It ultime 4-wiken thúsworkoutplan om jo te helpen jo fitnessdoelen te kicken

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Oft jo krekt begjinne, op syk binne nei wat nijs of klear om werom te dûken, dizze gids fan fjouwer wiken kombineart strategysk krêft, cardio en aktyf herstel foar jo sterkste moanne noch. Om jo de bêste oefeningen te leverjen dy't fitness te bieden hat, tikke wy WW coach en sertifisearre persoanlike trainer, Bianca Vesco , foar har hantekening moves en stimpel fan goedkarring.

HOE FERGESE ÚS 4-WEEKEN HOME TRAININGSPLAN FOLGJE

1. DAYLY DYNAMIC WARM-UP

Begjin elke workout (ynklusyf sterkte, cardio en leech-ynfloed) mei dizze ienfâldige fjouwer-stap warming-up. Flow troch elke beweging twa oant trije kear foardat jo trochgean.

2. TOTAL-BODY STERKTE

Elke sterktedei wurdt útdield yn trije sets mei trije oefeningen per set (njoggen bewegingen yn totaal). Doch elke set twa kear foardat jo trochgean nei de folgjende en folgje de rep-suggestjes hjirûnder oanjûn ôfhinklik fan jo hjoeddeistige fitnessnivo.

3. CARDIO ENDURANCE

Jo cardio-úthâldingsdagen binne wêr't jo kreatyf kinne wurde en lean kinne op jo persoanlike ynteresses. As jo ​​graach rinne bûten of op in treadmill , mear macht oan ya. Mar as jo leaver rinne, roeie, kuierje, fytse, swimme, golfje, doaze, skie, dûnsje, tennis spielje of dielnimme oan in oare aktiviteit dy't jo hertslach ferheget en jo soerstofkonsumpsje fergruttet, set jo dan yn foar 20 minuten deis en krije dernei.

4. LOW-IMPACT BEWEGING

Tink oan jo dagen mei lege ynfloed as in tiid om te herstellen en bewust te bewegen. Yoga , Pilates, stretching, foam rolling, kuierjen, meditaasje en mobiliteitsoefeningen binne allegear earlik spultsje om jo lichem te herstellen en net winske stress of blessueres te foarkommen.

5. REST & RECOVERY

Jou jo sneakers in skoft en nim dizze dei nei hydratearje , brânstof en folslein herstelle.

PRINT IT

Hjir is wat jo nedich hawwe om te begjinnen:

Equipment: oefening mat en dumbbells (dat is it!) Rep Suggesties:15 oant 20 reps (allinich lichemsgewicht), 12 oant 15 reps (ljocht oant matige gewichten) of 6 oant 8 reps (swiere gewichten). Doch elke set twa kear foardat jo trochgean nei de folgjende.

Bliuw lêze foar stap-foar-stap ynstruksjes oer hoe't jo elke krêftoefening útfiere.

RELATED: 20 earmoefeningen foar froulju, fan Tricep Dips oant Preacher Curls

DAYLY DYNAMIC WARM-UP

1. Inchworm Walkouts

Fanút in steande posysje mei in lichte bocht yn jo knibbels, hingje oer de heupen en rêst jo hannen op 'e grûn. Gean jo hannen foarút yn in hege plankposysje. Paus foar in sekonde, rin dan mei jo hannen werom nei jo teannen. Rôlje stadich op om te stean en werhelje.

2. Hip Openers

Warmt jo abductors, adduktors, gluteus medius en thoracale spine op.

Fanút in hege plankposysje bring jo lofterfoet nei de bûtenkant fan jo lofterhân. Berikke jo lofter earm heech nei it plafond as jo jo rôlje iepen draaie. Buig jo elbow en bring jo lofterhân nei jo holle as jo jo romp iepen draaie. Werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

3. T Spine Rotation

Warmt jo thoracale rêchbonke op.

Fanút in quadruped posysje, lift jo lofter earm heech nei it plafond en draai jo boarst / romp iepen. Werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

4. Jumping Jacks

Warmt jo heule lichem op, wylst jo hertslach en soerstofkonsumpsje ferheegje.

Fanút in steande posysje, springe út nei in lyts straddle, wylst jo earms breed oer de holle swaaie. Springe werom yn, set jo earms werom nei jo siden en werhelje.

