12 Oefeningen mei lege ympakt dy't jo thús kinne dwaan (om't ús knibbels in skoft nedich binne)

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

In feilige en produktive workout-routine giet alles oer lykwicht (wy hearre crunches kombinearje moai mei Crunch Bars), mar in regimen mei hege yntinsiteit is allinich sa effektyf as it is duorsum. As jo ​​​​fan jo rinnen hâlde as thús HIIT workouts , It kin wêze tiid om te ruiljen dat trije-mile jog foar wat in bytsje lichter op 'e gewrichten. As it giet om oefening, ferwiist ynfloed nei de hoemannichte krêft útoefene op jo bonken en gewrichten tidens fysike aktiviteit, Tracy Carlinsky en Lucy Sexton , mei-oprjochters fan it digitale fitnessplatfoarm Ferbûn troch de Burn Fertel ús. Oefeningen mei hegere ynfloed sette in yntinsiver nivo fan ynfloed op jo gewrichten en hawwe de neiging om ien of oare foarm fan springen of skokken te belûken. Dus as jo cranky knibbels of swakke enkels hawwe, alles mei eksplosive, plyometryske beweging (lykas jumping jacks ) koe mear skea dwaan as goed troch ûntstekking te feroarsaakjen of sels te skuorjen yn 'e pezen en ligamen. Oefeningen mei lege ynfloed binne dejingen dy't sêfter binne foar de gewrichten of kinne wurde útfierd yn in floeiende beweging, lykas kuierjen, fytsen, yoga of pilates.

Mar binne bewegingen mei legere ynfloed minder effektyf dan dingen mei hege ynfloed? Net needsakelik. Se sille jo hertslach noch ferheegje en jo spieren útdaagje (krekt mei minder stress op it lichem). Yn feite kin training mei lege ympakt helpe te rjochtsjen op dy lytse stabilisearjende spieren dy't jo gewrichten omjouwe om jo algemiene krêft te fergrutsjen, fleksibiliteit en lykwicht.

Wat binne de foardielen fan oefeningen mei lege ympakt?

Njonken it fersterkjen fan 'e spieren om jo gewrichten, kinne oefeningen mei lege ynfloed helpe om kearnkrêft te bouwen en postuer te ferbetterjen. Se binne ek in geweldige opsje foar elkenien dy't herstelt fan in blessuere, ôfhinklik fan it type blessuere en feedback fan jo dokter. It Bonded by the Burn-duo fynt it ek foardielich om in workout mei leech-ynfloed te mingjen tusken dagen mei hegere ynfloed om lykwicht ta te foegjen oan har routine. Op dizze manier kinne jo aktyf bliuwe, wylst jo jo enerzjyútfier noch herstellen en maksimalisearje.

Foardat jo in nije workout besykje, is it altyd it bêste om in coach, trainer of dokter te rieplachtsjen om in plan te betinken dat foar jo wurket, mar de sêfte aard fan oefeningen mei lege ympakt makket se in geweldige opsje foar dyjingen dy't nijere om te wurkjen, Carlinsky en Sexton fertel ús. Eins kin elkenien profitearje fan in isometrysk workoutplan, ynklusyf dyjingen dy't regelmjittich oefenje of hoopje troch te gean nei yntinsivere aktiviteiten lykas HIIT, rinnen of boksen.

12 Oefeningen mei lege ympakt dy't jo thús kinne dwaan

Klear om jo gewrichten in skoft te jaan? Hjir binne 12 bewegingen mei lege ympakt dy't jo thús kinne dwaan mei mar in pear stikken apparatuer. De oefeningen - allegear makke en demonstrearre troch Carlinsky en Sexton - binne spesifyk ûntworpen om jo spieren te isolearjen en jo úthâldingsfermogen út te daagjen. Flow troch dizze routine twa kear (ien kear oan elke kant fan it lichem) mei minimale rêst tuskentroch om in folsleine workout te krijen sûnder ien hop, oerslaan, springen of bounce.

Equipment Suggestjes

As jo ​​​​nij binne foar dizze apparatuer, omfetsje de measte fan dizze bewegingen oefeningsmodifikaasjes dy't geweldig binne foar earste-timers.

