Hoefolle fan ús hawwe gewicht te ferliezen woenen, en hawwe yn it proses besunige op fet iten, tinke dat dit de wichtichste skuldigen wiene? It ketogene dieet hat in spultsje-wikseler west foar safier't it brekken fan dizze myte giet. Oan it oerflak is dit dieet mei hege fet, leech-koalhydraten heul unkonvinsjoneel, mar in blik op har ynderlike wurking en foardielen lit sjen wêrom't it foardielich west hat foar ferskate manlju en froulju. Wat is de wittenskip efter in ketogene dieet?
Jo hoege gjin calorieën te tellen op in keto-dieet (hoewol guon minsken noch dogge!). Klinkt te goed om wier te wêzen? Dat is om't it is. Lit ús earst it proses fan ketosis begripe, wêrfan it ketogene dieet syn namme krijt. Ketosis is it natuerlike proses fan it lichem, inisjearre as de fiedingsopname leech is. As dit bart, brekke de leverfetten ôf en wurde ketones produsearre. Dizze metabolike steat wurdt normaal berikt as it lichem minder kohrhydraten konsumearret, en mear fetten. It sil ynstee begjinne om ketones te ferbaarnen foar optimaal metabolisme en mentale en fysike sûnens. Oarsom, as it lichem in dieet mei hege koalhydraten konsumearret, produsearret it glukose en ynsuline. Dus in keto-dieet, dat leech-kohrhydrat is, foarkomt dat dit bart.
Wat binne de juste makronutriïntferhâldingen fan it keto-dieet?
Om te begjinnen mei it keto-dieet, moatte jo derfoar soargje dat jo makronutriënten yn har juste ferhâldingen konsumearje. De meast ûndersochte en wittenskiplike konklúzje is dat 70 prosint fan jo dieet moat wêze fan sûne fetten, 20 prosint fan proteïne, en mar 10 prosint fan koalhydraten. Wylst ideaal elk fan jo mielen dizze ferhâlding moat hawwe, is it net altyd mooglik om dit te garandearjen as jo ûnderweis binne. Dus besykje de ferhâldingen oerdeis te balansearjen, of sels gewoan fan doel it berikken fan de doelen mei elk miel sawat. It ideale ding om te dwaan is om jo koalhydraatyntak del te hâlden oant mar 50 gram deis. De measte minsken soene by útstek 3-4 lytse mielen deis moatte hawwe, mei wat keto-goedkard snacks tuskentroch. Ek jo ynname fan fet en kaloaren moatte dwaan moatte oer hoefolle jo wurkje, en hjirfoar is it it bêste om profesjonele help te sykjen en in dieetplan. 'Nea besykje in keto-dieet te wjuksjen,' seit Julie Stefanski, in diëtist basearre yn York, PA, dy't spesjalisearre is yn it ketogene dieet. 'Stel in startdatum yn en wês taret troch jo pantry te reorganisearjen, miel- en snackopsjes te plannen, en passend iten en fiedingssupplementen te keapjen. De grutste reden wêrom't minsken it dreech hawwe om te hâlden mei keto is dat minsken net genôch nijsgjirrige iten hawwe om nei te wikseljen, en favoryt mei hege kohrhydraten winne oer goede bedoeling. Hawwe jo gjin iten kocht by de boadskip dat past by de rjochtlinen, dan komt der gjin maklike opsje yn 'e kuolkast as jo it echt nedich hawwe.'
Wat binne de foardielen fan in keto-dieet?
Gewichtsverlies: Gewichtsverlies is it primêre doel fan it keto-dieet. Om't it leech is op koalhydraten, brûkt it fet ynstee as in boarne fan enerzjy, wat betsjut dat it it goede fet yn jo lichem útbaart en jo fieding jout. Dit hat ek de neiging om heech proteïne te wêzen, sadat jo net maklik honger krije.
Hûdfersoarging: Sûnt ferfine koalhydraten lykas maida en sûker gjin diel útmeitsje fan it dieet, snijje jo ien fan 'e wichtichste oarsaken fan akne en útdroege hûd út.
