COVID-19 LOCKDOWN: IENFÂLDIGE OEFENINGEN DY'T JO THÚS KINNE DWAAN

Foar snelle warskôgingen Ynskriuwe no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TAALMELDINGEN TAST Foar deistige warskôgingen

Just yn

5 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
6 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
8 oeren lyn Ugadi en Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
11 oere lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Wellness Wellness oi-Amritha K By Amritha K. op 30 april 2020| Neisjoen troch Susan Jennifer

Op 24 maart 2020 bestelde de minister-presidint alle 1.3 miljard minsken yn it lân om trije wiken yn har hûs te bliuwen, om de fersprieding fan it coronavirus te stopjen, dat it libben hat nommen fan 24.096 minsken sûnt syn komst yn desimber 2019 yn Wuhan.

myn mem sitaten út dochter

'D'r sil in folslein ferbod wêze om út jo huzen te kommen. Elke steat, elke wyk, elke rydstrook, elk doarp sil wurde beskoattele, 'sei de minister-presidint op tiisdeitejûn, en joech de boargers minder dan fjouwer oeren berjocht foardat de bestelling fan krêft waard om 12:01 oere.

Mei minsken besteld om alle oeren thús te bliuwen, útsein as der in ûnûntkombere urginsje is, is de heule naasje yn 't slot. Tegearre mei it oantal ynstellingen ôfsletten, wurdt jo hillichdom - jo plak fan swit en hurd wurkje - ek sluten. Ja, wy prate oer jo gym. Jo kinne miskien gjin gewichten yn 'e sportskoalle pompt om jo lichem fit te hâlden, mar wisten jo dat d'r ferskate oefeningen binne dy't jo by jo eigen hûs kinne dwaan?

Hjoed sille wy 12 ienfâldige oefeningen opnimme dy't jo fan hûs kinne dwaan. En dat ek, sûnder it brûken fan alle soarten apparatuer.

1. Superman

In maklik te dwaan oefening, de superman is foardielich foar elkenien mei pine yn 'e legere rêch [1] , Sjoen de lange oeren dy't jo sille sitte troch te sitten tidens de lockdown, kin dizze oefening helpe om jo ûnder- en boppeste rêch te fersterkjen, lykas jo kearnkrêft [twa] ,

Hoe te dwaan:

Lizze op jo mage op in matte mei jo skonken útwreide en earms foar jo útstutsen.
Ferheegje beide jo earms en skonken tagelyk (10-15 cm fan 'e flier).
Hâld jo holle yn in neutrale posysje yn oerienstimming mei jo rêchbonke.
Hâld dizze posysje in pear sekonden.
Leg dan werom nei de startposysje.

2. Push-up

Ien fan 'e meast foarkommende oefeningen oefenje, push-ups binne in geweldige oefening om jo duorsumens te jaan. It helpt ek jo krêft, kondysje te bouwen, kaloryen te ferbaarnen, en mentale hurdens te ferheegjen [3] ,

Hoe te dwaan:

Lizze op 'e grûn en set jo palmen oan' e kanten fan jo boarst.
Efkes jo earmtakken bûge, triuwe jo lichem omheech oant jo earms hast rjocht binne.
Ferminderje jo lichem dan stadich werom nei de flier oant jo elleboog nei 90 graden is bûgd en druk josels wer omheech.
Doch 2-3 sets fan 12 werhellingen.

3. Jumping Jack

Foardielich foar it heule lichem, springjacks binne de bêste cardio-oefeningen. Regelmjittige springjacks útfiere kinne jo hert sterker meitsje, spieren sterker, en helpt by gewichtsverlies [4] , It is ek geunstich om jo stimming direkt op te heegjen en helpt stress te ferljochtsjen.

Hoe te dwaan:

Stean rjocht mei jo fuotten tegearre en hannen oan jo kanten.
Springe mei it opheffen fan jo earms boppe jo holle en bring jo fuotten útinoar.
Kear de beweging werom en kom werom nei de orizjinele posysje.
Begjin it dan rapper te dwaan.
Doch 45 oant 60 sekonden om goed effekt fan 'e oefening te krijen.

