8 ienfâldige en effektive krúntsjes om búkfet te ferliezen

De Bêste Nammen Foar Bern

Foar snelle warskôgings abonnearje no Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TASTEN NOTIFIKASJES Foar deistige warskôgingen

Just yn

  • 5 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festivalChaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
  • adg_65_100x83
  • 6 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen! Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
  • 8 oeren lyn Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms Ugadi En Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
  • 11 oere lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021 Deistige horoscoop: 13 april 2021
Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Dieetfitness Dieet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. op 14 jannewaris 2020

Tekoart oan oefening en in sedimintêre libbensstyl, tegearre mei ferskate oare faktoaren drage by oan 'e ûntwikkeling fan fetôfsettings yn jo lichem, fral om jo búk. Neffens stúdzjes wurdt oerstallige fet om 'e búk beskôge as skealiker dan oergewicht. Dit koppige fet is net maklik te ferwiderjen. Stúdzjes litte sjen dat búkfet it risiko fan type 2-diabetes, hert sykte, beroerte, bloeddruk en sels kanker kin ferheegje.



omslach

Eartiids neamd 'leafdeshannelingen', wurdt búkfet meast skat troch de omfang om jo taille te mjitten. Ofmjittings boppe 40 inch (102 cm) by manlju en 35 inch (88 cm) by froulju is bekend as abdominale obesitas. Buikfet ferlieze hat yndrukwekkende foardielen foar jo sûnens en kin jo helpe langer libje. Hoewol d'r in protte middels binne om fet te ferliezen, wurket mar in pear foar búkfet [1] [twa] ,



En hjir binne wat fan 'e meast effektive, wittenskiplike stipe oefeningen dy't kinne helpe by it ferminderjen fan búkfet [3] , Wy sille de ferskillende soarten crunches ûndersykje dy't foardielich binne foar it doel. Sjoch ris.

dressing styl foar koarte famke
Array

Crunches Foar Ferlies Belly Fat

Buikfet is gearstald út subkutane fet dat leit ûnder de hûd en ynderlik fet, dat djip yn 'e romp bestiet en jo ynterne organen omfiemet. It fizierfet ferliest ferbiningen dy't ûntstekkingen ferheegje en bydrage oan in heger risiko fan sykte, ynklusyf kardiovaskulêre omstannichheden, diabetes type 2 en guon kankers.



Belly fat is, eins, in opslachdepot foar oerstallige kaloryen. En it fet wurdt opslein yn 'e fetzellen yn' e foarm fan triglycerides dy't ferbaarnd wurde as jo oan fysike aktiviteiten dogge. En as jo genôch kaloryen ferbaarne en se net ferfange, sille jo úteinlik de búkfet ,

Troch crunches te dwaan, tegearre mei dy fan in sûn dieet en oare fysike aktiviteiten, kinne jo kwytreitsje fan dat oerstallige en net winske fet dat om jo taille is sammele. Wy hawwe wat effektive crunches sammele dy't kinne helpe om wat fan dat búkfet te ferbaarnen.

Array

1. Reguliere crunch

De basis as reguliere crunch is ien fan 'e meast foarkommende soarten abdominale oefeningen en is in effektyf diel fan it programma foar krêft-training. Jo moatte oandachtich wêze foar jo formulier as jo crunches dogge, fral as jo problemen mei legere rêch of nekke hawwe.



Hoe te

  • Lizze op jo rêch op in oefenmatte.
  • Plant jo fuotten op 'e grûn, heupbreedte útinoar.
  • Bûgje jo knibbels en pleats jo earms oer jo boarst.
  • Kontrakte jo abs en ynhale.
  • Ashale út en tilje jo boppelichem, hâldt jo holle en nekke ûntspannen.
  • Ynhale en werom nei de startposysje.
Array

2. Twisted Crunch

Dizze soarte oefening wurket net allinich op jo boppeste en legere abdominale, mar wurket ek op 'e abdominale oblike spieren. De twisted crunch wurket oan 'e spieren oan' e kant fan jo mage.