FULL BODY STYRKE OEFENINGEN

5. Front Squat

Stap 1: Hâld ien dumbbell op jo boarst (of twa gewichten op jo skouders), squat del as sieten jo op in stoel, hâld jo knibbels de hiele tiid yn oerienstimming mei jo teannen.

Stap 2: Brace jo kearn en druk troch jo hakken om werom te gean nei de startposysje en werhelje.

6. Bent Over Row

Brûkte spieren: posterior ketting (alle spieren dy't lâns jo efterkant rinne, ynklusyf keallen, hamstrings, gluteus maximus, latissimus dorsi en erector spinae)

Stap 1: Mei in lichte bocht yn jo knibbels, hingje nei foaren by jo heupen, wylst jo in sterke, rjochte rêch hâlde. Hâld ien dumbbell yn elke hân lit jo earms los hingje ûnder jo.

Stap 2: Begjin om ien dumbbell tagelyk op te heffen troch jo elbow werom te bringen, jo sydliif te skimmen. Hâld jo skouderblêden breed en jo rêch rjocht. Foar ekstra stipe, drop ien dumbbell en rêst jo frije hân op in bank of stoel.

7. Push-ups

Brûkte spieren: pectoralis major (pecs)

Stap 1: Begjin yn in hege plankposysje mei jo hannen wat bûten jo skouders pleatst, skonken rjocht efter jo.

Stap 2: Lege jo boarst nei de grûn oant jo elbows yn in 45-graden hoeke binne. Druk op werom om werom te gean nei de startposysje en werhelje.

8. Alternating Reverse Lunges

Brûkte spieren: gluteus maximus, quadriceps en hamstrings

Stap 1: Hâld ien dumbbell yn elke hân, stap werom mei jo lofter skonk as jo rjochterknibbel bûgt, jo lofterknibbel del nei de grûn.

Stap 2: Druk troch de bal fan jo lofterfoet om werom te gean nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

9. Bicep Curls

Spieren brûkt: biceps

Stap 1: Begjin te stean mei jo fuotten wat breder as hip-ôfstân útinoar en in lichte bocht yn jo knibbels. Mei jo earms oan jo kanten, hâld ien dumbbell yn elke hân, palmen nei bûten.

Stap 2: Bend beide elbows, bring de gewichten omheech nei jo skouders, sakje dan stadich werom nei ûnderen en werhelje.

10. Spider Crawls

Spieren brûkt: deltoïden en abdominals

Stap 1: Begjin yn in hege plankposysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders, skonken rjocht efter jo.

Stap 2: Meitsje jo kearn oan en bring jo lofterknibbel yn om jo linker triceps te tikken. Werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

11. Roemeensk Deadlift

Spieren brûkt: hamstrings, glutes en posterior ketting

Stap 1: Begjin stean mei twa dumbbells foar jo dijen mei in sêfte bocht yn jo knibbels. Mei in platte rêch, hingje nei foaren by de heupen, wylst jo jo kont werom stjoere, stadichoan ferleegje jo romp nei de grûn oant de gewichten sawat mid-shinhichte binne.

Stap 2: Meitsje jo hamstrings en glutes yn om werom te kommen nei de startposysje en werhelje. Hâld de gewichten sa ticht mooglik by jo lichem troch de beweging.

12. Fûgelhûnen

Spieren brûkt: totale lichem mei in fokus op 'e efterste keten

Stap 1: Begjin op alle fjouweren yn in quadruped posysje mei jo hannen direkt ûnder jo skouders en knibbels direkt ûnder jo heupen.

Stap 2: Til jo rjochter earm tagelyk op, wylst jo lofter leg werom yn in rjochte line útwreidzje. Stadich werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

13. Kneeling Tricep Extension

Spieren brûkt: triceps

Stap 1: Begjin yn in hege knibbelposysje mei ien gewicht yn beide hannen heech boppe jo holle. Mei in neutrale rêchbonke, belûke jo kearn en bûgje jo elbows, ferleegje it gewicht nei de nekke fan jo nekke.

Stap 2: Op jo leechste punt, squeeze jo trizeps om it gewicht werom te heljen nei de startposysje en werhelje. Hâld jo biseps by jo earen yn 'e beweging om te foarkommen te ferbrekken.

14. Glute Bridge

Spieren brûkt: glutes

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier. Druk troch jo hakken om jo heupen fan 'e grûn op te heljen oant jo knibbels, heupen en skouders in diagonale line foarmje.

Stap 2: Pause hjir, sakje dan stadich werom nei de startposysje en werhelje.