1. Oefening Mat
2. Resistance Bands ( looped en non-looped )
3. Gliders

RELATED: 20 earmoefeningen foar froulju, fan Tricep Dips oant Preacher Curls

1. Wide Stance Plank Walk

Wurket dyn kearn, obliques, quads, earms en werom.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje mei elke foet op in glider. Lift jo heupen wat op, sadat se yn oerienstimming binne mei jo skouders en druk fuort fan 'e grûn troch jo palmen. Hâld jo skouders fjouwerkant yn 'e oefening.

stretch marks op heupen froulike

Stap 2: Triuw de gliders útinoar en skiede jo fuotten oant se breder binne as de heupbreedte. Meitsje jo kearn en quads oan om rjochte skonken yn 'e oefening te hâlden.

Stap 3: Sûnder jo heupen te swaaien, nim jo rjochterfoet fan 'e glider ôf en stap it om jo lofts te treffen. Hâld foar 1 oant 2 sekonden en wikselje dan nei de oare glider, stap jo lofterfoet út om jo rjochter te foldwaan. Trochgean dizze beweging foar 30 - 45 sekonden.

*Modifikaasje: Slach de gliders en pleats jo fuotten direkt op 'e grûn foar ekstra stabiliteit.

2. Running Man

Wurket dyn kearn, obliques, quads, glutes, earms en werom.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje mei jo lofterfoet op in glider.⁣ Mei jo rjochterskonk fan 'e grûn sweef, lûk jo rjochter dij omheech en nei jo boarst. Stapje jo skouders oer jo polsen en hâld jo heupen yn line mei jo skouders.

Stap 2: Bend jo lofter skonk dy't op 'e sweeffleanmasine is en lûk jo dij nei foaren, glide jo foet lâns de grûn, wylst jo jo rjochter ophefte skonk tagelyk útwreidzje. Om de beweging werom te kearen, bûgje en lûk jo rjochter dij nei jo boarst as jo jo lofter skonk werom glide om werom te gean nei de startposysje.

Stap 3: Trochgean dizze beweging foar 45 - 60 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Pleats beide fuotten op in inkele glider en lûk en triuw it stadich mei beide skonken.

3. Gliding Mountain Climbers

Wurket dyn quads, kearn, earms en werom.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje mei elke foet op in glider. Stapje jo skouders oer jo polsen en hâld jo heupen yn oerienstimming mei jo skouders.

Stap 2: Lûk ien skonk nei jo boarst as jo de oare werom drukke om wriuwing te bouwen tusken de glider en de flier. Trochgean dizze beweging foar 15 - 30 sekonden.

* Modifikaasje: Slach de gliders en doch ynstee gewoane berchklimmers.

4. Banded Kick Backs

Wurket dyn quads, glutes, hamstrings, kearn en werom.

Stap 1: Loop in sirkelbân om 'e foarkant fan jo rjochter ankel en de bôge fan jo lofterfoet. Begjin yn in split squat posysje mei jo rjochter foet foarút en lofter skonk werom.

Stap 2: Bend jo rjochterfoet en sakje nei ûnderen yn in lunge, bring jo dij hast parallel oan 'e flier. Hingje nei foaren om jo romp oer jo rjochter dij te rjochtsjen, wylst jo rjochterknibbel oer jo ankel stappe om blessueres te foarkommen.

Stap 3: Mei spanning op 'e band, stap jo lofterfoet werom om jo lofterknibbel folslein te rjochtsjen. Hâld foar in beat. Mei kontrôle, bûgje jo knibbel en stap jo lofterfoet nei foaren om werom te gean nei de startposysje. Trochgean dizze beweging foar 45 - 60 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Sla de sirkelband oer of brûk ien mei in lichtere spanning.

bêste leafdesferhaalfilms fan hollywood

5. Deadlift Reverse Lunge mei rige

Wurket jo glutes , quads, hamstrings, kearn en werom.

Stap 1: Loop in sirkelbân ûnder de bôge fan jo rjochterfoet, wylst jo it tsjinoerstelde ein yn jo lofterhân hâlde. Begjin yn in omkearde lunge-stân mei jo rjochterfoet foarút, lofterfoet werom en skouders direkt oer jo heupen. Stapje jo rjochterknibbel oer jo ankel en efterknibbel ûnder jo heup. Lûk jo ribben yn en omleech om jo kearn oan te pakken, wylst jo rjochter earm nei de kant berikke om te helpen it lykwicht te behâlden.