Hoe te

  • Lizze flak op in fliermat op jo rêch, mei knibbels yn in hoek fan 90 graden.
  • Plak jo hannen efter jo holle of oer jo boarst (begjinners moatte se oer de boarst pleatse).
  • Krul jo romp nei jo knibbels, til de skouderblêden fan 'e grûn.
  • Draai by it opkruljen sadat ien elleboog op jo knibbels wiist.
  • Hâld de gekrulde posysje en kontrakt de abdominale spieren foar 2 sekonden.
  • Werhelje nei de oare kant.
Array

3. Fytsekrisis

Ien fan 'e wichtichste fysike foardielen fan fytskreakjes omfettet gewichtsverlies. Regelmjittich dizze foarm fan oefenhulp útfiere yn spieren winst, krêft, enerzjy en krêft. De beweging en bewegingen dy't belutsen binne by de fytskrisis helpe ek by it krijen fan flakke en tonige mage troch ûnnedige lagen fet te ferwiderjen dy't jo flabby sjogge.

Hoe te

  • Begjin mei op 'e grûn te lizzen, mei jo legere rêch plat yn' e flier yndrukt en jo holle en skouders der boppe omheech lutsen.
  • Set jo hannen licht oan 'e kanten fan jo holle en brei jo fingers net efter (wês foarsichtich dat jo jo holle net mei jo hannen rikke).
  • Rjochtsje jo rjochter leg út oant sawat in 45-graden hoeke nei de grûn, wylst jo boppelichem nei links draaie, en jo rjochter elleboog nei de linkerknie bringe.
  • Wikselje no kanten en doch deselde beweging oan 'e oare kant.
Array

4. Dûbele krún

As korrekt útfierd, de dûbele crunch sil effektyf mear kearnspieren ynsette dan it dwaan fan ien fan 'e búk. Dizze twa-yn-ien beweging sil rjochtsje op jo obliques, hipflexors, en rectus abdominis (ek wol de seispakspieren neamd).

Hoe te

  • Lizze op jo rêch mei hannen efter jo holle en knibbels wat bûgd.
  • Krul jo boppeste mage, troch jo holle en skouders nei jo skonken te tillen.
  • Tagelyk heulje en krulje jo knibbels stadichoan omheech, nei jo boarst.
  • Asem út as jo jo lichemsdielen ynkrulje, en dan ynhale as jo weromgean nei begjinposysje.
Array

5. Fertikale knibbel fan 'e skonk

It haaddoel fan dizze oefening, lykas klassike crunches, is om te fersterkjen en te toanen buikspieren , It is ek like foardielich by it kwytreitsjen fan jo búkfet en fereasket it gebrûk fan swiere of djoere apparatuer net. Fertikale knibbels fan 'e skonken kinne legere en boppeste abdominale spieren fersterkje.

Hoe te

  • Lizze op 'e rêch op in matte en pleats jo hannen efter jo nekke.
  • Bring jo skonken omheech, ferlingje se loodrecht op 'e flier mei knibbels wat bûgd en hâld jo rêchbonke plat.
  • Kontraktearje jo mage as tarieding op 'e lift.
  • Begjinne dan troch jo boppeliif stadich te krullen, jo skouderblêden fan 'e flier op te heffen en út te sykjen op' e omheechbeweging.
  • Hâld jo skonken rjocht en wiist nei boppen, lit se net nei ien kant wankelje.
  • Trochgean mei it krullen fan jo lichem mei jo kearnspieren.
  • As jo ​​skouderblêden fan 'e flier binne, stopje dan en hâld de posysje in momint of twa.
  • Begjin mei it ferleegjen fan it boppeliif troch stadich te kronkeljen.
  • Ynhale op 'e delgeande beweging.
  • Werhelje foar 12 oant 16 sets.
Array

6. Oblique Crunch

Dit oefenje rekket de abdominale muorre en de obliques (spieren lizzend oan 'e kanten fan' e abdominals) en helpt de taille te byldzjen. Dizze oefening fersterket de rêch, strammet de kearn oan, toant de mage, en ferbetteret balâns en fleksibiliteit.

