Nasjonale fiedingswike 2020: 10 fiedings- en sûnenstips foar wurkjende froulju

De Bêste Nammen Foar Bern

Flier:

Bertedatum:

Stjoere

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side

Just yn

• 5 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
• 
• 6 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
• 8 oeren lyn Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
• 11 oere lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Mis net

• Nijs Amerikaanske trainers liede Ingelske kursussen foar Yndiaanske oplieders
• Sport IPL 2021: Wurke oan myn batting nei't ik yn 'e 2018-feiling oersjoen waard, seit Harshal Patel
• Finânsjes Gouden priis falle net folle soargen foar NBFC's, banken moatte wach wêze
• Technology AGR-ferplichtingen en lêste spektrumveiling kinne telecomsektor beynfloedzje
• Films Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit herinnert oan it fieren fan it geunstige festival mei har famylje
• Auto's Mahindra Thar-boekingen stekke de 50.000 mylpeal yn mar seis moanne oer
• Oplieding CSBC Bihar Plysjekonstabel Einresultaat 2021 Ferklearre
• Reizgje 10 bêste plakken om te besykjen yn Maharashtra yn april

Nasjonale Nutrition Week rjochtet him op it markearjen fan de problemen oangeande fieding en sûnens-relatearre gedrach. It wurdt elk jier fierd fan 1 septimber oant 7 septimber om bewustwêzen te fersprieden oer it belang fan sûnens en wolwêzen. It oare wichtige aspekt fan NNW is it markearjen fan 'e oarsaken, effekten lykas de tsjinmaatregels fan ûndervoeding.

Yn it jier 1982 waard de kampanje inisjearre troch de Sintrale Regearing yn Yndia om it belang fan fieding te begripen en sûn en duorsum libben ûnder boargers oan te moedigjen. It tema foar National Nutrition Week 2019 is noch net dield troch de regearing. Ferline jier, yn 2018, wie it tema fan 'e National Nutrition Week' Gean fierder mei iten ' ^[1] ,

Dizze Nasjonale Nutrition Week, litte wy ris sjen nei de fiedingsbehoeften fan wurkjende froulju. Besykje de easken fan wurk, famyljeferantwurdlikheden te balansearjen, wylst de maatskiplike druk omgean om in bepaalde manier te iten of perfekt te sjen, wat se ek emosjoneel of fysyk trochgeane, kin bytiden in soad wêze om te behanneljen. Al dizze faktoaren kinne it lestich meitsje foar de measte froulju in sûne relaasje te hâlden mei iten, gewicht en har algemiene sûnens ^[twa] ,

Dat, ik haw in bekentenis te dwaan. De oanwiisde 'fiedingsekspert' wêze yn 'e measte keamers wêryn't ik bin, kin tagelyk machtigjend en stressfolle wêze. Mar de juste keuzes kinne stimming stypje, enerzjy stimulearje, helpe mei gewichtsbehear en helpe oan ús feroarjende fiedingseasken. Dat, dit jier sil ik mei in pear tips diele om jo deistich libben as wurkjende froulju te optimalisearjen-

1. Definearje jo sûnensdoelen

As earste, lykas elke oare drastyske feroaring dy't jo yn jo libben meitsje, lykas it kiezen fan in karriêrepaad, as in libbenspartner as de juste skoalle foar jo bern, is it wichtich om jo ûndersyk te dwaan en jo doel te definiearjen foardat jo feroarings oanbringe yn jo ytpatroan of libbensstyl ^[twa] ,

It is altyd goed om dúdlikens te hawwen oer wêr't jo oan wurkje. As jo ​​bygelyks in memme boarstfieding binne dy't fieding moatte optimalisearje of in wyfke foar menopausale, dy't fan doel is yn jo favorite jeans te passen en bonke sterkte op te bouwen of sels as jo besykje chronike wurgens op te lossen - al dizze binne perfekt jildige doelen dy't feroaring kinne motivearje.

2. Eat rjocht

Fiedingsstoffen ryk iten leverje enerzjy en ferminderje sykterisiko. Hjir is in hantlieding oer wat jo op in dei moatte opnimme:

• Teminsten 4-5 portions fan proteïne fia iten lykas beanen, linzen, peultsjes, tofu, fisk, plomfee, fleis, noten en sied
• Op syn minst 3-4 bekers kleurige grienten - farsk as beferzen
• Likernôch 1-2 kopkes fruit ^[3]
• Sawat 100 gram folsleine korrels lykas folkorrebôle, haver, brune rys as rogge
• Sawat 3 portions fan molk- / plantaardige alternativen lykas molke, yoghurt, tsiis as fersterke amandel- / sojamelk
• Genôch floeistoffen, meast net swiete dranken, folje oan op basis fan aktiviteiten

3. Soarch omtinken foar mikronutriënten

Micronutriënten wurde definieare as essensjele eleminten dy't troch ús lichems yn lytse hoemannichten it libben lang nedich binne. Se fiere in berik fan fysiologyske funksjes út om sûnens te behâlden. As jo ​​in drok skema hawwe, en iten nimt prioriteit wiis op 'e efterbank, is it maklik om de opname fan mikronutriënten út it each te ferliezen, wêrfan guon essensjeel binne foar froulju ^[3] ,