15. Single Side Lateral Lunge

Spieren brûkt: gluteus medius, abductors, adductors en quadriceps

Stap 1: Hâld ien dumbbell yn beide hannen op jo boarst, begjin yn in steande posysje. Mei jo rjochter leg, stap út nei 'e kant, bûgd del yn in side lunge sadat jo knibbel is direkt oer dyn teannen en teannen binne nei foaren.

Stap 2: Druk troch jo foet om op te kommen, werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

16. Squat to Press

Spieren brûkt: gluteus maximus en deltoïden

Stap 1: Hâld ien dumbbell op jo boarst (of twa gewichten op jo skouders), squat del as sieten jo op in stoel, hâld jo knibbels de hiele tiid yn oerienstimming mei jo teannen.

Stap 2: Brace jo kearn en druk troch jo hakken om werom te gean nei stean as jo tagelyk jo earms heech boppe jo holle útwreidzje, it gewicht omheech drukke. Lege stadich werom nei de startposysje en werhelje.

17. Plank Pull

Spieren brûkt: abdominale muorre en deltoïden

Stap 1: Begjin yn in hege plankposysje mei jo fuotten hip-breedte of breder en hannen direkt ûnder jo skouders. Plak ien dumbbell oan jo kant yn oerienstimming mei jo linker ribcage.

Stap 2: Mei jo rjochterhân, berikke oer jo lichem om it gewicht op te heljen en set it op 'e tsjinoerstelde kant del, yn oerienstimming mei jo rjochter ribben. Werhelje dizze beweging by it behâld fan in sterke plank mei in bytsje oant gjin beweging yn jo heupen.

18. Alternating Curtsy Lunges

Spieren brûkt: gluteus medius, abductors, adductors en quadriceps

Stap 1: Hâld ien gewicht yn elke hân, begjin yn in steande posysje. Stap werom mei jo rjochterfoet, krúsje jo rjochterfoet werom efter jo lofter oant it wat bûten jo lofterhak is.

haarpakket foar hierfal

Stap 2: Bend beide knibbels om de lunge te begjinnen. Jo rêch rjochter knibbel moat krekt boppe de grûn sweve. Druk troch de bal fan jo foet om werom te gean nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

19. Chest Press

Spieren brûkt: pectorale spieren en kearn

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op 'e flier mei ien hantel yn elke hân. Mei jo elbows bûgd yn in 45-graden hoeke, druk de gewichten omheech nei it plafond, wylst se yn oerienstimming hâlde mei jo skouders.

Stap 2: Lege stadich werom nei de startposysje en werhelje.

20. 50 Sit Up

Spieren brûkt: kearn

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht foar jo út, earms útwreide nei it plafond. Meitsje jo kearn oan, rôlje josels stadichoan omheech nei in sittende posysje, en foarmje in L-foarm.

Stap 2: Rôlje stadich werom nei de startposysje en werhelje.

21. Sumo Squat

Spieren brûkt: gluteus medius, abductors, adductors en quadriceps

Stap 1: Hâld ien gewicht op jo boarst, stean mei jo fuotten breder dan heupbreedte útinoar en draai jo fuotten út nei in 45-graden hoeke, ekstern rotearje jo heupen.

Stap 2: Druk jo heupen werom om nei ûnderen te squatten, hâld jo rêchbonke yn rjochte en jo boarst opheft. As jo ​​​​weropkomme, druk troch jo hakken om jo binnenste dijen oan te pakken en werhelje.

22. Jackknife

Spieren brûkt: kearn

Stap 1: Lizze op jo rêch mei jo skonken rjocht foar jo út.

Stap 2: Sit omheech, wylst tagelyk ien knibbel nei jo boarst bringt, en berikke de tsjinoerstelde hân nei de tsjinoerstelde foet. Lege stadich werom nei de startposysje en werhelje. Alternatyf tusken it berikken fan jo rjochter en lofter foet mei elke nije sit-up.

23. Single Leg Deadlift

Spieren brûkt: hamstrings, glutes en posterior ketting

Stap 1: Stean mei jo fuotten hip-breedte útinoar, hâld ien dumbbell yn elke hân. Hâld jo rjochterknibbel wat bûgd, stjoer jo lofter skonk werom en omheech, wylst jo nei foaren hingje by de heupen, en de gewichten ferleegje nei sawat mid-shinhichte.

