SPINAAZJE: FIEDING, SÛNENSFOARDIELEN EN RESEPT

Foar snelle warskôgingen Ynskriuwe no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TAALMELDINGEN TAST Foar deistige warskôgingen

Just yn

6 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
7 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
9 oeren lyn Ugadi en Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
12 oeren lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Nutrition Voeding oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh op 7 oktober 2020

Spinaazje (Spinacia oleracea) wurdt beskôge as ien fan 'e fiedingsdichte fiedsels op' e planeet, om't it laden is mei ton anty-oksidanten en fiedingsstoffen. Dizze blêdgriene griente is ûntstien yn Perzje en doe fersprate it har oer ferskate dielen fan 'e wrâld en waard in winsklik blêdgrien bekend om syn sûnensbefoarderjende eigenskippen.

Spinaazje heart ta de famylje Amaranthaceae (amaranth) dy't ek quinoa, bieten en Switserske chard omfettet. D'r binne trije haadsoarten spinaazje: savoyspinaazje, semi-savoyspinaazje en platblêdige spinaazje.

Spinaazje is in poerbêste boarne fan ferskate fitaminen en mineralen en ek ryk oan wichtige plantferbiningen lykas luteïne, zeaxanthine, quercetin, nitraten en kaempferol [1] ,

Fiedingswearde fan spinaazje

100 g spinaazje befettet 91,4 g wetter, 23 kcal enerzjy en it befettet ek:

2,86 g proteïne
0,39 g fet
3,63 g koalhydraat
2,2 g glêstried
0,42 g sûker
99 mg kalsium
2,71 mg izer
79 mg magnesium
49 mg fosfor
558 mg kalium
79 mg natrium
0,53 mg sink
0,13 mg koper
0,897 mg mangaan
1 µg selenium
28,1 mg fitamine C
0,078 mg thiamine
0,189 mg riboflavine
0,724 mg niacine
0,065 mg pantoteensoer
0,195 mg fitamine B6
194 µg folaat
19,3 mg choline
9377 IU fitamine A
2,03 mg fitamine E
482,9 µg fitamine K

selsmakke hierpakket foar skansearre hier

Sûnensfoardielen fan spinaazje

1. Ferbetert de sûnens fan it hert

Spinaazje befettet in goede hoemannichte nitraten, dy't de bloedsirkulaasje ferbetteret, de bloeddruk fermindert en it risiko fan hertsykte ferleget [twa] , In stúdzje út 2016 toande oan dat de oanwêzigens fan ferskate fitaminen, mineralen, fytochemicals en bioaktive kombinaasjes kin helpe by it ferbetterjen fan de sûnens fan it hert [3] ,

2. Underhâldt sûne eagen

Spinaazje is laden mei luteïne en zeaxanthin, de twa karotenoïden dy't binne keppele oan it ferbetterjen fan eachsûnens. Dizze twa karotenoïden binne yn ús eagen oanwêzich, dy't de eagen beskermje fan 'e skealike strielen dy't fan' e sinne komme [4] , Derneist is oantoand dat it ferheegjen fan 'e yntak fan luteïne en zeaxanthin it risiko fan leeftydsrelatearre makulêre degeneraasje en katarakten fermindert [5] ,

3. Beskermt tsjin oksidative stress

Frije radikalen feroarsaakje oksidative stress yn it lichem dat ferantwurdlik is foar sellen, aaiwiten en DNA-skea dy't kinne bydrage oan rapper fergrizing en ferhege risiko fan sûkersykte en kanker. Stúdzjes hawwe oantoand dat spinaazje anty-oksidanten hat dy't jo beskermje tsjin sykten troch oksidative stress te bestriden [6] [7] ,

4. Ferleget bloeddruk

It dieet nitraat fûn yn spinaazje hat geunstige effekten op jo bloeddruknivo. Nitraten binne in vasodilatator dy't helpt om de bloedfetten te ferbreedzjen en de bloedstream te ferbetterjen, sadat de bloeddruknivo's ferleegje. Hege bloeddruk is in wichtige risikofaktor foar hert sykte [8] [9] ,

5. Foarkomt bloedearmoed

Izer is ferplicht troch it lichem om hemoglobine te meitsjen, in proteïne fûn yn reade bloedsellen dy't soerstofryk bloed nei de longen en alle dielen fan it lichem drage. Spinaazje is heech yn izer en stúdzjes hawwe oantoand dat it konsumearjen fan adekwaat izer izertekoart bloedearmoed kin foarkomme [10] ,

6. Beheart diabetes

Spinaazje is ryk oan anty-oksidanten, wêrfan is oantoand dat se bloedsûkernivo ferleegje, insulinsensitiviteit ferheegje en oksidative stress-feroarsake feroaringen by diabetespatinten foarkomme.

