Hoe kinne dijfet effektyf ferminderje

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

It is net te ûntkennen dat heupen en dijen probleemgebieten kinne wêze foar froulju. Ommers, dat binne de plakken dy't lykje te lije maximun fet ôfsetting. Dêrom, hoewol jo net obsessearje moatte oer it berikken fan in 'thigh gap', kinne jo alle war dwaan om oerstallich fet yn jo heupen en dijen te ferminderjen. Mar earst moatte jo in overall útmeitsje gewicht ferlies strategy hoe te ferminderjen dij fet effektyf dat kombinearret dieet en oefening.

Hjir is in basisrjochtline dy't lit sjen hoe't jo yn essinsje kinne gean oer it ferminderjen fan dijfet.

1. Kin Brisk Walking En Running helpe om Thigh Fet te ferminderjen?

Risk kuierjen wurdt altyd oanrikkemandearre troch fitnesssaakkundigen foar syn myriade foardielen. Jo hawwe hjir gjin hege-tech apparatuer foar nedich, set gewoan in pear goede trainers oan. Ferskate ûndersiken fan oer de hiele wrâld litte sjen hoe hurd kuierjen jo fitter en sûner meitsje kin. Nim in stúdzje troch ûndersikers fan 'e Universiteit fan Firginia, dy't oantoand dat froulju dy't trije koartere, rappe kuiers yn 'e wike diene (plus twa langere, matige tempo) fiif kear mear ferlearen. búkfet dan dejingen dy't gewoan fiif dagen yn 'e wike mei in matige snelheid kuiere.

Brisk kuierjen kin ek jo metabolike taryf ferbetterje. Om dit punt út te wreidzjen, kin hurder rinnen jo lichem ferrifelje om yn 'e fetreserves te tikken foar enerzjy. Yn it proses bouwe jo spieren en ferheegje jo basale metabolike taryf, wat op syn beurt it ferbaarnen fan mear en mear calorieën de hiele dei fasilitearret, sels as jo net oefenje. Risk kuierjen wurdt ek beskôge as in goede cardio-oefening. Neffens The Stroke Association helpt in flinke kuier fan 30 minuten deistich by it kontrolearjen fan hege bloeddruk en by it ferminderjen fan de kâns op beroerte mei 27 prosint.

Noch wichtiger, hurd kuierjen kin jo helpe om jo skonken te toanen en dijfet te ferminderjen. Walking toanet jo keallen, quads en hamstrings en tilt de glutes op.

Dat, hjir is hoe't jo in effektive kuierroutine kinne lansearje, neffens saakkundigen:

- Begjin mei kuiersessies fan 20 minuten op syn minst trije kear yn 'e wike. Skaal stadichoan oant 30 minuten kuierskema's per dei.

- Fix de ôfstân of tiid, ôfhinklik fan 'e steat fan jo fitness. De fokus moat wêze op snelheid.

- Gean foar draachbere technology dy't jo stappen kin kontrolearje en jo motivearre hâlde.

- Krij in kuiermaat, foar wat ekstra motivaasje.

- Meld jo oan foar races as woldiedigenskuier, as jo fiele dat jo genietsje fan hurd kuierjen.

- Jo kinne wat ferset tafoegje. Jo kinne bygelyks in swiere rêchsek. Dit is gewoan om jo mear út te wurkjen.

Ek rinnen kin goede resultaten opleverje, wat it ferminderjen fan dijfet oanbelanget. It rinnen kin ûnder oare helpe by it fersterkjen fan quadriceps, hamstring, heupen, keallen en de gluteus maximus spieren. Soargje derfoar dat jo der noflike skuon foar krije. Mar hâld der yn gedachten dat d'r bepaalde risiko's binne belutsen by it rinnen. Doch dêrom in warming-up en hawwe in goede rinnende gear yn plak.

Pro type: Jo moatte in goede posysje behâlde by it kuierjen. Slach net.

