13 SÛNE FOLSLEINE GRANEN EN WÊROM'T JO SE MOATTE ITE

Foar snelle warskôgings abonnearje no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TASTEN NOTIFIKASJES Foar deistige warskôgingen

Just yn

5 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
6 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
8 oeren lyn Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
11 oere lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Nutrition Voeding oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh | Bywurke: tiisdei 5 maart 2019, 10:52 [IST]

Koalhydraten wurde faak negeare yn in dieet, mar it is eins in boarne fan brânstof foar jo lichem. De ferfine koalhydraten fûn yn wyt brea, koekjes, snoepjes en sûkergranen binne min foar jo sûnens. Tefolle fan dit iten ite is net allinich min foar jo gewicht, mar it kin it risiko fan hertsykten en diabetes ferheegje. Wikselje nei sûne heule korrels is in goede opsje, om't it sil foarkomme dat dizze sûnensomstannichheden yn 't earste plak foarkomme ^[1] ,

Wat binne folsleine korrels?

In nôt wurdt in heule nôt neamd as it de trije dielen fan in sied befettet - de semels, kimen en endosperm. Folsleine kerrels binne ferdield yn twa kategoryen - granen en pseudocereals. Granen besteane út graangrassen lykas weet, haver, mais, rys, sorghum, koarn, gierst en rogge. Pseudocereal bestiet út net-gers lykas amaranth, quinoa en boekweit.

100 prosint folsleine korrels binne in kaaikomponint fan in lykwichtich dieet, om't se heul fiedend binne, yn tsjinstelling ta ferfine korrels dy't har fiedingsstoffen wurde ferwidere as se ienris binne ferwurke.

Sûne folsleine granen en wêrom't jo se moatte ite

1. Folsleine weet

Hiele tarwe is in primêr yngrediïnt fûn yn bakte produkten, noedels, pasta, bulgur en griesmeel. As in alsidich graankorrel is it heech yn gluten. As jo gjin glutengefoelich binne, kinne jo der it measte fan meitsje, om't heul tarwe heech is yn anty-oksidanten, dieetfaser, fitaminen en mineralen. Folsleine weet is in bettere fiedingsalternatyf foar gewoane tarwe. Mar soargje derfoar dat jo it label kontrolearje wêrby't 100 prosint folsleine tarwe stiet wylst jo winkelje foar folsleine tarweprodukten.

2. Hiele haver

Oats binne ryk oan avenanthramide, in anty-oksidant dy't it hert beskermet tsjin ferskate sykten en is ek keppele oan in ferlege risiko fan darmkanker en lege bloeddruk ^[twa] , It is ek laden mei glêstried, fitaminen en mineralen. As jo winkelje foar heule haver, keapje stielbesnijde haver, rôle haver en havergrutten. Meitsje direkte oatmeal, om't dy maisstroop mei hege fruktose hawwe, dy't min is foar sûnens.

3. Folsleine rogge

Folsleine nôt rogge wurdt fiedseliger beskôge dan weet, om't it mear mineralen befettet mei minder koalhydraten en gjin spits feroarsaket yn bloedsûker ^[3] , Roggen is in poerbêste boarne fan glêstried mei 16,7 g yn in servering fan 100 g. Stúdzjes hawwe oantoand dat de yntak fan dieetfaser helpt by de stadige opname fan koalhydraten, wat foarkomt dat de bloedsûkernivo's rap steane ^[4] , ^[5] ,

4. Brune rys

Brune rys hat mear fiedingsstoffen dan wite rys om't de earste it heule nôt befettet en dat lêste sawol de kym as de semen hat fuorthelle. Brune rys befettet alle fiedingsstoffen ynklusyf magnesium, izer, kalsium, B-fitaminen en fosfor. It bestiet út in antyoksidant neamd lignan dy't it risiko fan hert sykte, bloeddruk, ûntstekking en cholesterol ferleget ^[6] , Brune rys hat ek brune aromatische fariëteiten lykas basmatirys.

