Us lichems komme yn ferskate foarmen en soarten. Jo kinne de perfekte sânglasfoarm hawwe, of in kegelfoarm hawwe mei grutte boarsten en tinne skonken. Of jo kinne in ectomorph lichemstype hawwe en dêrom ekstreem mager wêze, of in endomorph wêze dy't de neiging hat om maklik oan te kommen. Mar nettsjinsteande wat jo lichemsfoarm of type is, wy hawwe jo in wiidweidige dieet- en workoutroutine dy't jo sil helpe yn foarm te bliuwen. Dus identifisearje gewoan wat jo struktuer is en begjin der oan te wurkjen.
ien. Soarten froulike lichemsfoarm
twa. Zandloper lichem foarm
3. Rjochthoekich lichem foarm
Fjouwer. Cone lichem foarm
5. Leppel lichem foarm
6. lichem soarten
7. Ectomorph lichemstype
8. Mesomorph lichemstype
9. Endomorph lichemstype
Soarten froulike lichemsfoarm
Zandloper lichem foarm
Yn in klassike figuer acht lichemsfoarm liket it lichem, goed, op it figuer 8. Lykas Malaika Arora Khan, bygelyks. Malaika's krige it typyske sânglasfiguer mei in lytse taille dy't har lichem yn 't midden knipt. As jo in lichemsfoarm fan in oere glês hawwe, binne jo boarst en heupen sawat deselde breedte, wylst jo in lytse taille hawwe. Sa reedriders jurken binne dyn bêste freon, en it goede nijs is, in lytse midsection is de helte fan jo slach wûn. It minne nijs is, jo hawwe de neiging om de kilo's op jo dijen, heupen en boppeearmen te heapjen - dat binne de dreechste gebieten om gewicht te ferliezen.
Workout-gids foar lichemsfoarm fan 'e oereglas
1. Genietsje fan in protte outdoorsy sporten.
2. Elke dei in oere swimme is perfekt foar dit lichemstype, lykas oare sporten mei hege cardio lykas fytse en joggen.
3. Ferjit net om wat gewichten ta te foegjen oan jo workout.
4. Bicep en triceps krullen binne in must, sa binne basis lichemsgewichten lykas squats en pull-ups. It goede nijs is, jo kinne maklik gean op 'e abs workout!
Dieetgids foar lichemsfoarm fan in oereglas
Wylst jo miskien yn 'e calorieën kinne ynpakke sûnder dat jo taille jo fuortjaan, giet it direkt nei de oare dielen fan jo lichem!
1. Avoid starchy woartel grienten lykas beets, woartels en ierappels.
2. Kies ynstee, foar griene fegjes lykas brokkoli en zucchini.
3. As jo moatte gean foar in net-griene veggie, besykje brinjal of swiete ierpels ynstee.
3. In protte omega 3-rike fiedings lykas salm moatte ek har paad fine op jo plaat.
4. As jo fegetarysk binne, sieden lykas flaaks binne ek oerfloedich yn omega-3 fatty soeren.
Rjochthoekich lichem foarm
De rjochthoek of liniaal lichemstype, lykas Anushka Sharma's, jout it uterlik fan in rjochte foarm. De akteur hat net te folle bochten, en har lichemsfet wurdt evenredich ferdield, en de taille is net folle lytser as de heupen en boarstbyld. Dit klinkt miskien net oantreklik, mar mei it goede advys kinne dyjingen mei in rjochthoekige lichemsfoarm op har sterke punten spylje en yn foarm komme, frij letterlik.Workout-gids foar rjochthoekige lichemsfoarm
1. Earst besykje te fokusjen op it krijen fan jo taille om in bytsje yn te gean. Gean swier op alle abs-oefeningen.
2. Folsleine sit-ups sille jo helpe, lykas kickboksen en sels in leuke aktiviteit lykas rollerblading! Hatha Yoga hat ek in protte foardielen.
3. Oefenje asanas lykas de boat (navasan) en de plough (haalasan) op syn minst twa kear deis, om sichtbere foardielen te sjen.
4. Pranayama is in oar ark foar fitness. Kapalabathi Pranayama helpt om de buik te toanen, wylst ek in protte foardielen foar de geast en siel bringt.
5. En wylst jo rjochtsje op dy abs, ferjit net om de rest fan jo lichem yn foarm te hâlden mei wat flink kuierjen foar 15-20 minuten elke dei.
