Op 2 jier âld, myn neef is neat oars as adorable. Mar doe't er tsien dagen foarby syn oarspronklike heal juny ferfaldatum wie, hie myn suster wat oare kar wurden om him te beskriuwen. Se hâldde fan swierwêzen, mar tsjin 'e ein fan har tredde trimester koe se net wachtsje om dingen te bewegen (en har earstberne soan te moetsjen). Lykas in protte memmen, kaam en gie har ferfaldatum sûnder in krimp yn sicht. En hoewol dy ekstra tiid folslein normaal is, kin it fiele dat jo poppe noait komt. Gelokkich binne d'r feilige en effektive manieren om natuerlik arbeid te stimulearjen - oefening is ien fan har.
No, foardat wy yndûke, is d'r wat dat jo witte moatte. D'r binne gjin oefeningen dy't binne oantoand dat froulju feroarsaakje yn 'e arbeid as jo lichem it proses net al begon, ferklearret Dr Heather Irobunda, MD en board-sertifisearre OB / GYN basearre yn New York City. It kin lykwols helpe om jo lichem ta te rieden op wat der komt. Gewoanlik helpe oefeningen jo lichem oer te gean fan it iere arbeidproses nei mear fan in aktyf wurkproses. Yn prinsipe betsjut dat dat it kin helpe om arbeid te stimulearjen troch de posysje fan 'e poppe goed oan te passen en ek de ôfstimming fan' e mem te ferbetterjen troch mear gewicht te pleatsen op 'e baarmoederhals, wat de oanwizings foar it lichem en, mear spesifyk, de uterus fergruttet. Ljocht cardio, lykas kuierjen, is ien manier om dit proses te helpen foarútgong. As jo gemak fiele, suggerearret se ek oan te dwaan oan guon bewegingen mei lege ynfloed lykas squats en lunges. Jo kinne ek sitte en rôlje op in oefeningsbal om jo heupen te iepenjen en de poppe leger yn it bekken te sitten, en helpt it lichem te witten dat it tiid is foar arbeid.
top 10 hairstyles foar froulju
Wy witte wat jo tinke ... mar is it feilich? It antwurd is ja. Yn feite is it feilich om oefeningen yn 't algemien te dwaan as jo swier binne, salang't [de bewegingen] net mear ynspannend binne as jo fitnessnivo foarôfgeand oan it begjin fan jo swangerskip, Dr. Irobunda seit. Jo twadde trimester is gjin tiid om te begjinnen mei training foar jo earste maraton, en it lêste trimester is gjin tiid om in nije Zumba-klasse te besykjen. Hâld jo by de bewegingen mei lege ynfloed wêrmei jo lichem wend is en soargje derfoar dat jo yn in omjouwing binne wêr't jo feilich kinne meidwaan oan dizze oefeningen. It hawwen fan in workout buddy is ek in goed idee. Soargje derfoar dat jo ien yn 'e buert hawwe as jo help nedich binne om te bewegen, warskôget se. As it net mooglik is om immen oanwêzich te hawwen wylst jo oefenje, soargje derfoar dat jo tillefoan handich is as jo help nedich binne. En foardat jo sels dy grutte bouncy-oefenbal keapje, besprek altyd alle arbeid- en leveringsplannen mei jo dokter. Oefening kin net oanrikkemandearre wurde foar froulju mei bepaalde medyske omstannichheden of swierwêzen mei hege risiko.
As jo dokter jo it startsein jout, binne hjir acht OB / GYN-goedkarde oefeningen om no te besykjen, allegear fersoarge troch Brooke Cates , in pre- en postnatale oefening spesjalist en ek de oprjochter fan De Bloom Metoade en Studio Bloom . By it ferpleatsen fan dizze oefeningen suggerearret se te fokusjen op twa haadsaken: iepenjen en fersêftsjen. It loslitten fan spanning yn 'e liifromte (jo kearn en bekkenflier) wylst beweging en krêft yn' e legere lichem en bekkenregio oanmeitsje kin stipe jaan oan in gau-to-be birthing frou.
RELATED: Moetsje Nike (M), de earste-ea kraamkledingline fan it fitnessmerk
Mckenzie Cordell1. Quadruped Deep Diaphragmatic Breaths
* Diaphragmatysk azemwurk en praktyk foar ûntspanning fan kearnspier helpe om jo bekkenflier te verzachten en te ferbinen.
Yn in all-fours posysje mei jo skouders steapele boppe op jo polsen en knibbels direkt ûnder jo heupen, begjinne te sykheljen yn en út troch jo noas. As jo elke azem sa lang mooglik útwreidzje, begjin jo sykheljen te ferheegjen, en ferpleatse de beweging yn jo diafragma. As jo ynhale, lit jo ribben mei jo búk útwreidzje. Besykje tagelyk jo bekkenflier bewust te ferlingjen mei elke nije sykheljen. Op jo útademing, keare de bewegingen om, hâld jo lichem ljocht en los. Neat moat twongen fiele en gjin spieren moatte aktyf dwaande wêze. De fokus hjir is op jo azem, wêrtroch it romte kin meitsje en langer wurde.