5. Gerst

Hiele koarn is in geweldige oanfolling op jo sûne dieet, om't koarn in soad oplosber en ûnoplosbere glêstried befettet. It is te krijen yn twa foarmen - hiele gerst en pearele koarn. Hiele koarn is in heul goede boarne fan mineralen en fitaminen lykas mangaan, magnesium, selenium, koper, sink, izer, kalium, fosfor, B-vitaminen en glêstried. It hat ek fytochemicals dy't it risiko fan chronike sykten ferminderje, seit stúdzje ^[7] ,

6. Quinoa

Quinoa wurdt beskôge as in superfood om't it in folsleine proteïne boarne is en ryk is oan fitaminen, mineralen, sûne fetten en glêstried. Dit heule nôt is ynpakt mei anty-oksidanten lykas kaempferol en quercetin dat it potensjele fermogen hat om chronike sykten te ferminderjen lykas hert sykte, kanker en chronike ûntstekking ^[8] , ^[9] , Quinoa is fergees fan gluten, hat in mylde smaak, en subtile kwea.

7. Boekweit

Boekweit is in oare pseudo-nôt dy't goed is foar minsken mei coeliakie. It is fol mei fiedingsstoffen lykas mangaan, koper, magnesium, izer, fosfor, glêstried en B-fitaminen. Boekweit hat in heech bestendig zetmeel, in fiedselvezel dy't trochgiet nei jo dikke darm om de sûne darmbaktearjes te fieden, dy't essensjeel is foar it goed funksjonearjen fan it spiisfertarringskanaal ^[10] , Dyjingen dy't gefoelich binne foar gluten kinne boekweit konsumearje, om't it glutenfrij is.

8. Wylde Riis

Wylde rys is in oare heule nôt besteande út de semen, kimen en endosperm. It is in krêft fan proteïne en hat in hearlike nootachtige smaak dy't wylde rys djoer makket. Wylde rys is poerbêst foar dyjingen mei coeliakie as foar dyjingen dy't sensitiviteiten hawwe foar gluten of weet. Wylde rys is in poerbêste boarne fan glêstried, mangaan, magnesium, fitamine B6, sink en niacine. Elke dei konsumearje wylde rys sil de sûnens fan it hert ferbetterje en it risiko fan type 2-diabetes ferminderje ^[alve] ,

9. Mais

Mais is in populêr heule nôt snack dat in protte minsken genietsje fan iten. Hiele, net ferwurke mais is in goede boarne fan magnesium, fosfor, sink, koper, anty-oksidanten en B-vitaminen. Hiele mais fergruttet de sûne darmflora en it is ek heech yn anty-oksidanten lykas luteïne en zeaxanthin wêrfan wurdt sein dat it risiko fermindert fan makulêre degeneraasje en katarakten, neffens in ûndersyk ^[12] ,

10. Stavere

Spelt befettet essensjele fiedingsstoffen lykas glêstried, B-vitaminen, sink, izer, mangaan, magnesium en fosfor. Dit heule nôt befettet lykwols anty-fiedingsstoffen lykas fytinsoer dat de opname fan izer en sink fertraagt, mar de anty-fiedingsstoffen kinne wurde fermindere troch de korrels te fermentearjen, te ûntdwaan as te weken. Minsken dy't glutengefoelig binne, moatte foarkomme dat se stavere binne.

11. Sorghum

Sorghum hat in mylde tekstuer mei in nootachtige smaak. It is frij fan gluten en befettet ûnfersadige fetten, glêstried, aaiwyt en mineralen lykas kalium, kalsium, fosfor en izer. Derneist is sorghum bekend mear anty-oksidanten te hawwen dan bosbessen en granaatappels. Neffens in stúdzje befettet sorghum in ferbining neamd 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) dy't in sterke mooglikheid hat om it risiko fan darmkanker te ferleegjen ^[13] ,

