Oft jo 12 wiken yn of 12 dagen binne fan jo ferfaldatum, it is gjin geheim dat swangerskip nimt in tol op it lichem (um, hallo, drage en meitsje nij libben!). Dat, wat is de bêste manier om pine te ferleegjen, te meitsjen foar berte en alles yn wurking te hâlden? Guon goede ole 'fashioned swangerskip strekt.
De No.. 1 Regel fan stretching wylst swier
Harkje nei dyn lichem, Mahri Relin , AFPA pre- en postnatale oefening spesjalist, PCES postnatale korrektyf oefening spesjalist en oprjochter fan Body Conceptions fertelt ús. Foarkom posysjes dy't ûngemaklik fiele of jo buik foltôgje, sels as it iets is dat jo pre-swangerskip kinne dwaan. Soargje der ek foar dat jo streken mei sletten draaien foarkomme dy't de sirkulaasje nei de uterus kinne ôfsnije of komprimearje, lykas jo knibbel oer jo skonk oerstekke en draaie nei de bûgde knibbel, leaver as fuort. Om dizze bewegingen te foarkommen, hâld jo oan 'e streken dy't hjir oanjûn binne en wês wis dat jo troch de boppeste rêch en skouders draaie (ynstee fan jo legere rêch).
En Pas op foar Relaxin
Jo lichem makket relaxin frij by swierwêzen, dat is in hormoan dat de ligamen yn jo bekken verzacht en helpt om jo baarmoederhals los te meitsjen en te ferbreedzjen, ferklearret Relin. Op syn beurt makket it ek de ligamen yn 'e rest fan it lichem los, wêrtroch jo algemiene fleksibiliteit ferheget. Om blessueres te foarkommen dy't feroarsake binne troch overstretching, besykje jo spieren troch te belûken wylst jo stadich en mei opsetsin bewege, sadat jo bewust wêze kinne fan alle pine-sinjalen.
Lykas altyd, wês wis dat jo jo dokter rieplachtsje foardat jo meidwaan oan elke nije foarm fan fysike aktiviteit. Sadree't jo de go-ahead hawwe, pak in yogamat en jo favorite kreamleggings en stream troch guon fan Relin's go-to-swangerskipsstreken foar direkte reliëf en langduorjende resultaten.
sûn lette nacht diner
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Child syn Pose
Spieren rjochte: lege rêch, foarkant fan skouders, heupen en enkels
De pose fan bern is geweldich foar it ferminderjen fan lege rêch en heuppine, en it is ien fan 'e meast ûntspannende streken dy't jo kinne dwaan.
Stap 1: Begjin op jo skonken mei jo knibbels op 'e heupbreedte útinoar, fuotten oanreitsje efter jo. Op jo útademing fold nei foaren, hingjend oan 'e heupen, ferlinging fan' e rêchbonke, lûke de ribben fuort fan 'e sturtbonke en stretch de kroan fan' e holle fuort fan 'e skouders.
Stap 2: Mei jo búk tusken jo skonken, ferlingje jo earms nei foaren op 'e grûn mei jo palmen nei ûnderen. As dizze posysje te drok fielt, kinne jo in lyts kessen of yogablokje ûnder jo foarholle pleatse. Hâld foar 30 sekonden of langer.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Standing Shoulder Opener
Spieren rjochte: hamstrings, lege rêch en foarkant fan 'e boarst
Dit is myn favorite stretch foar swangerskip, om't it jo treft hamstrings en lege rêch en jout jo ek in geweldige stretch troch jo boppeliif.
Stap 1 : Fyn in stoel mei in rêch dy't oer skouderhichte is of wat leger. Stean oer ien earmlingte fuort mei wat ekstra romte efter jo. Pleats jo hannen op 'e rêch fan' e stoel en bûgje stadich nei foaren, hâld jo earms útstutsen en jo skonken rjocht, hingje by de heupen.
