Top 12 Izerrike fiedsels foar fegetaarjers

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Just yn

• 5 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
• 
• 6 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
• 8 oeren lyn Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
• 11 oere lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Mis net

• Nijs Amerikaanske trainers liede Ingelske kursussen foar Yndiaanske oplieders
• Films Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan En oare Súd-stjerren stjoere winsken nei har fans
• Sport IPL 2021: Wurke oan myn batting nei't ik yn 'e 2018-feiling oersjoen waard, seit Harshal Patel
• Finânsjes Gouden priis falle net folle soargen foar NBFC's, banken moatte wach wêze
• Technology AGR-ferplichtingen en lêste spektrumveiling kinne telecomsektor beynfloedzje
• Auto's Mahindra Thar-boekingen stekke de 50.000 mylpeal yn mar seis moanne oer
• Oplieding CSBC Bihar Plysjekonstabel Einresultaat 2021 Ferklearre
• Reizgje 10 bêste plakken om te besykjen yn Maharashtra yn april

In lykwichtich dieet besteande út gelikense hoemannichten fitaminen, aaiwiten, mineralen en fiedingsstoffen is essensjeel om in sûn lichem te behâlden.

Izer is bygelyks ien fan sokke mikronutriïnt dat wichtich is foar de produksje fan hemoglobine, dat soerstof yn it bloed draacht. De measte net-fegetarysk iten befetsje in goede hoemannichte izer. Dit betsjuttet lykwols net dat fegetarysk iten gjin izer befettet. Dit artikel sil it fegetarysk iten ryk oan izer besprekke.

hiermasker foar skansearre hier

Wêrom is izer nedich troch it lichem?

Izer is in essensjeel mineraal dat nedich is troch it lichem om soerstof troch it lichem te transportearjen. Unfoldwaande izer yn it lichem resulteart yn bloedearmoed dy't wurdt karakterisearre troch wurgens, swakte en it ûnfermogen fan it ymmúnsysteem om ynfeksjes te bestriden. Izer is ek essensjeel foar it behâld fan sûne hûd, hier en nagels.

D'r binne twa foarmen fan izer - heemeijzer (fleis, aai en seafood) en net-heemeijzer (plantaardich iten) ^[1] ,

Dus, as jo in fegetaarjer binne, nim dan dizze fegetaryske fiedsels ryk oan izer op yn jo dieet.

Iron Rich Foods foar fegetaarjers

1. Linzen

Linzen binne legume dy't fol binne mei izer en befetsje ek in goede hoemannichte proteïne, folium, mangaan, komplekse koalhydraten, B-vitaminen, kalium en glêstried. Dit makket linzen ien fan 'e bêste izerrike fiedsels foar fegetaarjers. De sûnensfoardielen fan linzen konsumearje binne se it risiko op hertsykte, kanker, obesitas en sûkersykte ferleegje? ^[twa] ,

• Izer yn 100 g linzen - 3,3 mg

2. Ierappels

De ierappel is in haadfoer iten yn in protte lannen. It is bekend om syn alsidichheid om't it kin wurde kocht op in oantal manieren lykas aardappelpuree, ierappelsop, bakte ierappels, ensfh.

Dizze setmoal griente is in goede boarne fan izer, dieetfaser, kalsium, kalium, fitamine C, magnesium en fitamine B6 ^[3] , Minsken dy't lykwols besykje gewicht te ferliezen moatte ierappels yn beheinde hoemannichten konsumearje.

• Izer yn 100 g ierappels - 0,8 mg

3. Siedden

Siedden lykas pompoensied, sesamsied, himpsied en flaaksied binne ryk oan izer en befetsje goede hoemannichten glêstried, magnesium, sink, kalsium, selenium, anty-oksidanten, planteproteïne en oare plantferbiningen ^[4] , Dizze siedden binne ek in poerbêste boarne fan omega 3-fatty acid's en omega 6-fatty acid's dy't essensjeel binne foar sûnens fan hert en harsens ^[5] ,

• Izer yn 100 g pompoenpitten - 3,3 mg
• Izer yn 100 g sesamsied - 14,6 mg
• Izer yn 100 g himpsied - 13,33 mg
• Izer yn 100 g flaaksied - 5,7 mg

4. Noten

Nuts en nôtbotter binne in oare izerrike plantboarne mei goede hoemannichten proteïne, goede fetten, glêstried, fitaminen en mineralen, anty-oksidanten en geunstige plantferbiningen. Noten lykas cashewnoten, amandelen, pine-noten, pistachios en macadamianoten befetsje in wichtige hoemannichte izer dy't sil helpe by it ferheegjen fan hemoglobinetelling ^[6] , Dizze nuten binne in heul goede boarne fan omega 3 en omega 6-fettsoeren dy't it begjin fan hert sykte foarkomme en de bloeddruk ferleget.