7. Stipet bonke sûnens

Vitamine K en kalsium binne essensjele fiedingsstoffen dy't helpe by de foarming fan bonken, bonken sûn hâlde en osteoporose en bonkefraktueren foarkomme. En spinaazje befettet in goede hoemannichte fitamine K en kalsium en it konsumearjen sil jo bonken sterk en sûn hâlde [alve] ,

8. Befoardert sûn spijsvertering systeem

De oanwêzigens fan dieetfaser yn spinaazje helpt by it hâlden fan it spijsverteringstelsel sûn. Fiber foarkomt constipaasje troch bulk ta te foegjen oan 'e kruk en helpt by it behâld fan goede stoelbewegingen [12] ,

9. Fergruttet de ymmuniteit

Spinaazje is in goede boarne fan fitamine C, in wetteroplosbere antyoksidant dy't helpt by it fersterkjen fan it ymmúnsysteem en beskermet tsjin skealike kimen dy't it ymmúnsysteem oanfalle [13] ,

10. Kin kankerrisiko beheare

De anty-tumoraktiviteit fan spinaazje is oantoand dat se de groei fan kankersellen stopje. In ûndersyk út 2007 rapporteare dat de oanwêzigens fan ferskate ûnderdielen yn spinaazje it krêftige fermogen hie om de groei fan minsklike baarmoederhalskankersellen te foarkommen [14] ,

11. Ferleget astma-risiko

Spinaazje is in poerbêste boarne fan fitamine C en fitamine E. Al dizze fiedingsstoffen spylje in wichtige rol by it ferbetterjen fan it funksjonearjen fan 'e longen en foarkomme fan astma-relatearre symptomen [fyftjin] ,

12. Helpmiddels by ûntgifting

Phytonutriënten binne natuerlike bioaktive kombinaasjes fûn yn spinaazje dy't kinne helpe om it lichem te ûntgiftjen troch de skealike gifstoffen út it lichem te ferwiderjen. Dit ferleget ûntstekking en ferleget it risiko op sykten.

13. Foarkomt berteôfwikingen

Spinaazje hat foliumfol, in B-fitamine dy't helpt om DNA te meitsjen en reade bloedsellen te produsearjen. Tekoart oan folaat kin liede ta sûnenskomplikaasjes, fral by swangere froulju. Folaat is nedich tidens de swangerskip om befallingsdefekten te foarkommen en foar de groei en ûntwikkeling fan it lichem [16] ,

14. Ferbetteret harsensûnens

De fiedingsstoffen en bioaktive kombinaasjes dy't oerfloedich binne yn spinaazje kinne helpe om jo sûnens fan 'e harsens te ferbetterjen. In stúdzje publisearre yn it tydskrift Neurology fûn dat it konsumearjen fan ien portie griene blêdgrienten ynklusyf spinaazje per dei kin helpe by fertraging fan leeftydsrelatearre kognitive efterútgong [17] ,

15. Ferbetert de sûnens fan hûd en hier

De oanwêzigens fan fitamine A, fitamine C en fitamine E yn spinaazje is oantoand om jo hier en hûd sûn te hâlden. Vitamine A hat anty-aging-effekten, it fertrage it begjin fan rimpels en hydrateert de hûd, en feroaret dêrtroch it uterlik fan jo hûd. Dizze fitamine helpt ek by hiergroei troch de hierfollikels te aktivearjen [18] ,

Oan 'e oare kant stipet fitamine C by syntese fan kollagen en beskermet de hûd tsjin skealike UV-strielen. En fitamine E helpt jo hûd te fiede en beskermet de hûd tsjin skea fan frije radikalen [19] ,

Side-effekten fan spinaazje

Hoewol spinaazje oerfloedich is yn fitaminen, mineralen en plantferbiningen, kin it by bepaalde minsken side-effekten feroarsaakje.

Minsken dy't medisinen nimme dy't bloed dunnere, moatte spinaazje konsumearje fanwegen de ynhâld fan fitamine K deryn. Vitamine K spilet in rol yn bloedstolling en it kin ynteraksje hawwe mei bloeddinner medisinen [tweintich] ,

Spinaazje befettet kalsium en oksalaten. It ferheegjen fan it konsumpsje fan spinaazje kin it risiko ferheegje fan it ûntwikkeljen fan nierstiennen [ienentweintich] , Koken spinaazje kin syn oksalaatynhâld lykwols ferminderje.

Manieren om spinaazje yn jo dieet op te nimmen

Spinaazje tafoegje oan pasta, salades, sûpen en kastielen.
Foegje in hânfol spinaazje ta yn jo smoothies.
Saute spinaazje en foegje in streep ekstra jomfruolij, sâlt en piper ta en ha it.
Spinaazje tafoegje yn jo sandwich en wraps.
Foegje in hantsjefol spinaazje ta yn jo omelet.