4. Hûn nei ûnderen rjochte

Ien fan 'e meast foardielige posysjes foar it ferljochtsjen fan constipaasje, de nei ûnderen rjochte hûneposysje strekt jo heule lichem út en lit spanning frij. Oefenjen fan dizze oefening sil jo spieren strekke om reliëf te leverjen oan 'e spierpinen [5] ,

Hoe te dwaan:

Stean op jo fjouwer lidden, ek wol de tafelposysje neamd.
Til jo heupen sêft op, wylst jo knibbels en earmtakken útademen en rjochtsje.
De hannen moatte yn oerienstimming wêze mei jo skouders, en jo fuotten yn oerienstimming mei de heupen.
Toen moatte nei bûten wurde wiisd.
Druk jo hannen licht yn 'e grûn en stek dan jo nekke út.
Rjochtsje jo blik nei jo navel en bliuw in pear sekonden yn dy posysje.
Kom nei de orizjinele posysje troch jo knibbels te bûgjen en werom te gean nei de tafelposysje.

5. Krúntsjes

Troch crunches te dwaan, tegearre mei dy fan in sûn dieet en oare fysike aktiviteiten, kinne jo kwytreitsje fan dat oerskot en net winske fet dat om jo taille is sammele. Ek abdominale crunches binne ûntworpen om de kearnspieren fan it lichem te toanen [6] , Crunches binne fan ferskate soarten.

net trouwe

Regelmjittige crunch:

Lizze op jo rêch op in oefenmatte.
Plante jo fuotten op 'e grûn, heupbreedte útinoar.
Bûgje jo knibbels en pleats jo earms oer jo boarst.
Kontraktearje jo mage en ynhale.
Ashale út en tilje jo boppelichem, hâldt jo holle en nekke ûntspannen.
Ynhale en werom nei de startposysje.

Twisted crunch:

Lizze flak op in fliermat op jo rêch, mei knibbels yn in hoek fan 90 graden.
Plak jo hannen efter jo holle of oer jo boarst (Beginners moatte se oer it boarst pleatse).
Krul jo romp nei jo knibbels, til de skouderblêden fan 'e grûn.
Draai by it opkruljen sadat ien elleboog op syn tsjinoerstelde knibbels wiist.
Hâld de gekrulde posysje en kontrakt de abdominale spieren foar 2 sekonden.
Werhelje nei de oare kant.

6. Plank

Dizze oefening helpt by it fersterkjen fan jo kearn, fergrutsje spierdefinysje en ferminderje rêchpine. Dit helpt ek by it útwreidzjen fan jo skonken spieren, lykas de measte oare oefeningen dy't effektyf binne foar it ferheegjen fan jo hichte [7] , It helpt ek jo kearn te fersterkjen, spierdefinysje te ferheegjen en pine werom te ferminderjen.

Hoe te dwaan:

Lizze op 'e flier troch nei ûnderen te sjen.
Set jo earmtakken ûnder jo skouders en strek jo skonken út.
Tûk jo abs yn en ferheegje jo sels fan 'e grûn.
Hâld in rjochte line fan kop nei jo heul, sjoch nei de flier en doch normaal sykheljen.
Bliuw 30 sekonden yn 'e posysje en doch earst 2 oant 3 sets, ferheegje de wachttiid letter oant 60secs.

7. Kobra

De oefenposysje krijt syn namme as it liket op in kobra krekt foar syn oanfal. It is in hâlding dy't normaal wurdt oanrikkemandearre foar ferskate sûnenssoarch [8] , De kobra pose ferljochtet stress fan jo rêchmuskels en ferbetteret de mobiliteit fan rêchbonke.

Hoe te dwaan:

Liz op jo mage en hâld jo skonken ticht byinoar en teannen plat op 'e grûn.
Set jo palmen neist jo skouder en lit it foarholle op 'e grûn rêste.
Ynhale djip en helje jo holle omheech nei it marinegebiet.
Besykje it dak te sjen.
Hâld de posysje oant 20 oant 30 sekonden.
Ynhale en exhale djip troch.
Kom werom nei de oarspronklike posysje wylst djip útademt.
Werhelje it proses 4-5 kear.

