Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TAALMELDINGEN TAST Foar deistige warskôgingenJust yn
-
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival -
- Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
- Ugadi en Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
- Deistige horoscoop: 13 april 2021
Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival Mis net
- IPL 2021: Wurke oan myn batting nei't ik yn 'e 2018-feiling oersjoen waard, seit Harshal Patel
- Sharad Pawar wurdt oer 2 dagen út it sikehûs ûntslein
- Gouden priis falt net folle soargen foar NBFC's, banken moatte wach wêze
- AGR-ferplichtingen en lêste spektrumveiling kinne telecomsektor beynfloedzje
- Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit herinnert oan it fieren fan it geunstige festival mei har famylje
- Mahindra Thar-boekingen stekke de 50.000 mylpeal yn mar seis moanne oer
- CSBC Bihar plysjekonstabel Einresultaat 2021 Ferklearre
- 10 bêste plakken om te besykjen yn Maharashtra yn april
Kim Kardashian West, de ferneamde reality-stjer en in mem fan trije dielde koartlyn in glimp fan har trainingsregime op har Instagram-side. Nei it weagjen fan hast 140 lbs sakke Kim Kardashian nei 116 lbs. Har toned skonken en boppelichem binne wat elke frou benijd. Se folget it dieet fan bodybuilding, wêryn jo yndrukwekkende hoemannichten massa drage en lege nivo's lichemsvet hat. It beklammet op iten dat ryk is oan aaiwiten en komplekse koalhydraten.
Wylst in protte Yndiaanske manlju en froulju stribje nei in lichem lykas ferneamden fan Hollywood, kin it dieet dat de ferneamde persoanen folgje miskien net praktysk wêze fanwegen de net-beskikberens fan bepaalde iten. It is lykwols wichtich om te begripen dat jo jo lichem kinne bouwe mei it iten dat yn Yndia te krijen is, as jo de ynhâld fan proteïne en koalhydraten yn Yndiaanske fiedsels begripe. Dit artikel sil prate oer it Yndiaanske dieet foar lichemsbou.
bone china makke fan
It dieet foar bodybuilding foarmet deistige 1.500 oant 3.000 kaloryen foar froulju en 2.500 oant 5.500 kaloryen per dei foar manlju. De kalorie-yntak hinget folslein ôf fan 'e soarten en nivo's fan oefening. As jo sykje om spieren te bouwen en lichemsfet te ferliezen, sjoch dan nei de bêste Yndiaanske fiedings foar bodybuilding.
Wy sille it dieet yn twa kategoryen klassifisearje - net-fegetarysk dieet en fegetarysk dieet foar bodybuilding.
Net-fegetarysk Yndiaansk dieet foar lichemsbou
It net-fegetaryske dieet spilet in wichtige rol by it opbouwen fan spieren natuerlik, om't it ryk is oan proteïne-ynhâld. Hjir binne de net-fegetaryske iten brûkt foar spieropbou.
1. Aaien
Aaien binne in basis iten yn it mielplan fan in bodybuilder. Ien grut siede aai hat 6 g proteïne. Aaiwiten binne poerbêste boarnen fan proteïne dy't alle 9 essensjele aminosoeren hawwe dy't nedich binne foar jo lichem. It is ek ryk oan choline, in essensjele fiedingsstof nedich foar spierkontrôle. Eierjokken binne ek in goede boarne fan fet, se helpe ek by it krijen fan spieren. As jo aaien wolle ite as bodybuilding iten, dan is it it bêste om gekookte aaien te konsumearjen. Iet op syn minst 10-15 aaien deis.
2. Reade fleis
Lyts fet read fleis is in kaaikomponint fan in dieet foar spieropbou. Read fleis befettet fitamine B3 as niacine wêrfan is oantoand dat se bloedfetten útwreidzje en goed cholesterol ferheegje. Derneist befettet read fleis alle aminosoeren dy't it lichem nedich is foar it bouwen fan spieren en bindweefsels. 3 oz (85 g) fleisleane befettet 19,7 g proteïne, in servering fan 100 g roastere pork leveret 9 g fet, 199 kaloryen en 27,6 g proteïne.