2. Kin Squats helpe by it ferminderjen fan thigh fat?

Jo kinne squats de bêste freon fan in famke neame! Under oare squats kinne soargje foar slankere dijen, sexy skonken en tonge kont. Eksperts sizze dat as jo dijfet wolle ferminderje, squats in ûnskiedber diel wêze moatte fan jo fitnessroutine. Dit is foaral omdat squats in gearstalde oefening binne en dêrom binne se better ynrjochte om alle spieren yn jo dijen te wurkjen; it boppeste diel fan ús skonken omfettet quadriceps, hamstrings, heupadduktors (skeletspieren fûn yn 'e dij) en abductors (yn prinsipe spieren wêrfan de kontraktearring in lid beweecht) en squats kinne helpe om se ekstra te wurkjen, wêrtroch't ús dijen toan en slanker sjogge. Yn 't algemien sille squats jo in geweldige hoemannichte calorieën ferbaarne - it is net nedich om te sizzen, hoe mear calorieën jo ferbaarne, hoe mear fet jo ferlieze. Wat mear is, squats kinne jo helpe kwyt te reitsjen fan net winske en ûnsjogge cellulite. Troch it kreëarjen fan wat druk op 'e ynterne organen fan it legere lichem, squats ferbetterje spiisfertarring en soarget foar soepeler darmbewegingen. Squats binne ek in geweldige manier om kearnspieren te fersterkjen, om't se jo buikspieren en rêchspieren oansette.

Om't squats allegear oer lykwicht binne, soargje se foar in bettere posysje. Mar d'r is in opmerking fan foarsichtigens: as jo squats net goed dogge, sille jo net de winske foardielen krije.

Dan is d'r wat neamd ferbettere squats. Jo kinne gewichten tafoegje om squats effektiver te meitsjen. Jo kinne dumbbells op jo skoudernivo hâlde. Wat jo ek dogge, rieplachtsje jo trainer earst.

Pallab Biswas, gymmanager, Solace, Kolkata, suggerearret dizze stappen foar squats:

- Stean rjochtop mei jo fuotten sawat ien skouderbreedte útinoar.

- Fan dêrút kinne jo jo posysje ferbreedzje of beheine, ôfhinklik fan hokker spieren jo rjochtsje - in bredere posysje wurket de hamstrings en glutes, wylst in smellere posysje de quads wurket.

- Rjochtsje jo teannen wat nei bûten, om't dit helpt om jo posysje te stabilisearjen.

- Hâld jo earms foar jo útstutsen.

- Druk jo heupen werom, bûgje jo knibbels stadich yn in hoeke fan 90 graden.

- Yn stee fan rjochts op hurken, wolle jo de heupen omhingje, sawat as sieten jo op in ûnsichtbere stoel.

- Bliuw bûge oant jo hamstrings parallel binne mei de flier. Jo knibbels moatte net útwreidzje bûten de tips fan jo teannen.

- Jo lichemsgewicht moat konsintrearre wurde op jo hakken ynstee fan op jo teannen. Dit sil tastean jo te squat djipper.

- Hâld de rêch rjocht en sjoch foarút.

- It is heul wichtich om jo rêch rjocht te hâlden by it hurken, oars kinne jo ûnnedige druk op 'e rêchbonke sette dy't liede kinne ta in lutsen spier of in herniisde disc.

- Troch jo boarst omheech te hâlden en jo eagen rjocht nei foaren te wizen, sil jo helpe om jo rêch rjocht te hâlden as jo hurken.

- Besykje jo magespieren dwaande te hâlden as jo de oefening útfiere.

- Stadich opkomme nei in startposysje.

- Paus foar in momint oan 'e ûnderkant fan' e squat, riis dan stadich werom nei jo startposysje. Hâld jo rêch rjocht en triuw omheech fan jo hakken.

Pro type: Nim in minút pauze tusken squats.

3. Kin lunges jo dij slanker meitsje?

Krekt as squats binne lunges ek in gearstalde oefening dy't oeral dien wurde kin. As jo ​​​​se goed dogge, kinne lunges heul effektyf wêze om dijfet te ferminderjen. Foardat jo lunging geane, rieplachtsje in fitnesstrainer dy't jo kin liede. Jo moatte foarsichtich wêze - spanne jo spieren of gewrichten net.

