Ahh , febrewaris 2020. De goede âlde dagen, doe't wy mei freonen nei restaurants gongen sûnder in panykoanfal te hawwen, koene wy tafallich petearje mei ús kollega's by de kofjemasine yn 'e kantoarkeuken, en wy krigen elke acht oeren hearlike sliep nacht. (No, soms.) No is alles feroare - ek ús slieppatroanen. Wy hawwe de hurde manier leard dat COVID-19 en sliep net krekt hân yn hân geane. Der is sels in term foar: coronasomnia . Dat of jo op it stuit herstelle fan COVID-19 of jo gewoan jo sliephygiëne wer op koers wolle krije nei't jo 12 oeren nei skermen stoarje, lês fierder foar tips om mear kwaliteit z's te krijen yn 'e tiid fan korona.
Myn sliep hat ôfgryslik west sûnt de pandemy begon. Wêrom?
Stek jo hân op as jo in grutte feroaring hawwe hân yn jo deistige routine en jo hawwe fielde mear beklamme sûnt de pandemy begûn. No, neffens Dr. Rachel Manber , Professor fan psychiatry en gedrachswittenskippen en direkteur fan it Stanford Sleep Health and Insomnia Program (SHIP), dit is perfoarst gjin tafal. De twa wichtichste bydragen oan potensjele fersmoarging fan sliep binne feroaringen yn stressnivo's en feroaringen yn sliepgedrach, ferklearret se. Dat it makket folslein sin dat minder-as-stellêre sliep (om net te sprekken fan gekke stressdreamen) op it stuit in grut probleem wêze soe foar in protte minsken.
As jo in frontline-arbeider binne, binne d'r foar de hân lizzende útdagings en stressors wêr't jo no op deistige basis te krijen hawwe dy't jo net earder wiene. Mar sels as jo routine relatyf net feroare is en jo gewoan oanpasse oan it wurkjen fan hûs ynstee fan op in kantoar, kin it jo sliep in protte beynfloedzje. Thús fêst sitte, foaral as it lege nivo's fan natuerlik ljocht hat, kin ljocht-basearre oanwizings foar wekkerheid en sliep ferminderje, bekend as zeitgebers, dy't krúsjaal binne foar ús sirkadyske ritme, seit de National Sleep Foundation webside.
As jo wurkleas binne fanwegen de pandemy, wurde jo konfrontearre mei in gebrek fan routine kin ek in grutte ynfloed hawwe op sliep. As jo letter sliepe as jo normaal soene, kin it lestich wêze om de folgjende nacht op 'e tiid yn sliep te fallen. IN 2006 stúdzje útfierd troch de Universiteit fan Pittsburgh Medical Center fûn dat de measte minsken dy't lije oan depresje ek ûnderfine wat soarte fan sliep fersteuring. En as jo de hiele dei drok binne mei it thúsûnderwizen fan bern en besykje jo ekstra wurk of karren yn te pakken nei't de bern sliepe, kin it in útdaging wêze om josels genôch tiid te jaan om te ûntspannen foar bêd - lit jo geast racing litte ynstee fan rêste foar de dei foarút.
As jo op it stuit herstelle fan COVID-19, kinne jo symptomen jo sliep beynfloedzje - dizze symptomen kinne koarts en rillingen omfetsje, spierpijn, hoofdpijn, koartheid fan sykheljen, in seare kiel, congestie, wearze, braken en diarree, de GGD fertelt ús. (Om de soargen net te hawwen oer it mooglik fersprieden fan de sykte nei jo freonen en famylje, of jo ôffreegje oft jo symptomen ferbetterje of slimmer wurde.)
En dit, freonen, is wêrom jo no problemen hawwe mei sliepen. Jo binne net allinich - mar gelokkich binne d'r in pear dingen dy't jo kinne dwaan om wer op it spoar te kommen.
Hoe kin ik myn sliephygiëne ferbetterje tidens de pandemy?
Earst, erkenne it feit dat hast elkenien op it stuit problemen hat mei sliepen. En as jo ophâlde mei josels te slaan oer jo gekke sliep, soe it helpe om jo stressnivo in lyts bytsje te ferminderjen.