3. Krabfleis
Krabfleis wurdt breed iten troch lichemsbouwers om spieren te krijen. Krabfleis is it ultime iten foar sûnens fan bonken, it is in opslachromte fan sink en essensjele mineralen lykas kalsium, kalium en magnesium dy't spierkracht en fysike ymmuniteit befoarderje. Elke 100 g krabfleis befettet 18,1 g aaiwyt.
4. Kip
As jo leaf hawwe om hin te iten, kinne jo jo ôffreegje hoefolle hin per dei ite om spiermassa te ferheegjen. No, 400 oant 500 g hûdleaze hin boarst is genôch as jo folslein ôfhinklik binne fan hin foar proteïne. Mar, as jo oare boarnen fan proteïne opnimme yn jo bodybuilding-dieet, is 300 g hin in fatsoenlik bedrach om te konsumearjen. Kip foeget meagere spiermassa ta oan it lichem. 172 g hûdleaze, gekookte kip boarst befettet 54 g proteïne.
5. Oesters
Oesters binne ek spieropbouende fiedsels, iten troch gewichtheffers en lichaambuilders. Se befetsje sink, magnesium en oare essensjele mineralen dy't nedich binne foar proteinsynthese, wêrtroch oesters in top iten binne foar spiergroei.
100 g gekookte oesters hawwe boppe 20 g proteïne mei mar 5 g fet.
6. Kipelever
Kippelever is frij heech yn aaiwyt dat sawat 7 g yn ien ounce (28,3 g) betsjuttet. Spitigernôch is hinnelever heech yn cholesterol, dêrom moat it yn moderaasje iten wurde. Ofsjoen fan dy hinnelever is in goede boarne fan sink, thiamine, mangaan, riboflavine, fitamine A, fitamine B6, folium, ensfh.
7. Salm
Salm wurdt beskôge as in goed bodybuilding-iten, om't it heech is yn spierbou-proteïne en in poerbêste boarne fan hert-sûne fetten. Kies wylde salm ynstee fan kweekte salm, om't it hege nivo's fan gifstoffen befettet. In servering fan 100 g Salm befettet 19.84 g proteïne.
Fegetarysk Yndiaansk dieet foar bodybuilding
It meast foarkommende leauwen dat minsken hawwe is dat aaiwiten allinich yn grutte hoemannichten wurde fûn yn net-fegetarysk iten. Mar fegetarysk iten binne ek goede boarnen fan aaiwyt en kinne in diel wurde fan jo dieet foar bodybuilding.
1. Swiete ierpels
Swiete ierpels hawwe leech yn kaloryen en fol mei koalhydraten dy't jo enerzjynivo's heech hâlde by in swiere training. Se binne in rike boarne fan dieetfaser dy't krúsjaal is foar kontrôle fan appetit, ferbaarnen fan fet en it befoarderjen fan spierwinst en spiersûnens. Hoewol swiete ierappels binne net ryk oan proteïne, kinne jo se hawwe as iten foar de training. In servering fan 100 g befettet 1,6 g proteïne.
2. Molke en molkprodukten
Molke hat hege proteïne-ynhâld mei wei-aaiwyt en kasein-aaiwyt, dat respektivelik sawat 20 prosint en 80 prosint útmakket fan 'e totale proteïnekomposysje. Weiprotein wurdt troch de measte lichemsbouwers beskôge as it bêste proteïne-oanfolling. En kasein hat in stadige fertigensnivo dy't helpt by it fertarjen fan wei-aaiwyt.
De rike kalsiumynhâld yn molkeprodukten ferbetteret fetferlies by it fersterkjen fan jo bonken en helpt jo dêrtroch by it bouwen fan jo lichem. Ien beker molke (244 g) befettet 8 g proteïne.
3. Quinoa
Quinoa stiet boppe-oan de list yn Yndiaansk fegetarysk iten as it giet om bodybuilding. It befettet alle njoggen essensjele aminosoeren en dat is de reden dat dit superfood wurdt beskôge as it bêste foar spiergroei. Quinoa is heech yn komplekse koalhydraten en aaiwiten dy't it in fêste leveransier fan enerzjy meitsje by ferfeelsume trainingsessjes.
