Nettsjinsteande ús bêste ynspanningen om in goede nachtsliep te krijen (lês: it hea slaan om 22.00 oere skerp, in Instagram-hiatus nimme en ús tillefoan hâlde fuort fan ús nachtkastje), is d'r ien krúsjale faktor dy't ús nachts mar al te faak hâldt: wy hawwe honger. Dus, ynstee fan ússels te ûntslach om de keuken te oerfallen foar wat dan ek oerbliuwsels wy kinne fine en ite se troch it ljocht fan 'e kuolkast (wy sjogge dy, Buffalo chicken wjukken), wy diene in djippe dûk en rieplachte de saakkundigen. Hjir binne de 25 bêste sûn middernacht snacks dy't, earlik sein, wy soene ite elk momint fan de dei.
RELATED: Quiz: Fertel ús oer josels en wy sille jo fertelle hokker middernachtsnack jo fannacht moatte meitsje
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell
1. Hummus en Whole Grain Crackers of Veggies
Wy witte der wie in reden dy't wy leafhawwe kikkererwten . Se binne fol mei proteïne - trije gram foar elke twa tablespoons, seit Dr. Daryl Gioffre, in New York City-basearre nutritionist en skriuwer fan Get Off Your Acid . Chickpeas binne heech yn lysine, en tahini is in rike boarne fan it aminosoer methionine. Yndividueel binne [kikkererwten en tahini] ûnfolsleine aaiwiten, mar as jo se kombinearje om hummus te meitsjen, meitsje se in folslein proteïne. Wêrom binne folsleine aaiwiten sa wichtich, freegje jo? Yn prinsipe hâlde se jo fol, wat betsjut dat jo net mear mei in rommelige mage tosken en draaie. Foar in lette nacht snack kinne jo hummus brûke as dip foar rauwe grienten as Ezekiel brea, seit Gioffre. Net skele as wy dogge.
Besykje it: Sweet Potato Hummus
castor oalje en kokosnoot oalje mix foar hier
Keapje it: Veggicopia Creamy Original Hummus
Simon Pask / The Happy Balance2. Havermout
Jo wierskynlik assosjearje oatmeal mei de iere moarns oeren, mar it hat ek genôch nachtlike foardielen. Om te begjinnen, oat is in komplekse koalhydraat dy't stadich ôfbrekke, bloedsûkerspikes kontrolearje dy't mei jo sliep kinne rommelje. En as jo in waarm bakje havermout noflik en kalmerend fine, binne jo net allinich. Neffens a Columbia University stúdzje , De koalhydraten wurkje eins mei jo harsens om de neurotransmitter frij te litten serotonine , dy't jo yn in rêstige steat bringt en jo lichem helpt om melatonine te meitsjen foar in rêstige nacht fan sliep.
Besykje it: Kamille en Maple Pap
Keapje it: Nature's Path Organyske Oatmeal
Koekje en Kate
3. Popcorn
Jo besykje in begearte te beëinigjen, josels net yn in folslein iten koma. Dat is wêr popcorn komt yn it spul. De ferslaavjend knappe, sâlte snack is natuerlik ljocht (in heulende trije-beker tsjinje klokken yn op sawat 100 calorieën), dus jo kinne nosh sûnder te wurden foar bêd. Oh, en d'r is ek wer de komplekse koalhydraatfaktor - in folslein nôtsnack foar sliepen sil folle langer oan jo ribben plakke dan in koekje of kom iis ... sa ferleidend as dy klinke. As jo wolle wêze werklik sûn, kinne jo ynvestearje yn in lucht popper, dy't pops de mais kernels mei-do riede it-loft ynstee fan oalje of bûter.
