TOP 12 ITEN DAT RYK IS OAN SEROTONINE EN MANIEREN OM IT TE FERHEEGJEN

Foar snelle warskôgingen Ynskriuwe no

Hypertrofyske kardiomyopaty: symptomen, oarsaken, behanneling en previnsje Sjoch foarbyld foar flugge warskôgingen TAALMELDINGEN TAST Foar deistige warskôgingen

Just yn

6 oeren lyn Chaitra Navratri 2021: Datum, Muhurta, rituelen en betsjutting fan dit festival
8 oeren lyn Hina Khan glânzget mei kopergriene eachskaad en glanzende neakenlippen Krij it uterlik yn in pear ienfâldige stappen!
10 oeren lyn Ugadi en Baisakhi 2021: Spul jo feestlike útstrieling op mei celebs-ynspireare tradisjonele kostúms
13 oeren lyn Deistige horoscoop: 13 april 2021

Moatst sjen

Mis net

Thús Sûnens Nutrition Voeding lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav op 3 jannewaris 2019

Serotonine is in monoamine ^[1] , of gewoan in gemikalie sette, dy't de rol spilet fan in neurotransmitter. It wurdt meast fûn yn 'e harsens, mar ek yn lytse doses yn' e magewand en de bloedplaatjes. Wittenskiplik wurdt it 5-hydroxytryptamine neamd, as 5-HT, mar foar mienskiplik begryp wurdt it 'de lokkige gemyske' neamd.

Funksjes Fan Serotonin

Sûnt it berjochten trochbringt fan it iene diel fan it brein nei it oare hat it gefolgen yn hast alle soarten gedrach ^[1] sij it honger, emosjonele behoeften, motor, kognitive en automatyske funksjes. It beynfloedet ek de sliepsyklusen fan 'e persoan. De ynterne klok wurdt syngronisearre mei de serotoninnivo's. ^[twa] Dizze gemyske spielet ek in wichtige rol by it regeljen fan 'e stimming - lokkich, fertrietlik, eangstich binne mar in pear aspekten fan har temperamintele funksje.

As yn 'e mage, helpt it mei makliker darmbewegingen en spiisfertarring. It helpt de bloedplaatjes by tydlike stolling, sadat it helpt mei snelle genêzing fan littekens en wûnen. It regelt de bloednivo's om maligne iten by diarree as mislikens út te stjitten. It befoarderet ek sûne en sterke bonken.

Serotonin spilet in wichtige rol yn ús sekslibben. Lege nivo's fan dit hormoan hâlde hege libido.

Iten dat serotonine-nivo's stimuleart

Wy binne wat wy ite. Hoe mear junk en gebakken iten, ûnsûne artikels dy't wy konsumearje, hoe heger binne ús kânsen om deprimearre, trage en negative emoasjes te fielen. As wy organysk, sûn iten ynnimme dat ús folslein fiedt, hawwe wy better ferwachting yn in 'feel-good' steat te wêzen.

1. Tofu

Hoewol tofu ^[5] hat gjin direkte serotonine, it befettet trije ferbiningen nammentlik tryptofaan, isoflavonen en komplekse koalhydraten dy't in wichtige rol spylje yn 'e gemyske produksje. Tofu is in poerbêste boarne fan plant-basearre proteïne. Ien beker tofu leveret sawat 89 prosint fan tryptofaan.

Isoflavones ferheegje it nivo fan serotonine transporterproteïne. Ek bliuwe komplekse koalhydraten langere tiid yn it bloed en brekke net maklik ôf. It is bekend de produksje fan dizze monoamine yn it harsens te stimulearjen. Dizze trije kombinaasjes dy't gearwurkje hawwe ynfloed op 'e stimmingsyklusen en geslachtshormonen.

2. Salm

Salm is ien fan 'e rykste boarnen fan aaiwyt foar leafhawwers fan seafood. It leveret poerbêst kondysje en wurdt ek wol in aphrodisiac neamd. It hat goede hoemannichten omega-3-fettsoeren dy't helpe by de produksje fan serotonine. De frijlitting fan 5-HT yn ús bloedstream helpt by it regulearjen fan libido.