Stap 2: Bewege as in wip, squeeze jo rjochter hamstring en glute om jo boarst op te heffen en jo lofter leg te ferleegjen, werom nei de startposysje, en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant.

24. Shoulder Press

Spieren brûkt: deltoïden

Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei ien dumbbell yn elke hân by jo skouders. Hâld jo boarst omheech en kearnbeheind, druk de gewichten heech boppe jo holle oant jo earms rjocht binne.

Stap 2: Lege stadich werom nei ûnderen en werhelje, hâld jo blik de hiele tiid foarút.

25. Butterfly Sit Up

Spieren brûkt: kearn

Stap 1: Lizze op jo rêch en bring jo fuotten om jo midline oan te raken, lit jo knibbels nei de kant iepen falle (lykas in sittende flinterstretch).

Stap 2: Brûk jo kearn om op te rôljen nei in sittende posysje mei in neutrale rêchbonke. Fjochtsje swiertekrêft, rôlje jo romp stadich werom nei de grûn en werhelje.

26. Single Leg Curtsy

Spieren brûkt: hamstrings, glutes en posterior ketting

Stap 1: Begjin yn in steande posysje. Stap werom mei jo rjochterfoet, krúsje jo rjochterfoet werom efter jo lofter oant it wat bûten jo lofterhak is.

Stap 2: Bend beide knibbels om de lunge te begjinnen. Jo rêch rjochter knibbel moat krekt boppe de grûn sweve. Druk troch de bal fan jo foet om werom te gean nei de startposysje of til jo rjochterknibbel op yn in knibbelriden mei ien skonk. Balâns hjir, werom nei de startposysje en werhelje oan 'e tsjinoerstelde kant.

27. Alternating Lateral Lunge

Spieren brûkt: hamstrings, glutes en posterior ketting

Stap 1: Begjin yn in steande posysje yn 'e midden fan jo oefenmat. Mei jo rjochter leg, stap út nei 'e kant, bûgd del yn in side lunge sadat jo knibbel is direkt oer dyn teannen en teannen binne nei foaren.

Stap 2: Druk troch jo foet om op te stean, werom nei de startposysje en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant, ôfwikseljend tusken rjochts en lofts.

28. Skull Crushers

Spieren brûkt: triceps

Stap 1: Lizze op 'e rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten plat op' e flier mei ien dumbbell mei beide hannen. Wreidzje it gewicht heech boppe jo boarst út mei jo palmen nei binnen.

Stap 2: Buig jo earmtakke om it gewicht nei jo foarholle te bringen, druk dan jo trizeps om it gewicht werom nei it plafond op te heffen. Hâld in konstante grip op it gewicht en wês ekstreem foarsichtich as jo legere en opheffe.

29. Lateral Lean

Spieren brûkt: hamstrings, glutes en posterior ketting

Stap 1: Begjin yn in breed steande straddle mei jo teannen wat wiisd. Lean nei jo rjochts as jo jo knibbel bûge en sakje nei ûnderen.

Stap 2: Druk troch jo rjochterfoet om werom te kommen nei it sintrum en werhelje op 'e tsjinoerstelde kant. Hâld jo fuotten oan 'e grûn yn' e hiele beweging.

30. Standing Overhead Tricep Extension

Spieren brûkt: triceps

Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei jo fuotten heupbreedte útinoar en in sêfte bocht yn jo knibbels. Hâld ien dumbbell yn beide hannen en tilt it gewicht heech boppe jo holle. Mei in neutrale rêchbonke, belûke jo kearn en bûgje jo elbows, ferleegje it gewicht nei de nekke fan jo nekke.

Stap 2: Op jo leechste punt, squeeze jo trizeps en til it gewicht werom nei de startposysje en werhelje. Hâld jo biseps by jo earen yn 'e beweging om te foarkommen te ferbrekken.

31. Single Arm Shoulder Press

Spieren brûkt: deltoïden

Stap 1: Begjin yn in steande posysje mei ien dumbbell yn jo rjochterhân by jo skouder. Lit de lofter earm nei jo kant falle. Hâld jo boarst omheech en kearn, druk it gewicht heech boppe jo holle oant jo earm rjocht is.

Stap 2: Lege stadich werom nei ûnderen, hâld jo blik de hiele tiid foarút. Skeakelje kanten en werhelje.

RELATED: 10 koele oefeningen dy't jo workout effektiver meitsje kinne

Us Workout Gear Must-Haves:

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side