1. Begryp de meganismen foar sliep
It lichem, sy is in yngewikkeld. Wylst jo net nei medyske skoalle hoege te gean om krekt út te finen wêrom of hoe't it harsens jo lichem en oargelsystemen fertelt om yn 'e sliep te fallen, as jo jo ôffreegje hoe't jo jo sliepskema reparearje, moatte jo in basisbegryp hawwe.
Dat wy litte Dr Varga it praten dwaan: Us sliepskema's - dy't diktearre wurde troch ús ynterne klokken - wurde beynfloede troch twa prosessen dy't yn oerienstimming hannelje om sliepdriuw te kontrolearjen. De earste is de homeostatyske driuw foar sliep. Mei oare wurden, hoe langer men wekker bliuwt en sûnder sliep giet, hoe mear jo sliepe wolle.
Dr Varga bliuwt, It twadde proses is de sirkadyske driuw foar sliep dy't it meast beynfloede wurdt troch bleatstelling oan ljocht. Mear ljocht, minder sliep. Dit systeem is in bytsje mear efter de skermen, mar jo kinne it grif oanpakke (sjoch #2). Neffens Dr. Varga, Dizze twa prosessen hannelje typysk yn oerienstimming om nachts nachts it heechste te meitsjen as bleatstelling oan ljocht meastentiids ôfnommen is.
2. Stop staring op skermen foar bêd
Scrollen troch jo tillefoan op bêd is neat nij. Mar krekt om't it gewoan is, makket it net sûn. De blau ljocht fan 'e skermen op ús leafste apparaten kinne it harsens ferrifelje om te tinken dat it noch oerdei is, ús sirkadyske ritme, de fysiologyske syklus dy't ús sliep ynformearret. Dr Varga ferklearret, Elektroanyske apparaten mei backlit skermen emit in hiel heech persintaazje fan blau golflingte ljocht. Bleatstelling oan blau ljocht fan elke boarne - ynklusyf tv's, mobyltsjes, laptops, e-readers en tablets - let op 'e dei hat it effekt fan foarútgong fan ús sirkadyske faze, wat betsjuttet dat it sa makket dat men letter yn' e nacht natuerlik wurch wurdt .
De les hjir? Ynvestearje yn in âlde skoalle wekker sadat jo jo tillefoan bûten de sliepkeamer kinne litte. (Psst: It is ek better foar jo sekslibben.)
3. Gean elke nacht in bytsje earder op bêd
Nei't jo wend binne wurden om elke nacht op in goddeleaze oere yn sliep te fallen, is it ûnferstannich om te ferwachtsjen dat jo lichem wurch genôch is foar sliep op in earder tiid út 'e blau. Lykas alles oars is it in proses dat wat tiid kin duorje.
De feroaring stadichoan meitsje is meast foardielich, advisearret Dr. Varga. In kolleezje-studint dy't de ôfrûne fjouwer jier om 5.00 oere op bêd gie, sil it dreech hawwe om ynienen om 22.00 oere op bêd te besykjen. om't se no in baan hawwe dy't fereasket dat se om 8.00 oere oan it wurk binne. Mear súkses is wierskynlik as it oanpassen fan it sliepskema oer de tiid kin wurde dien.
Bygelyks, ien dy't wend is om 4.30 oere yn sliep te fallen, moat ien nacht besykje om 4.00 oere te sliepen, dan in oare nacht om 3.30 oere en sa fierder oant se op in mear winskliker momint binne.
foardielen fan walnuts foar hier
4. Nim in lytse dosis Melatonin
Neffens Dr Varga kin in lege doasis melatonine - in konsintraasje fan 0,5 oant 1 milligram (praat mei jo dokter, fansels) - trije oant fjouwer oeren foar de beëage bedtime nommen wurde. Dit sil jo helpe om jo yn in rêstige sliep op in folle ridliker oere te ferleegjen.
5. Brûk blau ljocht as jo wekker wurde
Ja, blau ljocht is in no-nee as jo besykje op bêd te gean, mar it kin jo freon wêze as jo wekker wolle. Blauwe ljochtdoazen, lykas dizze populêre fan Amazon, mimike itselde soarte ljocht dat ús ferbiedt om yn sliep te fallen om ús te helpen elke dei tagelyk tagelyk wekker te wurden - in kaaibestân om jo sliepskema te reparearjen. Dr Varga leit út dat foar minsken dy't lije oan in sirkadyske faze-probleem, bleatstelling oan blau ljocht op 'e krekte tiid kin helpe om jo wekker te meitsjen sadat jo eins wurch binne foar bêdtiid. Waskje josels yn dat blauwe ljocht foar 20 minuten nei jo winske wekkertiid en lit it syn magy wurkje. (Tankewol, Amazon.)