Cholesterolnivo's: It keto-dieet ferbetteret hertsûnens signifikant, troch sûne fetten te konsumearjen dy't ryk binne yn HDL as goede cholesterolnivo's lykas avocado's en tsiis, en alle yngrediïnten mei LDL as min cholesterol te eliminearjen. Dit op syn beurt resultearret yn optimale hert sûnens. It dieet ferleget ek hemoglobine A1c-nivo's, in mjitting fan 'e bloedsûkernivo's fan in persoan.
Foarkomt kanker: Regelmjittich folgjen fan it keto-dieet liedt ta minder kânsen op kanker, om't it mear oksidative stress feroarsaket. It is ek in better en mear komplementêr dieet foar minsken dy't gemoterapy of bestraling ûndergeane, wat mear fieding mooglik makket en rapper oksidaasje fan kankersellen.
Ferleget it risiko fan PCOS en oare eareproblemen: In low-carb dieet is nuttich foar it behâld fan hormonale lykwicht, dy't op syn beurt ferantwurdlik is foar reproduktive sûnens. Gewichtsverlies, ferbettere ynsulinenivo's en fermindere risiko fan cysten binne guon fan 'e foardielen fan it keto-dieet.
Minder kâns op oanfallen: Minsken dy't gefoelich binne foar epilepsy kinne fêsthâlde oan it keto-dieet om de yntensiteit en frekwinsje fan krampen te ferminderjen, benammen bern. In skatte 50 prosint fan bern op it ketogene dieet ferminderje har oanfallen mei de helte. In skatte 10 oant 15 prosint fan bern ûnderfine gjin oanfallen nei it oannimmen fan it dieet.
Helpt harsensfunksje: It keto-dieet hat ferskate neurologyske foardielen. It helpt kognitive sûnens, it ferminderjen fan it risiko fan Parkinson's Alzheimer en sels stress en slapeloosheid yn guon gefallen.
Wat binne de bêste iten om te iten foar it keto-dieet?
Fet iten: Oars as transfetten, moatte jo alle oare fetten brûke yn it keto-dieet, benammen verzadigde en ûnfersêde fetten.
Saturearre fetten: Dit omfetsje kokosnotoalje, fleis en plomfee mei gers, bûter en ghee mei gers en hiele suvelprodukten.
Unsaturated fats: Avocado's, amandel oalje, olive oalje, flaakseed, makreel, salm, pompoen sied en walnuts binne ryk oan ûnfersêde fet.
Protein: Boarnen fan proteïne dy't passe by it keto-dieet hawwe de neiging om te oerlaapjen mei har tsjinhingers fan fet iten. Nuten, sied, aaien, skulpdieren (garnalen, prawns, krabben, moksels, oesters, mossels, inktvis), mei gers fiede plomfee en tsiis binne guon boarnen fan proteïne wêrfoar jo moatte kieze.
Griente: Grien is it buzzword wat grienten oanbelanget. Krij in soad artichoke, asperzjes, brokkoli, spruiten, griene beantsjes, okra, spinaazje, alle soarten sla en rucola. Oare feggjes om yn te graven binne raapjes, squashes, tomaten, wetterkastanjes, sipels en brinjal.
Bessen: Blackberries binne benammen goed wylst se op it keto-dieet binne fanwegen de hege glêstried- en antioxidantnivo's. Blueberries, aardbeien en frambozen kinne ek konsumearre wurde yn lytse hoemannichten.
Wat moatte jo foarkomme op in keto-dieet?
Raffinearre granen: Pasta's, pizza's, brea's, rotis en rys binne allegear gjin diel fan it keto-dieet, wer om't de fokus mear op koalhydraten leit as elke oare foarm fan fieding.
Zetmeelhoudende grienten: Ierpels, yams en oare setmoalige grienten moatte foarkommen wurde as jo op in keto-dieet binne, om't dizze in heech nivo fan koalhydraten befetsje
Fruchten: Wylst bessen frijsteld binne, binne oare fruchten gjin diel fan it keto-dieet. Se hawwe in hege ynhâld fan sûker en koalhydraten. En perfoarst gjin fruit sappen.