• Izer yn 100 g cashewnoten - 6,7 mg
• Izer yn 100 g amandelen - 3,7 mg
• Izer yn 100 g pine-noten - 5,5 mg
• Izer yn 100 g pistachenoten - 3,9 mg
• Izer yn 100 g macadamianoten - 3,7 mg

aai hier masker foar hier falle

5. Griene blêdgrienten

Grienten lykas blêdgrienten, broccoli, spruitjes, koal, beet, ensfh., Hawwe in hege izerynhâld net fan heem. Se binne ek ryk oan fitamine C dy't izeropname yn it lichem fergruttet ^[7] , ^[8] , Derneist sil it iten fan dizze grienten jo lichem leverje fan glêstried, anty-oksidanten, fitaminen en mineralen.

• Izer yn 100 g spinaazje - 2,7 mg
• Izer yn 100 g boerenkool - 1,5 mg
• Izer yn 100 g spruitjes - 1,4 mg
• Izer yn 100 g beet - 0,8 mg
• Izer yn 100 g koal - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu wurdt makke troch de molke fan sojabonen te koagulearjen. Fegetaarjers en fegane moatte in soad tofu konsumearje, om't it wichtige bedraggen fan kalsium, izer en aaiwyt befettet dat prostaatkanker, boarstkanker en hert sykte risiko fermindert, neffens in ûndersyk ^[9] , Tofu kin wurde fûn yn ferskillende foarmen lykas sêft, seide en stevich en jo kinne se of grille of gebakken hawwe.

• Izer yn 100 g tofu - 5,4 mg

7. Fersterke granen

Moarnsiten, mei ûre, pap, semelflokken, muesli, folkornsgranen, ensfh., Befetsje izer. Gewoanwei wurde fersterkte en sûker mei lege sûker lykas oatmeal beskôge as ien fan 'e bêste izerrike fiedsels. Se binne maklik te koken en binne it bêste geskikt foar fegane en fegetaarjers. Haver befetsje oplosbere glêstried neamd beta-glukan dat cholesterol fermindert en de sûnens fan de darm ferbetteret ^[10] , It is lykwols oan te rieden om haver yn matige hoemannichten te konsumearjen, om't de hege ynhâld fan fytate de opname fan izer remt ^[alve] ,

• Izer yn 100 g havermout - 6 mg
• Izer yn 100 g pap - 3,7 mg

8. Nierbeanen

Nierbeanen hawwe in hege glêstried- en proteïne-ynhâld, wêrtroch se in sûne itenopsje foar fegetaarjers meitsje. Har rike izerynhâld kin jo hemoglobinnivo wis ferheegje en de kâns op bloedearmoed ferleegje. Ofsjoen fan dit binne nierbeanen poerbêste boarnen fan glêstried, komplekse koalhydraten, kalium, fosfor, mangaan, folaat en oare foardielige plantferbiningen.

• Izer yn 100 g nierbeanen - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth is in âld glutenfrij nôt dat in folsleine boarne is fan aaiwyt en oare essensjele fiedingsstoffen lykas mangaan, magnesium, izer, glêstried en anty-oksidanten. Neffens in oersichtstúdzje ferminderje amarantkorrels de bloedsûkernivo, cholesterol, ferbetteret de ymmunfunksje en hege bloeddruk en, wichtiger, it risiko fan bloedearmoed ^[12] ,

• Izer yn 100 g amarant - 2,1 mg

hûsmiddels om tan te ferwiderjen

10. Paddestoelen

Bepaalde soarten paddestoelen befetsje in hege hoemannichte izer. Oesterpaddestoelen befetsje bygelyks maksimaal twa kear safolle as izer as knoppaddestoelen, shiitake-paddestoelen en portobello-paddestoelen ^[13] , Paddestoelen binne leech yn kaloryen en befetsje glêstried, aaiwyt, B-vitaminen, selenium, koper, kalium en fitamine D. Al dizze help bydrage oan hertsoarch, ferleegjen fan bloeddruk, fersterking fan bonken, ensfh.

