12 granen mei hege proteïne om ta te foegjen oan jo dieet

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Jo kinne it krije fan in shake of in steak, mar wat is krekt proteïne en wêrom is it sa wichtich? No, proteïne is ien fan 'e trije makronutriënten dy't wy konsumearje út ús fiedingsboarnen - wat betsjut dat it heart by in elite klub fan dingen dy't jo lichem net kin meitsje, mar jo moatte konsumearje om te oerlibjen. Dat sei, proteïne is oars as syn makronutrient-neven, fetten en koalhydraten, yn dat it lichem net de mooglikheid hat om it op te slaan. As sadanich is it foaral wichtich dat jo jo deistige yntak krije. De Recommended Dietary Allowance (RDA) foar proteïne is 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pûn) lichemsgewicht per dei.

Mar wat docht proteïne krekt foar jo lichem? It iten fan in goed oantal aaiwiten yn ien syn dieet kin helpe om spiermassa, yntegriteit en immuniteit te behâlden, seit Dr. Amy Lee, haad fan fieding foar Nucific . Se fertelt ús ek dat it krijen fan genôch proteïne benammen wichtich is as wy âlder wurde, om't it lichem magere massa ferliest as wy âlder wurde. It is lykwols net nedich om it by de slachter te boekjen, om't dizze makronutriënt te finen is yn planten, peulvruchten, suvelprodukten en - jo hawwe it al rieden - granen. Wat mear is, kerrels mei hege proteïne befetsje minder verzadigd fet dan proteïne út bisteboarnen, en se binne ryk oan wichtige fiedingsstoffen lykas B-vitaminen en fiedingsfezels om te booten. Mei dat yn gedachten, hjir binne de granen mei hege proteïne dy't jo moatte opnimme yn jo dieet, stat.

_{* Alle fiedingsgegevens komme fan 'e USDA .}

RELATED: 25 sûne proteïne-snacks dy't wirklik goed smakke

Speltmoal

15 g proteïne per beker, rau moal

Ien fan Dr. Lee syn top picks, spelt moal is in stoneground âlde nôt en in primitive neef fan weet dat kin brûkt wurde krekt as jo soe gewoane moal. (Tink: Koekjes, koeken en snelle breads.) It bêste fan alles, Dr. Lee fertelt ús dat dizze maklike ruil in goede boarne fan glêstried is en folle mear proteïne per tsjinje befettet yn ferliking mei tarwemoal. (Psst: Tarwemoal hat 13g proteïne per kopke.) Plus, spelt is in hiele nôt - it befettet it endosperm, kimen en bran - wat betsjut dat it yn termen fan algemiene fiedingsnivo elke kear oare mear ferwurke moal útslacht.

bruce willis nije film

2. Boekweit

5.7g proteïne per beker, cooked

Net in protte bakje? Boppe op. Nee, echt: boekweit is in oare aaiwyt nôt dat maklik is om mei te wurkjen en ek gewoan lekker. Dr. Lee advisearret boekweit foar fegetariërs, om't it, neist syn hege proteïne-ynhâld, ek alle acht essensjele aminosoeren befettet dy't jo lichem nedich hat om te bloeien. Foar in side dish of fegetaryske kom, koekje wat kasha —in hiele boekweitgriis mei in toskgeand hap en nootachtige smaak dy't tinkt oan farro — of krij gewoan jo fix mei in stevige kom fan soba noedels , in haadstik fan Japanske keuken dy't lekker hjit as kâld smakket.

3. Quinoa

8g proteïne per beker, cooked

Quinoa is no al in bytsje lilk, en foar goede reden. Dit glutenfrije nôt is heech yn sawol proteïne as oplosbere fezels - en Dr. Lee fertelt ús dat it lêste in dieet is dat goed is foar probiotika , dy't de algemiene darmsûnens stimulearje. Bonus: Quinoa befettet ek alle acht essensjele aminosoeren, dus quinoa salades binne in bysûnder tûke kar foar fegetariërs en fegans.

4. Kamut

9.82g protein per kopke, cooked

Dizze âlde tarwe hat alle fiedingsfoardielen fan 'e oare folsleine korrels op ús list - aminosoeren, vitaminen, mineralen - en ek in serieus yndrukwekkende proteïne-ynhâld. Plus, de stevige tekstuer en nuttige smaak makket kamut benammen noflik om te iten, dus jo sille dizze net dreech hawwe om dizze te sûpen, itsij as in waarm granen as in stand-in foar wite rys.