Besykje it: Perfect Stovetop Popcorn
Keapje it: Lesser Evil Organyske Popcorn
Gimme wat oven4. Low-Fat Gryksk Yoghurt en fruit
Wy witte al dat Grykske yoghurt in geweldige boarne fan proteïne is, mar wy hiene gjin idee dat it ús ek koe helpe wat ZZZ's te fangen. It kalsium yn yoghurt helpt jo harsens tryptofan en melatonine te brûken, en ien Universiteit fan Pennsylvania sliepstúdzje suggerearret sels dat it kin helpe jo bliuwe yn 'e sliep langer. Ynstee fan laden op sûkerige zoetstof (dy't jo bloedsûker mooglik út 'e slach kin smite), boppe jo kom mei farsk fruit en knapperige chia-sieden. (Oh, en as jo gefoelich binne foar maagzuur en spijsvertering, dy't kinne wurde feroarsake troch fet iten, bliuw dan oan in leechfet opsje.)
Besykje it: Maklike Grykske Yoghurt Parfaits
Keapje it: Stonyfield Organic Low-Fat Plain Yoghurt
Twa earten en harren pod5. In Peanut Butter en Jelly Sandwich
Wa wist dat ús jeugdfavoryt eins in prime middernachtsnack wie? Hjir is wêrom: Neffens de National Sleep Foundation , nútsjesmoar is in natuerlike boarne fan tryptofan (alias in aminosoer dy't slieperigens feroarsaket). En koalhydraten meitsje tryptofan mear beskikber foar it harsens. De kombinaasje fan proteïnerike pindabûter en komplekse kohrhydraten is pure magy foar bêdtiid.
Besykje it: Cinnamon Toast PB&J
Keapje it: Smucker's Uncrustables Reduced Sugar
Minimalistyske Bakker6. Pumpkin Seeds
Wat is sâlt, knapperich en in feilige manier om jo yn 'e sliep te bringen? Pompoenpitten , fansels. Neffens de American Sleep Association , dizze jonges binne in goede boarne fan it sliep-inducing mineral magnesium en amino acid tryptofan. Se binne ek fol mei sink, dat kin helpe it brein omsette dat tryptofan yn serotonine. Net te ferjitten dat se befredigjend krokant en smaaklik binne om te booten.
Besykje it: Geroosterde Pumpkin Seeds
Keapje it: Thrive Market Organyske Pumpkin Seeds
Knap fan Yum7. Bananen en Peanut Butter
Unthâld hoe't jo coach fan 'e middelbere skoalle jo fertelde bananen te iten om krampen yn' e skonk te foarkommen of te kalmearjen? Dat komt om't bananen kalium befetsje, wat helpt by spierrelaksje. Kombinearje dat mei pindakaas foar in winnende middernachtsnack, om't it net allinich lekker is, mar ek fol sûne fetten om jo tefreden te hâlden, seit de Cleveland Clinic . En hoewol jo grif wat PB op in ripe banaan kinne slaan en it in dei neame, wêrom net in sûne iisbehanneling fan twa yngrediïnten meitsje fan 'e kombinaasje? (Of besykje dizze biologyske bananebiten op foar grutte ynstee.)
Besykje it: Peanut Butter Banana Ice Cream
Keapje it: Barnana Organyske Chewy Peanut Butter Banana Bites
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell8. In hânfol Nuts
As jo lui binne lykas wy, wolle jo net mear koken en skûtels dwaan foar in snack. In lyts hantsjefol nuten past by de no-cook bill, tank oan har hege proteïne-ynhâld en sûne fetten. Gioffre seit dat nuten (spesifyk biologyske) fiedingskrêften binne dy't kinne helpe by it regulearjen fan bloedsûkernivo, ûntstekkingen bestride, hongersnoeren ferminderje, gewichtsverlies helpe en jo risiko op kardiovaskulêre sykte ferleegje. Syn go-tos? Rauwe amandels, pistachenoten en macadamias. [Se binne] heech yn sûne fetten, se ûnderdrukke honger, optimalisearje harsensfunksje en helpe jo fet te ferbaarnen. Plus, neffens de National Sleep Foundation , Amandels en walnuts befetsje spesifyk it sliepregulearjende hormoan melatonine. Soargje derfoar dat jo oan in hânfol hâlde en net de hiele tas - dat wurket út op sawat 200 calorieën per fjirde kopke, jaan of nimme.
