De perfekte balansearre dieetkaart om sûn te wêzen

De Bêste Nammen Foar Bern

Balansearre dieetkaart om sûne infografyk te wêzen




It konsept fan a balansearre dieet chart hat bestien lang foardat fiedingsdeskundigen en diëtisten begûnen har deugden út te lizzen. Us foarâlden ieten tradisjoneel mielen mei de klam op it balansearjen fan alle fiedingseleminten en fiedingsgroepen, in aspekt dat is verdund mei tiid en libbenswizigingen. Dus wat betsjut in lykwichtich dieet krekt? It wurdboek definiearret it as in dieet dat bestiet út in ferskaat oan ferskillende soarten iten en it leverjen fan adekwate hoemannichten fiedingsstoffen dy't nedich binne foar Sûnens . Dat it kaaiwurd hjir is in lykwicht - alles moat yn lykwicht konsumearre wurde, en yn ferhâlding mei wat it lichem nedich is.



D'r binne fjouwer wichtige essensjele fiedingsstoffen dy't in lykwichtich dieet foarmje. Top fan 'e list is fruit en griente, dy't elke dei yn grutte hoemannichten konsumearre wurde moatte. Proteins, fezelrike koalhydraten en goede fetten meitsje de oare trije komponinten út foar in lykwichtich dieet. Litte wy de foardielen fan elk fan dizze besjen, en de bêste manieren om elk fan har yn jo dieet op te nimmen.


ien. Fruit en griente
twa. Must-haves
3. Protein
Fjouwer. Koalhydraten
5. Fats
6. FAQs:

Fruit en griente

Omfetsje Fruit en Vegetables Balanced Dieet Chart


Op syn minst fjirtich prosint fan jo fiedingsintak elke dei moat wêze troch fruit en griente . It is ideaal om te soargjen dat elk miel in kleurich assortiment fan grienten en fruchten omfettet, mar as dit lestich is om te fieren, kinne jo it oer in wike dekke. Troch dit elke dei te dwaan, krije jo in genôch oanbod fan vitaminen mineralen, kalium, folaat, antioxidants ensafuorthinne, sûnder kompromissen oer kwantiteit of kwaliteit.

Omfetsje Berries Balanced Diet Chart

Bessen:

Bessen, benammen bosbessen en bramen binne ferrike mei anty-oksidanten neamd anthocyanins, dy't ekstreem goed binne foar it lichem. Dizze anthocyaninen bestride de frije radikalen yn jo systeem, ferbetterje sel sûnens en kalmearje ûntstekking, dat is de woartel oarsaak fan de measte sûnensproblemen. Se kinne ferskate kankers foarkomme, lykas hertproblemen lykas bloeddruk, obesitas bestride en minne cholesterol by baai hâlde. Se kinne ek lever sûnens ferbetterje en foarkomme urineweiynfeksje (UTI).

Pro type: Eet in romhertich stikje bessen as ûnderdiel fan jo moarnsiten, om jo dei te kickstartjen mei anty-oksidanten.



kurkuma tee sûnens foardielen
Omfetsje Leafy Green Veggies Balanced Diet Chart

Leafy griene grienten:

Doe't beppe jo sei om jo greens te iten, wist se grif wêr't se it oer hie! Griene fegjes binne de ultime detox-yngrediïnten, dy't it lichem fan miljeu, stress en libbensstyl-relatearre gifstoffen dy't accumulearje, ferwiderje. Se binne ek ryk oan chlorofyl, in eigenskip dat allinich foar har unyk is - gjin oare fiedingskleur kin dit opskeppe. Chlorofyl is de manier fan 'e natuer om te bestriden oksidanten yn 'e bloedstream , en effektyf neutralisearje se. Brokkoli is benammen in goede boarne, dus wês der wis fan dat jo op syn minst twa kear yn 'e wike in goede kwantiteit yn jo dieet opnimme. Grienen hawwe ek in skatkeamer fan fiedingsstoffen - kalsium, magnesium, kalium, omega 3 fatty soeren , vitaminen en mineralen. Se binne ek de ultime alkaliserer (tink komkommer, flesse kalebas, spinaazje ) dy't de pH-nivo's fan it lichem balansearje en acidity by baai hâlde. Ynklusyf spinaazje, avokado , boerenkool, rucola, asperzjes, Sprouts, koal, beans, selderij, komkommer, zucchini, flesse gourd, bittere kalebas, earte, griene piper, prei, sla, assortearre krûden lykas peterselie, mint, basil en tijm yn jo dieet.

