Postpartum-oefening leveret sûnensfoardielen lykas fersterkjen en toning fan jo buikspieren, it stimulearjen fan jo enerzjy, helpe jo better te sliepen en stress te ferminderjen. Mar troch swakke spieren, in pynlik lichem en gewoan útputting fiele jo jo miskien net klear of miskien binne jo sels in bytsje bang om wer te begjinnen mei wurkjen. Plus, d'r is altyd it tiidprobleem. Wis, jo kinne in workout yndrukke wylst de poppe sliept, mar jo kinne jo gloednije lytse ek yn 'e aksje belûke mei dizze sân mem-en-baby-oefeningen.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Sit mei krúsbenen, hâld jo poppe foar jo boarst mei jo ellebogen bûgd en drukke tsjin jo ribbenkast. Rjochtsje jo earms nei boppen sûnder jo earmtakke te sluten. (It moat lykje op dat momint yn De Lion King doe't Simba wurdt presintearre oan it bist ryk.) Pause, dan ferleegje dyn poppe nei de startposysje. Doch tsien reps, rêst en doch dan noch twa sets.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Hâld jo poppe yn in noflike posysje wylst jo heech stean en rjocht foarút sjogge. Nim in grutte stap foarút mei jo rjochter leg en bûgje beide knibbels 90 graden. Hâld jo foarste knibbel oer jo ankel as jo efterste knibbel oan 'e flier komt, heel opheft. Druk it efterskonk ôf en stap jo fuotten tegearre. Werhelje mei it tsjinoerstelde skonk.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stean mei jo holle nei foaren en jo boarst holden omheech en út. Hâld jo poppe yn in noflike posysje. Pleats jo fuotten skouderbreedte útinoar of wat breder, druk dan jo heupen werom en del as sietst yn in tinkbyldige stoel. Jo skuon moatte sa parallel mooglik wêze oan 'e flier, en jo knibbels moatte oer jo enkels wêze. Druk werom omheech om te stean. Doch tsien reps, rêst en doch dan noch twa sets.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Lege jo poppe op in kessend oerflak en kom yn in push-up posysje (op jo knibbels is hielendal goed). Hâld jo earmtakken ticht by jo lichem, ferleegje josels del, sadat jo face-to-face mei jo poppe komme. Bracing jo kearn, triuw dysels werom nei de startposysje. Doch tsien reps, rêst en doch dan noch twa sets. Jo kinne dizze ek yn in planke meitsje troch it boppeste diel fan 'e push-up posysje te hâlden. (Opmerking: as jo lytse - lykas ús adorable model - net stil sitte wol, kinne se gewoan omswalkje wylst jo dizze reps binnen krije.)
dit is lit betsjutting
Westend61/getty ôfbyldings5. Baby Bench Press
Lizze mei it gesicht omheech op 'e flier mei jo knibbels bûgd. Kontrakt jo abs. Hâld jo poppe feilich boppe op jo boarst. Druk jo earms rjocht omheech, stopje en ferleegje jo poppe dan nei de startposysje. Doch tsien reps, rêst en doch dan noch twa sets.
Maskot / Getty ôfbyldings6. Strolls mei ... in Stroller
It liket fanselssprekkend, mar gewoan de kinderwagen fan jo poppe om it blok triuwe is geweldige oefening - en in ekskús om it hûs út te kommen. Sadree't jo krije de start fan jo dokter foar mear ynspannende aktiviteiten, kinne jo ek meitsje dit yn in lichte jog.
7. Baby Yoga
OK, dus dizze is in bytsje mear foar poppe as foar mem, mar it is sa leuk dat wy it opnimme moasten. Namaste, bebe.
Westend61/getty ôfbyldings4 Dingen om te witten oer postnatale oefening
1. Wannear kinne jo begjinne te oefenjen nei it jaan fan berte?
Sûnt it herstellen fan elke frou nei de berte is oars, seit Huma Farid, MD, fan Boston's Beth Israel Deaconess Medical Center, dat de tiid om te begjinnen mei oefenjen nei de berte hinget ôf fan hoefolle de frou oefene hat yn 'e swierens, hokker soarte befalling se hie en oft der wiene komplikaasjes by de befalling.
Ek jo fitnessnivo pre-swangerskip kin in bepalende faktor wêze. As jo regelmjittich en yn goede fysike kondysje oefene foardat jo swier waarden, sille jo nei de berte nei alle gedachten in makliker tiid hawwe om der wer yn te kommen. Mar besykje net alles te dwaan wat jo earder dien hawwe of te begjinnen mei in ynspannende nije routine foar op syn minst in pear moannen, seit Felice Gersh, M.D., oprjochter en direkteur fan de Integrative Medical Group fan Irvine en skriuwer fan PCOS SOS: De libbensline fan in gynekolooch om jo ritmen, hormonen en lok natuerlik te herstellen .
