Wy hawwe allegear heard dat stretching kin helpe om spierspanning te ferminderjen en mobiliteit te fergrutsjen, mar wisten jo dat it ek it geheim is foar in bettere nacht sliep ? As jo wat binne lykas ús, hawwe jo mear as in pear A.M. oeren toskjen en draaie ta in ûnrêstige geast of in pynlik lichem. Soms spiraalje jo harsens ôf yn in eangstme ôfgrûn en oare kearen wegeret dy crick yn jo nekke gewoan te litten. Hoe dan ek, jo bliuwe te stoarjen nei in tsjuster, leech plafond sûnder hope yn sicht. Gelokkich is d'r in oplossing dy't folslein fergees is, fluch te behearskjen en maklik op te nimmen yn jo besteande routine: stretching.
Hjir is wêrom jo moatte stretchje foar bêd
Us bedtime-routine sjocht der sa út: wy poetse ús tosken, waskje ús gesicht, slakje wat moisturizer , kammen ús hier en lês in boek. Mar te midden fan al dizze primping en prepping, realisearren wy dat wy ien wichtige komponint negeare: ús spieren. De hiele dei hâlde jo lichem en geast konstant fêst oan fysike foarmen fan stress, of jo no oan jo buro lijm binne tidens in drokke wurkdei of de stoep op in tsien-mile run (of beide, as jo gek binne) . In nachtlike stretchingpraktyk lit jo lichem opboude spanning loslitte en biedt [jo] in kâns om mindful breathing te yntegrearjen, Kim Strjitte , in celebrity trainer en yoga-ynstrukteur fertelt ús. Troch in rêstige geast en in ûntspannen lichem te meitsjen, sille jo de mooglikheid fine om beide mei grutter gemak yn sliep te fallen en yn in langere, djippere sliep te bliuwen.
Dit artikel fan 2016 publisearre troch de Sleep Medicine Resinsjes tydskrift rapportearre ferlykbere foardielen nei it útfieren fan in wiidweidige resinsje fan relevante stúdzjes út Amerikaanske en Sineeske databases. It fûn dat meditative bewegingen, lykas stretching en yoga, útfierd foar bêd resultearre yn in ferbettering fan sliepkwaliteit, lykas ferbetteringen yn leefberens, fysike prestaasjes en depresje. En mei dizze ferbetteringen yn sliep komme in oantal oare libbensferoarjende foardielen lykas ferhege herstel en in sterker ymmúnsysteem.
Hokker soarte stretching moat ik dwaan foar bêd?
Foardat jo op bêd springe en sjen De Grutte Britske Bake Off foar de tredde kear op in rige sille jo in sinjaal nei jo spieren stjoere wolle dat it tiid is om te ûntspannen. Om dit te dwaan, Strother suggerearret dwaande mei statyske of stasjonêre stretching . Lykas de namme neamt, omfettet statyske stretching it hâlden fan in inkele posysje foar in langere perioade en is in geweldige manier om yndividuele spiergroepen te isolearjen. It jout jo ek in kâns om te fertragen en te fokusjen op it ferlingjen fan de spierfezels wylst jo lichem rêstich is. Wylst jo stretchje, advisearret se, nim stadige, djippe sykheljen yn en út troch jo noas om jo hertslach te ferminderjen, jo bloeddruk te ferleegjen, stabilisearje jo cortisolnivo's en ferbetterje ûntspanning. Hâld elke streek op syn minst 45 sekonden, of fiif lange, djippe sykheljen.
Om jo te helpen by jo nachtlike streken te ûntspannen, suggerearret Strother oare selssoarchrituelen op te nimmen lykas CBD of aromaterapy. Se dekomprimearret it leafst wylst se nipt op in net-sa-gemiddelde sprankeljend wetter. Om ta te rieden op myn nachtlike stretching, pak ik altyd in blikje MAD LEKKER . It is in folslein natuerlik bruisend wetter mei 20 mg suver breedspektrum hennep-ekstrakt, dat my hydratisearre hâldt as ik stretch en helpt om alle stress of eangst fan myn dei te ûntlêsten. As CBD net jo ding is, kinne jo besykje in kalmerende kears oan te stekken, nei jo favorite lûdsbyld te harkjen op 'e Kalm app of djip sykheljen mei essinsjele oaljes en sliep elixirs. (Psst, wy hâlde fan dizze troch Apothecary Company . Dap gewoan in bytsje direkt ûnder jo noas en meitsje jo klear om te ûntspannen.)
Dus as jo einlings klear binne om it measte te meitsjen fan jo hurd fertsjinne sliep, hjir binne njoggen streken dy't jo maklik kinne dwaan foar bêd (begjin fannacht).
RELATED: 18 stretches foar hipflexorspieren dy't jo maklik thús kinne dwaan
Mckenzie Cordell1. Side Neck Stretch
* Lost spanning yn 'e holle, nekke en skouders los.
Stap 1: Yn in sittende posysje mei jo skonken oerstutsen, bûgje jo holle sêft nei rjochts, ferleegje jo rjochter ear nei jo rjochter skouder. Berikke tagelyk jo rjochterhân nei ûnderen wylst jo skouder fuort fan jo ear falle. Jo sille in stretch fiele yn 'e linkerkant fan jo nekke.
Stap 2: Hâld foar fiif sykheljen. Bring de holle foarsichtich werom nei it sintrum en werhelje oan 'e oare kant.