Dieetgids foar rjochthoekige lichemsfoarm
1. Avoid koolzuurhoudende dranken en wite koalhydraten. Ferfange wyt rys foar brune, of reade rys.
2. Wyt brea kin ferfongen wurde mei multi-grain, of sels in glutenfrije opsje.
3. Krij komplekse kohrhydraten yn jo dieet lykas swiete ierappels, tegearre mei oare fiedende fiedings lykas avokado's, sardines, mingde nuten en sied.
4. Besykje iten te koekjen yn olive-oalje, of yn kâld yndrukte sesam- of kokosnota-oalje foar mear sûnensfoardielen.
5. Sis nee tsjin sweets.
Cone lichem foarm
Mear konvinsjoneel bekend as it apple body type, komt de kegel mei in grutte boarst en brede skouders, in dikke taille, mar tinne heupen en smelle skonken, krekt as Sonakshi Sinha. Koartsein, stel jo dizze lichemsfoarm foar as in omkearde kegel. Hoewol dit lichemstype miskien net echt grut is, hawwe se de neiging om swierder te sjen dan se binne fanwegen de manier wêrop har lichem strukturearre is, en fet wurdt ferdield. Sûnt de measte minsken tend to waarnimme in persoan syn gewicht troch te sjen nei harren boppeliif, dit is in bysûnder lestich lichem type om oanklaaie en omgean mei.
Workout-gids foar kegellichemsfoarm
1. Ynstee fan te gean foar reguliere oefeningen, besykje ynterval training, mei hommelse bursts fan hege-yntinsiteit oefening ôfwiksele mei in lege-yntinsiteit workout.
2. Ferrasse jo lichem sa no en dan - lit it net yn in routine falle.
3. Brûk lichemsgewichten effektyf foar oefeningen lykas burpees en squats, mar foarkomme tefolle push-ups en pull-ups, om't se de neiging hawwe om jo boppeliif te bulkjen.
Dieet gids foar de kegel lichem foarm
Dit lichemstype is gefoelich foar problemen mei schildklier en bloedsûker, as har dieet net kontrolearre wurdt.
1. Besykje en gean glutenfrije.
2. Hâld op nôt as gierst, oatmeal en quinoa, tegearre mei leechfettige suvelprodukten en beantsjes en earte.
3. Aaien en spraten binne oare goede opsjes om yn jo dieet op te nimmen.
4. Mije iten dat potinsjeel bloedsûker kin ferheegje - raffinearre koalhydraten, sûker, en sels in oerfloed fan starchy griente.
Leppel lichem foarm
Ileana D'Cruz is in foarbyld fan de leppel lichem foarm. Tink oan dit lichem as in oprjochte, fertikale leppel mei it bredere diel nei ûnderen. Yn it gefal fan D'Cruz binne har boarst en taille lytser, wylst de heupen grutter binne as de rest fan it lichem. Dit soarte fan lichemstype is heul gewoan mei Yndiaanske lichems - men hat de neiging om petite en lytsmakke boppe te wêzen, mar krijt leafdehandgrepen, gewicht - en omtrek - op 'e heupen, dijen en búk, wêrtroch't jins skonken ûnskiklik binne.
Workout gids foar leppel lichem foarm
1. Leppels moatte maklik gean op 'e gewichten, om't dizze oanstriid om girth oan' e legere lichem te foegjen.
2. Gean ynstee foar oefeningen foar it hiele lichem lykas skipping en flink kuierjen.
3. Om spieren op jo boppeliif te bouwen, besykje de bankdruk of push-ups.
4. Legliften binne in goed idee om jo skonken te toanen - ien skonk en sydskonk liften beide.
5. Ashtanga yoga is dyn freon.
6. Oefenje it op syn minst in oere elke oare dei.
Dieet gids foar de leppel lichem foarm
1. Eliminearje verzadigde fetten út jo dieet, en oare dingen dy't direkt nei de buik giet.
2. Kies ynstee foar natuerlike boarnen fan fet as suvel, droege fruchten en bakte snacks ynstee fan fried.
3. Lean aaiwiten-wyt fleis, leafy griene grienten en linzen-binne in must-have.
4 .Eat genôch salades, mar mije tefolle swiete fruchten; mar ien diel per dei sil dwaan.
3 lichemstypen
Ectomorph lichemstype
In ectomorph sil lenich wêze, lang liddich en slim bonke, mei heul lyts lichemfet en spieren, lykas Sonam Kapoor, bygelyks. In lichemsfoarm lykas har is kwetsber en fyn boud, en se fine it lestich om gewicht te krijen of spieren ta te foegjen. Harren fysika sil lineêr wêze, mei lytse skouders, boarst en billen. Ectomorphs hawwe in fluch en effisjint metabolisme en binne normaal hyperaktyf.