Mckenzie Cordell2. Quadruped Pelvic Tilts
Yn in all-fours posysje mei jo skouders steapele boppe op jo polsen en knibbels direkt ûnder jo heupen, begjin it bekken te iepenjen en te sluten troch jo heupbonken yn jo ribben te stekken op jo útademing en dan jo sturtbonke nei de loft los te litten op jo ynhale. Foar in avansearre ferzje fan dizze oefening kinne jo besykje in ko-kontraksje fan jo djippe kearn en bekkenflier as jo tuck keppele mei in sêfte ferlinging fan 'e spieren as jo iepenje.
Mckenzie Cordell3. Quadruped Rocks
Yn in all-fours posysje mei jo skouders steapele boppe op jo polsen en knibbels direkt ûnder jo heupen, begjinne te rock jo heupen hinne en wer útnoegjend in noch djipper hip en bekken iepening plak te nimmen. Ynhale as de heupen werom nei jo hakken ride (allinich gean as jo lichem it talit) en útademe as jo weromkomme nei de startposysje.
Mckenzie Cordell4. Squats mei in hold
* Squatting kin helpe om it bekken te iepenjen en it lichem sinjaalje te kinnen dat it tiid is om ta te rieden op berte. Sittend yn in stipe djippe squat en tikken op jo kearn- en bekkenflierferbining kin ek heul nuttich wêze tidens arbeid.
Begjin yn in standert squat hâlding mei jo fuotten oer heupbreedte útinoar en teannen yn 'e hoeke fan jo lichem ôf. Lege del yn in squat mei jo kont rydt del en werom. Druk hjirwei omheech troch jo hakken om werom te gean nei de startposysje, hâld de heule tiid in lichte bocht yn jo knibbels. As jo ienris noflik fiele mei dizze beweging, besykje dan 15 oant 30 sekonden te hâlden op it leechste punt fan jo squat. Dit sil in ekstra laach heupiepening taheakje en ek bekkenflierrelaksje. Wylst hjir, nim dan mei oan diaphragmatyske sykheljen om jo fokus op jo kearn te sintrum.
Mckenzie Cordell5. Deep Birthing Style Squats mei in hold
Begjin yn in brede squat hâlding mei jo fuotten breder as hip-ôfstân útinoar. Lege del yn in djippe squat mei jo kont rydt del en werom. Fyn jo leechste posysje (as jo noflik binne om jo kont op jo keallen te rêstjen, gean dan derfoar). Druk hjirwei omheech troch jo hakken om werom te gean nei de startposysje, hâld de heule tiid in lichte bocht yn jo knibbels. As jo ienris noflik fiele mei dizze beweging, besykje dan 15 oant 30 sekonden te hâlden op it leechste punt fan jo squat. Dit sil in ekstra laach heupiepening taheakje en ek bekkenflierrelaksje. Wylst hjir, nim dan mei oan diaphragmatyske sykheljen om jo fokus op jo kearn te sintrum.
Mckenzie Cordell6. Hip Rolls Op in Birthing Ball
* Bekkenbewegingen op in berte of stabiliteit bal kin helpe om de fysike prep te stypjen foar de komst fan 'e poppe en de reewilligens fan it lichem foar berte. Dizze oefening kin dien wurde op elke oefenbal of troch te knibbeljen mei jo kont fan jo fuotten omheech.
Fyn in noflike sittende posysje op in berte- of stabiliteitsbal. Begjin by it ferpleatsen fan jo heupen yn in sirkelfoarmige beweging, begjin yn ien rjochting en wikselje dan nei it tsjinoerstelde. Dit berik fan beweging sil foar elkenien oars wêze. Lit it koart en ûndjip of djip en breed wêze, ôfhinklik fan wat it bêste fielt.
Mckenzie Cordell7. Supine Happy Baby Mei Breath Wurk
* Pleats in pear kessens ûnder jo boppeste rêch en skouders om te helpen alle net winske druk te ûntlêsten.
Lizze op jo rêch (of opstutsen as jo lichem it nedich is) en iepenje jo skonken yn in lokkige poppeposysje mei jo skonken opheven en fuotten breed. Pake jo fuotten, enkels of keallen (wat nofliker fielt) en lit jo lichem yn dizze posysje sakje. Fyn jo diaphragmatyske azem, fiel jo frij om hjir te bliuwen of sêft fan kant nei kant te rockjen.
Mckenzie Cordell8. Supported Deep Birthing Style Squat Mei Breath Work
* Foegje stipe ta hjir troch te sitten op in pear yoga blokken of troch it pleatsen fan jo rêch tsjin in muorre of bank.
Begjin yn in djippe bertestyl squat mei jo skonken breed, konten nei ûnderen, boarst omheech en beide fuotten stevich op 'e grûn plante. As jo hakken opheft wurde as jo yn dizze posysje binne, pleats dan in oprôle handoek of yogamat ûnder har. Bring jo hannen nei it sintrum fan it hert en druk jo earmtakke sêft yn 'e binnenkant fan jo knibbels om ferset te meitsjen. Fyn jo diaphragmatyske azem en lit it jo liede troch dizze hold.
* De Bloommetoade Studio Bloom is in firtuele fitnessstudio ûntworpen om ferwachtende en postpartum froulju op te learen en te bemachtigjen mei feilige en effektive workouts. As jo ynteressearre binne om mear te besykjen, brûk dan koade PUREWOW50 oan fa 50 prosint fan jo earste moanne.