3. Noten

D'r binne in breed ferskaat oan nuten ^[8] maklik te krijen lykas amandelen, macadamia en pine-noten. Se befetsje in wichtige hoemannichte omega-3 fatty soeren, dy't helpe by de frijlitting fan serotonine yn 'e bloedstream. Neffens in eksperimint dat waard útfierd tusken twa groepen minsken, hienen persoanen dy't acht wiken walnoten konsumearden in ferbettering yn 'e Total Mood Disturbance score. Ferskillende farianten produsearje lykwols ûnderskate nivo's fan 5-HT.

4. Siedden

D'r binne genôch opsjes yn 'e merke as it giet om ytbere sied ^[7] , In pear fan 'e algemiene binne pompoen, watermeloen, squash, flaaks, sesam, chia, basilicum sied, ensfh. Al dizze hawwe goede nivo's fan omega-3-fettsoeren, dy't de produksje fan serotonine regelje. Ek swart sied as swarte komyn hat in goed persintaazje tryptofaan dat it 5-HT-nivo fan harsens fergruttet.

5. Turkije

Turkije befettet tryptofannivo's mear dan hin as pork. It hat ek goede nivo's fan oare aminosoeren. As kalkoenfleis wurdt kombineare mei wat koalhydrate boarne, dan funksjoneart it better om de nivo's fan serotonine yn 't harsens te stimulearjen, sadat wy ús lokkich fiele, miskien sels slûch.

6. Leafy grienten

De ^[6] grien op ús slaadplaat hawwe in mannichte foardielen. Net allinich binne se ryk oan glêstried en mineralen, mar se befetsje ek essensjele fatty soeren. Spruiten, boerenkool en spinaazje hawwe in goed persintaazje alfa-linoleensoer, dat helpt by de produksje fan serotonine.

7. Molke

Molke ^[9] en oare suvelprodukten befetsje alfa-lactalbumin, dat heech is yn tryptofaan. Dêrom wurdt in leuke waarme beker molke foarsteld foardat it sliept, om't it serotonine feroarsaket, wat ús dozy makket. Wyfkes dy't premenstrual syndroam ûnderfine kinne ek molke regelmjittich konsumearje om irritabiliteit fan 'e stimming, ûnregelmjittige sliep en kohohydraten te ferbetterjen.

8. Aaien

Aaien binne in poerbêste boarne fan skjin proteïne en se befetsje ek essensjele aminosoeren en fatty soeren. Aaien besteane út hege tryptofaan en binne perfekt foar it behâld fan serotoninnivo's yn ús lichem.

9. Tsiis

Tsiis ^[9] is in oar suvelprodukt dat alpha-lactalbumin befettet. It persintaazje tryptofaan is net heul heech, mar it draacht definityf in mylde fraksje by om 5-HT-nivo's te balansearjen.

10. Fruchten

Bananen, pruimen, mango's, ananassen, kiwi, hunichdauw en grapefruit produsearje effektyf serotonine fanwegen har hege serumkonsintraasje. Fruchten lykas tomaten en avocados binne ticht yn fiedingsstoffen, dy't helpe by de ûntwikkeling en lykwicht fan 5-HT-nivo's.

11. Popcorn

Popcorn befettet komplekse koalhydraten mei in lege glycemyske yndeks. Dizze koalhydraten regelje de stream fan serotonine, wat op syn beurt ús stimming stimuleart.

Top 11 iten dat hege tryptofaan befettet neffens USDA ^[14]

Effektive manieren om serotonine te balansearjen

1. Konsumpsje fan teeblêden lykas swarte, oolong as griene tee fergruttet de konsintraasje fan L-theanine, dat is in aminosoer. It ferheget 5-HT-nivo's yn 't harsens, wêrtroch't in ûntspannen en kalmerend effekt feroarsaket. Griene tee hat de heechste hoemannichte L-theanine. Dêrom wurdt suggereare it elke dei te hawwen om minder stress en mentale brekken te feroarsaakjen.

