As jo nei Brené Brown harke, de ûndersyksprofessor waans TedTalk oan kwetsberens gie firaal (in must-watch), jo hawwe miskien heard dat se fjouwerkante sykheljen neamt. Se brûkt it sels om kalm te wêzen as, yn har wurden, de sh*t it fanke rekket. Dus ja, anekdoatysk wurket it. Mar Brown, dy't trochgiet te studearjen kwetsberens, moed, wurdichheid en skamte, is in ûndersiker yn hert. En wylst se studearre feardichheid en minsken dy't fêsthâlde libje, fûn se dat se in wichtich ding mienskiplik hienen: se oefenje mindfulness en djippe sykheljen. En goed foar ús, fjouwerkante sykheljen kin liede ta mindfulness, en it is super maklik om te dwaan.
Wat is square breathing?
Ek bekend as box breathing, 4x4 breathing of fjouwer-dielige sykheljen, fjouwerkante sykheljen is in soarte fan diaphragmatysk sykheljen wurk - aka djip sykheljen mei help fan jo diafragma, dy't follet dyn longen mei oxygenated lucht mear folslein as ûndjippe boarst sykheljen. Neffens Harvard Health Publishing , Djippe abdominale sykheljen stimulearret folsleine soerstofútwikseling - dat is de foardielige hannel fan ynkommende soerstof foar útgeande koalstofdiokside. Net ferrassend kin it de hertslach fertrage en bloeddruk ferleegje of stabilisearje.
Lang ferhaal koart, dit soarte fan breathwork is wittenskiplik bewiisd te helpen fergrutsje kalm en fokus en ferminderje stress, depresje en eangst - sels it leger leart it om te helpen by stress-relatearre emosjonele steuringen. It is ek in geweldige manier om mindfulness te oefenjen.
Hoe oefenje ik fjouwerkante sykheljen?
Asemje earst normaal (dat is maklik - as jo dit lêze, dogge jo it wierskynlik al!). Ynhale dan troch jo noas en útademe troch jo mûle. Soargje derfoar dat jo búk útwreidet as jo ynhale en knikt as jo útademe; dit is diaphragmatyske sykheljen, om't jo jo diafragma brûke! Nim in momint om nei te tinken oer elke syklus fan sykheljen. Wylst jo gewoan bewust bliuwe fan jo sykheljen, oefenje jo al mindfulness. Op jo folgjende syklus, begjin fjouwerkante sykheljen:
- Ynhale troch jo noas foar in tellen fan fjouwer (1, 2, 3, 4)
- Hâld dyn azem foar in tellen fan fjouwer (1, 2, 3, 4)
- Adem út troch jo mûle foar in tellen fan fjouwer (1, 2, 3, 4)
- Pauze en hâld foar in tellen fan fjouwer (1, 2, 3, 4)
- Werhelje
Wannear kin ik fjouwerkante sykheljen oefenje?
Op in kuier, foar bêd, yn 'e dûs, by jo buro sitten - oeral! It oefenjen fan fjouwerkante sykheljen as jo net yn in stressfolle situaasje binne is like wichtich foar mindfulness, en it sil jo tariede om it te dwaan as jo binne yn in spannende sitewaasje, oft dat no in stressfolle gearkomste is of in feitlike krisis. Lykas Brené Brown seit, moatte wy fearkrêft kultivearje, en dit is ien maklike manier om dat te dwaan.