Besykje it: Roasted Mixed Nuts
Keapje it: Organyske Raw Amandels
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell9. Amandel Butter
Oer nuten sprutsen, amandel bûter is in like handige grab-and-go (er, snooze) opsje. En yn betinken nommen dat in kwart kopke amandels 24 prosint fan jo deistige oanrikkemandearre magnesiumyntak befettet, mear tryptofaan en kalium, se binne in no-brainer foar lette nacht hongerpongs. Magnesium is ek in geweldich ûntspanningsmineraal, dus it sil jo helpe om te sliepen as it sliepen komt. Amandelbûter hat ek hertsûne monounsaturated fetten, vitaminen en mineralen, dy't goed binne foar jo elk momint fan de dei, neffens Cedars-Sinai Medysk Sintrum . Salang't de amandelbûter dy't jo kieze rau is en frij fan tafoege sûker, hat it alle foardielen fan folsleine amandels.
Besykje it: Paleo Almond Butter Granola Bars
hoe te ferwiderjen sinne tan yn ien dei
Keapje it: Justin's Almond Butter
Lexi's Clean Kitchen10. In Turkije Sandwich
Jo sille nea ferjitte doe't jo omke Bill foel yn 'e sliep krekt yn' e midden fan it Thanksgiving feest. It wie wierskynlik te tankjen oan de Turkije , dy't bekend is om ryk te wêzen yn serotonine-produsearjende tryptofan, en dat is krekt wat it in tûke kar makket foar in middernachtsnack. Kombinearje it mei folslein nôtbrea om wat komplekse kohrhydraten yn te sneupen (jo kinne ek de rûte fan jasmijnrys of swiete ierappels gean, seit Noardwestlike medisinen ), of hâld it leech-cal en lizze wat plakjes yn in slawrap ynstee.
Besykje it: Turkije Salat Wrap Sandwich
Keapje it: 365 by Whole Foods Market Oven-Roasted Turkije Breast Deli Slices
De Amandeleter11. Low-Fat Cottage Cheese
Cottage tsiis krige in minne rap foar in saai, saai gewicht-ferlies stapke werom yn 'e dei, mar it is in ferburgen juweel foar insomniacs (net te hawwen oer lekker om te booten). It meagere proteïne (dat komt fan stadich fertarrende caseïne) helpt dat earderneamde serotonine te stimulearjen, en neffens in resinte stúdzje út Cambridge University, kin eins helpe jo berikke jo gewicht-ferlies doelen wylst jo sliepe troch te helpen jo fiele mear satiated en it fergrutsjen fan jo rêstende enerzjy útjeften de oare moarns. Wolle jo de snooze-faktor ferheegje? Top in heale beker tsjinje mei frambozen foar in 100-kalorie middernachtsnack mei in tafoege touch fan melatonine.
Besykje it: Cottage Cheese Breakfast Bowl
Keapje it: Goede Kultuer Organyske Low-Fat Cottage Cheese
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell12. Cooked Edamame
Unthâld dizze fergeliking: Protein plus glêstried is lyk oan de bêste nachtsliep fan jo libben. Edamame (aka sojabeanen yn har peulen) hawwe beide foar har, dus it is in natuerlike kar as jo in flugge hap nedich binne. En spesifike ferbiningen yn soja (neamd soja-isoflavonen) binne fûn om de doer fan sliep mooglik te fergrutsjen, neffens dizze Japanske stúdzje .