Stap 2: Mei jo rêchbonke lang, tekenje jo lofterarm werom foar in ienarmige rige as jo jo lofterknibbel nei ûnderen tikje. Mei kontrôle, loslitte jo lofter earm, hingje jo romp nei foaren en druk troch jo rjochterhek om it lofterfoet op en werom fan 'e flier op te heljen. Lege jo linker leg stadich werom nei de startposysje.

Stap 3: Trochgean dizze beweging foar 60 - 90 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Sla de sirkelband oer of brûk ien mei in lichtere spanning.

6. Banded Glider Lunge

Wurket dyn quads, glutes, hamstrings, biceps, skouders, kearn en rêch spieren.

Stap 1: Loop in lange fersetband ûnder de bôge fan jo rjochterfoet. Hâld de úteinen fan 'e bân yn elke hân en bûgje jo earms nei in 90-graden hoeke mei jo palmen nei binnen. Stap de bal fan jo lofterfoet op in glider en druk werom om nei ûnderen te lizzen yn in lunge mei jo rjochterfoet nei foaren. Hingje jo romp wat nei foaren sadat it measte fan jo gewicht yn jo rjochter dij sit.

Stap 2: Druk tagelyk troch jo rjochter heel en lofter bal fan 'e foet (op' e glider) om jo te helpen stean en jo rjochter leg te rjochtsjen.

Stap 3: Pull op 'e bands as jo jo rjochter leg bûgje en de glider werom drukke. Trochgean dizze beweging yn in stadich tempo foar 60 - 90 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Brûk in lichtere spanning ferset band.

7. Banded Glider Kick

Wurket dyn quads, glutes, hamstrings, biceps, skouders, kearn en rêch spieren.

Stap 1: Loop in lange fersetband ûnder de bôge fan jo rjochterfoet. Hâld de úteinen fan 'e bân yn elke hân en bûgje jo earms nei in 90-graden hoeke mei jo palmen nei binnen. Stap de bal fan jo lofterfoet op in glider en ferleegje yn in lunge mei jo rjochterfoet nei foaren. Hingje jo romp wat nei foaren sadat it measte fan jo gewicht yn jo rjochter dij sit.

Stap 2: Hâld jo rjochterfoet en romp stil, lûk jo lofterfoet stadich nei binnen as jo jo fûsten nei jo skouders hammerje, jo biseps knepje en jo elbows ticht by jo lichem hâlde.

Stap 3: Ferleegje de earms mei kontrôle as jo de glider werom drukke en jo linker leg folslein útwreidzje. Trochgean dizze beweging yn in stadich tempo foar 60 - 90 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Brûk in lichtere spanning ferset band.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Wurket dyn kearn, obliques, triceps, skouders, rêch, ynderlike dijen en quads.

Stap 1: Loop in sirkelbân om jo polsen en begjin yn in plankposysje mei beide fuotten op aparte gliders.

Stap 2: Kryst jo rjochterfoet foar jo lofts, wylst jo lofterheup iepen draaie oant se op elkoar steapele wurde. Romte jo fuotten út sadat jo knibbels net oanreitsje. Rôlje op 'e binnenrâne fan jo rjochterfoet en druk jo lofterhak nei ûnderen yn' e glider. Druk jo binnenste dijen en lûk jo sturtbonke nei ûnderen om jo kearn oan te pakken.

Stap 3: Hâld dizze posysje, hâld de band del mei jo rjochterhân en gryp it oare ein mei jo lofts. Knuffel jo rjochter earm nei jo lichem en ferlingje dan jo lofterarm folslein werom om de bân te streken. Fersachtsje jo elbow en bring jo ûnderearm werom om werom te gean nei de startposysje. Trochgean mei dizze beweging foar 45 - 60 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

* Modifikaasje: Stapje jo knibbels op 'e glider, swaai jo fuotten werom nei jo glutes en prestearje yn in knibbeljende draaide plankposysje.

