KEGEL-OEFENINGEN FOAR MANLJU EN FROULJU: HOE TE DWAAN, FOARDIELEN EN FOARSICHTIGENS

Foar snelle warskôgingen Ynskriuwe no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TAALMELDINGEN TAST Foar deistige warskôgingen

Just yn

6 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
7 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
9 oeren lyn Ugadi en Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
12 oeren lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Dieetfitness Dieet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. op 28 maart 2019

Aktyf wêze is ien fan 'e meast direkte en effektive manieren om sûn te bliuwen. Elke beweging dy't jo fereasket om jo spieren te wurkjen en wat kaloryen te ferbaarnen hat definityf sûnensfoardielen - sawol mentaal as fysyk. Oefenjen kin jo helpe jo lokkiger fiele, helpe by gewichtsverlies, ferbetterje jo spieren en bonken, ferheegje jo enerzjynivo's, ferminderje it risiko fan chronike sykten, helpe ferbetterje de sûnens fan 'e hûd lykas jo sûnens en ûnthâld. Ek oefenjen helpt by ûntspanning en sliepkwaliteit, fermindert pine en befoarderet in better sekslibben ^[1] ,

Gewoanwei kin oefenjen jo fan boppe nei ûnderen helpe, elk aspekt fan jo sûnens fan binnenút nei bûten ferbetterje. Utsein de basisfoarmen fan fysike aktiviteiten binne d'r ferskate soarten oefenmetoaden dy't binne ûntwikkele mei spesifike doelen. En op dit stuit sille wy ien fan sokke oefeningen sykje, neamd as de Kegel-oefening.

Wat binne Kegel-oefeningen?

Kegel-oefeningen wurde ek wol pelvyske flieroefeningen neamd, mei as doel de spieren fan 'e bekkenbodem te fersterkjen. Se wurde beweard ien fan 'e meast effektive manieren te wêzen om jo blaas- en stoelbewegingen te ferbetterjen. Kegel-oefeningen binne net kompleks, mar ienfâldige en maklike oefeningen foar klem-en-frijlitting om jo bekkenbodem sterker te meitsjen ^[twa] , De bekkenbodem is in bosk weefsels en spieren, leit oan 'e ûnderkant fan jo bekken en hâldt jo organen te plak. Dêrom kin in swakke bekkenbodem resultearje yn 'e ûntwikkeling fan in ûnfermogen om de blaas en yngewanten te kontrolearjen ^[3] ,

Kegel-oefeningen kinne wurde dien troch sawol manlju as froulju. Se wurde net allinich dien om jo bekkenmuskels fit te hâlden, mar ek om beskamsume ûngelokken te foarkommen, lykas blaaslekkage en trochgean fan gas en of tafallich by tafal. Fanwegen de ienfâld fan 'e oefeningen kinne se op elk momint en oeral dien wurde. Jo kinne it meardere kearen deis (elke dei) dwaan, foar ferskate minuten. De oefening dwaan kin binnen de earste trije moannen in effekt hawwe op jo lichem (pelvyske spieren) ^[4] ,

huning foar gesicht foardielen

Dit soarte oefeningen wurdt sterk oanrikkemandearre foar swangere froulju, om't it har helpt by it tarieden fan har lichem foar de fysiologyske spanningen fan 'e lettere stadia fan' e swangerskip en ek fan 'e befalling. Ferskate ark wurde brûkt foar it útfieren fan de oefeningen lykas jade-aaien, Ben Wa-ballen, bekken toningapparaten ensfh. Dochs wurde stúdzjes noch trochgean om de ferskillen te analysearjen yn it brûken fan Kegel-oefenapparaten en net de apparaten te brûken ^[4] ,

multani mitti en curd face pack

By froulju wurdt Kegel-oefeningen beweard effektyf te wêzen by it behanneljen fan fagina-prolaps en foarkommen fan uterine prolaps. En by manlju binne se effektyf foar behanneling fan prostata-pine en swelling as resultaat fan goedaardige prostatyske hyperplasie (BPH) en prostatitis. Foar sawol manlju as froulju kinne se helpe by it behanneljen fan urine-ynkontininsje ^[5] ,

Kegel-oefeningen foar froulju

Jo kinne profitearje fan 'e Kegel-oefening as jo stressynkontininsje hawwe (in pear drippen urine by it gnizen, laitsje of hoastje), urinearende ynkontininsje (sterke, hommelse drang om te urinearjen krekt foardat jo in grutte hoemannichte urine ferlieze) en fekale ynkontininsje (lekkruk ) ^[6] ,