Pro type:
Nim elke dei in kom griene griente om jo lichem te reinigjen en te alkalisearjen.

Omfetsje Caretoniod-Rich Veggies Balanced Diet Chart

Carotenoïde-rike grienten:

Op syk nei dizze op te nimmen yn jo dieet kin ferbetterje jo mentale wellness nivo en wês in direkte stimmingsbooster! Se binne ek fezelryk en hâlde kankerferoarsakende sellen op ôfstân. Giele en reade paprika's binne benammen goed foar dit, lykas binne swiete ierpels , pumpkins en oare squashen.

Pro type: Eat in ferskaat oan grienten ryk oan karotenoïden op syn minst trije kear yn 'e wike om jo stimming te stimulearjen.

Omfetsje Vitamin C Rich Fruits Balanced Diet Chart

Fruit ryk oan fitamine C:

Dit is wichtich, om't it it ienige vitamine is dat it lichem net natuerlik produsearret, en dus in eksterne boarne foar nedich is. Neist dit helpe se each sûnens , it foarkommen fan kataraktfoarming en makulêre degeneraasje. Dit komt troch it hege nivo fan zeaxanthin. Se befoarderje de produksje fan it lichem fan kollagen, in wichtich anty-ferâlderingskomponint, en balansearje ek de pH-nivo's fan it lichem. Vitamine C helpt it lichem absorb izer better, en detoxes it spijsvertering systeem , metabolisearjen fan gal yn 'e lever, wêrtroch oksidaasje binnen it lichem feroarsaket. It wurdt ek brûkt om weefsels en spieren yn it lichem te genêzen. It metabolisearret frije radikalen, elimineert se út it lichem, en hâldt gewichtswinning by baai. Eat oranjes, nektarines, perziken, limoen, citroen en grapefruit foar maksimale foardielen.

Pro type:
Bliuw ferâldering yn 'e baai wylst jo ien kear deis in lytse help fan Vitamin C grave.



Must-haves

Fruchten lykas de beskieden banaan befetsje potassium, dat is in wichtige fiedingsstof foar it dieet, wylst in appel per dei de dokter fuort hâldt troch syn meardere sûnensfoardielen! Granaatappels binne foardielich foar sa'n bytsje alles - fan anty-oksidant-ryk te wêzen om metabolisme te helpen, en tomaten befetsje lycopeen, wat foarkomt kanker en is hert-sûn. Wylst leafy griene grienten binne it bêste, negearje oaren net lykas beets, brinjals, sipels, knoflook ensafuorthinne.

Pro type: Meitsje in grut ferskaat oan fruchten en grienten yn jo dieet, soargje derfoar dat jo de essensjele op syn minst ien kear yn 'e wike krije.

Protein

Fiifentweintich prosint fan jo deistige fiedingsyntak soe by útstek komme moatte sûn aaiwiten natuerlik fûn (gjin shakes of poeders asjebleaft!). Om te begjinnen, litte wy it TEF of Thermyske Effekt fan iten begripe, dat wurdt feroarsake as jo ite. It lichem brûkt syn ekstra calorieën om dit iten te ferwurkjen en te fertarren. Fan alle fiedingsgroepen befettet proteïne de heechste TEF, dy't it potinsjeel bringt op in heulende 30 prosint, wat tsien kear mear is as it maksimum fan 3 prosint dat fet biedt.

