LINZEN: SOARTEN, SÛNENSFOARDIELEN, FIEDING EN MANIEREN OM TE KOKEN

Foar snelle warskôgings abonnearje no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TASTEN NOTIFIKASJES Foar deistige warskôgingen

Just yn

6 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
7 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
9 oeren lyn Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
12 oeren lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Nutrition Voeding oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh op 4 desimber 2018

It Yndiaanske haaddiet is ûnfolslein sûnder linzen, om't se lekker, fiedend binne en in goedkeap boarne fan proteïne. Linzenkerry is in must by de middeis of oan 'e itenstafel yn in Yndiaansk hûs. By linumfamylje hearre linzen heech yn proteïne en glêstried. Yn dit artikel sille wy skriuwe oer de sûnensfoardielen fan linzen, fiedingswearde en hoe se te koekjen.

Linzen komme yn ferskillende fariëteiten, fariearjend fan read, brún, swart, giel en grien. En elk soarte linzen hat syn unike gearstalling fan fytochemicals en anty-oksidanten ^[1] , ^[twa] ,

Ferskillende soarten linzen

1. Brune linzen - Se wurde faak fûn en fariearje fan brún oant donkerbrún fan kleur. Dizze linzen hawwe in mylde, ierdske smaak en se wurde ideaal brûkt yn kastielen, sûpen, stoofpotjes en salades.

2. Griene linzen - Se komme yn in ferskaat oan maten, se binne robúst en hawwe in fjoerige smaak. Griene linzen binne ideaal foar bygerjochten as salades.

3. Reade en giele linzen - Dizze linzen binne swiet en hawwe in nootachtige smaak. Se binne geweldich om dal te koken.

4. Swarte linzen - Se lykje hast op kaviaar, om't se glânzich en swart binne. Swarte linzen hawwe in rike ierdske smaak, sêfte tekstuer en binne geweldich foar tafoeging yn salades.

Fiedingswearde fan linzen

100 g linzen befetsje 360 kcal enerzjy en 116 kaloryen. Se befetsje ek:

26 gram proteïne
1 gram totale lipide (fet)
60 gram koalhydraten
30 gram totaal dieetfaser
2 gram sûker
40 milligram kalsium
7,20 milligram izer
36 milligram magnesium
369 milligram kalium
4,8 milligram vitamine C
0,2 milligram vitamine B6

Konsumearje fan plantaardich iten kin it risiko ferminderje fan groanyske sykten en oare libbensstyl-relatearre sûnensomstannichheden ^[3] ,

Soarchfoardielen fan linzen

1. Befoardert hert sûnens

De oanwêzigens fan glêstried, izer en magnesium yn linzen is keppele oan legere risiko op hertsykte. Neffens de American Heart Association kin de yntak fan glêstried LDL-cholesterol (min) ferminderje, wat de ynfal fan kardiovaskulêre sykte ferleget. In oare risikofaktor foar hertsykte is de hege nivo's fan homocysteine dy't tanimme as jo folate-yntak yn dieet net genôch is. En linzen kinne de opkomst fan homocysteinnivo's foarkomme, om't se in geweldige boarne fan folium binne.

list fan fiele goede films

2. Goed foar diabetici

Linzen befetsje polyfenolen dy't in wichtige rol spylje by it ferbetterjen fan bloedsûker ^[4] , It wurdt fûn dat konsumearjende linzen kinne helpe om bloedsûkernivo's te ferleegjen en ynsuline-aktiviteit te ferbetterjen by diabetespatinten. Minsken mei sûkersykte moatte linzen opnimme yn har dieet om in stek yn bloedsûkernivo te foarkommen.

3. Versnelt de spiisfertarring

Linzen kinne constipaasje en oare spijsverteringssteuringen lykas irritable bowel syndrome en diverticulosis foarkomme fanwegen de oanwêzigens fan hege fiedsels. Dit befoarderet regelmjittigens foar in sûne spiisfertarringskanaal. In stúdzje fûn dat minsken dy't har fieding fan 'e fiedselfergrutting fergrutsje hienen fermindering en ferhege fekânsjefrekwinsje ^[5] , Fiber helpt by regelmjittige stoelbewegingen en de groei fan sûne darmbaktearjes.