I. Foardielen fan Kegel-oefeningen foar froulju

De foardielen fan dizze oefening binne genôch. Se wurde bygelyks sein dat se de mooglikheid hawwe om seksuele befrediging by froulju te ferheegjen. De oare foardielen fan it útfieren fan Kegel-oefeningen binne as folget ^[7] , ^[8] , ^[9] ,

1. Behannelt lekkage fan blaas

De blaas, rektum en spieren wurde stipe troch de bekkenbodemspieren. As jo spieren fan 'e bekkenbodem swak binne, kin it jo blaas en blaashals minder stipe hawwe om' e sfinkter. It ûntbrekken fan stipe feroarsaket stressynkontininsje wêr't jo blaaslek mei strangige bewegingen konfrontearje. Dit kin barre as jo oefeningen dogge, swiere objekten ophelje, of as gnize, hoastje of laitsje. Kegels kinne dizze tastân ferbetterje, om't se helpe om jo bekkenbodemspieren oan te spannen en te fersterkjen.

2. Mindert bekkenorgaanprolaps (POP)

POP is in tastân dy't ûntstiet as de bekkenorganen yn 'e wanden fan' e fagina drukke, yn 't gefal fan swangerskip en befalling, om't it de spieren fan' e bekkenbodem rekket en swakker makket. In frou kin POP ûntwikkelje fan oergewicht, lang swiere opheffing, en sels fan obstipaasje en swiere hoastjen. Dizze tastân is net libbensgefaarlik, mar kin lykwols pine en eangst feroarsaakje om op iepenbiere plakken te wêzen, it kin in aktive sosjale libbensstyl hinderje.

Stúdzjes litte sjen dat sawat 50 prosint fan 'e froulju dy't berne hawwe sil lije ûnder POP, en beweart ek dat leeftyd (50 jier en âlder) in primêre faktor is dy't de ûntwikkeling fan' e tastân bepaalt. Kegel-oefening helpt troch jo bekkenbodemspieren te fersterkjen foar bettere stipe fan 'e bekkenorganen en fermindering fan prolaps. Kegels kinne lege nivo's fan POP folslein genêze en matige nivo's fan POP kinne wurde beheind en kontroleare yn in mate, sadat it gjin ynfloed hat op jo deistich libben.

3. Ferbetteret rêch en heupstipe

As in tekoart oan krêft yn jo bekkenbodemspieren kinne ynfloed hawwe op jo gewrichten fan 'e bekken, sturtbonke en legere rêchbonke, resulteart it yn earnstige pine yn' e rêch en fermindere heupsterkte. De kegel-oefeningen fergrutsje de pine yn jo gewrichten en legere rêch troch de spieren te stypjen en te fersterkjen.

dieetkaart om slim te wurden

4. Help herstelle fan 'e befalling

Oft it no keizersneed of fagina is, befalling sil jo bekkenbodemspieren feroarsaakje swak te wurden. Kegel-oefeningen ferbetterje it genêzen fan 'e spieren en helpe har sterkte wer op te bouwen. Jo kinne jo bekkenbodemspieren fersterkje foardat jo swier wurde en wylst jo swier binne.

* Foarsichtigens: It is wichtich om jo oefenprogramma te besprekken mei jo soarchoanbieder as jo swier binne. En doch de oefening allinich as jo gjin krimp fan 'e uterus ûnderfine ^[10] ,

5. Helpmiddels by de menopauze

De oefening kin helpe by it behearjen fan jo sûnens fan 'e bekken yn' e menopause. De fluktuaasjes fan estrogeennivo's yn 'e menopause kinne liede ta minder bloedstream en ferminderje de krêft fan' e bekkenbodemspieren. Kegel kin helpe troch it âlde bloed út te persen en fris bloed yn te lûken, en dêrmei te helpen by it fersterkjen fan 'e spieren.

6. Ferbetteret algemiene fitness

Bepaalde libbensstyl en gewoanten kinne in negative ynfloed hawwe op jo sûnens. Lang sitten, ferwûningen en allyk kinne spierswakens feroarsaakje, bygelyks swangerskip kin jo kearn ferswakje as it jo abdominale spieren strekt. Ek binne jo faaks in pear ekstra pûnen te krijen troch de drokke libbensstyl en gebrek oan reguliere oefening. Kegel-oefeningen ferbetterje, toan en ûnderhâlde jo spieren - foaral jo bekken spieren, wêrtroch it risiko fan ynkontininsje of in bekken orgaanprolaps fermindert ^[alve] ,

7. Ferbetteret seksueel libben

Kegel-oefeningen binne ekstreem effektyf yn it ferbetterjen fan it sekslibben. Se helpe de fagina oan te spannen en kinne helpe om de yntensiteit fan it orgasme te ferbetterjen. Om't de bekkenbodemspieren in wichtige rol spielje by it berikken fan in orgasme, kin de oefening foardielich wêze, om't it de spieren fersterket wêrtroch maklike kontraksjes binne. In swakke bekkenbodemspier komt oerien mei in ûnfermogen om in orgasme te berikken. Oefenjen fan jo bekkenmuskels kin jo bloedstream ferbetterje nei de bekkenregio, wat op 'e nij seksuele opwekking, smearing en it fermogen ta orgasme ferbetteret.