2. Kurkuma befettet curcumin, in aktyf bestanddeel dat serotonine helpt om langer yn it brein aktyf te bliuwen.

3. Magnesium, sink en fitamine D-oanfollingen helpe neuroanen serotonine te produsearjen, en ferleegje de kâns op depresje.

4. Rhodiola rosea-ekstrakten herstelle normale nivo's fan 5-HT en helpe minsken dy't lije oan slapeloosheid, groanyske stress, bipolêre steurnissen en ynstabile emoasjes.

5. Safran, magnolia-bast en gember binne effektyf by it behanneljen fan mentale steuringen, troch it ferheegjen fan serotonine yn it brein.

6. Essensjele oaljes lykas lavendel, rozemarijn, oranje, pipermunt, jojoba, ensfh., Kinne brûkt wurde foar hier- en hûdmassaazje. Se ferheegje de bloedsirkulaasje en blokkearje weropname fan serotonine, en kanalisearje sadwaande har antidepressiva, ûntspanningskwaliteiten.

Lifestyle feroaret Serotonin te ferheegjen ^[12]

1. Stressreduksje

It lichem lit cortisolhormonen frij by stress. As de persoan heul faak benaud wurdt, kin de cortisol syn of har serotoninnivo's drastysk sakje. Om ús eangstgewoanten te bestriden, moatte wy elke dei tsien oant fyftjin minuten meditearje. Journalisearjen fan positive gedachten helpe ek by it kanalisearjen fan ús stress nei in kreativerere oanpak. Kruidenthee drinke, nuttich iten konsumearje binne allegear in diel fan ús feroaringen yn sûne libbensstyl.

2. Oefening

Utputting feroarsake troch oefening kin nivo's fan tryptofaan ferheegje, en regelet dus serotonine yn it harsens. It is wichtich om elke dei sels minimaal in heal oere út te wurkjen. Trochbrutsen te sizzen, fiele wy ús yntern gelokkich en fertrouwen. Serotonin fersterket ús stimming en selsbyld. Minsken dy't faak oefenje binne minder gefoelich foar depresje.

3. Yoga en meditaasje

Yoga en meditaasje helpe by it finen fan ús sakrale chakra en it balansearjen fan ús gedachten. Wy leare dingen lichter te nimmen en gjin soargen te meitsjen oer lytse obstakels. It helpt by selsbewustwêzen, probleemoplossing, natuerôfstemming, ensfh. Sadwaande leare wy de measte kearen stressfrij te bliuwen. It is in effektive manier om serotonine te ferheegjen en psychologyske ûnbalâns te bestriden.

4. Psychoterapy

Rieplachtsjen fan therapeuten yn 'e faze fan' e striid mei mentale steuringen fergruttet de serotonine-aktiviteit en ferleget de kâns op chronike depresje.

5. Muzyk en dûnsterapy

Opheffende muzyk dy't positive trillingen feroarsaket is waarnommen om 5-HT-nivo's te ferheegjen. Dûns helpt by it ferheegjen fan tryptofaan. Yndied helpt elke soart kreative útlaat fan emoasjes by it ferbetterjen fan ús stimming.

Fysike behannelingen om serotonine te ferheegjen

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] wurdt meast brûkt yn migraine, PTSS, fibromyalgie syndroom. EEG-wellen wurde tapast om de harsensaktiviteit keunstmjittich te feroarjen, ús gedrach en kennis wurde ek tagelyk beynfloede. Nei twa oant trije wiken fan behanneling lijt de pasjint minder eangst, wurgens en stress.

2. Massageterapy

Massaazje mei essensjele oaljes, soms ferminderet sels normale oalje it kortisolhormon en fergruttet it serotoninnivo. Dit helpt de persoan om te ûntspannen en te kalmearjen. Regelmjittich gebrûk is produktyf by it bestriden fan depresje.