Keunstmjittige zoetstoffen en ferwurke fiedings: Net allinich binne se in no-nee yn it keto-dieet, se binne in grutte nee-nee foar elk dieet! Dit omfettet ek beluchte dranken. Dus bliuw mar fuort.
Wat binne de potensjele risiko's fan it keto-dieet?
Lykas alle oare dieet, kinne lange-termyn tapassingen fan it ketogene dieet ferskate side-effekten en sûnenskomplikaasjes feroarsaakje. It koe de acidity fan it bloed ferheegje, spierproblemen feroarsaakje, nierstiennen formaasje, lege bloedsûker yn pasjinten dy't sa gefoelich binne, constipatie ensfh. As jo diabetes, hypoglycemia of hertproblemen hawwe, wês foaral foarsichtich. Schwangere froulju moatte ek fan dit dieet ôfstean. Ek kin jo bonkensûnens beynfloede wurde as jo net genôch kalzium krije, dus bliuw dit kontrolearje. Yn guon gefallen kinne dizze side-effekten yn it heule begjin sjoen wurde en ferdwine dan as jo lichem wend wurdt oan it dieet. Dit wurdt de 'keto-gryp' neamd en soarget ek foar duizeligheid en wurgens, troch it hommelse ûntbrekken fan koalhydraten. Om josels troch dizze faze te sjen, oanfolje mei elektrolyten lykas kokoswetter. Yn oare gefallen kinne se stadichoan ferskine. Hoe dan ek, sjoch út foar elke feroaring yn 'e manier wêrop jo fiele as jo lichem reagearret, en rieplachtsje altyd jo dokter en fiedingsdeskundige foardat jo it keto-dieet útprobearje of trochgean.
Kinne fegetariërs kieze foar it keto-dieet?
It antwurd is ja. Jo moatte wat serieus wurk dwaan om de juste yngrediïnten op te slaan, mar jo kinne it noch dwaan. As jo aaien ite kinne, geweldich. As jo net kinne, kieze dan foar fettige suvelprodukten, by útstek ûntstien fan pleatslike kij mei gers. Beheine jo koalhydraatyntak ta 35 g per dei, en gean ynstee foar tofu, bledgroenten, net-zetmeelhoudende grienten, oaljes (kokosnoot, amandel, oliven) noten (cashewnoten, amandels, walnuten, pistachenoten), sieden (flaakseed, pumpkin sied, zonnebloempitten), avocado's, bessen en dikke, Grykske yoghurt. Mije nôt, fruit en sûkerboarnen. Beheine jo linse-yntak - ja, sels earte! Jo kinne as mooglik in natuerlike proteïne shake tafoegje oan jo mielplan. As jo wolle gean de hiele hog en turn vegan, kokosmolke en room, amandel molke en amandel bûter, cashew bûter ensafuorthinne kin brûkt wurde.
Kin it keto-dieet wurde brûkt foar Yndiaansk iten?
Wylst Yndiaansk iten de neiging hat om heech op koalhydraten te wêzen, binne d'r geweldige opsjes as jo it keto-dieet wolle besykje, wylst jo trou bliuwe oan jo kulinêre woartels. Skiep- en kipkebabs, ûndjip frituurde grienten yn olive-oalje mei Yndiaanske krûden, fleis- en grientekoarries, sûpen en rasams en sels in ienfâldige baingan ka bharta binne allegear keto-freonlik. De kaai is om drastysk te besunigjen op rotis, rys of hokker nôt dan ek diel útmakket fan jo gewoane Yndiaaske dieet, en ynstee rjochtsje op 'e curries en mains.
Recipes
Hoe kinne jo in ketogene miel tariede? Hjir is in ienfâldige deistige reseptdiagram om jo te begjinnen.