II. Hoe kinne Kegel-oefeningen foar froulju dwaan

Fyn de spieren: De earste stap is om de juste spieren te finen. Om dat te dwaan, stopje jo urinestream midstream - dit sil jo helpe by it werkenjen fan 'e bekkenbodemspieren. As jo de juste spier hawwe identifisearre, kinne jo begjinne mei de clench-and-release-beweging. It is it maklikst om dien te wurden as jo lizze ^[12] ,
Bouw jo technyk: It is it bêste om de oefening út te fieren yn in lege blaas. Spannje jo bekkenbodemspieren foar 5 sekonden oan en ûntspanne se 5 sekonden. Doch dit fiif kear per dei - op jo earste dei. As jo ienris mei de routine binne, kinne jo jo technyk perfeksjonearje troch de sekonden te ferheegjen nei 10 ensafuorthinne.
Fokus behâlde: Fokus op allinich jo bekkenbodemspieren oanskerpe.
Net dwaan: Meitsje gjin sykheljen en wês foarsichtich de spieren yn jo dijen, búk of billen net te bûgjen. Adem frij as jo de spieren knippe en loslitte.
Werhelje: Oefenje trije kear deis. Begjin mei fiif werhellingen en gean dan oer nei tsien.

Kegel Oefeningen Foar Manlju

De oefening dwaan is like geunstich foar manlju. It kin helpe om de bekkenbodemspieren te fersterkjen, dy't de blaas en de darm stypje en de seksuele funksje fan it yndividu beynfloedzje. Jo kinne profitearje fan Kegel-oefeningen as jo urine- of fekale ynkontininsje hawwe en drippe nei urinearjen, meastentiids as jo it húske hawwe ferlitten ^[13] , ^[14] ,

I. Foardielen fan Kegel-oefeningen foar manlju

1. Behannelt nokturia

Ek wol nachts urinaasje neamd, dit resulteart yn 'e oerstallige ûntwikkeling fan urine (mear dan 2 liter) nachts dan de blaas kin hâlde. Nocturia fersteurt jo slieproutine en kin jo swak meitsje. De Kegel-oefening helpt troch jo bekken spier te oefenjen en sterker te meitsjen om de oermjittige urine werom te hâlden en jo sliep te ferbetterjen. It helpt ek by it ferminderjen fan 'e hoemannichte oerstallige urinestop, troch it ôffal op juste yntervallen te eliminearjen ^[fyftjin] ,

do crunches ferminderje buikfet

2. Beheart urinkontininsje

Dizze tastân komt foar as jo bekkenbodemspieren swak binne en de ûnwillekeurige lekkage fan urine feroarsaakje. Urinêre ynkontininsje komt foar as de kontrôle oer de urine sfinkter ferlern of ferswakke is. De Kegel-oefening helpt by it omgean mei de situaasje, om't it de bekkenbodemspieren sil wurkje en har fersterket. As de spieren ienris har krêft werom hawwe en strak wurde, sille der gjin lekkages foarkomme, om't jo kontrôle hawwe oer jo tendins foar urinearjen ^[16] ,

3. Foarkomt foartidige ejaculation

As jo spieren fan 'e bekkenbodem sterker wurde makke troch de oefeningen, biedt it ferbettere seksuele kondysje, wêrtroch jo jo orgasme kinne kontrolearje. It folume en krêft fan ejaculation sille ek wurde ferbettere.

4. Beheart prostata sûnens

Foar manlju kin de Kegel-oefening dwaan helpe om har sûnens fan 'e prostaat te ferbetterjen. It is hyltyd foardieliger foar persoanen dy't lije oan goedaardige prostatyske hyperplasie (BPH) en prostatitis, om't de beweging fan 'e spieren kin helpe om de pine, ûntstekking en swelling te ferljochtsjen.