9. Side Plank Pike

Wurket dyn kearn, obliques, earms, werom, ynderlike dijen en quads.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje mei ien glider. Pleats de kant fan jo rjochterfoet op 'e sweeffleantúch, wylst de lofter boppe opsteapele. Hâld jo kont yn oerienstimming mei jo skouders, druk gelijkmatig troch jo palmen en draai jo heupen iepen nei lofts, wylst jo skouders fjouwerkant bliuwe. Lûk jo sturtbonke nei jo hakken en skopje jo rjochter ûnderkant heup yn nei jo ribben om jo legere rêch te stabilisearjen.

Stap 2: Hâld de bûtenrâne fan jo rjochterfoet lijm oan 'e glider, snoek jo heupen omheech en lûk jo ribben yn as jo jo boarst nei jo dijen foldje.

Stap 3: Ferleegje jo heupen stadichoan werom nei ûnderen oant se oerienkomme mei jo boarst as jo jo boppeste heup iepen draaie nei it plafond en jo ûnderste rjochterheup omheech nei jo ribbenkast. Trochgean dizze beweging foar 45 - 60 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

10. Twisted Bear

Wurket dyn kearn , obliques, earms, werom, ynderlike dijen en quads.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje en pleats beide fuotten op in inkele glider. Nim jo rjochterfoet op en krús it foar jo lofts. Ferbine jo pinkie teannen en tútsje jo enkels tegearre. Spiral jo heupen, knibbels en teannen 45 graden nei lofts.

Stap 2: Hâld jo heupen yn oerienstimming mei jo skouders, druk gelijkmatig troch jo palmen en hâld dizze draaide posysje, wylst jo skouders fjouwerkant hâlde. Buig jo knibbels en lûk jo dijen stadichoan nei jo linker elbow.

Stap 3: Stopje as jo knibbels krekt ûnder jo heupen binne en begjinne stadichoan de glider werom te drukken. Wylst jo jo skonken rjochtsje, hâld jo heupen draaid en lûk jo sturtbonke nei jo hakken. Trochgean dizze beweging foar 45 - 60 sekonden. Skeakelje kanten en werhelje.

11. Gliding Tricep Dips

Wurket dyn kearn , triceps, skouders, rêch, ynderlike dijen en quads.

Stap 1: Begjin yn in plankposysje mei jo fuotten byinoar op ien glider. Hâld jo skouders direkt oer jo polsen en heupen yn oerienstimming mei jo boarst. Meitsje jo quads oan troch jo dijen omheech te lûken en jo binnenste dijen byinoar te tekenjen om jo sturtbonke nei jo hakken te ferlingjen. Meitsje jo kearn yn en druk jo palmen fuort fan 'e flier.

Stap 2: Hingje stadich fan jo skouders en begjin jo skouders efter jo polsen te driuwen as jo de glider fuort fan jo lichem triuwe. Fersachtsje jo elbows om jo ûnderearmen stadichoan nei de grûn te sakjen.

Stap 3: Sadree't jo foarearms lânje, krûpe jo elbows fluch nei foaren en gean nei de startposysje fan 'e hege plank. Trochgean dizze beweging foar 45 - 60 sekonden.

* Modifikaasje: Pleats jo knibbels byinoar op 'e glider en fier dizze beweging yn in knibbeljende plankposysje.

12. Leger Crawl

Wurket dyn kearn, earms, rêch, binnendijen en quads.

Stap 1: Begjin yn in ûnderearmplankposysje mei jo fuotten byinoar op in inkele glider. Hâld jo skouders direkt oer jo polsen en heupen yn oerienstimming mei jo boarst. Lûk jo dijen omheech en druk jo sturtbonke nei jo hakken om jo quads en kearn oan te pakken.

Stap 2: Hâld jo heupen stabyl, krûpe jo elbows foarút en werom lâns de mat. Trochgean dizze beweging foar 15 - 30 sekonden.

* Modifikaasje: Pleats jo knibbels byinoar op 'e glider en fier dizze beweging yn in knibbeljende plankposysje.

RELATED: 34 Oefeningen foar legere lichem foar legdei en fierder

tiid trochbringe mei famylje

Us Workout Gear Must-Haves:

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side