Hjir is in basisproseduere, lykas foarskreaun troch fitnesseksperts: Unthâld earst om jo boppeliif rjocht te hâlden, skouders werom. Relax, hâld dyn kin omheech. Sjoch rjocht en besykje te fokusjen op in bepaald punt - sjoch net nei ûnderen. Stap no foarút mei ien skonk, ferleegje jo heupen oant jo knibbels bûgd binne op sawat in 90-graden hoeke. Hâld der rekken mei dat jo foarste knibbel ideaal direkt boppe jo ankel wêze moat. Soargje ek dat jo oare knibbel de flier net oanrekket. Werom nei de startposysje.

Pallab Biswas, gymmanager, Solace, Kolkata, suggerearret dizze stappen foar in perfekte lunge:

- Stean oerein, rjocht. Pleats jo hannen op jo heupen foar wat ekstra balâns, as nedich.

- Set jo rjochter skonk nei foaren, lofter skonk werom, en bûgje jo rjochter leg by de knibbel, meitsje in hoeke fan 90 graden.

- Om blessueres te foarkommen, soargje derfoar dat jo rjochterknibbel net foarby jo ankel útwreidet.

- Druk jo gewicht op jo hakken.

- Druk werom nei jo startposysje.

- Folje jo winske oantal repetysjes (repetysjes) en wikselje dan skonken.

Pro type: Jo kinne ek de lunges dwaan mei in stomme klok yn 'e hân.

4. Binne d'r dij spesifike oefeningen?

Fansels binne d'r bepaalde workouts dy't rjochtsje op spesifike dielen fan ús lichem. Eksperts suggerearje balbrêge om dijfet te ferminderjen. Dizze beweging is rjochte op binnendijen en de hamstrings, neffens Biswas. Hy advisearret de folgjende stappen:

- Om balbrêge te dwaan, lizze op jo rêch mei jo fuotten plat op 'e flier en knibbels bûgd. Hâld jo earms ûntspannen oan jo kanten.

- Pleats in bal tusken jo knibbels. Druk jo knibbels byinoar op 'e bal om jo binnenste dijen oan te pakken.

- Ferheegje jo heupen fan 'e flier, sa heech as jo kinne, wylst jo de bal drukke. Hâld, dan leger del. Werhelje dit 10-15 kear.

Pro type: Elke workout dy't rjochte is op spesifike dielen fan jo lichem moat allinich dien wurde mei juste begelieding fan fitnesstrainers.

5. Hoe kin swimme helpe by it ferminderjen fan thigh fat?

Swimmen kin in geweldige manier wêze om dijfet te ferminderjen en jo skonken te fersterkjen. As jo ​​swimme, wurkje al jo spieren. Eksperts sizze dat guon swimstroken ekstra foardielich kinne wêze foar it ferminderjen fan dijfet. Nim boarststroken. De manier wêrop jo troch it wetter skoppe by it dwaan fan boarststreken kin helpe by it fersterkjen fan jo binnenste dijen en heupen.

Pro type: Learje aqua-aerobics, wat noch better kin wêze foar it ferminderjen fan dijfet.

hoe te ferminderjen wyt hier

6. Hoe kinne feroaringen yn jo ietpatroan helpe om fet op dij te ferbaarnen?

Unmooglik om te sizzen, it kontrolearjen fan jo dieet is in wichtich ûnderdiel fan jo strategy foar gewichtsverlies. En dat omfettet it ferminderjen fan dijfet. Jo moatte earst begjinne mei it rieplachtsjen fan in diëtist. De lêste kin in mislearre dieetkaart krije nei it fêststellen fan jo fysike omstannichheden. Fal net foar dieetfads - dit is fansels net te sizzen dat alle populêre diëten min binne. Gewoan net sels foarskriuwe. Folgje ek wat basale dieetkontrôletaktiken. Bygelyks, ferhongerje josels net of oereet net. Kontrolearje ynstee fan jo fiedingsdielen. Portionkontrôle kin jo helpe om gewicht te ferliezen, om't it betsjut dat jo minder calorieën konsumearje. De trúk is om rjocht te iten, sadat de enerzjy fan it iten troch jo lichem brûkt wurdt en net as fet opslein wurdt.

Mije iten fan ferwurke fiedings lykas sodas, chips en koekjes; konsintrearje op home-cooked meals ynstee. Wês tsjin de ferlieding om te snacken tusken iten. As jo ​​überhaupt wat snackje moatte, gean dan foar sûn iten lykas pindabûter of yoghurt-basearre dips op folsleine tarwe toasts. Lêst mar net de minste, drink in protte wetter - saakkundigen advisearje op syn minst 2-4 liter per dei.