Izer: Izer is ien fan 'e wichtichste fiedingsstoffen om enerzjynivo's te behâlden ûnder premenopausale froulju. Iten lykas read fleis, hin, fisk, griene greens, beannen, linzen en noten binne goede boarnen fan dieet-izer. It iten fan fitamine C-ryk iten tegearre mei fegetaryske boarnen fan izer kin de opname ferbetterje ^[4] ,

Folaat: Froulju op bernedeiferbliuw hawwe foldwaande folate (foliumsoer) yntak nedich om it risiko fan bertekearen te ferminderjen. Adekwate folate-yntak kin wurde berikt troch it opnimmen fan iten lykas citrusfruchten, blêdgrien, beanen en earten dy't natuerlik hegere hoemannichten folaat befetsje. Folate-easken binne fral heger foar froulju dy't swier binne of boarstfieding hawwe. Sa kin oanfolling nedich wêze ^[5] ,

Kalsium en fitamine D: Froulju moatte deistich in ferskaat oan iten konsumearje dat ryk is oan kalsium om sterke bonken en tosken te berikken en te behâlden. Foar froulju dy't de menopause hawwe berikt, is dit fan heger belang om bonke tinner te foarkommen en dêrtroch nimt de needsaak foar beide fan dizze fiedingsstoffen ta ^[3] ,

sophie turner as jean grey

Guon iten dat ryk is oan kalsium binne molke, yoghurt, tsiis, sardine, tofu (makke mei kalsiumsulfaat), amandelen, chia-sied en molke-alternativen mei fersterke kalsium. Genôch hoemannichte fitamine D is ek in wichtich diel fan kalsiumabsorpsje en bonke sûnens. Goede boarnen fan fitamine D omfetsje fettige fisken lykas salm, aaien en fersterke iten ^[10] ,

4. Mije ferwurke iten

Ungelikens yn hokker libbensstadium jo binne, ultra-ferwurke fiedselyntak oant in minimum beheine is fan it grutste belang. Dat, de earste stap is om jo keuken, buro, buro, ynpakt iten lykas koekjes, koekjes, gebak, gebak en snoep skjin te meitsjen en allinich heul of minimaal ferwurke iten lykas fruit, grienten, noten, beanen, tsiis, yoghurt, meager diereproteïne, net-sûfte dranken en sûne oaljes ensfh. Op dizze manier sil de mearderheid fan jo iten sûnder kaloriedichte, ferslaavjend, rommel iten wêze dat skealik kin wêze foar jo sûnens ^[3] ,

En litte wy it sizze! De measten fan ús hawwe in soad sosjale barrens lykas jierdeis, gearkomsten en konferinsjes om it sa no en dan junkfoodferfangen te befredigjen, dus se moatte eins gjin plak hawwe yn ús pantries. ^[6] ,

5. Limyt kafeïne

Kantoaren hawwe neigent pantries as kafetaria's mei unbeheinde tagong ta kofje en tee. Maklike tagong ta dizze koffeineare dranken kin resultearje yn heger konsumpsje. Stúdzjes hawwe fûn dat froulju faker ungesonde omgongsmeganismen ûntwikkelje dan manlju lykas snacken, smoken, of te folle koffein drinke, as se langer oeren wurkje. De stúdzje fûn dat stress kin feroarsaakje dat minsken ek kieze foar ungewoane karren mei hege sûker en hege fet.

Hoewol net-sûfte kofje en tee befetsje gjin kaloryen, hawwe se it potensjeel om fiedingsabsorpsje fan oare konsumearre fiedsels te ferminderjen, ferheegjen fan floeibere behoeften, en potensjeel sliep fersteure, ôfhinklik fan 'e kwantiteit en timing fan kafee-yntak. It is dus in goed idee om jo kafee-yntak te beheinen ta 1-2 kopkes, earder op 'e dei, ôfstimd fan iten ^{[7] [8]} ,

6. Bring thús-iten safolle mooglik

Hoewol it konsumearjen fan selsmakke mielen ek it potensje hat om kalorybeladen te wêzen, ôfhinklik fan wat jo koekje, mar jo hawwe mear kontrôle oer de hoemannichte en it type yngrediïnten dy't jo tafoegje oan jo miel dan dejingen dy't jo ite by restaurants en oare itenwinkels ^[3] , Guon neurowittenskippers leauwe dat hyper-smaaklike iten diels de obesitasepidemy dy't de wrâld tsjinkomt foar in part kinne ferklearje.

