Hawwe jo de langste tiid wachte om yn jo favorite lytse swarte jurk te glydzjen, mar binne jo net yn steat west om dat te dwaan fanwegen de ûnsjogge rollen fet op jo buik? No, jo binne net de iennichste dy't wrakselet mei leafdeshandgrepen as muffintops of banden sa't se wurde neamd. Abdominale fet is heul lestich om ôf te kommen en nimt regelmjittige oefening en in kontrolearre dieet om te skodzjen. Mar it goede nijs is lykwols dat it net ûnmooglik is. Hjir jouwe wy jo alle tips en trúks oer hoe te ferliezen leafde hânfetten sadat jo meikoarten yn 'e slinkste jurk en de strakste jeans sille strutsen sûnder jo soargen te meitsjen oer wankele fetôfsettings dy't jo styl krampje!
ien. Ill-Effects of Love Handles
twa. Begjin sûn te iten
3. Besunigje op koalhydraten en snoepjes
Fjouwer. Bliuw fuort fan junk iten en snacks
5. Drink genôch wetter
6. Begjin wat cardio-oefeningen te dwaan
7. Crunches en planken
8. Hâld Track
9. Stressless
Ill-Effects of Love Handles
Neffens saakkundigen hawwe abdominale fet as leafdehandgrepen of visceraal fet in ferskaat oan neidielen foar jo sûnens, fariearjend fan leverproblemen hert sykte, diabetes, kanker, en metabolysk syndroom dat makket jo mear gefoelich foar it krijen fan dizze sykten. In grutte hoemannichte visceral fet makket jo ek traach en leech op enerzjy. En trouwens, love handles net allinne barre mei fet of obese minsken, sels mager minsken koenen hawwe abdominal fet ôfsettings dy't like skealik foar harren sûnens.
Abdominale fet wurdt beskôge as it meast skealik soarte fan fet op dyn lichem, dat is wêrom in protte dokters binne mear soargen oer dyn taille grutte as it nûmer dat jo rekke op it weagjen skaal. De bêste manier om te ûntdwaan fan búkfet is troch in lykwichtige regimen dat oefening en dieet omfettet, om't d'r gjin manier is dat jo mar ien diel fan jo lichem kinne rjochtsje om te toanen of te ferminderjen. Dat, folgje ús advys en learje hoe't jo leafdeshandgrepen kinne ferminderje.
Begjin sûn te iten
As jo noch ôffreegje hoe te ferliezen leafde hânfetten, begjinne by it iten rjocht . Soargje derfoar dat jo iten in protte fruit, griente, folsleine kerrels en magerproteinen befetsje. As jo elke dei genôch ite fan alle fiedingsgroepen, krije jo alle fiedingsstoffen dy't jo nedich binne en jo sille ek begjinne te ferliezen gewicht om't jo de juste dielgrutte fiedend iten sille ite en jo mage net folje mei lege kaloaren. Soargje der lykwols foar dat jo in protte ferskaat yn jo mielen befetsje.
Besykje jo ynname te beheinen ta mager proteïne, fruit en grienten, om't ûndersiken hawwe oantoand dat dizze kombinaasje jo helpt om fet op jo midriff te ferliezen, wylst jo de fiedingsstoffen jouwe dy't jo nedich binne. Yn feite, it hâlden leech carb en heech proteïne kin wirklik wûnders dwaan by it smelten fan dy eigensinnige buikrollen.
Notysje lykwols dat yn jo besykje om sûn te iten , Jo falle gjin proai foar fad-diëten dy't mear skea dwaan as goed. Wylst se op koarte termyn wat resultaten sjen kinne, kinne jo mear gewicht werom krije as jo stopje nei't jo it stopje en normaal begjinne te iten. Dieet iten ek tend to wêzen tige ferwurke en dat kin ruine dyn sûnens fierder.
Besunigje op koalhydraten en snoepjes
As jo binne serieus oer ferlieze dy leafde hânfetten , Soargje derfoar dat jo fier, fier fuort bliuwe fan sûkerige lekkernijen en ferfine koalhydraten yn 't algemien. It feit is dat om abdominale fet te ferliezen, jo moatte besunigje op jo calorie-yntak en de maklikste manier om dat te dwaan is troch de skealike, lege calorieën út jo dieet te snijen. Om te begjinnen, berekkenje hoefolle calorieën jo konsumearje op in dei troch help fan in online calorie teller. Doel dan om elke dei sa'n 500-750 calorieën út jo dieet te ferminderjen. As jo dit kombinearje mei in protte oefeningen, binne jo garandearre om gewicht te ferliezen. Wês lykwols foarsichtich dat jo net minder dan 1200 calorieën ite, of jo kinne siik wurde en op 'e lange termyn lije oan fiedingstekoarten.