Besykje it: Geroosterde Edamame
Keapje it: 365 troch Whole Foods Market Organic Shelled Edamame
Gimme wat oven13. Eieren
Tsjintwurdich kinne jo wierskynlik riede wêrom't aaien in sûn middernachtsnack binne: se binne proteïneryk en fol mei tryptofaan. De American Sleep Association seit dat se miskien meitsje jim slaperig om dy reden, mar wy ek hâlde fan dat se wurde portioned en ferpakt foar maklik iten. Plus, jo hawwe perfoarst al in stikje jammy-aaien yn jo koelkast om salades en toast te toppen, toch?
Besykje it: Alles Deviled Eggs
Keapje it: Organic Valley Free-Range Extra-Large Eggs
Foto/Styling: Taryn Pire14. Kaas en Crackers
As it giet om sliep, is tsiis in ferrassend goede kar. Dat komt om't it is heech yn calcium, wat is bûn oan bettere sliep . It is ek laden mei proteïne, plus wat tryptofan en melatonine foar goede maatregel. Pair in pear plakjes tsiis mei wat hiele nôt crackers, sprouted bôle of appel plakjes foar de ultime protein-carb-kombinaasje.
Besykje it: Ritz Crackers mei Whipped Honey Ricotta en spek
Keapje it: Gusto Calabrese Snack Pack
Minimalistyske Bakker15. Avocado Toast
Goed nijs foar millennials dy't oanbidde by it avo toastalter: Dr Gioffre neamt de frucht (ja, it is in frucht) Gods bûter. Dat komt om't it in moaie balâns hat fan sûne fetten, mear kalium as bananen en in protte glêstried om jo spiisfertarring yn kontrôle te hâlden. Wolle jo it op in hichte bringe? Dr Gioffre suggerearret it meitsjen fan jo toast mei sprout brea, tomaat, ekstra virgin olive-oalje, komyn, see sâlt, gemalen swarte piper en jalapeño foar in bytsje ekstra kick. Part middernacht snack, diel gourmet miel.
Besykje it: Vegan avocado Toast
hoe te brûken huning op hier
Keapje it: Organyske Hass Avocados
Foto: Nico Schinco/Styling: Sarah Copeland16. Farske grienten
Jo kinne noait ferkeard gean mei rauwe grienten. De trúk makket se spannend genôch dat jo eins wolle om se te iten. (Dizze roastere reade piper saus sil krekt dat dwaan, mar jo kinne ek leanje op hokker dressing jo yn 'e kuolkast hawwe opslein.) De ienige caveat? Ferwiderje fan fegjes dy't in protte glêstried befetsje (lykas woartels en bieten) om foar te kommen dat se opblaasd en gas wurde foar bêd, seit Sleep Health Solutions. Kruisbloemige grienten , lykas brokkoli en blomkoal, binne ek it bêste te foarkommen yn 'e nacht, om't se in grutte hoemannichte ûnoplosbere glêstried befetsje. Gean ynstee foar sla, boerenkool, tomaten en sels fruchten lykas kiwi en kersen.
Besykje it: Spring Crudités mei Romesco saus
Keapje it: Earthbound Farm Organic Vegetable Tray mei Ranch Dip
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell17. Guacamole
As avocado-toast op 'e to-snacklist stiet, dan is dat sa guacamole . Lykas Dr Gioffre hjirboppe sei, sille de sûne fetten fan avokado jo fol hâlde en de kaliumynhâld kin jo helpe om better te sliepen. Oanfoljende yngrediïnten yn 'e guac kinne jo sliep ek stimulearje: Tomaten binne laden mei lycopeen, wat helpt yn hert- en bonkensûnens, lykas sliep-inducerende kalium, wylst tryptofan-ryk sipels helpe jo stressnivo te ferleegjen en helpe by ûntspanning. (Gean gewoan ljocht op it limoensap as jo soere reflux of indigestion hawwe.) Foar in spannende nije twist op 'e dip, besykje dizze pittige avokado-hummus dy't hat twa nutritionist-oanbefelle stapels yn ien romige pakket. Dip pita chips, cherry tomaten of crackers, of sneak in leppel en neam it in nacht.