Mckenzie Cordell2. Low Lunge Stretch
* Lost spanning yn 'e heupflexors, glutes en legere rêch los.
Stap 1: Yn in steande posysje, útwreidzje it rjochter leg efter jo, sakje jo knibbel op 'e flier. Bend de linker front knibbel, hâld it yn oerienstimming mei de ankel as jo legere.
hoe kinne jo spam-e-post stopje
Stap 2: Ynhale as jo jo earms boppe jo holle berikke en útwreidzje se nei it plafond, en ferlingje de rêchbonke. Hâld foar fiif sykheljen. Loslitte en werhelje oan 'e oare kant.
Mckenzie Cordell3. Sliepende Swan
* Lost spanning los yn 'e nekke, skouders, rêch, heupen en skonken.
Stap 1: Yn in sittende posysje mei in kessen foar jo, bûgje de lofter knibbel, bring de soal fan 'e lofter foet nei jo rjochter binnendij. Lift de rjochterheup om it rjochter leg efter jo te ferlingjen. Jo rjochter boppeste dij en de boppekant fan jo rjochterfoet moatte tsjin 'e flier drukke wurde.
Stap 2: Hingje foarsichtich nei foaren fan 'e heupen en sakje sa fier as jo kinne, hâld jo romp yn rjochte, oant jo holle it kessen rekket.
Stap 3: Wreidzje jo earms foarút mei in lichte bocht yn jo elbows om de stretch fierder te ferdjipjen. Hâld hjir foar tsien sykheljen. Rôlje stadich op en werhelje oan 'e oare kant.
Mckenzie Cordell4. Sittende Forward Fold
* Lost spanning yn 'e hamstrings en keallen los.
Stap 1: Yn in sittende posysje, ferlingje beide skonken rjocht foar jo út.
Stap 2: Ynhale en berikke beide earms omheech, ferlingje de rêchbonke. Uthale en fold nei foaren, hingje by de heupen as jo earms nei jo teannen berikke. Hâld foar fiif sykheljen en loslitte.
Mckenzie Cordell5. Supine Twist
* Iepenet strakke skouders en lit spanning yn 'e legere rêch los.
Stap 1: Lizze plat op jo rêch en knuffel jo knibbels yn jo boarst. Lege beide knibbels nei jo lofterkant. Hâld de skouders op 'e grûn, wreidzje beide earms út as jo romp draait.
hoe te brûken wetter kachel rod
Stap 2: Nim fiif sykheljen, soargje derfoar dat jo heupen rjochte binne, en bring dan de knibbels stadichoan werom nei it sintrum.
Stap 3: Lit jo knibbels nei jo rjochterkant falle en werhelje.
Mckenzie Cordell6. Bern's pose
* Lost spanning yn 'e nekke en legere rêch los.
Stap 1: Begjin op jo skonken mei jo knibbels op heupbreedte útinoar, fuotten tegearre efter jo. Nim ien grutte ynhale en op 'e útademing fold nei foaren, hingje oan' e heupen, ferlingje de rêchbonke, lûk de ribben fuort fan 'e sturtbonke en strek de kroan fan' e holle fuort fan 'e skouders.
Stap 2: Rêst jo foarholle op 'e grûn, mei jo earms of noflik oan jo kant of útwreide foar jo. Hâld hjir foar tsien sykheljen of mear as nedich.
Mckenzie Cordell7. Cat-Cow Pose
* Lost spanning los yn 'e rêch, nekke, rêchbonke en skouders.
Stap 1: Begjin yn in neutrale posysje op alle fjouweren mei jo polsen direkt ûnder jo skouders en knibbels direkt ûnder jo heupen. Nim in djippe ynhale en op 'e útademing rûn jo rêchbonke omheech nei it plafond, lûk jo navel nei jo rêchbonke, wylst jo holle sakje en jo kin nei jo boarst stekke. Dit is Cat pose.
Stap 2: Nim in oare djippe ynhale en op 'e útademing ferleegje jo kearn en til jo holle en sturtbonke omheech nei it plafond. Dit is Koe pose.
Stap 3: Trochgean te streamen tusken Cat en Cow foar tsien sykheljen of mear as nedich.
india top 10 moai famke
Mckenzie Cordell8. Happy Baby
* Lost spanning yn 'e rêch, lien en heupen los.
Stap 1: Lizze plat op jo rêch, til dan jo skonken en bûgje jo knibbel mei jo fuotten omheech nei it plafond.
Stap 2: Rikke foarút mei jo hannen en pak de grutte tean fan elke foet om de knibbels fierder te bûgjen nei de oksels. As jo kinne, rock side oan kant om de rêchbonke sêft te massearjen. Hâld foar 10 sykheljen of mear as nedich.
Mckenzie Cordell9. Legs Up The Wall Stretch
*Herstelt it lichem en lit spanningen yn 'e rêch, skouders en nekke los.
Stap 1: Fyn in muorre en lizze plat op jo rêch mei jo heupen in pear sintimeter fan 'e basis fan' e muorre. Wreidzje jo skonken omheech oant jo keallen en hamstrings de muorre oanreitsje.
Stap 2: Kies de ôfstân dy't it meast noflik fielt en oanpasse as nedich. Jo kinne ek in kessen ûnder de heupen pleatse foar stipe.
Stap 3: Rêst jo earms noflik oan jo kanten en hâld foar tsien sykheljen of mear as nedich.