Stap 2: Ferleegje josels nei in 90-graden hoeke (of wat it meast noflik fielt) oant jo in stretch fiele troch de efterkant fan jo skonken en foar jo skouders. Hâld foar 10 oant 20 sekonden of langer. Om út 'e streek te kommen, bûgje jo knibbels, lit jo hannen los en rôlje stadich ien vertebra op ien kear op.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Sittende Single Leg Hamstring + Binnendij Stretch
Spieren rjochte: hamstrings, lege rêch en adduktors
As jo hamstrings strak binne, lûke se op jo legere rêch en feroarsaakje pine. Dizze stretch kin helpe om dy pine te ferminderjen, en it strekt ek jo adduktors of ynderlike dijen út dy't ekstra strak kinne wurde as jo bekken yn 'e swierens feroaret.
Stap 1: Sit mei ien skonk rjocht foar jo útwreide mei jo oare skonk bûgd sadat de soal fan jo foet op jo binnenste dij leit. As it nedich is, set in lyts kessen ûnder jo bûgde knibbel. Foar it útwreide skonk, ynhale as jo jo romp opheffe en útademe as jo nei foaren bûge, falt oer jo skonk. Flex jo teannen om de stretch te yntinsivearjen en hâld jo rêchbonke yn rjochte om elke spanning yn 'e nekke en skouders te foarkommen. Hâld foar 30 sekonden.
Stap 2: Gean werom nei de startposysje en draai wat nei binnen nei de romte tusken jo skonken. Ynhale om jo romp te rjochtsjen, en útazemje dan om tusken jo skonken nei foaren te fold, en pleats jo foarearmen op 'e flier. Jo moatte in stretch fiele yn jo binnenste dij. Hâld foar 30 sekonden en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.
jean grey sophie turner
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Calf Wall Stretch
Spieren rjochte: keallen
As jo swangerskip foarútgiet, kin it ekstra gewicht dat jo drage, mienskiplike laksiteit of feroaring yn jo biomechanika liede ta dichtheid yn jo fuotten en keallen.
Stap 1: Stean foar in muorre mei jo hannen dy't derop hâlde foar lykwicht. Pleats de teannen fan ien foet tsjin 'e muorre mei jo heel ferankere op' e grûn.
Stap 2: Hâld jo skonk rjocht nei foaren oant jo in stretch fiele yn jo legere keal. Hâld foar 30 sekonden en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Gewoane spieren: quads en heupflexors
As jo in protte rinne of treppen op en del geane, kin dizze streek in protte reliëf bringe oan jo dijen.
Stap 1: Hâld op in muorre of stoel, bûgje ien knibbel en stjoer jo foet werom nei jo sit. Pake jo opheven foet mei jo hân en lûk it nei jo midline.
Stap 2: Hâld jo knibbels byinoar, lûk omheech troch de foarkant fan jo bekken. Hâld foar 30 sekonden en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.
bêste manier om tan út hannen te ferwiderjen
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Sittende figuer fjouwer
Spieren rjochte: bûtenste heupen, lege rêch en glutes
Dizze stretch helpt om pine of dichtheid yn jo heupen te ferminderjen, lykas lege rêchpine en sciatica, en it kin dien wurde yn jo heule swangerskip.
Stap 1: Sit yn in stoel mei jo fuotten plat op 'e flier en skonken hip-ôfstân. Lift ien foet omheech en set it op 'e knibbel fan jo tsjinoerstelde skonk.
Stap 2: Til op yn jo romp as jo ynhale, dan útademe en bûge nei foaren, hâld jo rêchbonke yn rjochte. Om de yntensiteit te ferheegjen, kinne jo sêft op jo bûgde knibbel drukke. Hâld foar 30 sekonden, werhelje dan op 'e tsjinoerstelde kant.
Papaya gesichtspakket foar gloeiende hûd
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Sittende Side Stretch
Spieren rjochte: it sydlichem ynklusyf obliques, lats en de lytse spieren tusken dyn ribben
Wy strekke de kanten fan ús lichem selden út, mar dit gebiet - benammen tichtby de legere rêch - kin letter yn 'e swangerskip kompakt en strak fiele. It is ek wichtich om te stretchjen yn in laterale as side-to-side rjochting, om't wy faaks it foardielje fan foarút en werom.
Stap 1: Begjin te sitten yn in cross-legged posysje. Plak ien hân op 'e grûn neist jo, wylst jo de oare earm heech boppe boppe berikke en nei de kant bûgje.