Fokus op beheine koalhydraten en mear ite fan aaiwyt, fruit en griente. In stúdzje fan obese froulju die bliken dat dejingen dy't acht wiken in dieet fan 30% proteïne, 40% kohrhydraten en 30% fet folgen acht wiken mear fet ferlieze - ynklusyf leafdeshandgrepen - dan froulju dy't 16% proteïne, 55% kohrhydraten en 26 ieten. % fet. Protein is wichtich foar gewichtsverlies om't it jo beskermet tsjin insulinresistinsje. Us lichems produsearje mear ynsuline as wy âlder wurde, om't spieren en fetsellen der net goed op reagearje en dit feroarsaket dat mear fet op ús magegebiet wurdt opslein.
Snij raffine koalhydraten en starchy grienten en nôt. Nim net mear as twa servings fan koalhydraten deistich. As it útsnijen fan jo favorite iten liket in grut offer, tink dan dat d'r gjin manier is dat jo fet op magysk wize kinne ferdwine út mar ien diel fan jo lichem. Do moast ferlieze gewicht oer it hiele lichem . Hâld in itensjoernaal om te witten hoefolle en wat jo elke dei ite.
Bliuw fuort fan junk iten en snacks
Nim in lange hurde blik op jo dieet en sjoch wêr't it út bestiet. Doch it grutste part fan jo iten komme yn 'e foarm fan junk foods en snacks ? Binne jo gefoelich foar it iten fan snelle nibbles as hongerpellen slaan ynstee fan lykwichtige mielen dy't jo langer fol hâlde? As dat it gefal is, moatte jo jo dieet pronto feroarje, om't heul ferwurke fiedings of junkfoods tendearje heger yn kaloaren. Troch dizze skealike iten út jo dieet te snijen, sille jo dat kinne ferlieze gewicht flugger . Meitsje it libben makliker foar josels troch jo hûs, wurkgebiet en keuken frij te hâlden fan ûnsûn iten. As jo begjinne mei it opslaan fan sûn iten, sille jo fine dat jo sûner sille begjinne te iten.
In Sweedske stúdzje fan 2014 fûn dat verzadigde fet de neiging hat om ús mear visceraal fet te bewarjen dan polyunsaturated. Wannear't proefpersonen sân wiken deistich 750 mear calorieën ieten, itsij yn 'e foarm fan palmoalje (satuere) of sinneblomoalje (polyunsaturated), dyjingen dy't ieten verzadigd fet (palm oalje) krige mear visceral fet wylst dyjingen dy't hie polyunsaturated sinneblom oalje krige mear spieren massa en minder lichem fet.
Foarkom safolle mooglik út iten te iten, om't restaurant iten hat de neiging om ryk te wêzen oan transfetten, sûker en unsaturated fetten dy't direkt nei jo buik gean. Brûk in koken spray thús en brûk oaljes lykas olive-oalje dy't minder skealik binne. As jo net kinne foarkomme om út te iten, foarkomme salade dressings, saus en koalhydraten ryk iten en kieze foar salades en grilled protein ynstee.
As it giet om snacks, hâld lyts dielen fan sûne biten lykas woartels, selderij, komkommer, apels en yoghurt mei dy, sadat jo net oanstriid om te nibble op wat ûnsûn. Tink derom dat jo josels moatte traine om allinich 4-6 oeren nei jo lêste miel te snacken. Snacking yn 'e lette nacht is foaral min, dus disipline josels troch it ynstellen fan it lêste mielferbod.
Drink genôch wetter
Gewichtsverlies is net allinich oer goed ite mar goed drinke . Jo moatte de hiele dei hydrateare bliuwe foar jo algemiene sûnens en om jo ynspanningen foar gewichtsverlies te helpen. In protte wetter drinke hâldt jo fol fiele en stopet jo fan bingeing net sûn iten . Ferjit net te drinken op syn minst 8 glêzen wetter deistich.
Foai: Drink in gleske wetter foar jo miel, sadat jo mage follet en jo net oerwinne.
Begjin wat cardio-oefeningen te dwaan
Krekt besunigje op jo dieet sil gjin hawwe effekt op jo leafde hânfetten as jo it net oanfolje mei oefening. Meitsje it in punt om yn guon te wurkjen cardio elke dei yn jo routine as it is in grutte fet burner. Jo kinne besykje te joggen, bergop te kuierjen, te kuierjen, te fytsen, te dûnsjen en kickboksen ... soargje gewoan dat jo 5 kear yn 'e wike op syn minst in healoere fan hege-yntensiteit cardiovascular oefening ynklokke. 13. As jo der binne, besykje dan in workout mei hege intensiteit yntervaltraining (HIIT) wêr't jo moatte wurkje yn koarte bursts fan intense aerobyske oefening, folge troch in hersteltiid. Stúdzjes hawwe oantoand dat HIIT in heul effektyf is manier om dy leafdeshandgrepen te ferliezen .