Yn 't algemien kinne foar froulju dy't in ûnkomplisearre faginale befalling hiene, se stadichoan begjinne te oefenjen sa gau as se har klear fiele, seit Dr. Farid. De measte froulju binne yn steat om te oefenjen oer fjouwer oant seis wiken nei in ûnkomplisearre befalling. Kontrolearje mei jo dokter oer it begjinnen fan in oefeningsroutine (meastentiids tidens jo standert seis wiken postpartum-kontrôle), benammen as jo in keizersneed of oare komplikaasjes hawwe. Foar froulju dy't in keizersneed hawwe hân, kin dat [begjintiid] ferlingd wurde nei seis wiken nei befalling. Froulju kinne seis wiken nei de befalling feilich weromkomme nei de sportskoalle, mar har gewrichten en ligamen meie net weromkomme nei har pre-swangerskip oant trije moannen nei de befalling.
hoe te nimmen rau knoflook
Dat komt troch relaxine, it hormoan dat jo gewrichten losmakket as tarieding op arbeid. It kin nei de berte goed yn jo lichem bliuwe, wat betsjut dat jo wobbeliger wurde kinne en mear pine en pine ûnderfine. Dus hâld dat yn gedachten as jo begjinne mei jo postpartum workouts. Dr Farid suggerearret te begjinnen mei in flinke kuier om it blok om in idee te krijen fan hoe't jo lichem genêzen is. Oer it algemien wolle jo stadichoan en sêft begjinne. Gjin nije mem sil daliks ree wêze om in maraton te rinnen, mar jo kinne fiele lykas jo krekt ien rûn hawwe.
Ik advisearje myn pasjinten om nei har lichems te harkjen en safolle of sa min te oefenjen as se fiele dat it ridlik is, seit Dr. Farid. As it oefenjen pine feroarsaket, advisearje ik dat se noch ien oant twa wiken wachtsje foardat se opnij begjinne. Se moatte de hoemannichte oefening stadichoan ferheegje, en foar froulju dy't in keizersneed hawwe hân, advisearje ik seis wiken swiere opheffing (lykas gewichtstraining) te foarkommen. Ik soe riede om stadichoan te begjinnen mei rappe kuiers oer tsien oant 15 minuten yn 'e doer en stadichoan tanimme.
Dr Gersh riedt ek oan om nei elk miel in goed tempo kuierje te nimmen en te begjinnen mei lichte gewichten op seis wiken postpartum foar faginale leveringen en acht wiken nei in C-seksje. Jo kinne ek wurkje oan oefeningen foar lichemsgewicht lykas push-ups, pull-ups en squats.
Oare aerobyske aktiviteiten mei leech-ynfloed om te beskôgjen omfetsje swimmen, wetteraerobics en sêfte yoga of gewoan stretching. By de gym, hop op 'e stasjonêre fyts, elliptyske of trepklimmer.
2. Hoefolle moatte jo oefenje nei't jo berne binne?
Neffens de rjochtlinen foar fysike aktiviteit fan it U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion moatte folwoeksenen op syn minst krije 150 minuten oefening per wike (sawat 30 minuten deis, fiif dagen yn 'e wike, of trije tsien minuten kuiers elke dei). Mar realistysk, in protte froulju mei nije poppen stride om te snijden út de tiid om te oefenjen, Dr Farid seit. As in frou gjin tiid kin fine om te oefenjen en krekt berne is, soe ik har stimulearje om harsels in skoft te jaan en te oefenjen as se kin. Kuierjen mei de poppe yn 'e kinderwagen of de drager is in geweldige foarm fan oefening. En as se tiid hat, kin se krêftiger fysike aktiviteit yn 'e gym opnij begjinne. Guon gyms biede sels babysittsjinsten oan, of jo kinne nei mem-en-my-fitnessklassen sjen as in programma foar babybootkamp as jo lytse ienris âld genôch is. Hâld der ek yn gedachten dat guon klassen lykas binnenfytsen bewegingen kinne omfetsje dy't te yntinsyf binne foar memmen nei de berte, dus melde de ynstrukteur dat jo koartlyn berte hawwe en se kinne oanpassingen oanbiede as nedich.
3. Binne Kegels echt nedich?
Njonken útstrekte abspieren sil jo bekkenbodem ek swak wêze. Om te helpen fersterkjen fan de blaas spieren dy't kinne wurde skansearre tidens swierwêzen en befalling, Dr Farid advisearret it oefenjen fan Kegel oefeningen. Neist kuierjen moat Kegels ien fan 'e earste oefeningen wêze dy't jo yn jo postpartum routine opnimme. Om se te dwaan, pretend as jo besykje de stream fan plassen te stopjen troch jo pelvyske flierspieren fan foar nei efter te spannen. Hâld en loslitte. Doch dit sawat 20 kear foar tsien sekonden elke kear, fiif kear deis. Dit sil helpe mei blaas- en darmkontrôle en ek it tarieden fan jo fagina foar postpartum seks.
4. Wat oer Core Work?
list fan teenage film
Yn 'e swierens, as jo búk útwreidet, wurdt it bindeweefsel fan' e mage útstutsen en de rectus abdominis (de spieren dy't fertikaal nei de kanten fan jo buik rinne) kinne útinoar lutsen wurde en yn 't midden skieden wurde. Dit is bekend as diastasis recti, en de measte swiere froulju ûnderfine it. Foar guon froulju slút it gat gau op, wylst oaren skieding kinne hawwe oant seis moanne nei de befalling. As jo buik noch moannen nei't jo jo poppe berne hawwe, noch swier sjocht, hawwe jo wierskynlik diastasis recti. En dit is de reden om dat seis-pack werom te krijen (of foar de earste kear) sil útdaagjend wêze.
Ynstee fan in miljoen crunches te dwaan, wat de tastân eins slimmer kin meitsje troch de spieren fierder útinoar te triuwen, besykje te dwaan planken en fokusje op it fersterkjen fan jo djipste abdominale spieren (bekend as de transverse abdominis of TVA-spier) om jo kearnkrêft en stabiliteit werom te krijen. Mar freegje jo dokter foardat jo besykje ab-oefeningen, om't jo miskien moatte sjen in fysike therapeut dy't spesjalisearre is yn postpartum training, ôfhinklik fan hoe swier de diastasis recti is.
RELATED : Moat ik myn poppe probiotika jaan? Of is it in fergriemerij fan jild?