Stap 2: Wreidzje jo romp sa fier mooglik út, wylst jo tsjinoerstelde heup op 'e grûn en boarst iepen hâlde. Hâld foar 5 oant 10 sekonden, werhelje dan op 'e tsjinoerstelde kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Spieren rjochte: boppeste trapezius
Soms is d'r in oanstriid om yn jo skouders te sykheljen as jo buik groeit en jo bekken nei foaren skodt. Dit kin liede ta skouders en nekke tightness, en in protte minsken fiele it yn harren boppeste trapezius spieren.
Stap 1: Sit rjochtop en tilt jo holle oan 'e kant, sadat jo ear nei jo skouder komt. Hâld jo blik foarút en jo skouders yn in neutrale posysje.
Stap 2: As jo al in stretch fiele, hâld dan hjir. As jo de streek ferdjipje wolle, til dan jo earm omheech en lûk jo holle foarsichtich nei jo skouder, wylst jo jo tsjinoerstelde hân tagelyk nei de grûn berikke. Hâld foar 10 sekonden, dan sêft loslitte en werom nei in neutrale posysje foardat werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Sittende Spinal Twist
Spieren rjochte: spine en rêch
Twisting kin geweldich fiele yn 'e swierens, en it kin jo ek helpe te ûntspannen, om't it it senuwstelsel kalmeert. Dizze iepen draai is net te yntinsyf en snijt it bekken of uterus net ôf.
Stap 1: Begjin te sitten yn in cross-legged posysje. Nim ien hân en set it op 'e tsjinoerstelde knibbel. Nim jo oare hân en set it werom efter jo.
Stap 2: Brûk jo hannen foar leverage, til troch jo rêchbonke en draaie nei de kant as jo efter jo sjen. Hâld foar 5 oant 10 sekonden, dan sêft ûntspanne foardat jo werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.
hoe te de tan gesicht
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Brêge Pose
Rjochte spieren: hip flexors en foarkant fan it bekken
Dizze posysje is geweldig foar it fersterkjen fan jo glutes en foar it ferlienen fan bekken- en legere rêch. It is ek in geweldige sêfte stretch foar jo hip flexors .
Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd (net soargen - gewoan foar in sekonde of twa om te begjinnen), fuotten plat op 'e flier oer heupbreedte útinoar. Druk troch jo hakken, til jo bekken omheech om in rjochte diagonale line te meitsjen fan jo knibbels nei jo boarst.
Stap 2: Hâld dizze pose foar 10 sekonden, rôlje dan stadich werom nei ûnderen om te rêsten en werhelje. As jo de pose langer hâlde wolle, pleats dan in yogablok of bolster ûnder jo heupen.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Liggen Chest Opener
Rjochte spieren: pectoral major en pectoral minor
Tightening troch jo boarst en de foarkant fan jo skouders kin in protte barre as jo postuer feroaret yn 'e swierens. Dit kin liede ta pine yn jo nekke en boppeste rêch of sels koarte azem as jo nei foaren begjinne te hingjen.
Stap 1: Begjin by it pleatsen fan in oprôle yoga mat of tekken op 'e grûn en lizze werom mei jo rêchbonke yn' e lingte en de holle rêstend oan 'e ein (jo kinne in ekstra kessen nedich hawwe as jo mat net lang genôch is). As jo ienris in noflike posysje fûn hawwe, berikje jo earms nei de kanten yn in doelpostposysje mei jo palmen nei boppen. Soargje derfoar dat jo elbows op 'e grûn rêste op deselde hichte as jo skouders.
Stap 2: Hâld hjir 30 sekonden, bring dan jo earms stadich boppe jo holle, út nei de kanten en werom nei jo taille, alles wylst jo hannen lâns de grûn weidzje. Werhelje dizze beweging 4 kear.
Modifikaasje : As lizze op in mat is net yn 'e kaarten, stean op neist in doorframe en hâld ien earm út nei de kant op in 90-graden hoeke. Plak jo elbow en ûnderearm tsjin it frame en draaie jo lichem iepen. Trochgean mei rotearjen oant jo in stretch fiele yn jo boarst en hâld foar 30 sekonden foardat jo op 'e tsjinoerstelde kant werhelje.