RELATED: 9 sliepfouten dy't jo tsjustere sirkels kinne feroarsaakje
6. Hâld in Sleep Journal
Begripe wat it is dat jo nachts wekker hâldt - sis, de oanstriid om nei jo nachtkastje te berikken foar jo tillefoan, middernacht te snacken of om 21.00 oere te rinnen - is de kaai foar it reparearjen fan dizze brutsen sliepsyklus. Folgje jo nachtlike gewoanten en sjoch wat bydraacht oan in goede nachtsliep en wat liedt ta oeren fan toskjen en draaien. Ekskommunisearje it lêste fan jo routine.
Realisearje dat blau ljocht, iten en oefening allegear miljeu-sinjalen binne foar wekker, seit Dr. Varga. Dit betsjut, yn 'e oeren foar de beëage slieptiid, it is it bêste om dizze wekker-befoarderjende faktoaren te foarkommen en út te finen wêr't jo skuldich binne oan begean.
7. Oefenje yn 'e moarn
Ja, wat oefening yn jo routine drukke is geweldich foar jo algemiene sûnens, nettsjinsteande de tiid fan 'e dei ... útsein as jo in skansearre sliepskema hawwe. Duh. Foar minsken dy't nachts problemen hawwe om yn 'e sliep te fallen, advisearret Dr. Varga moarns te wurkjen, om't it wekker kin befoarderje en it mooglik makliker meitsje om letter yn sliep te fallen. As dat net te dwaan is, seit Dr. Varga om te soargjen dat elke oefening op syn minst trije oeren foltôge is foar de slieptiid (dus de tiid dat jo yn 'e sliep falle wolle), om't oefening jo enerzjy sil jaan.
8. Brûk melatonin en blau ljocht by it oanpassen fan nije tiidsônes
Jo sliepskema nimt nochal in hit as jo nei in oare tiidsône reizgje. Ynienen binne jo op in plak dêr't de sinne oeren earder of letter ûndergiet as jo wend binne. Mar it wichtichste advys fan Dr. Varga is om te brûken wat jo al witte: Nim in lege doasis melatonine sawat trije oant fjouwer oeren foar jo winske bedtime as jo ienris yn 'e nije tiidsône binne, en it felle blauwe ljocht út foar op syn minst 20 minuten nei de winske wekkertiid yn jo bestimming.
sipel sap en huning foar hier
As jo bygelyks fan Denver nei Londen fleane - in tiidferskil fan sân oeren - besykje melatonine om 19.00 oere te nimmen. as jo ienris yn Londen binne om sawat trije oeren letter yn sliep te fallen. Brûk de oare moarns in blau ljocht doaze as jo klear binne om de dei te begjinnen - sis, 8 oere yn Londen - om jo sliepprosessen te helpen oanpasse oan 'e nije tiidsône.
9. Stick to Your Bedtime
Sneon- en sneintemoarns koenen snooze-de-dei-ôf-frij-foar-alles west hawwe doe't jo op 'e kolleezje wiene, mar it smiet jo sliepskema no. Besykje te wurkjen om elke dei tagelyk wekker te wurden en út bêd te kommen - nettsjinsteande wannear't jo wurk hawwe - om jo sliep- en wekkertiden op koers te krijen.
In protte dêrfan giet oer it ynstellen fan persoanlike limyt, it erkennen fan de omjouwingsfaktoaren en persoanlike gewoanten dy't de kapasiteit hawwe om it sliepskema te fersteuren, seit Dr. wikedei tiden.
10. Jou it (wat) tiid
D'r is in ferskil tusken in tydlik ûnderbrutsen sliepskema dat kin wurde omlaat fia wizigingen yn libbensstyl en in bytsje geduld, en in groanysk probleem dat miskien help fan in dokter nedich is. Jou it earst op jo eigen, mar as it probleem langer dan in pear wiken oanhâldt, is it tiid om de profs yn te roppen.
It is bekend dat it twa wiken duorje kin foar ien syn sliepskema om te normalisearjen as jo in signifikant oantal tiidsônes oerstekke, lykas Tokio nei New York City, seit Dr. Dat ik tink dat it wurkjen fan ien syn sliepskema sa lang is wierskynlik goed. Mar it hinget ek ôf fan de graad fan fersteuring en hoe groanysk it probleem west hat. Foar heul fersteurde skema's dy't al moannen oant jierren in probleem binne, kin it foardielich wêze om sa gau mooglik in spesjalist foar sliepmedisyn te sjen.
D'r is hjir in lykwicht om jo sliepskema serieus te nimmen - it is ommers ien fan 'e wichtichste faktoaren yn ús algemiene sûnens - en net sa te stressjen dat it de reden wurdt dat jo net sliepe. Harkje nei it advys fan 'e dokter, wurkje de stappen en besykje te ûntspannen. De Sânman is ûnderweis.
RELATED: Wannear is de bêste tiid om te sliepen? Hjir is wat saakkundigen sizze
