Nei it krijen fan minder dan stellare sliep de hiele wike, is it fannacht úteinlik dyn nacht. Jo hawwe acht glorieuze oeren om te besteegjen oan sliep, en jo kinne net wachtsje om ûnder jo biologyske katoenen trooster te snuggeljen. En dan skodzje jo ynienen wekker. It is 3 yn 'e moarn neffens jo telefoan, en ek al binne jo útput, do kinst gewoan net lykje te setten werom del. Hoe letter it wurdt, hoe mear jo begjinne te soargen dat jo noait wer sliepe sille. Meikoarten sil jo wekker rinkelje, en ynstee fan 'e grutte nacht fan z's te krijen dy't jo wanhopich nedich binne, binne jo cranky, sliepe ûntslein en folslein yn 'e war. Wat jout? Wy fregen trije sliepeksperts om it mystearje op te lossen wêrom't jo elke nacht om 3 oere wekker wurde.
Is wekker yn 'e midden fan' e nacht ... normaal?
ûndúdlik, ja . Elkenien wurdt wekker yn 'e midden fan' e nacht op ien of oare tiid, en it is hielendal normaal, sels as it bart in pear kear yn 'e wike. Yn in 2008 stúdzje publisearre yn 'e Journal of Psychiatrysk Undersyk , 23 prosint fan de minsken ynterviewd beskreaun wekker op syn minst ien kear eltse inkele nacht-oer 35 prosint wekker op syn minst trije kear yn 'e wike. Mar as jo begjinne te freegjen oft jo wat dogge om jo wekker yn 'e midden fan' e nacht te feroarsaakjen, is it tiid om problemen op te lossen.
Wêrom bin ik wekker om 3 oere?
1. Jo kinne wêze O.D.'ing op blau ljocht
De kâns is grut, jo hawwe al heard fan blau ljocht, oftewol de melatonine-ûnderdrukke strielen dy't frijlitten wurde troch de sinne en de measte elektroanika. (Jo kenne dy leuke bril dy't jo wurkfrou draacht? Dy binne ûntwurpen om te helpen blokkearje blau ljocht, hoewol't de sjuery is noch út oft se binne eins effektyf of net.) De sellen yn ús eagen dy't detect ljochtnivo's yn 'e omjouwing omjouwing ús binne benammen gefoelich foar blau ljocht, Dr Karen Dawe, Dyson neuroscientist, fertelde ús. D'r is bewiis dat ljocht mei in swiere blauwe ynhâld jûns in mear warskôgjend effekt hat. Dit kin wêze om't ljocht mei in swiere blauwe ynhâld troch ús harsens ynterpretearre wurdt as it type deiljocht dat jo yn 'e midden fan' e dei kinne krije, en sa dúdlik is dit yn striid mei ús lichemsklok en ús ynterne gefoel fan tiid. In bettere fix as dy blauwe ljochte bril, dy't, as se op 'e middei droegen, net folle fan meitsje sil? Bleat josels moarns earst oan sinneljocht troch in kuier fan 15 minuten te gean, suggerearret spesjalist foar gedrachssliepmedisyn Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . It ferbettert it sirkadyske ritme en de warskôging fan 'e moarn, wêrtroch't slapeloosheid ferminderje.
2. It kin wêze jetlag of deiljocht besparring
Reizge koartlyn? Dit kin de skuldige wêze fan jo sliepfersteuringen, foaral as jo tiidsônes hawwe feroare. Lykas kin jo lichem op syn minst in pear dagen nedich wêze om oan te passen as jo jo klokken foarút of werom sette om rekken te hâlden mei simmertiid. Dit is om't jo sirkadyske ritme, de natuerlike 24-oere-syklus fan jo lichem, fuorthelle wurdt as jo ynienen besykje te sliepen op in oar skema, ferklearje Medalie en Dawe - en gewoan om't de klok seit ien ding betsjut net jo ynterne klok sil needsaaklikerwize iens. It kin in pear dagen (of sels in wike) duorje om wer op koers te kommen.
3. Jo sliep hygiëne kin wêze crappy
Sels as jo yn 't earstoan gjin probleem hawwe om yn 'e sliep te fallen, is de manier wêrop jo jo sliepkeamer ynstelle ekstreem wichtich en kin jo nachts sliepe kwaliteit beynfloedzje, ferklearret Medalie. As jo televyzje seagen, e-post kontrolearre of fideospultsjes hawwe spile binnen in oere fan bêdtiid, is dit wierskynlik wat jo sliepfersteuringen feroarsake. Oare dingen om te beskôgjen: Is jo keamer te hyt of te kâld? Hawwe jo swiere skaden op 'e ruten? Komt der strjitlûd troch it rút dat jo wekker meitsje kin? Lit de pyjama's en lekkens dy't jo brûke jo de hiele nacht koel en noflik bliuwe? In protte om nei te tinken, minsken.
bêste volumizing shampoo fyn hier
4. Jo kinne gewoan wurde âlder
Wy haatsje it oan dy te brekken, mar do bist net sa jong as eartiids. En neffens Matthew Walker, de direkteur fan it Center for Human Sleep Science oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Berkeley, en de skriuwer fan Wêrom wy sliepe , sawol de kwantiteit en kwaliteit fan ús sliep feroaret as wy âlder wurde. It liket benammen it djipste stadium fan sliep te wêzen, iets dat wy net-snelle bewegingssliep of net-REM-sliep neame en de heulste stadia fan net-REM-sliep, sei hy op NPR's Frisse loft . Dy wurde selektyf erodearre troch it ferâlderingsproses. Tsjin 'e tiid dat jo yn 'e 50 binne, binne jo miskien hast 40 oant 50 prosint ferlern fan dy djippe sliep dy't jo hiene, bygelyks doe't jo in tiener wiene. Troch 70 jier kinne jo hast 90 prosint fan dy djippe sliep ferlern hawwe. Och, wer 18 wurde ...