Protein is ek in fillende opsje, benammen dierlike boarnen fan proteïne, dus dit foarkomt bingefeesten op ûnsûne oanbiedingen, en soarget derfoar dat jo buik op in goede manier tefreden fielt. Protein is ek in wichtige fiedingsstof yn spierbou, dus as jo in proteïne-ryk dieet nimme, helpt it fet yn spieren te konvertearjen, wat op syn beurt fergruttet metabolisme . Sa sille jo minder ite, mear ferbaarne en sterk bliuwe - in win-win-situaasje út elke hoeke.

bêste oalje foar snelle hiergroei
Omfetsje Suvelprodukten Balansearre Dieet Chart

Suvelfabryk:

Ien fan 'e meast foarkommende en tagonklike boarnen fan proteïne is suvel. Dit is ynklusyf molke, ferskate fariëteiten fan tsiis (ynklusyf paneer), bûter, yoghurt ensafuorthinne. Net allinnich jout suvel jo de foardielen fan proteïne , mar it soarget der ek foar dat jo lichem fersterke wurdt mei kalsium en fitamine D. Milk befettet twa soarten proteïne - molke (20 prosint) en kasein (80 prosint), dy't essensjele aminosoeren befetsje. Suvel wurdt trouwens beskôge as ien fan 'e meast heechweardige boarnen fan proteïne. As koemelke it net mei jo iens is, besykje dan geitenmolke dy't lichter is.

Pro type: It is oan te rieden om op syn minst trije bekers deis suvelprodukten te hawwen yn ferskate foarmen lykas molke, tsiis of yoghurt.

Omfetsje fleis- en seefisk balansearre dieetkaart

Fleis en seafood:

As jo ​​​​fleis of proteïne op basis fan seafood ite, moatte jo gemiddeld 40-50 g per dei konsumeare wurde, per folwoeksen frou. De bêste boarnen binne aaien, hin, kalkoen, fisk (kabeljau, makreel, forel), seafood (garnalen, prawns, krabben). Pork en laam binne ek goede boarnen fan fleis. Unthâld om jo fleis te keapjen fan in betroubere ferkeaper, om it goed te koekjen en te foarkommen dat it djippe fretten is.

Pro type:
Konsumearje 50g fleis of seafood per dei om genôch ta te foegjen protein oan jo dieet .

Omfetsje Vegan Protein Boarnen Balanced Dieet Chart

Vegan proteïne boarnen:

Alle soarten beantsjes, leguminten en linzen binne geweldige boarnen fan plantprotein, dy't deselde foardielen biede as dierprotein. Derneist hawwe dizze it foardiel dat se ryk binne oan fezels, dy't essensjeel binne foar spiisfertarring en dêrmei de effisjinte ôfbraak fan iten mooglik meitsje. Legumen befetsje in aminosoer neamd arginine, dat helpt it lichem mear koalhydraten en fet te ferbaarnen dan oars. Krekt in heale beker tofu hat sa'n 20 g proteïne, dat is hast de helte fan jo deistige dieetbehoefte.

Wylst leguminten grutte boarnen fan proteïne binne (kikkererwten, dals, nierbeantsjes ensafuorthinne), binne faak oersjoen yn 'e legumefamylje farsk griene earte . Eins hat in kopke earte hast deselde proteïne-ynhâld as in kopke molke! As jo ​​op sied snackje, pakke jo in protte fiedings út 'e natuer yn, ynklusyf aaiwyt en fezels. Chia, pompoen, sesam en sinneblom sied binne guon fan 'e mear proteïne-rike fariëteiten, dy't kin brûkt wurde as dressing foar elk gerjocht, blende yn in soy molke smoothie, of krekt hie direkt út 'e doaze! In eetlepel hat sa'n 10-20 prosint fan jo deistige proteïneeask.

Pro type: Krij in miks fan beantsjes, peulvruchten, linzen en sieden yn jo dieet, om't dizze geweldige boarnen fan fegane proteïne meitsje.

