling, Dr Farid advisearret it oefenjen fan Kegel oefeningen. Neist kuierjen moat Kegels ien fan 'e earste oefeningen wêze dy't jo yn jo postpartum routine opnimme. Om se te dwaan, pretend as jo besykje de stream fan plassen te stopjen troch jo pelvyske flierspieren fan foar nei efter te spannen. Hâld en loslitte. Doch dit sawat 20 kear foar tsien sekonden elke kear, fiif kear deis. Dit sil helpe mei blaas- en darmkontrôle en ek it tarieden fan jo fagina foar postpartum seks.
4. Hoefolle moat ik oefenje?
Neffens de rjochtlinen foar fysike aktiviteit fan it U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion moatte folwoeksenen op syn minst krije 150 minuten oefening per wike (sawat 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike of trije tsien minuten kuiers elke dei). Mar realistysk, in protte froulju mei nije poppen stride om te snijden út de tiid om te oefenjen, Dr Farid seit. As in frou gjin tiid kin fine om te oefenjen en krekt berne is, soe ik har stimulearje om harsels in skoft te jaan en te oefenjen as se kin. Kuierjen mei de poppe yn 'e kinderwagen of de drager is in geweldige foarm fan oefening. En as se tiid hat, kin se krêftiger fysike aktiviteit yn 'e gym opnij begjinne. Guon gyms biede sels oppastsjinsten oan, of jo kinne nei mommy-en-my fitnessklassen sjen lykas in programma foar babybootkamp, as jo lytse ienris âld genôch is. Hâld der ek yn gedachten dat guon klassen lykas spin bewegingen kinne omfetsje dy't te yntinsyf binne foar memmen nei de berte, dus notify de ynstrukteur dat jo koartlyn berte hawwe en se kinne as nedich oanpassingen oanbiede.
5. Wat as ik boarstfieding?
Stúdzjes hawwe oantoand dat matige oefening gjin ynfloed hat op jo molkefoarsjenning en molkekomposysje. Mar om't boarstfieding calorieën ferbrânt (oant 500 per dei), moatte jo miskien jo totale kalorie-yntak ferheegje om dat plus alle ekstra fysike aktiviteit te rekkenjen. Ek wolle jo jo poppe miskien fiede foardat jo traine (of útdrukke molke ) om ûngemak te foarkommen as jo boarsten oerstutsen binne. Plus, drage in stypjende sportbeha (of twa foar ekstra stipe) om te helpen it oefenjen nofliker en minder pynlik te meitsjen. En wês wis dat jo hydrateare bliuwe.
6. Unthâld om nei jo lichem te harkjen
Hoewol jo geastlik ree binne om werom te dûken yn jo pre-baby-workout-routine, kin jo lichem net wêze. Dus wês wis dat jo rêstje en jo lichem tiid jouwe om te genêzen en te herstellen, en doch net te folle, te gau. As jo útput binne nei in workout en fernimme langere pine of wankele spieren, nim dan in skoft en praat mei jo dokter.
RELATED: It nûmer 1 item Alle nije memmen omgean mei postpartum hierferlies need