Workout-gids foar ectomorph lichemstype
Ectomorphs moatte hurder traine, om't har spiergroei stadich is. Begjin mei gewichtstraining en folgje it op mei indoor cardio workout. Jo moatte by útstek in oere elke dei wurkje. Workouts moatte koart en yntinsyf wêze mei fokus op grutte spiergroepen. Cardio kin besunige wurde, om't gewichtswinning lestich genôch is. Fokus op 'e earms, boarst, rêch, skonken en skouders. Doch oefeningen dy't alle dielen fan it lichem wurkje. Ferskillende oefeningen dy't wurkje foar ferskate spierdielen sille jo goede resultaten jaan. Guon fan 'e bêste workouts foar ectomorphs binne basis squats, rigen, step-ups en push-ups. Jo kinne ek de treadmill besykje en kickboksen dwaan.
Dieetgids foar ectomorph lichemstype
De wichtichste taak dy't in ectomorph-of, Ecto-need om te soargjen is it befoarderjen fan spierwinning. In Ecto is dat typyske meager famke dat de hiele dei ite kin en har supersnelle stofwikseling baarnt troch it allegear as in wyldfjoer. Algemien hawwe ectos in lytsere bou mei lytse gewrichten en mager spieren. Meastentiids is se lang liddich en smel skouder. Tink oan Deepika Padukone of Kalki Kochlin; Abhishek Bachchan of Farhan Akhtar. Ectomorphs fine it heul lestich om gewicht te krijen.
In ectomorph moat in yntak fan calorieën yn har dieet ferheegje mei in lykwichtich dieetplan foar lichemsbou om spieren te winnen. As in wier-blauwe ectomorph moat se 1.000 calorieën opnimme of as in matige, 750 calorieën soe net te sjofel wêze oer jo ûnderhâldsnivo's. Jo hoege jo gjin soargen te meitsjen oft intake fan sa'n grutte hoemannichte kaloaren it bedrach fan fetnivo's yn jo lichem fergruttet. Yn feite helpe dizze kaloaren ectos yn 'e rappe groei fan spieren en reparearje se, om't se hege metabolike tariven hawwe.
Diëtiste Shweta Prasad advisearret supplementen. Yn 't algemien kinne ectomorphs heul maklik fet ferlieze, wat it makliker makket foar mager spieren foar har. Sla iten om hokker reden dan ek net oer en jo sille folle mear moatte ite dan normaal, warskôget Prasad. As en wannear nedich, foarkomme junk en fried iten. Eat mielen foar elke oere, 30 minuten (op syn minst seis mielen deis), om't de kaai is om mear kaloaren te hawwen dan jo ferbaarne. Protein, koalhydraten en fet ratio yn termen fan persintaazje fan calorieën kin wêze 40 per sint protein, 40 per sint koalhydraten en 20 per sint fats. Intake fan komplekse koalhydraten lykas pasta, rys, nôtbrea, en droege fruchten kinne jo helpe om maksimale resultaten te krijen. Drink genôch wetter om jo spieren hydratisearre te hâlden en genôch rêst te krijen - wat nedich is - om it perfekte gewicht en spierkrêft te krijen, konkludearret se.
Mesomorph lichemstype
Om te begjinnen hat in mesomorph in grutte bonkestruktuer, grutte spieren en in natuerlike atletyske fysika. Lykas Bipasha Basu. Se meitsje foar geweldige sporters, har natuerlike foarm en fermogen om spieren oan te setten is in boon. De measten fan harren fine it frij maklik om gewicht te winnen en te ferliezen. Se tendere natuerlik sterk te wêzen, wat de perfekte basis is foar it bouwen fan spieren.
Workout-gids foar mesomorph lichemstype
Mesomorphs moatte gean foar reguliere cardio om foar te kommen dat it lichem gewicht te setten. Doch licht oant matige gewichtstraining maksimaal trije kear yn 'e wike om de spieren te foarmjen en te foarmjen. Circuit training sil ek helpe te fergrutsjen sterkte en kondysje. Jo lichem past him fluch oan oan oefeningsroutines, dus bliuw jo trainingsregimen feroarje.
Dieetgids foar mesomorph lichemstype
As jo op deistige basis wijd oan 'e gym geane, traine op in programma foar koekjessnijder fan in tydskrift of jo trainer, goed ite, kinne jo in lytse funksje oersjen dy't in enoarm resultaat kin hawwe mei jo sukses yn 'e gym - jo lichemstype. De basisfoarm en eigenskippen fan jo lichem sille foar- en neidielen hawwe as it giet om gewicht te winnen of te ferliezen. Foar de uninitiated binne d'r trije basis lichemstypen: Endomorph -de diva mei folsleine lichem - a.k.a. YOU; Ectomorph-de spoar-tinne frou dy't lansearret tûzen merken en as lêste, de Mesomorph of Meso-de sporter dy't bringt thús goud fan de Olympyske Spullen.