• Izer yn 100 g oesterpaddestoelen - 1,33 mg
• Izer yn 100 g paddestoelen - 0,80 mg
• Izer yn 100 g shiitake-paddestoelen - 0,41 mg
• Izer yn 100 g portobello-paddestoelen - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa is ien fan 'e folsleine korrels dy't heech yn izer binne en it is ek ryk oan koper, mangaan, magnesium, folium en in protte oare fiedingsstoffen. Quinoa is in perfekt iten foar fegetaarjers, om't it in folsleine proteïne boarne is, fol mei glêstried, komplekse koalhydraten, fitaminen en mineralen. De stúdzje lit sjen dat de antyoksidanteigenskippen fan quinoa it risiko ferleegje foar hege bloeddruk en diabetes type 2 ^[14] ,

• Izer yn 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Sûndroege tomaten

Sûndroege tomaten binne ripe tomaten dy't wurde droege yn 'e sinne. Se hawwe heech yn anty-oksidanten lykas lycopeen, fitaminen en mineralen en it wichtichste, se binne ek in poerbêste boarne fan izer. Fan 'e anty-oksidant lycopeen is bekend dat it risiko fan kanker en leeftydsrelatearre sykten lykas makulêre degeneraasje en katarakt ferleegje.

• Izer yn 100 g sinnedroege tomaten - 2,7 mg

Hoe fergrutsje jo izerabsorptje fan plantaardige fiedings

Heme-izer fûn yn fleis en aaien wurde maklik troch it lichem opnommen yn ferliking mei net-heme-izer fûn yn planten. Dat, fegetaarjers en fegane moatte har izeren yntak ferdûbelje om it tekoart oan izer te foarkommen.

Hjir is wat jo kinne dwaan om te helpen absorbeare non-heme izer better:

• Konsumearje fitamine C-rike fiedsels tegearre mei plant-basearre fiedings om te helpen de opname fan non-heeme izer te ferheegjen.

• Siedzjen fan spruiten en peulvruchten sil de opname fan izeren ferbetterje en sil ek de hoemannichte fytaten ferleegje dy't izeren opnimme.

• Konsumearje fan quinoa en peulvruchten ryk oan amino-soere lysine tegearre mei izerrike fiedsels sille izerabsorpsje ferheegje.

• Meitsje kofje en tee net te drinken by iten, om't it izeren opnimt ^[fyftjin] ,

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Feriening tusken Haem en non-Haem izeryntak en Serum Ferritin yn sûne jonge froulju. Nutriënten, 10 (1), 81.
2. [twa]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyfenolrike linzen en har effekten dy't sûnens stimulearje. Ynternasjonaal tydskrift foar molekulêre wittenskippen, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Stúdzjes oer de beskikberens fan izer yn ierappels. Britsk tydskrift foar fieding, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). De totale anty-oksidant-ynhâld fan mear dan 3100 iten, dranken, krûden, krûden en supplementen dy't wrâldwiid wurde brûkt. Nutrition Journal, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumpsje fan plantsjesied en kardiovaskulêre sûnens: bewiis foar epidemyologyske en klinyske proeven. Sirkulaasje, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Remmend effekt fan noten op izerabsorptje. It Amerikaanske sjoernaal fan klinyske fieding, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). De rol fan fitamine C yn izerabsorptje. Ynternasjonaal tydskrift foar fitamine- en fiedingsûndersyk. Oanfolling = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Oanfolling, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Ynteraksje fan fitamine C en izer. Annalen fan 'e New York Academy of Sciences, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Soy en sûnensupdate: Evaluaasje fan 'e klinyske en epidemyologyske literatuer. Nutriënten, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Havermoutpap: ynfloed op mikroflora-assosjeare skaaimerken yn sûne proefpersoanen. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
11. [alve]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Remmend effekt fan haverprodukten op izeren opname fan net-haem yn 'e minske. Jeropeesk tydskrift foar klinyske fieding, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012). State fan kennis oer amarantkorn: in wiidweidige resinsje. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Izerbiobeskikberens fan granen produkten ferrike mei Pleurotus ostreatus paddestoelen yn rotten mei feroarsake bloedearmoed. Annalen fan agraryske en miljeu-medisinen, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: fiedings-, funksjoneel en anty-fiedingsaspekten. Krityske resinsjes yn itenwittenskip en fieding, 57 (8), 1618-1630.
15. [fyftjin]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Ynhibysje fan non-haem izerabsorbje yn 'e minske troch polyfenolyske befetsjende dranken. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side