Jo kinne ek de folgjende low-carb-diëten beskôgje, mar opnij rieplachtsje jo diëtist earst:

It Atkins-dieet: Dit is faaks de meast ferneamde foarm fan low-carb dieet, dat wurdt skreaun oer rjocht út 'e iere jierren '70. Ferskate fariaasjes binne folge oer de desennia. Yn prinsipe belooft dit in rappe ferbaarning fan fet troch josels te ferhongeren fan koalhydraten. By it ûntbrekken fan koalhydraten sil it lichem ôfhinklik wêze fan fet foar boarnen fan enerzjy en hoe mear fet jo ferbaarne, hoe minder sil jo gewicht wêze. Nijere foarmen fan Atkins-dieet lizze gjin beheiningen op fet, mar stelt in deistige koalhydraatfergoeding fan 20-25g foar. It wurdt fansels yn fazen folge. D'r binne kontroversjes yn oerfloed foarsafier't it Atkins-dieet oanbelanget. Guon fan 'e risiko's omfetsje duizeligheid, slapeloosheid, wearze en constipatie. Hege yntak fan proteïne en verzadigd fet kin ek it risiko op hert sykte ferheegje.

Keto: It is yn prinsipe in dieet mei leech carb, wêrby't de hiele klam leit op it konsumearjen fan aaiwyt en fet. It dieet twingt it lichem om fet te ferbaarnen, om't jo langer ôfhinklik kinne fan koalhydraten. Dingen dy't moatte wurde mijd yn dit dieet binne rys, roti, pasta, sûker en brea of ​​koekjes. En dingen mei hege proteïne binne opnommen yn it dieet - lykas aai, fisk, kip en peulen. It wurdt sein dat keto-dieten minsken yn in moanne of sa 6-8 kg kinne ferlieze.

Paleo dieet: Dizze foarm leaut yn it opnimmen fan iten yn jo dieet dat bestie foardat de yndustriële revolúsje oernaam. It is as werom te gean nei wat ús foarâlden fan ús paleolityske tiidrek ieten. Yn prinsipe is it dieet echt leech yn koalhydraten en rjochtet him op it iten fan fleis, griente, knollen, seafood, nuten en sied. Wat mear is, elimineert it ferwurke iten hielendal.

Pro type: Portionkontrôle en sûn snacken kinne jo ynspanningen om gewicht te ferliezen stimulearje en ek dijfet te ferminderjen.

FAQ's: Hoe kinne dijfet ferminderje

Q. Kin fytsen / fytsen helpe om dijfet te ferminderjen?

NEI. Foar in uncorrigible toned legere lichem, fytsen of fytsen is in fantastyske opsje. As jo ​​​​fiele hiene wylst jo in bern wiene, bring dan de gewoante werom. Saakkundigen sizze dat it fytsen of trapjen makket dat de measte skonkspieren wurkje. Wat mear is, fytsen kin sawat 400 calorieën per oere ferbaarne - sadat jo gewicht kinne ferlieze en dijfet ferminderje. Seit Jhum Jhum R Shirali, adviseur, Solace gym, Kolkata, 'It American College of Sports Medicine advisearret 30 minuten oefening op syn minst fiif dagen yn'e wike. Oft jo rinne, swimme of fytse, it is wichtich om in soarte fan oefening te kiezen dy't jo kinne foltôgje mei in matige yntensiteit om jo hertslach omheech te krijen en kalorieferbrâning te maksimalisearjen. Ien fan de besten aerobyske oefeningen want de skonken wurdt fytst. De lege yntinsiteit is foaral nuttich foar begjinners, en it stribbet de knibbels net. Fytsen fergruttet ek spierúthâldingsfermogen yn de hamstrings, keallen, glutes (gluteal spieren) en quadriceps.'

Q. Kin yoga helpe te ferminderjen dij fet?

NEI. Fitness saakkundigen sizze dat d'r binne guon poerbêst asanas lykas utkatasana en janu sirsasana dy't jo kinne helpe om dijfet te ferliezen. Mar besykje se net op jo eigen. Oerlis mei in goede yoga-trainer is needsaaklik.

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side