As jo lykwols yntimidearre wurde troch de gedachte om jo cardio-oefeningsregime ynienen te ferheegjen, begjin stadichoan troch oare aktiviteiten te dwaan lykas swimmen, útwurkje op 'e elliptyske masine of kuierjen dy't jo ek in protte fan deselde cardio-foardielen kinne jaan. En as jo drokke skema jo foarkomt om mear út te wurkjen, besykje dan jo algemiene aktiviteitsnivo's te ferheegjen mear kuierje en it brûken fan de auto minder, it foarkommen fan lange oeren sitten en it keapjen fan in stappenteller of fitnesstracker om jo aktiviteitsnivo's te folgjen. It sil jo helpe te herinnerjen om oerein te kommen en in kuier te nimmen as jo te lang sitten hawwe.
Crunches en planken
D'r binne bepaalde spesifike oefeningen dy't in geweldich effekt hawwe op ferminderjen fan leafde handgrepen . Bygelyks fyts crunches toan, dyn buik en leafde handgreep. Lizze op jo rêch mei jo hannen efter jo holle. Ferheegje jo skonken ien foet boppe de grûn en bûgje jo lofterknibbel, bring it nei jo holle. Draai en meitsje jo rjochter elbow oan jo lofter knibbel. Doch itselde foar de oare kant.
Side planken toanje jo kearn en fersterkje jo obliques. Gean yn 'e sideplankposysje mei jo elbow dy't jo stypje, en jo oare earm op jo heupen. Hâld jo lichem rjocht en hâld foar 30-60 sekonden. Werhelje oan 'e oare kant. Toning foar it hiele lichem oefeningen lykas yoga en Pilates binne ek geweldich foar it fersterkjen fan jo hiele lichem.
Ferjit net wat gewichtstraining yn jo workout op te nimmen, om't it jo sil helpe om krêft te krijen en mear kaloaren yn rêst te ferbaarnen troch jo metabolisme te ferheegjen. In kombinaasje fan fersetstraining mei aerobyske oefening docht wûnders yn ferminderjen fan búk fet .
As jo it dreech fine om oan jo oefeningskema te hâlden, krij dan in oefenmaat om inoar motivearre te hâlden. Dit is bewiisd troch ûndersiken dy't hawwe oantoand dat wurkjen mei in freon jo eins mear gewicht kinne ferlieze as as jo allinich traine.
Hâld Track
Gewichtsverlies kin in lestige reis wêze en d'r sille tiden wêze dat jo demotivearre fiele en net ynteressearre binne yn it foltôgjen fan 'e reis. It regelmjittich folgjen fan jo reis en it mjitten fan mylpalen, hoe lyts dan ek, kin jo lykwols helpe. Meitsje it mjitten fan jo freon en folgje jo mjittingen om te sjen hoefolle inch jo hawwe ferlern fan jo heupen of mage. Inches ferlieze is ek wichtige foarútgong as spieren weagje mear as fet. Meitsje josels foardat jo begjinne mei jo gewicht ferlies reis .
Unthâld om josels ek geregeld te weagjen. Stap op syn minst in pear kear yn 'e wike op' e mjitskaal moarns foar it moarnsiten nei't jo jo klean útstutsen hawwe. Regelmjittich byhâlde sil jo helpe te witten wat wurket en wat net en dan kinne jo jo workout dêrop oanpasse.
Stressless
Dit kin jo as in ferrassing komme, mar hege stressnivo's kinne direkt nei jo taille gean. Net allinich spilet in protte stress ferneatiging mei jo geastlike sûnens, mar it kin ek skea oan jo fysike sûnens. Stress feroarsaket de frijlitting fan Cortisol ek bekend as it stresshormoan, dat is relatearre oan gewichtswinning yn it abdominale gebiet. Besykje meditaasje of yoga om jo stressnivo's del te bringen.
Besykje te krijen genôch sliep as in gebrek oan sliep ek liedt ta de frijlitting fan cortisol dat feroarsaket gewichtswinning . Sliepe-deprived minsken krije gewicht flugger en fyn it dreger om it fuort te hâlden. In stúdzje die bliken dat dejingen dy't minder dan fiif oeren de nacht sliepe, mear abdominale fet hienen as dejingen dy't sân oant acht oeren sliepe, sei in stúdzje fan 'e Wake Forest University út 2010. Minder sliep liedt ek ta diabetes en obesitas, dus meitsje it in punt om sân oant acht ûnûnderbrutsen oeren sliep per nacht te krijen.
Soargje der lykwols foar dat jo net besykje te kompensearjen foar ferlerne sliep troch yn it wykein út te crashen of te sliepen. In resinte stúdzje fan Brigham Young University hat oantoand dat froulju dy't elke nacht tagelyk op bêd gean en wekker wurde, legere nivo's fan lichemfet hawwe. Unregelmjittige sliepgewoanten meitsje dat jo ynterne klok gek wurde en fetfreonlike hormonen as cortisol útskiede.
Jo kinne ek lêze op Hoe te ûntdwaan fan Love Handles .