Undersyk lit sjen dat quinoa de synteze befoarderet fan IGF-1, in groeihormoan dat essensjeel is foar groei en sterkte fan spiermassa. 1 beker gekookte quinoa (185 g) befettet 8,14 g proteïne.
4. Beanen en leguminten
Beanen en peulvruchten hawwe in protte proteïnen, wêrtroch se geskikt iten binne foar lichemsbou. Beanen en peulvruchten ferbetterje de stoelbeweging en stimulearje de insulinsjebestriding dy't de groei fan spieren beynfloedet troch it fermogen fan it lichem te ferheegjen fiedingsstoffen te ferheegjen. In servering fan 100 g beanen befettet 21 g proteïne. Peulvruchten lykas linzen hawwe 9 g aaiwyt yn 100 g.
5. Kwark
Kwark as paneer ferbetteret meagere spiermassa en befettet kasein dat in stadige en konstante opkomst yn it nivo fan aminosoeren yn it bloed befoarderet. Kwark fasilitearret de ôfbraak en opname fan fiedingsstoffen dy't spierwinst stipet. In servering fan 100 g kwark hat 11 g proteïne.
6. Siedden
Siedingen lykas flaaksied, sinneblomsied, sesamsied en chia sied binne rike boarnen fan essensjele fettsoeren, aaiwyt en glêstried. Dizze fettsoeren helpe by weefselwinning nei training en ferminderje ûntstekking. De bêste tiid om sied te iten foar lichaambuilding is it te hawwen as snacks foar post en nei training. In servering fan 100 g chia sied befettet 17 g aaiwyt, 100 g flaaksieds befetsje 18 g aaiwyt, 100 g sesamsied befetsje ek 18 g aaiwyt en 100 g droege sinneblomsaad befetsje 21 g aaiwyt.
is oalje goed foar hier
7. Noten
Noten lykas amandelen en cashewnoten binne ynpakt mei aaiwiten, glêstried en sûne fetten dy't jo helpe om spieren te krijen. De bêste tiid om nuten te iten foar bodybuilding is as snack nei de training en moarns ier mei jo molke. 100 g amandelen befetsje 21 g proteïne en 100 g cashewnoten befetsje 18 g proteïne.
Tips Foar Bodybuilding
- It is wichtich om jo easken foar proteïne en koalhydraten te begripen neffens jo lichemsgewicht foardat jo mei in bodybuilding-dieet begjinne. Yn 't algemien is 2500 kaloryen per dei genôch om spieren te bouwen, jo kinne wat fet winne by it bouwen fan spieren, mar besykje jo der gjin soargen oer te meitsjen as jo opbouwe.
- Fokus op powerlifts lykas deadlift, barbell squats, sittende barbell militêre parse, barbell curl en dumbbell bench press, en oare gewichtheffende workouts om jo spieren op te bouwen en jo fet tagelyk te ferbaarnen.
- Elke foarm fan cardio-oefeningen lykas spinnen, fytsen, hurdrinnen, swimmen, heuvel sprints. It primêre gebrûk fan cardio-training foar lichemsbouwers is it ferheegjen fan har kalorike útjeften.
- Mije it konsumearjen fan ienfâldige koalhydraten lykas sûker, en ferfine produkten. Kies komplekse koalhydraten lykas folsleine korrels, reade as brune rys, haver, koarn en brutsen weet.
- 15 oant 20 prosint fan ús kaloryen moatte komme fan sûne fetten lykas nôten, sied, fiskoalje, avocados, olive-oalje, sinneblom oalje, rysemoalje, ensfh.
- Grapefruit, alfalfa en fisk befetsje hegere hoemannichten HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - in aktive metabolyt fan leucine dy't de ôfbraak fan spierproteinen ferminderet. It lichem makket HMB troch de aminosoere leucine dy't yn proteïne-rike fiedsels oanwêzich is, ôf te brekken. HMB fergruttet de foardielen fan oefeningen foar gewichttraining.
- Krij genôch sliep om jo lichem de rêst te jaan dy't it fereasket nei de hurde trainingsroutine.
- Yndiaanske spierbouwers, as man as frou dy't belutsen is by ekstreme en sekuere training, moatte genôch wetter drinke. Wetter fergruttet de kondysje en de spierkapasiteit foar training.
Diele dit artikel!