ôfbyldings foar dames hierknipselstyl

3. Akupunktur

Dizze âlde Sineeske terapy helpt foar makliker bloedsirkulaasje en it ferljochtsjen fan 'e beklamme spieren. Dit fergruttet de serotonine-aktiviteit yn it serum, en befoardert dus in bettere sûnens ^[alve] ,

4. Ljochtterapy

Fotobiomodulaasje ^[4] , ek wol Bright Light Therapy neamd, balanseart de serotoninnivo's yn mar in pear dagen. De side-effekten oer langduorjend gebrûk binne lykwols noch ûnbekend. As brûkt foar in koarte span, kinne se definityf bipolare steuringen behannelje.

Side-effekten fan hege nivo's fan serotonine

Oermjittige nivo's fan 5-HT ^[13] kin serotoninsyndroam feroarsaakje, dat is in libbensgefaarlike tastân. It kin wurde feroarsake troch therapeutyske medisinen as tafallich mingen fan rekreative medisinen en medisinen. Dit kin hyper-opwining, mentale dysfunksje, misfoarme kognitive status feroarsaakje. De persoan kin krêftige trillingen en hyperrefleksy ûnderfine.

Sels autistyske minsken lije oan ferhege nivo's fan serotonine. Swangere froulju dy't lije oan hyperserotonemia berikke normaal bern dy't autisme hawwe.

Sadwaande spilet serotonine yn 't algemien in wichtige rol by it kontrolearjen fan ús stimmingssteuringen en emosjonele aktiviteit. In earlike dosaasje fan dit monoamine-rike iten is goed om ús enerzjy- en positiviteitsnivo te stimulearjen. Wy moatte ek adekwate feroarings meitsje yn ús libbensstyl, om te gean mei depresje, stress en slapeloosheid. Mar wy moatte ek oppasse dat wy net oerboard gean. Balâns is wichtich.

Besjoch referinsjes fan artikels

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Yn: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Redaksje. Basisneurochemy: molekulêre, sellulêre en medyske aspekten. 6e edysje.
[twa]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Ynfloed fan Tryptofan en Serotonin op Stimming en Kognysje mei in mooglike rol fan 'e darmharsens. Nutriënten, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Koolhydraatinname en harsensesynteze fan 'e harsens: relevânsje foar in putative kontrôleloop foar regulearjen fan koalhydraatinname, en effekten fan konsumpsje aspartaam. Oanbod 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Ljochtterapy moduleart serotoninnivo's en bloedstream by froulju mei hoofdpijn. In foarstúdzje. Eksperimintele biology en medisinen (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Soy en sûnensupdate: Evaluaasje fan 'e klinyske en epidemyologyske literatuer. Nutriënten, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Antioxidant effekten fan spinaazje (Spinacia oleracea L.) Oanfolling yn hyperlipidemyske rotten. Previntive fieding en itenwittenskip, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Ferhege 5-HT-nivo's nei werhelle administraasje fan Nigella sativa L. (swarte sied) Oalje produsearje antidepressiva-effekten yn rotten. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funksje fan serotonine yn sied fan walnoten. Fytochemy. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonine en kalsy homeostase yn 'e oergongsperioade. Domestic Animal Endocrinology. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback mei eangst en affektive steuringen. Bern- en adolesinte psychiatryske kliniken fan Noard-Amearika. 14. 105-23, vii.
[alve]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). De effekten fan akupunktur op metabolisme fan serotonine. European Journal of Integrative Medicine. 8, (4).
[12]Lopresti, AL, Hood, SD, & Drummond, P.D. (2013). In oersjoch fan libbensstylfaktoaren dy't bydrage oan wichtige paden assosjeare mei grutte depresje: Dieet, sliep en oefening. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. Aktuele biology: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, USDA Food Composition Databases. Tsjinst fan 'e Feriene Steaten Department of Agriculture Agricultural Research Service.