Koalhydraten

Omfetsje Koalhydraten Balansearre Dieet Chart

Koalhydraten binne net op immen syn radar dizze dagen, mei de measte minsken snije se út hielendal! Mar dizze binne wichtich om't se jo enerzjyboarne binne. D'r binne trije soarten koalhydraten - sûkers, setmoal en glêstried. Gezond ferstân beslút dat jo de sûkers besunigje (útsein as se natuerlik foarkomme yn fruchten, huning, ensfh.), ite zetmeels mei moderaasje en konsumearje fezels safolle mooglik! Kies folsleine kerrels lykas oatmeal, boekweit, quinoa, gers, rogge ensafuorthinne, dy't in wichtige boarne binne fan B-vitaminen en komplekse koalhydraten dy't jo enerzjynivo's hâlde. Dizze binne ek ryk oan glêstried en ferheegje jo metabolike nivo's . Se ferleegje bloedsûkernivo's en hâlde ek de darm skjin en yn goede foarm. Wolle jo in sûne kohrhydrat-basearre lunch? Besjoch dizze fideo foar in sûn quinoa biryani-resepsje!

Bananen, swiete ierappels en bieten binne setmoal, mar de goede soart setmoal - fûn yn 'e natuer!

Pro type: Eat kohrhydraten mei hege fibers foar maksimale foardielen en om ferbetterje goede sûnens .

Fats

Wylst fetten in minne rep hawwe yn dieetsirkels, is it wichtich om te begripen dat se in essensjele komponint binne om it lichem te helpen enerzjy op te slaan en fiedingsstoffen te brûken. Se binne geweldich foar algemiene bonken, spieren en hûd sûnens . Mar jo moatte ek betinke dat net alle fetten goed binne; likegoed is net alles gif. Fats binne mikronutriënten, wêrby't elke molekule is makke fan ien glycerolmolekule en trije fatty soeren . Dizze kinne of verzadigd, monosaturated of polyunsaturated wêze, ôfhinklik fan it oantal dûbele obligaasjes. Transfetten binne net fûn yn 'e natuer en binne hielendal in aparte kategory.

Saturearre fetten

Omfetsje Saturated Fats Balanced Diet Chart


Dit binne fetten sûnder dûbele bindingen, wat betsjut dat alle koalstofatomen verzadigd binne mei wetterstofatomen. Foods ryk oan verzadigde fetten befetsje fatty fleis, fol-fat suvel, kokos en kokosnoot oalje, palm oalje ensafuorthinne. Wylst wittenskippers in keppeling fûn hawwe tusken hertproblemen en in ferhege ynname fan verzadigd fet, is d'r noch gjin konkreet bewiis dat dit de oarsaak is. It wichtichste foardiel fan verzadigde fetten is dat se geweldich binne foar koken. Om't se gjin dûbele bannen hawwe, binne se resistint foar waarmteskea. Dus oft it is frying of in oare metoade fan koken dy't omfiemet hege waarmte, jo hoege gjin soargen oer dit komponint as jo brûke verzadigd fet.

Pro type: Brûk oaljes ryk oan verzadigde fet foar koken, om't dizze resistint binne foar waarmte skea.

Unsaturated fats

Omfetsje Unsaturated Fats Balanced Diet Chart


Dit binne de sûnste fetten op 'e merk, ferdield yn twa soarten - monounsaturated en polyunsaturated fats. Mononsaturated fetten hawwe ien dûbele bân en wurde fûn yn 'e natuer yn olive-oalje, Avocados , nuten en sied. Se ferheegje enerzjynivo's, helpe gewichtsverlies, ferminderje hert sykte en ferminderje mageûntstekking. Se helpe metabolike syndroom, helpe ferminderjen fan cholesterol yn it bloed en triglycerides, legere bloeddruk, profitearje minsken mei diabetes type 2, en kinne sels kankers lykas prostaatkanker, boarstkanker ensfh. Yn 't algemien binne fiedings dy't monounsaturated fetten befetsje lykas oliveelje floeiber by keamertemperatuer, wylst dejingen dy't verzadigde fetten lykas bûter befetsje binne fêst by keamertemperatuer. Fa dyn intake troch in hânfol nuten en sieden elke dei - cashewnoten, amandels, pinda's, pistachenoten, oliven, pompoenpitten, sinneblommen ensafuorthinne. Eieren binne in oare grutte boarne fan monounsaturated fats, sa is pork.