Typysk dogge mesos it bêste mei in dieet dat bestiet út in miks fan koalhydraten, aaiwiten en fetten. De hoemannichte iten dy't se konsumearje hinget ek ôf fan har nivo fan fysike aktiviteit. Yn feite moatte mesos har koalhydraatyntak tusken 40 prosint en 60 prosint hâlde. Diëtiste Shweta Prasad advisearret in meso's typyske dieetdiel moat bestean út dielsmiel fan 'e grutte fan in balde fûst - dat is ien dielgrutte, letterlik. Sadwaande moat in meso-frou by elke miel ien palm fan proteïnedichte fiedings opnimme; ien fûst fan grienten; ien hânfol koalhydraten dichte iten; ien tomme fan fet dichte foods. Prasad advisearret fierder dat in mesomorph de hiele dei har mielen moat brekke yn fiif of seis lytsere. As lêste warskôget se ek dat mesos moatte ûnthâlde om genôch calorieën te iten om har spiermassa te behâlden. Dus meitsje jo calorieën telle troch it kiezen fan folslein iten oer ferwurke fiedings, dy't de neiging hawwe om fiedingstichter te wêzen en leger yn ûnsûne fet, sâlt en sûker. Fokus op net-zetmeelhoudende grienten, farske fruchten, magere aaiwiten, hiele kerrels, leech- of net-fette suvelprodukten en ek nuten en sied.
Endomorph lichemstype
Endomorphs hawwe de neiging om krom en follere figueren te hawwen en it lichem bewarret fet maklik. Tink oan Vidya Balan. Har metabolisme is traach. De spieren en fet is konsintrearre yn it legere lichem. Dit is ek it dreechste lichemstype om te hawwen as jo op syk binne nei jo gewicht en algemiene fitness te behearjen.
Workout-gids foar endomorph lichemstype
Endomorphs moatte harkje mear nei har lichem. Meitsje oefening in diel fan jo routine. High-intensity interval training (HIIT) en CrossFit binne ideaal foar dyjingen mei in endomorph lichemstype. Jo moatte ek gewichtstraining en matige úthâldingsfermogen dwaan. Eat fats en proteïne fan goede kwaliteit en beheine jo koalhydraatopname om lichemskomposysje te maksimalisearjen.
Dieetgids foar endomorph lichemstype
It lichemstype fan ien helpt net allinich om te bepalen hoe maklik ien ferliest of oankomt, mar it kin ek in protte ynfloed hawwe op hoe en hokker soarte iten it lichem it bêste brânt en helpt gewicht te ferliezen. Sa kin in ectomorph sawat alles ite sûnder in kilo oan te kommen, wylst in endomorph koalhydraatgefoel is. Spitigernôch, yn tsjinstelling ta oare lichemstypen, fynt de lêste it ek lestich om minne dieetgewoanten goed te meitsjen mei oefening. Se moat har dieet rjocht krije om gewicht te ferliezen, enerzjy te fielen en foar goede sûnens.
In stúdzje troch de American Medical Association jout oan dat yn ferliking mei oare lichemstypen ien fan 'e redenen wêrom't in endomorph mear mei har gewicht wrakselet is omdat se tige gefoelich is foar sels de minste oerkonsumpsje fan iten. Oerset, it betsjut dat dy ekstra calorieën mear kâns wurde opslein as fet yn ferliking mei in ectomorph, ensuing yn in gruttere oanstriid foar fet opslach. De macronutrient ratio (de ferhâlding fan aaiwyt, koalhydraat en fet) is elemintêr yn it ferliezen fan gewicht en it krijen fan fit.
Endomorphs wurkje bêste op in Paleo-lykas dieet; in gemiddelde makronutriïntferhâlding dy't wurket foar endomorphen is om 40 per sint koalhydraten, 35 per sint proteïne en 30 per sint fet yn har dieet op te nimmen. Snij alle ûnsûne boarnen fan koalhydraten út, lykas sûkers, wite pasta en wite rys. Kies ynstee leafy greens oer ierappels en mais. Ek befetsje hege fibre hiele kerrels lykas brún en wylde rys; leaver mager proteïne lykas fisk, kip en tofu en favorisearje sûne monounsaturated fetten lykas olive-oalje en walnuts.
FOTO'S: Yogen Shah en Shutterstock