Hoe te

  • Begjin mei lizzen oan jo kant, ûnderearm nei ûnderen, knibbels wat bûgd.
  • Rôlje efkes werom op jo glute, lykas jo sitten op 'e efterste pocket fan jo blauwe jeans en tilde skonken in pear sintimeter fan' e matte.
  • Bring de boppeste hân efter de holle, sadat de elleboog ek bûgd is.
  • Lift skonken dy't jo knibbels nei jo elleboog bringe, wylst jo elleboog tagelyk nei jo knibbel krûpe.
  • Druk jo taille mei elke lift.
  • Fier it winske oantal reps út en wikselje fan side.
Array

7. Raised Leg Crunch

Raised crunches binne it meast foardielich as jo se stadich útfiere. It wurdt typysk útfierd as jo op 'e flier lizze of hingje oan in kinbalke of ophege krombalke. Elk leveret jo ferskate foardielen, mar allegear helpe de krêft en definysje dy't jo sjogge yn jo legere abdominale spieren te ferheegjen. Ferhege skonk crunches binne relatyf dreech en kinne ferskate moannen duorje en in protte werhellingen foardat jo de resultaten begjinne te sjen.

Hoe te

  • Lizze op jo rêch mei jo heupen en knibbels yn 90 graden bûgd.
  • Jo dijen moatte loodrecht wêze op 'e flier.
  • Folje jo earms en plak se op 'e boarst.
  • Kontrakteer jo abdominals sadat jo legere rêch op 'e flier flakket.
  • Ferheegje dan jo boppeste rêch en skouders stadich fan 'e flier, wylst jo earms ticht by jo boarst hâlde.
  • Krúnje jo ribbekas nei jo bekken (ûnderste diel fan 'e romp fan it minsklik lichem tusken de búk en de dijen) en besykje jo dijen te berikken mei jo earmtakken.
  • As jo ​​ienris sa folle hawwe krast, hâld dan de posysje in sekonde of twa.
  • Kear dan stadichoan werom nei de startposysje.
Array

8. Reverse Crunch

Ien fan 'e basis kearn fersterkingsoefeningen , reverse crunches helpe stabiliteit te ferbetterjen yn 'e heule rêch, heupen, en rêchbonke. It haaddoel fan dizze oefening is om jo legere abspieren krêft en fleksibiliteit te leverjen.

Hoe te

  • Lizze op 'e flier yn in tradysjonele knynposysje, jo fuotten bûgd op jo knibbels en hannen ûnder jo holle of wreidzje se oan jo kanten út.
  • Druk jo legere rêch yn 'e flier en til jo fuotten fan' e grûn.
  • Hâld jo knibbels byinoar, bûgd yn 'e hoeke fan 90 graden.
  • Trek jo knibbels nei jo boarst mei jo kearn (midseksje dat al jo spieren yn dat gebiet omfettet, ynklusyf de foarkant, efter en kanten).
  • Gean werom nei de startposysje sûnder de flier mei jo fuotten oan te reitsjen.

Noat : In nije oefenroutine begjinne kin útdaagjend wêze. Dêrom is it wichtich om begelieding te krijen fan in trainer as in ekspert foardat jo dizze opnimme yn jo routine.

Array

Op in lêste noat ...

D'r binne in protte ferskillende soarten fysike aktiviteiten om te kiezen. Fyn in pear dy't foar jo wurkje en wês wis dat jo tusken de ferskillende mingje. It doel is om stadich te begjinnen en jo lichem wend te wurden oan 'e routine. D'r is gjin foardiel yn rushing, om't jo lichem oefenje allinich negative resultaten kin leverje.

Utsein de hjirboppe neamde oefeningen moatte jo ek in sûne dieet en kardiovaskulêre oefeningen oannimme om jo doel te berikken.

Besjoch referinsjes fan artikels
  1. [1]Lilly, R. (2018). Probiotika en gewichtsverlies.
  2. [twa]Lamb, T. (2018). Flat Belly Fix Review: Hoe kinne jo buikfet ferlieze?
  3. [3]Ladon, J. (2017). Top Workout mislearret fan 'e wike: in klapende crunch foar de…. KRACHT, 30 (2018).