5. Folsleine tarwe pasta

7.6g proteïne per kopke, cooked

Folsleine tarwemoal hat mear proteïne dan raffinearre moal, dus it soe gjin ferrassing wêze moatte dat folsleine tarwepasta ek in superieur fiedingsprofyl hat yn ferliking mei syn mear ferwurke tsjinhinger. Bottom line: Pasta is ûnrjochtfeardich misledige - en as jo de folgjende kear as jo nei wat koalhydraten-laden komfortiten wolle, hiele tarwe spaghetti meitsje mei gehaktballen, sil jo lichem jo tankje.

kin ik myn hier oalje nei't ik opnij bin

6. Couscous

6g proteïne per beker, cooked

Couscous, in haadstik fan Noard-Afrikaanske keuken dy't bestiet út itty-bitty ballen fan gemalen griesmeel, hat in delikate en loftige tekstuer dy't it ûnderskiedt fan guon fan 'e tichtere kerrels op ús list. Wês lykwols net ferrifelje: dit proteïnerike nôt kin jo fluch folje, foaral as se tsjinne njonken dikke tonyn, swiete tomaten en pittige pepperoncini.

hoe te ferliezen gewicht yn ien moanne mei dieet plan

7. Havermout

6g proteïne per beker, cooked

Goed nijs: as jo regelmjittich treast nimme yn in waarme kom oatmeal foar it moarnsiten, genietsje jo al fan 'e foardielen fan in nôt mei hege proteïne. Fier better dan de measte (heech ferwurke) moarnsiten, dizze folsleine nôt-opsje is in poerbêste manier om yn 'e moarn te foljen, wylst jo jo earste fêste proteïneboost fan' e dei krije. Opmerking: Foar maksimale sûnensfoardielen, besykje stiel-cut oat - dit (stadich kokende) soarte oatmeal is it minst ferwurke en hat as sadanich de heechste fezelynhâld en de leechste glycemyske yndeks.

8. Koarnmeel

8g proteïne per beker, cooked

Oft jo it no polenta of grits neame, jo kinne en moatte jo genietsje fan in tsjinje maismeel slurry as jo yn 'e stimming binne foar lekker iten dat lekker is, mar net sûndich. Njonken in poerbêste boarne fan proteïne is maismiel ek fol mei glêstried. Plus, it kombinearret prachtich mei grutte hoemannichten parmesan - jo witte, om sawol de lekkerens as de proteinfaktor yn ien klap te ferheegjen.

9. Wylde rys

7g proteïne per beker, cooked

Nuver, mar wier: wylde rys is net eins rys. Nettsjinsteande syn ferlykbere uterlik wurdt dit nôt rispe út fjouwer ûnderskate soarten gers dy't gjin relaasje hawwe mei gewoane rys. Dat sei, wylde rys is in folslein proteïne - dat wol sizze, in proteïne dat alle essensjele aminosoeren befettet - en it is laden mei mineralen lykas sink en fosfor, en anty-oksidanten om te booten. Bonus: Jo kinne mei dizze in gemiddelde kipsoep of kleurige Buddha-kom meitsje.

10. Farro

8g proteïne per beker, cooked

Chewy, nuttich en 100 prosint befredigend - ien tsjinje fan dit dichte lytse nôt leveret in yndrukwekkende hoemannichte wichtige mineralen (tink: izer en magnesium) en ek in protte glêstried. Hoewol farro net in folslein proteïne is, wurdt it frij gau ien as jo in pear grienten ynsmite om in lekkere farro-salade te meitsjen.

11. Amaranth

9.3g proteïne per kopke, cooked

Amaranth is in pseudo-cereal - wat betsjuttet dat it wurdt beskôge as in hiele nôt fanwegen syn fiedingsprofyl, nettsjinsteande it feit dat it technysk hielendal gjin nôt is. Bliuw lykwols net hingje op dizze botanyske ûnderskieding: Alles wat jo echt witte moatte is dat dit in folslein proteïne is, beladen mei alle njoggen essensjele aminosoeren, dat ek fitale mineralen lykas izer en fosfor befettet. Oh, en amaranth tsjinnet ek in protte mangaan, in mineraal dat in krityske rol spilet yn it metabolisearjen fan proteïne.

hoe te ferwiderjen stretch marks thús

12. Tarwe bessen

7g proteïne per beker, cooked

Tarwebeien hawwe in bytsje geduld nedich om te tarieden, mar as jo in grutte partij opwekke kinne jo genietsje fan dit alsidige nôt yn salades, moarnsitenbakjes of sels as in standalone kant a la risotto. De beleanning? In heulende dosis aaiwyt, izer en glêstried (om in pear te neamen) dy't kinne wurde geniete yn smaaklike en swiete gerjochten.

RELATED: DE 15 sûnste proteïnebars dy't jo kinne keapje op AMAZON

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side