Besykje it: Spicy Avocado Hummus
Keapje it: 365 Whole Foods Market Tradisjoneel Guacamole
Erin McDowell18. In Smoothie
Wêrom moatte moarns alle wille hawwe? Smoothies kinne nachts ek sippe wurde, en se binne sa sûn as wat jo der ek yn sette. It mingjen fan in protte sliep-ynspirearjende iten lykas tart kersensap, pistachenoten of avocado koe helpe jo krije maksimale gesellich. As jo brûke kefir of yoghurt yn 'e smoothie, de probiotika koe ek de frijlitting fan serotonine yn jo harsens helpe, seit fiedingsekspert Frances Largeman-Roth, RDN. Foegje magnesium-rike hennep of chia-sieden ta foar noch mear sliepstipe. De avokado- en chia-sieden yn dizze griene smoothie sille jo fol fiele, wylst de banaan en Granny Smith-appel it swiet genôch meitsje om jo begearte fan 'e lette nacht te befredigjen.
Besykje it: Griene Smoothie mei Avocado en Apple
Keapje it: Daily Harvest
Foto: Eric Moran / Styling: Erin McDowell19. Veggie Chips
Us kryptonite: Potato chips. Wy kinne der in miljoen fan ite sûnder sels te knipperen, mar sliepe sa gau nei al dat sâlt en oalje lit ús in opgeblazen en vettig fiele. Gelokkich binne dizze zucchini-alternativen krekt sa skerp en lekker - minus it fretten. Mar d'r binne ek in protte oare vitaminerike soarten om te snackjen, lykas raapchips, wortelchips en swiete ierappelchips. Salang't se bakt wurde ynstee fan fried (of loftfried sûnder oalje), se binne in solide opsje, seit Sliepadviseur .
Besykje it: Easy Zucchini Chips
Keapje it: Brad's Raw Organic Sweet Potato Chips
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell20. Sweet Potato Fries
Wy hawwe noait in Frânske fretten moete dy't wy net leuk hienen, mar om't dizze bakt wurde ynstee fan fried, hawwe se folle minder fet - en binne minder rommelich om te meitsjen. Se binne ek makke mei swiete ierpels , dy't in ton fan vitaminen en mineralen befetsje, plus in bytsje proteïne om jo foar bêdtiid te hâlden. Mar it wichtichste binne se fol mei ûntspannen kalium, magnesium en kalzium (benammen as jo har hûd litte litte). Harren carb ynhâld sil it makliker meitsje foar jo harsens om it tryptofaan op te nimmen, dat dan wurdt omboud ta serotonine-produsearjende niacin.
Besykje it: Baked Sweet Potato Fries
Keapje it: 365 by Whole Foods Market Crinkle-Cut Sweet Potato Fries
Gimme wat oven21. Beef Jerky
Protein is de manier om te gean as jo fiele dat in lette nacht begearte oankomt, salang't jo der net te folle fan fordylgje. It iten fan in grut diel foar bêd kin jo lichem ophâlde om 'e spiisfertarring, plus tefolle proteïne foar it bêdtiid kin jo tefolle jaan enerzjy foardat it hea rekke. Mar as jo begeare nei wat smaaklik en folje, is it OK om in lyts stik of twa te hawwen (benammen as jo op in dieet binne lykas keto of Paleo). Meitsje jo eigen ynstee fan te leunen op winkel-kocht ferwurke jerky. Jerky is in grutte boarne fan aaiwyt en izer; Tink derom dat it ek heech yn natrium kin wêze, om't it typysk wurdt genêzen yn in sâltoplossing. Dat, jo moatte der net 24/7 op noshje, foaral as jo hege bloeddruk hawwe.