Hyperpalatabele fiedsels binne dejingen laden mei fet, sûker en sâlt om ûnwjersteanber oantreklik en ferslaavjend te wêzen - aka massa-produsearre iten. Dat, it bringen fan jo selsmakke miel kin jo bleatstelling oan hyperpalatabel iten ferminderje en jo risiko op it ûntwikkeljen fan itenferslaving ferminderje ^{[5] [6]} ,

is curry leaves goed foar hier

7. Learje ûnderskied te meitsjen tusken emosjonele honger en wiere honger

De measten fan ús reitsje yn 'e war tusken beide en ite op it iten iten dat ús lichem net fereasket ^[9] ,

8. Fin sûn meganismen foar wurk-relatearre stress

Meditaasje: In ferskaat oan stúdzjes hawwe toand dat meditaasje stress fermindert troch ús te helpen omtinken te meitsjen foar ús fiedselkeuzes. Mei praktyk kinne jo miskien better oandacht betelje en de ympuls foarkomme om komfort iten te pakken. Brûk dêrom elke pear oeren teminsten 1-2 minuten oan mindful sykheljen om stress te behearjen ^{[10] [alve]} ,

Sosjale stipe: Freonen, meiwurkers en oare boarnen fan sosjale stipe lykje in posityf effekt te hawwen by it ferminderjen fan stress. Minsken lykje better mei stress om te gean as se sosjale stipe en ferantwurding hawwe. Dat, nim in drankje of in miel mei freonen en famylje om wat stoom te litten!

9. Ferpleats jo lichem

Wy wite allegear dat oefening in wichtich ûnderdiel is fan algemiene sûnens, mar de measten fan ús stride om tiid eksklusyf dêrfoar te wijen. De hiele dei achter in buro sitte mei in bytsje of gjin aktiviteit kin skealik wêze foar sawol jo mentale as fysike sûnens ^[12] , Yn termen fan fysike sûnens kin lang sitten jo risiko ferheegje foar chronike sykten lykas diabetes, hert sykte en sels kanker.

Rinne nei de fierste badkeamer fan jo buro ôf, of gau nei in bureau fan in kollega rinne om in diskusje te fieren ynstee fan de ynterne e-post / petearfunksje te brûken, of sels in sit-to-stand-buro brûke yn plak fan in gewoan buro binne ienfâldich en maklik manieren om mear beweging op te nimmen nei jo wurkdei ^[13] ,

10. Wês bewust fan kaloryen

Froulju hawwe typysk legere spiermassa en hegere fetmassa en binne lytser dan manlju. As resultaat hawwe wyfkes normaal minder kaloryen nedich om in sûn lichemsgewicht en aktiviteitsnivo te behâlden. Hjirtroch is it like wichtich it oantal konsumearre fiedsels te behearjen, om't it bewust is fan 'e kwaliteit ^{[12] [13]} ,

Karthika Thirugnanam is in klinyske fiedingsdeskundige / diëtist by Tucker Medical, Singapore. As praktisearjend klinysk diëtist wurket frou Thirugnanam oan ferskate fasetten fan dieetkunde lykas fiedingskonsultaasje, oplieding en presintaasje, reseptûntwikkeling en kultureel passende fiedingsintervinsje.

1. [1]Yndia fiere. (nd). NATIONAL VOEDINGSWEEK. Untfongen fan https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [twa]Gay, J. (2018). De sûnens fan froulju: in wrâldwiid perspektyf. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Ite, drinke en wês sûn: de gids fan Harvard Medical School foar sûn iten. Simon en Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Resinsje oer izer en it belang derfan foar minsklike sûnens. Journal of research in medical sciences: it offisjele tydskrift fan Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). It ferslavingspotensiaal fan hyperpalatabel iten. Aktuele resinsjes oer drugsmisbrûk, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Jo gefoelens fiede: In maatregel fan selsrapportaazje fan emosjoneel iten. Procedia-Sosjale en gedrachswittenskippen, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Foarkommen fan oanberne misfoarmen en oare neidielige swangerskapsútkomsten mei 4,0 mg foliumsoer: op mienskip basearre randomisearre klinyske proef yn Italië en Nederlân. BMC-swangerskip en befalling, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Resinsje oer izer en it belang derfan foar minsklike sûnens. Journal of research in medical sciences: it offisjele tydskrift fan Isfahan University of Medical Sciences, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effekten fan deistige problemen en ytstyl op ytgedrach. Soarchpsychology, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsium, fitamine D, molkkonsumpsje en heupfraktueren: in prospective study ûnder postmenopausale froulju. It Amerikaanske tydskrift fan klinyske fieding, 77 (2), 504-511.
11. [alve]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditaasje as yntervinsje foar binge iten, emosjoneel iten, en gewichtsverlies: in systematyske oersicht. Eetgedrach, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: sûnens fan geslacht en geslacht: geslacht-relateare ferskillen yn iten en obesitas. It Yale tydskrift fan biology en medisinen, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sittende tiid en har assosjaasje mei risiko foar sykteinsidinsje, mortaliteit en sikehuzisaasje by folwoeksenen: in systematyske oersicht en meta-analyze. Annalen fan ynterne medisinen, 162 (2), 123-132.

Jo Horoskoop Foar Moarn

Witte

Stjoer My Per E-Post Sjen Litte Op 'E Side