8. Squats

Dizze oefening wurdt neamd as 'Kening fan' e oefening '. Dizze oefening dwaan helpt jo spieren en gewrichten fan it legere lichem te fersterkjen. [9] ,

Hoe te dwaan:

crunches foar it ferminderjen fan buikfet

Begjin mei in normale steande posysje troch jo skonken op jo heupbreedte te hâlden.
Ferminderje josels yn in knibbel troch jo heupen omleech en omleech te litten en by it bûgjen moatte jo knibbels de ankels net oerstekke en foarút.
Twinge josels op mei jo skonken as jo út 'e squat komme.

9. Longen

In effektyf goed wurkjen op 'e kearn dy't jo helpt jo legere lichem en mobiliteit yn jo heupen te fersterkjen [10] ,

Hoe te dwaan:

Hâld jo rêchbonke neutraal en kop omheech, plak dan jo hannen op 'e heupen en stap foarút mei ien foet oant jo dij parallel is mei de grûn.
Drop jo efterste knibbel nei ûnderen en balânsje op jo efterste teannen.
Wylst jo dit dogge, hâldt jo rêch rjocht yn line mei ús rêch knibbel en dij.
Gean werom nei jo posysje troch jo foarfoet ôf te drukken en de skonken byinoar te stappen.

10. Heuprotaasje

Dizze oefening helpt jo lichem foar te meitsjen foar aktiviteit. Heupen wurde normaal wat stiver fanwege lange sittings, dus troch dit te dwaan helpt it ek de mobiliteit fan 'e heupgewricht te ferbetterjen. [alve] ,

aloe vera en aai hier masker

Hoe te dwaan:

Stean op 'e flier mei jo fuotten apart.
Plak beide jo hannen op jo heupen.
Begjin dan jo heupen yn 10 sirkels yn in sirkulêre beweging te ferpleatsen.
Herhelje itselde nei rjochts.

11. Glute Bridge

Geweldich foar ferbetterjen fan heupmobiliteit en fersterking fan jo legere rêch, glute brêgen binne heul foardielich foar in buro-bûnte arbeider [12] ,

Hoe te dwaan:

Foar dizze moatte jo op jo rêch lizze, jo knibbels bûge en parallel bringe troch wat ôfstân te hâlden.
Druk dan oan 'e ûnderkant fan jo fuotten en ferheegje jo gluten (kont) omheech troch jo heupen út te wreidzjen.
Hâld dizze posysje goed 20 oant 30 sekonden en herhelje 3 oant 5 kear.

12. Single-leg Stand

In ienfâldige, mar effektive oefening foar ferbetterjen fan balâns en ankelkrêft, de single-leg stand kin jo helpe foarkommen fan foarkommen dy't serieuze ferwûning kinne feroarsaakje [13] ,

Hoe te dwaan:

Stean oerein mei jo fuotten tegearre.
Hawwe in stabyl foarwerp lykas in stoel of keukenteller yn 'e buert, sadat jo it kinne pakke as jo unfêst begjinne te fielen.
Til ien foet fan 'e grûn.
Lit jo skonken net oanreitsje.
Hâld de posysje 30-60 sekonden.

Op in lêste noat ...

Om't de measten fan ús fan hûs wurkje yn 'e covid-19-lockdown, kinne de neamde ienfâldige, mar effektive oefeningen helpe om jo lichem te bewegen en de risiko's te foarkommen fan ferskate sûnensomstannichheden lykas obesitas, ferhege bloeddruk, hege bloedsûker en hege cholesterol.

Dus, soargen net oer jo sportskoalle dy't wurdt sletten, mar wês tankber dat jo in romte hawwe om út te wurkjen. Neist dit, soargje derfoar dat jo in sûn dieet folgje en josels wat sinneljocht krije - troch de ruten of de doarren fansels. Wês bewust en doch gjin panyk. Thús bliuwe. Bliuw feilich.

Susan JenniferFysioterapeutMasters yn fysioterapy Mear witte