Besykje it: Beef Jerky
Keapje it: 365 troch Whole Foods Market Reduced Sodium Grass-Fed Beef Jerky
Sally's Baking Addiction22. Roasted Chickpeas
Jo hâlde fan hummus - wêrom net fiere dizze lytse edelstenen yn har suverste, krokantste foarm? Chickpeas hawwe proteïne, glêstried, vitaminen en mineralen, wêrtroch't se in populêre sûne kar meitsje. Mar se hawwe ek in ton fan sliep-inducing tryptofan, komplekse koalhydraten en folaat , dat kin helpe om jo slieppatroanen te regeljen. Kânsen binne dat jo no krokante kikkererwten hawwe sjoen yn 'e bakkerij, mar jo eigen meitsje is sa ienfâldich as se nei jo smaak te smaakjen en se te bakken oant droech en knapperich.
Besykje it: Roasted Cinnamon-Sugar Chickpeas
Keapje it: Saffron Road Organic Sea Salt Krokante Chickpea Snack
miss india 2018 runner upFood Faith Fitness
23. Granen en molke
As oatmeal, cereal is krekt sa goed foar jo nachts as it earste ding yn 'e moarn. Sûnt in protte mais-basearre granen befetsje hege glycemyske koalhydraten , se kinne mooglik de tiid ferminderje dy't jo nedich hawwe om yn 'e sliep te fallen. Noch better, molke is in geweldige boarne fan kalzium, in mineraal dat essensjeel is foar de produksje fan melatonine. Kies wat mei minimale sûker en brûk leechfettige molke om jo kaloaren leech te hâlden en it miel fertearber te meitsjen.
Besykje it: Paleo Cinnamon Toast Crunch
Keapje it: Trije winsken Unsweetened Protein Cereal
Paul Brissman/Antoni: Lit's Do Dinner24. Wite Rys
De hege glycemyske yndeks fan wite rys betsjut dat it jo bloedsûker en ynsuline in natuerlike ympuls sil jaan, sadat it tryptofaan helpt om jo harsens yn 'e sliep te swaaien, seit de American Sleep Association . Net te ferjitten dat rys heech is yn magnesium, wat ek helpt yn sliep, en it is maklik te fertarren, neffens diëtiste Samina Qureshi , RD. Wolle jo it noch mear befredigend en kalmerend meitsje? Kombinearje it mei griene teebouillon en sels salm, as jo ekstra honger fiele - fet fisk hege nivo's fan vitamine D kinne ek helpe om de kwaliteit fan jo sliep te ferbetterjen.
Besykje it: Antoni Porowski's Salmon en Spinazie Rice Bowl mei Green Tea Bouillon
Keapje it: 365 troch Whole Foods Market White Thai Jasmine Rice
Foto: Liz Andrew / Styling: Erin McDowell25. Sorbet
Foar dy nachten dat dyn hert 'iis' ropt, mar dyn harsens seit 'wy kinne better dan dat.' Hjir is it fangen: Sorbet hat de neiging om leger yn fet te wêzen as suveliis, mar krekt sa heech yn sûker. It finen fan in sûkerfrije - of noch better, jo eigen meitsje - is wichtich om te soargjen dat jo gjin sûker-rush krije foardat jo it kessens reitsje. (Op dy noat, a 2014 stúdzje fûn dat in dieet heech yn sûker keppele wie oan minne sliep yn 't algemien.) It is sa ienfâldich as mingen beferzen fruit mei in gleske molke. ( Beferzen yochert is ek in bêst iis alternatyf.) Kies eltse smaak jo wolle, mar wy binne foar in part oan dizze twa kear beferzen watermeloen ferzje dy't net ropt foar ekstra sugar. Jo sille in maklike tiid hawwe om it te fertarren as it suvelfrij is en sa ticht mooglik by suver fruit.
Besykje it: Ien-yngrediïnt Watermelon Sorbet
Keapje it: Talenti Roman Raspberry Dairy-Free Sorbet
RELATED: De 30 sûnste granen dy't jo kinne keapje yn 'e supermarkt