7 oere: drink
Spinazie-amandel-bûter smoothie
yngrediïnten:
1 tbsp bûter
2 beker fyn-snippere spinaazje blêden
1 beker amandel molke
& frac12; beker fruit fan jo kar (banaan of ananas wurket goed)
1 tsk lijnzaad
1 tl chopped amandels
Metoade:
- Mix de bûter, spinaazje, amandel molke, fruit en flaxseeds yn in blender, en dan stadich mingje op lege snelheid foar in pear minuten oant alle yngrediïnten binne kombinearre.
- Giet yn in glês en garnearje mei chopped amandels.
- Daliks drinke.
9 oere: moarnsbrochje
Eieren-spek-avocado-platte
yngrediïnten:
2 aaien
1 avokado
in pear mintblêden
4-5 fried spek strips
Metoade:
- Fuortsmite it fleis fan 'e avokado, en mingje mei in pear mintblêden oant in glêd mingd wurdt foarme.
- Fry de aaien sinnekant omheech, ien foar ien.
- Lege de avokadomix op in servetplaat, folge troch de spiisde aaien, en dan de spekreps.
- Eat wylst it moarnsbrochje hyt is.
12 oere: Lunch
Baked brokkoli en tsiis
yngrediïnten:
2 beker farske brokkoli
1 tbsp bûter
& frac12; tbsp moal
& frac12; sipel, snie
& frac12; kopke molke
1 kop Switserske tsiis, fersnippere
1 aai
Sâlt en piper, nei smaak
Metoade:
- Oven foarheakje oant 165 graden C.
- Steam en koekje de brokkoli oant sêft, mar fêst.
- Smelt bûter yn in panne, foegje moal ta en roer. Foegje dan sipel ta en roer in skoftke.
- Molke bytsje foar bytsje derby en noch efkes roerje.
- Sadree't dit siedt, lit it in minút koekje en dan fan 'e waarmte fuortsmite.
- Klop it aai, dan roer yn 'e panne mingsel. Foegje de fersnippere tsiis, sâlt en piper ta en rôlje goed.
- As lêste de brokkoli deryn, en oermeitsje nei in bakfoarm.
- Bake foar in heal oere yn 'e foarferwaarme oven.
16.00 oere: Teatime
Bulletproof kofje
yngrediïnten:
2 tbsp gemalen kûgelfrije kofje beans
1-2 tbsp brain octaan of kokosnoot oalje
1-2 tbsp gers-fed bûter of ghee
Metoade:
- Brouwje kofje mei 1 beker wetter mei de kofjebeantsjes.
- Foegje de oalje ta.
- Foegje dan de mei gers fiede bûter of ghee ta. (Soargje derfoar dat dit net sâlt is)
- Mix it yn in blender oant it liket op in skomjende latte.
- Drink gloeiend waarm.
18:00: Snack
Salmon patty
yngrediïnten:
400 g salm
1 aai
¼ chopped sipel
2 tbsp droech brea kruimels
1 tbsp olive oalje
Metoade:
- Brek it aai yn in kom en klop it.
- Snij de salm yn 4-5 stikken.
- Mix elk salm stik mei in bytsje aai, bôle en sipels oant se binne allegear gelyk brûkt.
- Yn in panne, ferwaarmje oliveelje, en dan brún de patties earst oan 'e iene kant, dan de oare.
- As it klear is, drainje de oalje en yt.
20.00 oere: Diner
Chicken salade yn stikken
yngrediïnten:
& frac12; bonke kip boarst
Slablêden, in hânfol
10-12 griene oliven
50 g feta tsiis
3 tomaten
1 tbsp olive oalje
1 tbsp bûter
Sâlt en piper nei smaak
Metoade:
- Snij de kip yn blokjes en smaak de blokjes mei sâlt en piper. Jo kinne ek alle oare krûden tafoegje dy't jo wolle.
- Nim 1 tbsp bûter yn in panne, en foegje dan de kip boarst derby. Koekje foar in pear minuten oant de kip sêft en wat brún is. Nim it fan it gas, oermeitsje nei in kom en lit it koelje.
- Foegje de olive-oalje ta mei alle oare yngrediïnten, en mingje goed.
- Sadree't de hin blokjes binne ôfkuolle, mix it foarsichtich yn dit en grave yn.
Foto's: Shutterstock