Mei polyunsaturated fetten hawwe de molekulen, lykas de namme al fermoeden docht, twa dûbele bannen. Seafood - benammen fettige fisk - is ien fan 'e rykste boarnen. As jo ​​fegetarysk binne, kies dan foar pinda-oalje, soja-oalje, sinneblom-oalje, net-swiete pindabûter, kanola-oalje, walnuten, sesamzaad, seewier en sels hiele nôtweat. Omega 3 fatty soeren en Omega 6 fatty soeren wurde fûn yn polyunsaturated fats yn grutte hoemannichten, dat binne in fitale komponint fan hûd sûnens, bonken sûnens, hert sûnens en neurologyske steurnissen. Besykje dit gerjocht, dat ek sûne fetten, proteïne en grienten kombinearret!


Pro type: Bereik foar nuten (cashews, amandels, pistachenoten, pinda's), kâld yndrukte oaljes, avocado's, ghee, fisk, aaien, kokos, sied en suvel as jo boarnen fan fet.

10 bêste romantyske films

Transfetten

Nutrition is in ûnderwerp dat faaks iepen is foar diskusje, mar it iene ding dat elkenien it iens is, is dat transfetten (as transfettsoeren) min binne foar jo. Net hiel gewoan te finen yn 'e natuer, transfetten hawwe dûbele bindingen yn har koalwetterkeatlingen, yn tsjinstelling ta gjin dûbele bannen wêr't verzadigde fetten oanbelanget. Dit binne meast keunstmjittige fetten dy't jo lichem net herkent. Se bliuwe yn jo bloed ûnferwurke, en it wiskjen betsjuttet gewoanlik HDL of High Density Lipoprotein te brûken. No jûn dat HDL it goede fet is dat jo besykje net te ferliezen, dit is min nijs. HDL-cholesterol fungearret as in scavenger, it ferwiderjen fan oare skealike fetten en stjoere se nei de lever. It hâldt de binnenmuorre fan 'e bloedfetten skjin. Dus as jo tefolle HDL brûke, kinne de útputtende nivo's minne cholesterol en bloeddruk feroarsaakje.

Pro tip: Mije iten mei transfetten lykas de pest - ferwurke iten, flaubyt en dy heech yn ferwurke sûkers binne de slimste oertreders!

FAQs:

Omfetsje in lykwichtige dieetkaart mei heech fet fiedsel

Q. Hokker iten moat ik mije foar in lykwichtich dieet?

NEI. It measte fan dit is sûn ferstân! Iten dy't jo moatte mije, omfetsje fansels iten mei leech fiedingsstoffen en fet - sûker-rike desserts en sûkerige snoep, djipfried iten, alkohol, ferpakt iten, iten ryk oan transfetten, raffine nôt, oermjittige ynname fan read fleis, oermjittige sâltopname ensafuorthinne.

Q. Moat ik wetter drinke?

NEI. Wetter wurdt faak oersjoen omdat it gjin echte fiedingsstoffen befettet. Mar as jo genôch wetter drinke, hydratearje jo en ferwiderje byprodukten fan fet út jo systeem. It is in geweldige metabolismebooster, hâldt niersûnens yn kontrôle, hâldt kwalen lykas urinewegynfeksje (UTI) by baai en fermindert it risiko fan nierstiennen . It balansearret spijsvertering sûnens, ûnderhâldt hert sûnens en hâldt soere reflux by baai troch neutralizing de pH lykwicht yn it lichem. Ferkâldenens en hoesten, allergyen lykas astma en oare stof- en itenrelateare allergyen kinne ek op 'e baai hâlden wurde. De gemiddelde Yndiaanske frou moat by útstek 2,5-3 liter wetter deis konsumearje.

F. Wat kin ik oars dwaan om in lykwichtich dieet oan te foljen?

NEI. In lykwichtich dieet moat wurde oanfolle mei in sûne libbensstyl om it wirklik effektyf te wêzen. Begjin dus de stress te ferminderjen, krije 7-8 oeren sliep deis, yt op tiid, en it wichtichste - krije genôch oefening yn jo skema.

Jo Horoskoop Foar Moarn