Guido Mieth / Getty ImagesNeat wurdich te dwaan komt maklik en de beruchte push-up is gjin útsûndering. Wy hawwe allegearre west dêr: Jo binne yn 'e midden fan in oefenje en ynienen springt de ynstrukteur del yn in planke en kundiget oan dat it tiid is foar push-ups. Jo binne mar twa reps yn en kinne jo earms al skodzje. Fjouwer reps yn, dyn rêch begjint te pine en dyn polsen binne yn brân.
Push-ups fereaskje in enoarme hoemannichte krêft en yntegrearje in soad fan ferskate spiergroepen ynklusyf jo triceps, pecs en skouders, lykas jo legere rêch, heupen en kearn (it is ommers in mobile plank). As jo in push-up fan 'e flier dogge, ferpleatse jo sawat 65 prosint fan jo lichemsgewicht, Jeff Halevy , earder Hjoed Show korrespondint en oprjochter fan Apex Human Performance ferklearret. Dit is in oansjenlike hoemannichte gewicht om te benchpressen. As jo 150 pûn weagje, betsjut dat dat jo mei hast 100 pûn wurkje elke kear as jo legere en opheffe. En push-ups binne allegear oer stabiliteit. As jo abdominals binne net dwaande, do silst net by steat wêze om te behâlden goede foarm. Jo rêch sil bûge, jo heupen sille dûke en jo sille noait foarby dy earste pear reps komme.
Disney Channel shows 2016
De bêste manier om jo push-up te ferbetterjen is troch stadichoan sterkte op te bouwen. Lit jo spieren wend wurde oan 'e beweging oant it begjint fertroud te fielen. Jo hawwe gjin persoanlike trainer of sels in gym nedich om goed te wurden by push-ups. Alles wat jo nedich hawwe is in set fan treppen en in pear minuten eltse dei.
Om jo push-up-reis te begjinnen, moatte jo earst jo benchmark fine. Jo benchmark sil jo fertelle wêr't jo binne, krêftich, fertelt Halevy ús. Oefenje it dwaan fan in push-up op in pear ferskillende trepnivo's mei jo hannen skouderbreedte apart op 'e râne fan' e stap. Kom op jo teannen as nedich en hâld jo holle, rêch en skonken yn in rjochte line. Hoe heger de stap, hoe makliker it sil wêze, om't de hoeke tusken jo lichem en de grûn grutter is (wat betsjuttet dat jo minder fan jo eigen gewicht ferpleatse). Fyn it nivo wêr't jo sân push-ups kinne útfiere. It is miskien net maklik, mar it moat te dwaan wêze. Dizze sân-rep max is jo ideale starthichte. Elke wike sille jo stadichoan foarútgean, earst troch it oantal reps te ferheegjen en dan troch jo staphichte te ferleegjen.
Digital Art by Sofia KraushaarHoe't jo foarútgeane troch dit systeem sil ôfhingje fan jo hjoeddeistige fitnessnivo, mar foar totale push-up newbies hawwe wy Halevy frege om syn foarkar foarútgongsplan te dielen. Yn 'e earste wike, doch fiif reps elke dei op jo foarbepaalde hichte. Yn wike twa, doch twa sets fan fiif reps elke dei. Yn wike trije, doch trije sets fan fiif reps elke dei. As jo yn wike fjouwer gean, ferleegje dan ien stap en werhelje dizze deselde wyklikse repprogresje. Trochgean mei ferleegjen oant jo de grûn berikke. Op dit punt kinne jo ien set fan fiif push-ups op jo eigen dwaan, gjin swit. It is in deistige ynset, mar it sil net nimme folle tiid en it is wat kinne jo maklik dwaan tusken Zoom gearkomsten of carpool pickups sûnder brek in swit.
As oefeningen bûten ús berik fan beweging binne, is modifikaasje in geweldige manier om ferlykbere foardielen te nimmen sûnder de spanning. Foar push-ups wurde wy faak sein om te feroarjen troch op ús knibbels del te kommen. Hoewol jo josels net sear sille mei dizze oanpak, feroaret it feitlik de leverage fan 'e beweging, dy't dan de spieren feroaret dy't jo rjochtsje. Ja, it wurdt makliker op it boppeliif, leit Halevy út, mar it feroaret ek jo massasintrum. Dit betsjut dat de spieren yn jo kearn - spesifyk jo legere abdominals - binne net langer dwaande. Ynstee fan in lichtere lading, wurde se folslein útlitten. Om echt op te bouwen ta in wirklike push-up, sil foarútgong fan 'e trep foardieliger wêze, om't jo de spieren yn jo kearn en heupen trainje om fan dei ien ôf yn' e beweging op te nimmen. Hoe mear jo witte.
RELATED: 12 earmworkouts foar froulju dy't nul apparatuer fereaskje
Us Workout Gear Must-Haves:
Zella Live In High Waist Leggings
No keapje
Andi De ANDI Tote
8 No keapje
ASICS froulju's Gel-Kayano 25
0 No keapje