Mar it is wichtich om te krijen kwaliteit sliep as jo kinne, foaral tidens in pandemy. It wichtichste ymmúnstipe-ark dat ik de measte [minsken] yn 'e Westerske wrâld sjoch, is adekwate sliep, fertelt Rand McClain, M.D.. Regelmjittige sliep - sân oant njoggen oeren nachts - en yn sawat deselde perioade, deistige oefening en goede fieding (ynklusyf hydrataasje) binne kaaien foar it behâld fan sûnens en in goed funksjonearjend ymmúnsysteem.
Hoe jouwe jo josels de bêste kâns om mear sliep te krijen? It is tiid om jo deistige gewoanten opnij te meitsjen.
1. Stel in skema
Sels as jo dei fleksibeler wurden is sûnt de pandemy begon, jout dat jo gjin tastimming om jo heule skema út it finster te smiten. Besykje elke dei rûchwei deselde tiid wekker te wurden en yn sliep te fallen, sels as jo deistige taken ferskille.
2. Wês tsjin de drang om op bêd te wurkjen (of te iten).
As thúswurkjen nij is foar jo, kin it ferleidend wêze om ûnder jo dekbed yn te wollen. Mar gjin skieding hawwe tusken wurk en jo persoanlik libben kin jo sliep negatyf beynfloedzje. As jo net foarsichtich binne om grinzen te behâlden, kinne jo begjinne te fielen dat jo altyd oan it wurk binne en in plak ferlieze om nei thús te kommen, seit de Harvard Business Review's Gids foar mear produktyf wêze . As jo njonken jo bêd gjin oare stille wurkromte hawwe (wy hawwe der west), klaai jo oan en sit boppe op jo makke bêd, mei help fan in kessen te stypjen dyn rêch.
3. Trochbringe tiid bûten
Op in kâlde dei as jo net technysk need om it hûs te ferlitten, kin it ferleidend wêze om jo deistige kuier troch de buert oer te slaan. Mar josels bleatstelle oan sels in pear minuten fan natuerlik blau ljocht yn 'e moarn kin in spultsje-wikseler wêze. Bleat josels moarns earst oan sinneljocht troch in kuier fan 15 minuten te gean, suggerearret spesjalist foar gedrachssliepmedisyn Lisa Medalie, PsyD, CBSM . It ferbettert it sirkadyske ritme en de warskôging fan 'e moarn, wêrtroch't slapeloosheid ferminderje.
4. Meitsje in soargen log
As jo geast begjint te racen sa gau as jo de ljochten útsette, kinne jo profitearje fan it skriuwen fan in soargen log foar bêd, suggerearret de Massachusetts Algemiene Sikehûs Laad alles dat troch jo harsens rûn is yn in notebook op jo nachtkastje, sadat jo jo holle kinne skjinmeitsje foar in goede nachtsliep.
5. Nim tiid om te ûntspannen foar bêd
Jo witte dat jo binne fermoedlik om alle skermen in oere út te setten foardat jo yn 'e sliep falle , mar hoe faak dogge jo it eins? (Dat tochten wy.) Brûk dat oere om in nachtyoga-routine te dwaan, in waarm bad te nimmen of nei in sliepferhaal te harkjen (wy hâlde fan de Calm bedtime story app ) ynstee.
En wat as ik COVID-19 haw? Hoe krij ik wat rêst?
As jo dokter it goedkart, wurdt guon pasjinten mei COVID-19 advisearre om melatonine-suppleminten te nimmen om de sliepkwaliteit te ferbetterjen. Yn feite, a resinte stúdzje útfierd troch Columbia University fûn dat kritysk sike pasjinten dy't naam melatonine hie in ferhege kâns op herstel. Running a koele mist luchtbevochtiger yn jo sliepkeamer wylst jo sliepe kin ek helpe lossen congestie, de Virginia Mason Medical Center webside advisearret. As jo trochgean mei sliepe problemen, nim dan kontakt op mei jo dokter.
RELATED: Elke nacht om 3 oere wekker wurde? Hjir is wêrom, neffens 3 sliepeksperts