4. Helpmiddels by gewichtsverlies

Konsumpsje fan fiedings mei hege glêstried lykas linzen kin helpe by better gewichtsbehear, om't glêstried de appetit ûnderdrukt en de sêdens fergruttet, wêrtroch jo mage langer fol bliuwt. Linzen hawwe ek leech yn kaloryen dy't jo totale kalorie-yntak kinne ferleegje ^[6] ,

5. Foarkomt kanker

Linzen binne ryk oan polyfenolen lykas flavanolen en procyanidine wêrfan bekend is dat se anty-oksidant, anty-inflammatoire en neuroprotective effekten hawwe ^[7] , De polyfenolen yn linzen kinne de groei fan kankersellen stopje, fral hûdkanker en de glêstriedynhâld kin it risiko fan darmkanker ferleegje. In stúdzje fûn dat linzen it krêftige fermogen hawwe om de produksje te remmen fan ûntstekkingsbefoarderjende molekule cyclooxygenase-2 ^[8] ,

6. Bestriidt wurgens

Om't linzen in poerbêste izer binne, kin it izertekoart foarkomme. Minder hoemannichten izer yn it lichem kinne jo winkels ferwiderje en jo swak en wurch fiele. Dit liedt fierder ta wurgens. Vitamine C helpt by bettere opname fan izer út iten en beide dizze fiedingsstoffen binne oanwêzich yn linzen, wat betsjut dat jo lichem de juste doasis fiedingsstoffen krijt ^[9] ,

7. Bout spieren en sellen

Linzen binne goede boarnen fan proteïne dy't sawat 26 gram fan de fiedingsstof befetsje. Proteïne is ferplicht foar it bouwen fan nije sellen, it reparearjen fan âlde sellen, it meitsjen fan hormonen en enzymen en it hâlden fan jo ymmúnsysteem sterk en sûn. Ek is proteïne nedich foar it bouwen fan spieren, foaral dejingen dy't lichemsbouwers binne. De measte fegane en fegetaryske dieet befetsje net in soad hoemannichte proteïne yn ferliking mei in net-fegetarysk dieet. Dat, it opnimmen fan linzen yn it dieet sil de easken foar proteïne fan jo lichem ferfolje.

8. Goed foar swangere froulju

Folium wurdt beskôge as in geunstige fiedingsstof foar swangere froulju, om't in ferheging fan folaat foar en yn 'e swierens helpt brein- en rêgemurchdefekten by poppen te foarkommen ^[10] , Folaat snijt ek it risiko fan iere swangerskip mei 50 prosint. Neffens de Centers for Disease Control and Prevention hawwe froulju 400 mcg folaat nedich yn har bernejierren.

9. Aktivearret elektrolytaktiviteit

Elektrolyten spylje in wichtige rol yn it goede funksjonearjen fan 'e sellen en organen. Linzen befetsje goede hoemannichten kalium, in elektrolyt dat ferlern giet by oefening. It kalium yn linzen fungeart as elektrolyt troch de hoemannichte floeistof yn it lichem te behâlden.

10. Fergruttet enerzjy

Linzen fungearje as enerzjyfersterker fanwegen syn glêstried en komplekse koalhydraten. Linzen binne ek ryk oan izer dy't helpt by de produksje fan hemoglobine, in proteïne ferantwurdlik foar transport fan soerstof nei de reade bloedsellen en oare dielen fan 'e organen. As jo hemoglobine leech is yn it lichem, begjinne jo lege enerzjy te ûnderfinen.

hokker oalje is it bêste foar hier

Bêste manieren om linzen te koekjen

Linzen binne maklik te koken en fereasket minder tiid foar iten. It kin op ferskate manieren as jo wurde tafoege oan jo iten:

Linzen kinne wurde tafoege oan sûpen en stoofpotjes foar ekstra fiedingsstoffen.

Koekje linzen foarôf en bewarje se yn 'e koelkast foar in flugge proteïne boarne.

Jo kinne beanen mei linzen ruilje yn elk resept.

As jo in net-fegetarysk binne, foegje linzen ta oan jo fleisresepten foar ekstra fiedingsstoffen.

Foarsoarch

It iten fan oerstallige linzen kin feroarsaakje dat bepaalde koalhydraten fermentearje en gas yn it lichem frijlitte en dit kin ûngemak feroarsaakje yn 'e mage. Foarkom dus it iten fan grutte dielen fan iten mei linzen.

Besjoch referinsjes fan artikels

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linzen en har effekten dy't sûnens stimulearje. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[twa]Xu, B., & Chang, S.KC (2010). Fenolike stofkarakterisaasje en gemyske en selbasis anty-oksidantaktiviteiten fan 11 linzen groeid yn 'e Noardlike Feriene Steaten. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Oanbefellings troch sûnensorganisaasjes foar pulsferbrûk. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linzen en har effekten dy't sûnens stimulearje. International Journal of Molecular Sciences, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effekt fan dieetfaser op ferstiping: In meta-analyze. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Pulskonsumpsje, sêdens en gewichtsbehear. Foarútgong yn fieding, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Biotagonklikheid, in vitro antyoksidant en anty-inflammatoare aktiviteiten fan fenolika yn gekookte griene linze (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluaasje fan anty-inflammatoare aktiviteit fan selekteare peulvruchten út Pakistan: In vitro-ynhibysje fan Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) De rol fan fitamine C by izerabsorpsje. Ynternasjonaal tydskrift foar ûndersiik fan fitamine en fieding, 30.103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Foliumsoer-oanfolling foar swangere froulju en dyjingen dy't swierens plannen: update fan 2015. It Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170–175.