12. Folsleine nôtgierst

Neffens de Whole Grains Council is gierst it wichtichste nôt fan 'e wrâld. D'r binne ferskate farianten fan gierzen fûn lykas kodo, fokstaart, finger, proso, pearel en lytse gierst. Al dizze binne fergees fan gluten en heech yn anty-oksidantaktiviteit ^[14] , Foxtail gierst is oantoand om triglyceride nivo's te ferleegjen en goed cholesterol te ferheegjen, neffens in stúdzje ^[fyftjin] ,

13. Amaranth

Dit folsleine nôt is heech yn kalsium, izer, magnesium, fosfor en kalium en is it iennichste nôt dat grutte hoemannichten fitamine C befettet, neffens de Whole Grains Council. It is in krêfthûs fan aaiwyt, befettet anty-inflammatoare en kanker-previntive eigenskippen, foardielet hert sûnens, en in rike boarne fan phytosterols ^[16] , ^[17] , ^[18] ,

Manieren om folsleine korrels yn jo dieet ta te foegjen

Genietsje tidens it moarnsiten granen fan granen lykas haver of semelflokken.

Kies folkornsbôle boppe ferfine wyt brea foar it meitsjen fan broadsjes.

Wite rys ferfange foar wylde rys, brune rys as quinoa.

Ynstee fan droege brodkruimels kinne jo rôlle haver of gemalen heule tarwe-sâltgranen brûke foar fretten fretten fan resepten.

Jo kinne wylde rys of koarn tafoegje yn sûpen, stoofpotjes, en salades om in ekstra doasis fieding te krijen.

Besjoch referinsjes fan artikels

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Ferienings fan konsumpsje fan heulkorn, ferfine-koarn, en fruit- en griente-konsumpsje mei risiko's fan mortaliteit fan alle oarsaken en ynfal fan kranseartsykte en ischemyske beroerte: it Studie fan aterosklerose yn ARIC). It American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
[twa]Meydani, M. (2009). Potensjele foardielen foar sûnens fan avenanthramides fan haver. Nutrition Reviews, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Ferskillende skaaimerken fan roggen en tarwebroden ynfloed op har yn vitro gastriese ûntbining en yn Vivo glukose- en insulinsreaksjes.Foods (Basel, Switserlân), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effekten fan dieetfaser en har komponinten op metabolike sûnens. Voedingsstoffen, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Diätvezels foar de behanneling fan type 2-diabetes mellitus: in meta-analyze. The Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Dieetlike lignanen: fysiology en potinsjeel foar reduksje fan risiko's foar kardiovaskulêre sykte. Nutrition Reviews, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Bioaktive fytochemicals yn gerst. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rol fan quercetin (in natuerlike krûdeferbining) yn allergy en ûntstekking. Tydskrift fan biologyske regulators en homeostatyske aginten, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). In oersicht oer it dieet flavonoïde kaempferol. Mini beoardielingen yn medisinale skiekunde, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Nutritional eigenskippen fan setmoal yn boekweitprodukten: stúdzjes yn vitro en in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[alve]Belobrajdic, DP, & Bird, A. R. (2013). De potensjele rol fan phytochemicals yn folkornsgranen foar it foarkommen fan diabetes type 2. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Yntaksjes fan luteïne, zeaxanthin, en oare karotenoïden en leeftydsferwante makulêre degeneraasje tidens 2 desennia fan prospective follow-up. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins hawwe sterke fase II-enzyme-ynduceraktiviteit en eigenskippen foar remming fan kankersel-groei. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Ynhâld fan ûnoplosbere bûnte fenoliken yn gierst en har bydrage oan anty-oksidantkapasiteit. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706-6714.
[fyftjin]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglykemyske en hypolipidemyske aktiviteiten fan Setaria italica siedden yn STZ-diabetyske rotten. Pathofysiology, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Bioaktive peptiden yn Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Sied. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Amaranth oaljeapplikaasje foar koronaryske hert sykte en hypertensie. Lipiden yn sûnens en sykte, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth as in rike dieetboarne fan β-sitosterol en oare phytosterols. Planten iten foar minsklike fieding, 58 (3), 207-211.