5. Jo kinne eangst fiele
Foar de lêste trije nachten hawwe jo oeren trochbrocht om te draaien en te draaien. No binne jo benaud dat it fannacht wer barre sil. It kin maklik wêze om te spiraaljen yn wat Walker de eangstige rolodex fan eangst neamt, foaral as jo de iennichste binne dy't wekker binne yn 't hûs. Jo bigjinne to tinken, o myn god, ik haw noch mar oardel oere op 'e klok, en dan moat ik oerein, seit er. En as wat jo earder op 'e dei steurde ( argh, Ik kin net leauwe dat ik hit antwurd all ) en jo geast sil net ophâlde te racen, dat kin in oare reden wêze foar willekeurige wekker yn 'e midden fan' e nacht.
RELATED: 8 Items dy't jo eangst kinne ferliede, neffens therapeuten
6. It kin wat wêze dat jo ieten (of, wierskynliker, dronken)
hoe te ferminderjen hier fall en groeie nij hier
Wy witte dat jo dit net wolle hearre, mar tink derom dat jo om 16.00 oere dronken hawwe? De iene mei it sûkeladepoeder derop struid? Ja, dat kin wêze wêrom't jo opstean. Kafeïne maskearret de adenosine-receptors yn it harsens, en dêrom fiele jo jo sa alert en wekker nei it drinken fan in bakje kofje. Ynienen giet dyn brein fan tinken: ‘Ik bin al 16 oeren wekker; Ik bin wurch en slieperich, om dan te tinken: ‘Och nee. Hâld in sekonde. Ik bin hielendal net wekker west foar 16 oeren. Ik bin mar seis of sân oeren wekker west, om't de kafee dat sinjaal fan adenosine blokkearret. En hoewol alkohol in kalmerend middel kin wêze, feroarsaket it fragmintele sliep mei in protte wekkers, of jo se allegear ûnthâlde of net, seit Walker.
Dus, jo lêze dit om 3 oere? Hjir is wat te dwaan:
1. Gean út bêd en sit yn in stoel (ideaal ien dy't neist dyn bêd of tichtby) en lês in boek of tydskrift foar fiif minuten, Medalie suggerearret. Dit is in technyk neamd 'stimuluskontrôle, en it is in effektive strategy foar slapeloosheid.
2. Normalisearje it idee fan wekker yn 'e midden fan' e nacht. Ynstee fan panyk dat jo oerein binne en net werom yn 'e sliep falle kinne (ahh, de rolodex fan eangst !!), nim in twadde en fertel josels dat dit folslein normaal is. Gemiddeld is in sliepsyklus 90 oant 120 minuten lang, dus in pear kear wekker wurde is neat om oer te stressjen, fersekeret Medalie ús.
3. Wylst jo miskien wurde oanstriid om te pop in Ambien op in lestich nacht, slieppillen sille allinne masker it probleem. Sedaasje is gjin sliep, ferklearret Walker. It is hiel oars. It jout jo net de herstellende natuerlike foardielen fan sliep. Hy stelt lykwols foar om yn guon gefallen melatonine-suppleminten te nimmen - foaral as jo besykje werom te kommen nei jo normale sirkadyske ritme nei in oerseeske reis, of as jo in senior binne dy't in legere frijlitting fan melatonine hawwe.
4. Ferleegje de temperatuer yn jo keamer. Walker suggerearret dingen koeler te hâlden dan jo tinke - tusken 65 en 68 graden. Dit is om't jo lichem syn temperatuer moat sakje om sliep te begjinnen. Dus pak dy flanellen pyjama's en set de waarmte del.
5. Harkje nei in sliepferhaal. Tink oan se as mini-audioboeken, mar mei beruhigende stimmen dy't jo coache yn rêstmodus. Wy binne fans fan de Calm bedtime story app -ferhalen wurde ferteld troch ferskate lêzers, en jo kinne kieze waans stim it meast ûntspannen is. Wy persoanlik graach de Britske akteur Stephen Fry, mar miskien jo leaver NPR's Laura Sydell of Matthew McConaughey's swiete súdlike drawl.
6. Imagine dyn bernetiid sliepkeamer. (Ja, echt.) Besykje te ûnthâlden elk detail -fan it jacquardbehang yn jo wenkeamer oant de famyljefoto dy't oer jo kachel hinget. As jo net tinke oan 'e stress fan' e dei, wurde jo flugger slaperich.
bêste hierpakket foar hiergroei
RELATED: Hoe kinne jo jo sliepskema reparearje as jo wurch binne as de hel