5. Ferbetteret seksueel libben

Likegoed foardielich foar manlju en froulju yn dit perspektyf, kinne Kegel-oefeningen helpe om jo seksuele kondysje te ferbetterjen, om't d'r bettere kontrôle is oer jo spieren. Likegoed helpe sterke bekkenbodemspieren de bloedstream nei de seksuele organen te ferbetterjen, en ferbetterje se seksuele kapasiteiten ^[17] ,

Utsein fan dizze foardielen helpt it by it foarkommen fan 'e prolaps fan bekkenorganen en erektile funksje.

natuerlike manieren om akne te ferwiderjen

II. Hoe Kegel-oefeningen foar manlju te dwaan

Fyn de spieren: Om jo bekkenbodemspieren te identifisearjen, stopje urinearjen yn 'e middenstream of knip de spieren dy't jo foarkomme fan gas trochgean. As jo ienris jo spieren hawwe lokalisearre, kinne jo trochgean mei de oefening. It is it maklikst om dien te wurden as jo lizze ^[18] ,
Bouw jo technyk: Spannje jo bekkenbodemspieren foar 5 sekonden oan en ûntspanne se 5 sekonden. Jo kinne it ek 3 sekonden dwaan, ôfhinklik fan wat jo noflik fine kinne. Trochgean it foar 5 oant 6 kear. Jo kinne de oefening dwaan wylst jo stean, sitte of kuierje.
Fokus behâlde: Fokus op allinich jo bekkenbodemspieren oanskerpe.
Net dwaan: Foarkom jo sykheljen te hâlden en frij te sykheljen tidens de oefening. Sprek de spieren net yn jo buik, dijen of billen frij.
Werhelje: Oefenje trije kear deis. Begjin mei fiif werhellingen en gean dan troch nei tsien per dei.

Wannear moatte jo Kegel-oefeningen dwaan

Jo kinne dizze oefening in diel meitsje fan it deistich libben. Jo hoege gjin ekstra tiid te meitsjen foar Kegel-oefeningen ^[19] ,

Doch it wylst jo by jo buro sitte of op 'e bank ûntspanne.
Doch it wylst jo by jo routine taken binne, lykas ôfwaskje of by it douchen.
Doch ien set derfan neidat jo urineare hawwe, om de pear druppels kwyt te reitsjen.
Besykje jo bekkenbodemspieren krekt foar en tidens elke aktiviteit te sammeljen dy't druk op jo búk nedich hat (gnize, hoastje, laitsje of swiere opheffing).

Wannear't resultaten wurde ferwachte

As jo de Kegel-oefeningen regelmjittich dogge, kinne jo resultaten ferwachtsje binnen in perioade fan in pear wiken oant in pear moannen. Guon fan 'e earste resultaten sille minder faak urinelekkage wêze, mooglikheid om de krimp langer te hâlden of mear repetysjes te dwaan, en mear tiid tusken pauzes yn' e badkeamer ^[tweintich] ,

As jo it lestich fine om troch te gean mei de oefeningen, moatte jo kontakt opnimme mei in dokter of in oare soarchferliener dy't jo sil helpe by it analysearjen fan 'e situaasje en jo feedback jaan ^{[ienentweintich]} ,

Yn gefal fan gjin feroarings of gjin ferwachte resultaten nei it dwaan fan de oefening foar in perioade fan in pear moannen, rieplachtsje in dokter ^[22] ,

Foarsichtigens

Oerdriuwing fan 'e oefening kin jo bekkenbodemspieren ferswakke, wêrtroch't it ûnfermogen is om jo blaas te kontrolearjen ^{[2. 3]} ,
As jo pine fiele yn 'e búk of rêch by de oefening, dan betsjuttet it dat jo it net goed dogge (ferkearde spieren).

Besjoch referinsjes fan artikels

[1]Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). De foardielen fan oefening foar klinysk depressyf. Begelieder foar primêre soarch foar it Journal of clinical psychiatry, 6 (3), 104.
[twa]Schneider, M. S., King, L. R., & Surwit, R. S. (1994). Kegel oefenet en ynkontininsje fan bernetiid: In nije rol foar in âlde behanneling. The Journal of pediatrics, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Evaluaasje fan prestaasjes fan Kegel pelvyske spieroefeningen nei koarte ferbale ynstruksje.Amerikaansk tydskrift fan ferloskunde en gynekology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Kegel-oefeningen fersterke troch biofeedback. Journal of enterostomal therapy, 17 (2), 67-76.
[5]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blaertraining en Kegel-oefeningen foar froulju mei urineklachten dy't libje yn in rêsthûs. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[6]Burgio, K. L., Robinson, J. C., & Engel, B. T. (1986). De rol fan biofeedback yn Kegel-oefentraining foar stressynkontininsje. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 154 (1), 58-64.
[7]Moen, M. D., Noone, M. B., Vassallo, B. J., & Elser, D. M. (2009). Spierfunksje fan 'e bekkenflier by froulju dy't presintearje mei steurings fan' e bekkenbodem. International Urogynecology Journal, 20 (7), 843-846.
[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... & Netwurk pelvyske fliersteuringen. (2007). Underwizen en oefenjen fan bekkenbodemspieroefeningen by primipare froulju by de swierens en de postpartumperioade.Amerikaansk tydskrift foar ferloskunde en gynekology, 197 (1), 107-e1.
[9]Moen, M., Noone, M., Vassallo, B., Lopata, R., Nash, M., Sum, B., & Schy, S. (2007). Kennis en prestaasjes fan bekken spieroefeningen by froulju Feminale pelvyske medisinen en rekonstruktive sjirurgy, 13 (3), 113-117.
[10]Marques, A., Stothers, L., & Macnab, A. (2010). De status fan bekkenbodemspier training foar froulju.Canadian Urological Association Journal, 4 (6), 419.
[alve]Wolfe, L. A., & Davies, G. A. (2003). Kanadeeske rjochtlinen foar oefening yn swangerskip. Klinyske ferloskunde en gynekology, 46 (2), 488-495.
[12]Aslan, E., Komurcu, N., Beji, N. K., & Yalcin, O. (2008). Blaertraining en Kegel-oefeningen foar froulju mei urineklachten dy't libje yn in rêsthûs. Gerontology, 54 (4), 224-231.
[13]Herr, H. W. (1994). Libbenskwaliteit fan ynkontininte manlju nei radikale prostatektomie. The Journal of urology, 151 (3), 652-654.
[14]Park, S. W., Kim, T. N., Nam, J. K., Ha, H. K., Shin, D. G., Lee, W., ... & Chung, M. K. (2012). Herstel fan algemiene oefenfeardigens, kwaliteit fan libben en kontinintens nei 12-wike kombineare oefeningsintervinsje yn âldere pasjinten dy't radikale prostatektomy ûndergie: in randomisearre kontroleare stúdzje. Urology, 80 (2), 299-306.
[fyftjin]Wyndaele, J. J., & Van Eetvelde, B. (1996). Reprodusearberens fan digitale testen fan 'e spieren fan' e bekkenbodem by manlju. Argyf fan fysike medisinen en rehabilitaasje, 77 (11), 1179-1181.
[16]Helgeson, V. S., Novak, S. A., Lepore, S. J., & Eton, D. T. (2004). Ynspanning ynspanningen foar sosjale kontrôle: Relaasjes mei sûnensgedrach en wolwêzen ûnder manlju mei prostaatkanker. Journal of sosjale en persoanlike relaasjes, 21 (1), 53-68.
[17]Johnson II, T. M., & Ouslander, J. G. (1999). Urinêre ynkontininsje by de âldere man.Medyske kliniken fan Noard-Amearika, 83 (5), 1247-1266.
[18]Bridgeman, B., & Roberts, S. G. (2010). De 4-3-2 metoade foar Kegel oefenet.Amerikaansk tydskrift foar sûnens fan manlju, 4 (1), 75-76.
[19]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Guon sosjale gefolgen fan net-neilibjen fan oefeningen yn 'e bekken. Fysioterapy, 79 (7), 465-471.
[tweintich]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A., & Wyman, J. F. (1991). Evaluaasje fan prestaasjes fan Kegel pelvyske spieroefeningen nei koarte ferbale ynstruksje.Amerikaansk tydskrift fan ferloskunde en gynekology, 165 (2), 322-329.
[ienentweintich]Chambless, D. L., Sultan, F. E., Stern, T. E., O'Neill, C., Garrison, S., & Jackson, A. (1984). Effekt fan pubococcygeale oefening op koital orgasme by froulju. Journal of consulting and clinical psychology, 52 (1), 114.
[22]Ashworth, P. D., & Hagan, M. T. (1993). Guon sosjale gefolgen fan net-neilibjen fan oefeningen yn 'e bekken. Fysioterapy, 79 (7), 465-471.
[2. 3]Mishel, M. H., Belyea, M., Germino, B. B., Stewart, J. L., Bailey Jr, D. E., Robertson, C., & Mohler, J. (2002). Helpen fan pasjinten mei lokaal prostaatkarsinoom beheare ûnwissichheid en behanneling fan side-effekten: ferpleechkundige psychoedukational yntervinsje fia de tillefoan.Cancer, 94 (6), 1854-1866.